نظرًا لأن المغنيسيوم هو رابع أكثر أنواع المغنيسيوم وفرة في الجسم ، فإنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات المهمة. ومع ذلك ، خلال القرن الماضي ، كان هناك انخفاض كبير في استهلاك المغنيسيوم.
الكمية الموصى بها من مغذيات المغنيسيوم يوميًا هي 300 إلى 400 مجم.
كما تمت مناقشته بمزيد من التفصيل في هذه المقالةومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد يعانون من انخفاض قصير المدى في مستويات المغنيسيوم في أجسامهم. هذا هو ما يمكن أن يؤدي إلى فقدان المغنيسيوم أعراض انفلونزا الكيتوبما في ذلك الصداع والنوبات واضطراب نظم القلب وانخفاض ضغط الدم.
على الرغم من وفرة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات نسبة عالية من المغنيسيومسيحتاج بعض الأشخاص إلى اللجوء إلى مكملات المغنيسيوم للحصول على المساعدة.
متى تأخذ
إذا وجدت ، بعد أسبوعين من اتباع نظام كيتو الغذائي ، أنك لا تزال تعاني من تقلصات أو آلام في العضلات ، بالإضافة إلى أي اضطراب في نظم القلب (غالبًا ما يسمى الخفقان) ، فقد تكون هذه علامات على أن جسمك لا يزال بحاجة إلى المغنيسيوم. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا.
أي ملاحق تختار؟
جلايسينات المغنيسيوم
يرتبط المغنيسيوم بالجليسينات ، وهو حمض أميني أساسي. إنه أحد أكثر أشكال المغنيسيوم المتاحة بيولوجيًا ، مما يعني أن الجسم يمتصه بشكل أفضل. على عكس مكملات المغنيسيوم الأخرى ، فإنه لا يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإسهال.
بسبب الطبيعة المهدئة للجليسينات ، يساعد هذا المكمل في تخفيف آلام العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الجليسينات في بعض حالات التعب ، بما في ذلك الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن.
سيترات المغنيسيوم
هذا هو أحد أكثر أشكال مكملات المغنيسيوم شيوعًا. سترات المغنيسيوم لها توافر بيولوجي جيد ، خاصة فيما يتعلق بأكسيد المغنيسيوم. كما أنها أرخص بكثير من الجلسينات.
نظرًا لأن حامض الستريك ملين خفيف ، فإن هذا النوع من مكملات المغنيسيوم يمكن أن يسبب ضعف البراز. وبالتالي ، فإن هذا المكمل مناسب لأولئك الذين يعانون من الإمساك في نظام كيتو الغذائي.
كلوريد الماغنيسيوم
غالبًا ما يستخدم كلوريد المغنيسيوم في أدوية عسر الهضم. يمكن أن يساعد الكلوريد المرتبط بالمغنيسيوم في الحصول على المزيد من حمض الهيدروكلوريك (HCL) في المعدة.
هذا النوع من المكملات هو الأفضل لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، وخاصة أولئك الذين لديهم محتوى حمضي منخفض.
مالات المغنيسيوم
يتم الجمع بين هذا الشكل من مكملات المغنيسيوم وحمض الماليك. على الرغم من أنه يوجد بشكل شائع في الفواكه ، فإن حمض الماليك في جزيء متكامل يشارك في دورة كريبس. هذا هو المكان الذي يتم فيه توليد معظم طاقتك حتى يعمل الجسم. درست العديد من الدراسات استخدام مالات المغنيسيوم لمتلازمات التعب مثل الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن.
وبالتالي ، سيكون مالات مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من أعراض التعب الشديد.
تورات المغنيسيوم
ثبت أن المغنيسيوم والحمض الأميني التورين يساعدان في عمل الجهاز القلبي الوعائي.
التورين نفسه هو حمض أميني مهدئ للغاية ، ويتوفر L-Taurine كمركب منشط الذهن ثبت أنه يساعد في تحسين الذاكرة. لهذا السبب ، يعتقد الناس أن تورات المغنيسيوم هو أفضل شكل من أشكال مكملات المغنيسيوم لصحة الدماغ.
