أنواع صيام الكيتو المتقطع

الصوم المتقطع هو الدورة بين الأكل لفترة زمنية محددة ثم الامتناع عن الطعام لفترة محددة. يعتمد طول وتكرار نافذة النشر الخاصة بك على النهج الذي تختاره.

اليومي

وهي عبارة عن وجبة يومية لمدة زمنية تتراوح عادة من 8 إلى 10 ساعات. أحد هذه المخططات هو 16/8 ، حيث تأكل على مدار 8 ساعات وتصوم لمدة 16 ساعة المتبقية.

• 14:10: تناول الطعام من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 7 مساءً ؛ الصيام من الساعة 7 مساءً حتى 9 صباحًا في اليوم التالي.
• 16:8: تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً ؛ سريع من الساعة 6 مساءً حتى 9 صباحًا في اليوم التالي.
• 20:4: تناول الطعام من الظهر حتى الساعة 4 مساءً ؛ الصيام من الساعة 4 حتى ظهر اليوم التالي.
• 23:1: تأكل وجبة كبيرة في أي وقت وتجوع بقية اليوم.

تخطي وجبة

إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ، فحاول تخطي وجبات الطعام ، مثل تناول جزء كبير على الغداء وتخطي وجبة الإفطار. إذا كنت مشغولاً في الظهيرة فتخط الغداء وتناول عشاء مبكر.

• تخطي الإفطار: تناول الغداء والعشاء فقط.
• تخطي الغداء: خلال يوم العمل ، تناول وجبة فطور سريعة ، ثم تناول العشاء.
• تخطي العشاء: استمتع بوجبة الإفطار والغداء ، ثم صوم طوال الليل.

صيام الأيام المتناوبة

وهو صيام يوم واحد ثم الأكل بانتظام في اليوم التالي. مع مثل هذا الجدول ، ستكون السعرات الحرارية التي تتناولها في أيام الصيام حوالي 25٪ من السعرات الحرارية العادية.

على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، أثناء الصيام ، فإنك تحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعرة حرارية.

• اليوم 1: تناول 25٪ من السعرات الحرارية العادية (حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم).
• اليوم الثاني: تناول 1600-2000 سعرة حرارية.
• يوم 3: تناول 25٪ من السعرات الحرارية العادية (حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم).
• اليوم الرابع: تناول 1600-2000 سعرة حرارية.

صيام 24 ساعة

بالنسبة للصيام لمدة 24 ساعة ، تختار يومًا واحدًا ، ولا تأكل في ذلك اليوم المحدد أسبوعًا بعد أسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة الإفطار يوم الاثنين الساعة 7 صباحًا وعدم تناول الطعام حتى الساعة 7 صباحًا يوم الثلاثاء.

إذا كان هذا يبدو متطرفًا جدًا بالنسبة لك ، فحاول تناول الطعام في منتصف اليوم ، حوالي الساعة 2 ظهرًا ، حتى لا تشعر أنك ستظل بلا طعام طوال اليوم.

• الأحد: تناول 1600-2000 سعرة حرارية ومارس الرياضة بانتظام.
• الاثنين: تناول الغداء عند الظهر ، وصوم بقية اليوم. خذ استراحة من التدريبات الخاصة بك.
• يوم الثلاثاء: تخطي وجبة الإفطار ثم تناول الغداء. استأنف النشاط البدني وتناول الطعام كالمعتاد.

تردد الصيام المتقطع

والسؤال الآن هو: كم مرة يجب أن تصوم؟

الجواب يختلف من شخص لآخر. يستخدم معظم الناس الجداول المذكورة أعلاه كل أسبوع أو كل أسبوعين. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بجدول معتدل ، جربه كل أسبوعين أو كل ثلاثة أسابيع. إذا كان جسمك يتكيف بشكل جيد ، فاستهدف جدولًا منتظمًا كل أسبوع.

السعرات الحرارية والنظام الغذائي

أثناء الصيام المتقطع ، تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية. انتبه لما تأكله حتى تحصل على المزيد من العناصر الغذائية لكل سعر حراري.

لا يعفيك الإضراب عن الطعام من الحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي. في الواقع ، نظرًا لأنك تأكل أقل ، يجب أن تحصل على المزيد من العناصر الغذائية من طعامك. تجنب الصيام كسبب لتناول الكعك والصودا والحلوى. شرب الكثير من الماء مهم أيضًا.