إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، فأنت تعلم بالفعل أن البيتزا والكعك والبسكويت هي أطعمة غنية بالكربوهيدرات وستخرجك من الحالة الكيتونية. الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح التقليدي لا تناسب أسلوب الحياة منخفض الكربوهيدرات.
لحسن الحظ ، يمكنك خبز إصدارات منخفضة الكربوهيدرات والصديقة للكيتو من الأطعمة المفضلة لديك باستخدام بدائل الدقيق.
يعد دقيق جوز الهند واللوز من البدائل الخالية من الغلوتين ودقيق القمح. ليس ذلك فحسب ، فإن دقيق جوز الهند واللوز يتم معالجتهما بأدنى حد ، كما أنهما مغذيان ولذيذان.
هذا هو السبب في أنها الخيار الأكثر شعبية في وصفات الكيتو. تعتبر بدائل الدقيق الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ، مثل دقيق بذور الكتان ومسحوق السيليوم ، أقل شيوعًا لأنها ليست لذيذة أو متعددة الاستخدامات.
مقارنة الخصائص الغذائية
عندما يتعلق الأمر بالمواد الغذائية والمغذيات الكبيرة ، فهناك اختلافات كبيرة بين دقيق اللوز وجوز الهند.
علاوة على ذلك ، لديهم نسيج واتساق مختلف. يمتص دقيق جوز الهند الرطوبة جيدًا ، لذا فإن ربع كوب من دقيق جوز الهند يعادل تقريبًا كوب كامل من دقيق اللوز. إذا كنت تستبدل دقيق جوز الهند بدقيق اللوز ، تذكر أن الحجم ليس واحدًا لواحد!
1 كوب دقيق اللوز:
- 600 سعر حراري
- 24 جرام من البروتين
- 44 غراما من الدهون
- 12 جرام من الألياف
- 12 جرام من الكربوهيدرات الصافية
ملحوظة: 1 كوب = 150 جرام
1/4 كوب دقيق جوز الهند:
- 120 سعرة حرارية
- 4 جرامات من البروتين
- 4 جرامات من الدهون
- 10 غرامات من الألياف
- 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية
ملحوظة: 1 كوب = 150 جرام
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو إذا كنت ترغب في جعل التحكم في جزء منه أسهل ، فإن دقيق جوز الهند أفضل ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بدقيق اللوز (باعتدال).
وبينما يحتوي دقيق اللوز على نسبة عالية من الدهون (وهو أمر رائع بالنسبة للكيتو) ، فإن معظم الدهون تأتي من أوميغا 6. يحتوي كوب من دقيق اللوز على حوالي 12 جرامًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية.
بشكل عام ، يستهلك معظم الناس الكثير من دهون أوميغا 6 المسببة للالتهابات وليس لديهم ما يكفي من دهون أوميغا 3 الصحية. يمكنك موازنة نسبة الأحماض الدهنية عن طريق تناول المزيد من الأسماك الدهنية أو إضافة أوميغا 3.
هل تستخدم دقيق جوز الهند في وصفاتك؟
حسننا، لا
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من المكسرات (بما في ذلك اللوز) مفيد لصحة القلب ، مما يعني أن محتوى أوميغا 6 ليس هو العامل الوحيد الذي يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر باللوز.
طريقة استبدال دقيق القمح بدقيق اللوز أو جوز الهند
في حين أن الكثير من الطهي فن ، فإن الخبز هو علم ويمكن أن يكون أمرًا لا يرحم. لحسن الحظ ، إذا كنت صبورًا وحازمًا ، يمكنك صنع وجبات لذيذة صديقة للكيتو مع دقيق اللوز أو جوز الهند.
يتطلب كلا بديلين الطحين القليل من المعالجة ، لكن وصفات طحين اللوز أبسط وأكثر ملاءمة - خاصة إذا لم يكن لديك الكثير من الخبرة في الخبز حتى الآن.
إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل استبدال دقيق اللوز بدقيق القمح:
- يمكنك البدء بكميات متساوية من دقيق اللوز إلى دقيق القمح (حجم واحد لواحد).
- قد تتطلب بعض الوصفات طحين لوز إضافي (جرب لمعرفة ذلك)
- دقيق اللوز أكثر كثافة من دقيق القمح ، لذلك لا تضغط على كوب القياس - فقط املأه إلى مستوى.
- يمتص طحين اللوز السائل بشكل أفضل من دقيق القمح وهو خالي من الغلوتين ، لذا يمكنك محاولة إضافة بيض إضافي (أو مواد رابطة أخرى) لمساعدته على الاستقرار.
- يتحول طحين اللوز إلى اللون البني بشكل أسرع ، لذا شاهده. يمكنك تجنب الاحتراق عن طريق تغطية الصفيح أو صفيحة الخبز بورق / ورق برشمان.
- تعتبر المخبوزات المصنوعة من دقيق اللوز أكثر رطوبة ، لذلك تحتاج إلى وعاء تخزين جيد التهوية لمنع العفن.
إذا كنت جديدًا في عالم الخبز أو وصفات طحين جوز الهند ، فقد تكون صعبة للغاية. إليك ما تحتاج إلى معرفته:
- ابدأ باستبدال واحد من كل أربعة (75٪ أقل من دقيق جوز الهند مقابل دقيق القمح أو اللوز).
- قد تحتاج إلى إزالة بعض دقيق جوز الهند (أو إضافة المزيد من السائل).
- لا تدك كوب القياس - فقط املأه إلى مستوى.
- عند إضافة دقيق جوز الهند إلى الخليط ، اتركه لبضع دقائق حتى يمتص كل السائل ويثخن تمامًا قبل الاستخدام.
- ستحتاج على الأرجح إلى إضافة المزيد من البيض إلى وصفتك لتعويض خصائص الامتصاص لدقيق جوز الهند والسماح للسلع المخبوزة بالارتفاع.
- يمكن أن يضفي هذا الدقيق نكهة جوز الهند اللطيفة على الوصفات - وهو أمر مرغوب فيه في بعض الأحيان ، ولكن بالنسبة للعديد من الأطعمة الحلوة أو المالحة ، يمكنك تعديل الوصفة عن طريق إضافة المزيد من مكونات النكهة الأخرى.
بشكل عام ، من الأفضل البدء في تجربة دفعات صغيرة. خطط مسبقا. خذ وقتك ، ولا تتوقع عمل دفعة كبيرة ومثالية من المحاولة الأولى.