المغنيسيوم عبر الجلد
يُعرف أيضًا باسم بخاخات المغنيسيوم أو الزيوت ، ويوضع هذا النوع من المغنيسيوم على الجلد ، وبعد ذلك يتم امتصاصه وتعميمه لزيادة مستويات المصل. أظهرت دراسة تجريبية أن وضع 56 مجم / يوم على الجلد ، بعد أسبوعين ، أدى إلى زيادة ملحوظة سريريًا في مستويات المغنيسيوم في الدم في الجسم.
هذا النوع من المغنيسيوم جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أعراض تقلصات في الساق وآلام في العضلات. تختلف الجرعة الدقيقة من منتج لآخر ، ولكن المعدل التقريبي هو 5-30 بخاخة / يوم أو 2-4 ملاعق صغيرة من كريم المغنيسيوم.
أملاح المغنيسيوم / الحمامات
كما هو الحال مع المغنيسيوم عبر الجلد ، يتم امتصاص أملاح المغنيسيوم في الجلد وفي مجرى الدم. توجد أنواع مختلفة من الأملاح ، ولكن أكثرها شيوعًا هي أملاح إبسوم المعروفة باسم كبريتات المغنيسيوم. بالإضافة إلى كونه مفيدًا للألم ، يمكن أيضًا استخدام هذا الدواء كعامل استرخاء.
بالنسبة لهذا النوع من المكملات ، يوصى بوضع كوب إلى كوبين من الملح الإنجليزي في حوض استحمام ساخن والنقع فيه لمدة 20 دقيقة على الأقل.
هل تتناول مكملات المغنيسيوم؟
حسننا، لا
أشكال أخرى من مكملات المغنيسيوم
خيارات مكملات المغنيسيوم أدناه هي أشكال أقل تفضيلاً من المغنيسيوم والتي من الأفضل تجنبها
أكسيد المغنيسيوم
على الرغم من أن هذا المكمل هو الشكل الأكثر وفرة من المغنيسيوم ، إلا أنه يتمتع بتوافر حيوي منخفض للغاية. هذا يعني أن الجسم يمتصها بشكل سيئ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أكسيد المغنيسيوم له تأثير ملين قوي ويشيع استخدامه كملين في المرضى الذين يعانون من الإمساك.
أسبارتات المغنيسيوم
يُعرف أيضًا باسم أسبارتاتي المغنيسيوم. لا يوجد حاليًا سوى القليل من الأبحاث حول ما إذا كان هذا مصدرًا جيدًا أم سيئًا للمغنيسيوم. يعتقد بعض الناس أنه نظرًا لأن المكمل يحتوي على اسم الأسبارتات ، فهو نفس المُحلي الاصطناعي الأسبارتام. ومع ذلك ، في الواقع ، حمض الأسبارتيك هو في الواقع حمض أميني وناقل عصبي في الجسم.
يصعب العثور على هذا النوع من مكملات المغنيسيوم وشرائه.
كما ترى ، هناك العديد من المكملات الغذائية المختلفة المتاحة. إذا كنت ستأخذ المغنيسيوم داخليًا ، فحاول التمسك بخيارات الجودة الأعلى. إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية أو ألم ، فمن الأفضل استخدام المغنيسيوم عبر الجلد أو ملح المغنيسيوم.
الجرعات الموصى بها
تبلغ الجرعة العادية للمغنيسيوم حوالي 200-400 مجم / يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إعطاء هذه الجرعة عادة مرة واحدة فقط في اليوم (أي لا يتم توزيعها على مدار اليوم).
من الأفضل عمومًا تناول المغنيسيوم مع الطعام لتخفيف أي آثار جانبية محتملة.
إذا كنت تتناول المغنيسيوم عبر الجلد ، فاتبع التعليمات ولا تتجاوز الجرعة المحددة.
الآثار الجانبية الشائعة
في حين أن هناك مصادر جيدة وسيئة من المغنيسيوم ، إلا أنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها إذا تجاوزت الكمية التي تتناولها. الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي:
- إسهال
- المغص
- الانتفاخ
على الرغم من أن هذه الآثار الجانبية المعدية المعوية يمكن أن تسببها جميع أشكال المغنيسيوم ، فإن أكسيد المغنيسيوم والكلوريد عمومًا لهما أكبر التأثيرات على الأمعاء.
