تحتل المكسرات والبذور مكانة خاصة في النظام الغذائي الكيتون لأنها منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف والدهون الصحية ، مما يجعلها الوجبة الخفيفة المثالية.
على وجه الخصوص ، بذور اليقطين مليئة بكميات عالية من الألياف وفيتامين ب وفيتامين هـ والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم.
يحتوي 1/4 كوب فقط (حوالي 64 جرام) من بذور اليقطين غير المقشورة على:
- السعرات الحرارية: 187
- إجمالي الكربوهيدرات: 6.15 جرام
- الألياف: 1.35 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 4.8 جرام
- الدهون: 15.83 جرام
- البروتين: 8.48 جرام
الفيتامينات و المعادن:
- فيتامين ك: 17.7 ميكروغرام (22.25٪ RDA)
- حديد: 14.4 مجم (28.75٪ من RDA)
- المغنيسيوم: 184.5 مجم (46.25٪ من RDA)
- النحاس: 2575 مجم (24٪ من RDA)
- المنغنيز: 1.05 مجم (52٪ من RDA)
الفوائد الصحية
1. بذور اليقطين مصدر غني للمغنيسيوم
يستخدم جسمك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي ، بما في ذلك هضم الطعام وإصلاح العضلات ووظيفة الجهاز العصبي.
هذا هو السبب في أن علامات وأعراض نقص المغنيسيوم غالبًا ما تشمل الصداع ، والصداع النصفي ، والتهاب العضلات وألمها ، وزيادة التهيج (خفقان القلب بدون سبب) ، وأعراض الدورة الشهرية المبالغ فيها ، وتشنجات العضلات.
1/4 كوب من بذور اليقطين يحتوي على ما يقرب من 50٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم. هذا يجعل بذور اليقطين وجبة خفيفة رائعة للكيتون أو إضافة إلى وصفة الكيتو المفضلة لديك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المغنيسيوم مهم للتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
في دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعًا على مرضى يعانون من أمراض الكلى المتقدمة ، خفضت بذور اليقطين نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهابات.
2. مصدر طبيعي للحديد
الحديد معدن أساسي يمكن الشعور بنقصه على النحو التالي:
- إعياء
- ضعف
- الصداع
- ضيق في التنفس
- برودة اليدين والقدمين
- أظافر هشة
يظهر نقص الحديد بشكل خاص عند النساء أثناء الحيض ، لذلك إذا كنت تبحثين عن مصدر طبيعي للحديد ، أضيفي المزيد من بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي.
.
3. يمكن السيطرة على نسبة السكر في الدم
تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من البروتين والدهون والألياف ، ولهذا يقترح العلماء أن مستحضرات القرع والبذور قد تخفض نسبة السكر في الدم والالتهابات. يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 33-34 ٪.
4. مصدر جيد للدهون الصحية
تحتوي بذور اليقطين على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.
سلبيات للصحة
1. فيتاتس أو مضادات المغذيات
حمض الفيتيك مركب طبيعي تنتجه النباتات لحماية نفسها من الحيوانات المفترسة. يمكنك العثور عليها في المكسرات والبذور مثل المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور السمسم وبذور الكتان.
ولكن على الرغم من سمعته السيئة ، إلا أن حمض الفيتيك ليس سيئًا كما يعتقد. نعم ، فهو يضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل الزنك والحديد والكالسيوم. ومع ذلك ، فإن هذا ينطبق فقط على الأطعمة التي تستهلك بها حمض الفيتيك ، وليس على تناول الطعام طوال اليوم.
كما أن حمض الفيتيك ضعيف الهضم ، وهو أمر يمثل مشكلة خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في القناة الهضمية مثل dysbiosis أو القناة الهضمية المتسربة.
لكي تكون آمنًا بنسبة 100٪ ، اتبع الإرشادات التالية:
- تجنب تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور والبقوليات
- تحمص البذور على نار خفيفة مع القليل من ملح البحر حتى تصبح مقرمشة.
هل تحب بذور اليقطين؟
بالطبع لا
2. أحماض أوميغا 6 الدهنية
نعم ، تحتوي بذور اليقطين على أحماض أوميغا 6 الضارة ، ولكن في شكل غير نشط ، حمض اللينوليك. لتحويلها إلى حمض جاما لينولينيك المضاد للالتهابات ، فأنت بحاجة إلى العديد من العوامل الإضافية مثل فيتامين سي والزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة ، فلا داعي للقلق بشأن مخاطر أوميغا 6.
تأكد من تناول بذور اليقطين مع الكثير من الخضروات ، وقليلة الكربوهيدرات ، والبروتين عالي الجودة ، والدهون الصحية لجني الفوائد الكاملة لحمض جاما لينولينيك.
