ما مقدار الدهون التي يجب أن تتناولها في نظام كيتو الغذائي؟

لحسن الحظ ، انقضت أيام بدع الحمية قليلة الدسم منذ زمن بعيد ، وأصبح الناس أكثر وعيًا بأهمية تناول الدهون الصحية. ولكن مع ذلك ، فإن العديد من أولئك الذين يختارون الكيتو يقللون من كمية الدهون التي يحتاجون إليها من أجل تحقيق النجاح. إذن ما هي كمية الدهون التي يجب أن تتناولها في نظام الكيتو الغذائي؟

أهمية الدهون أثناء الكيتو

الدهون هي حجر الزاوية في النظام الغذائي الكيتون. إن تناول كميات كبيرة من الدهون (وانخفاض تناول الكربوهيدرات) هو ما يجعل جسمك يدخل الكيتوزيهتستخدم خلالها الكيتونات "كوقود" وتحرق دهونك.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الجدد في الكيتو من تناول ما يكفي من الدهون. نظرًا لأنك تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى القيام بالعكس - زيادة تناول الدهون لتعويض السعرات الحرارية التي تلقيتها سابقًا من الكربوهيدرات.

إذا لم تكن معتادًا على تناول الدهون ، فقد يبدو الأمر كثيرًا في البداية. الدهون المشبعة ، وهي إحدى فوائد الكيتو لأنه من الطبيعي أن تتجنب الإفراط في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول سعرات حرارية كافية لتجنب أي مشاكل في التمثيل الغذائي أو الغدة الدرقية. نعم ، في بداية رحلة الكيتو ، يمكن أن يساعدك خفض السعرات الحرارية في تقليل الدهون في الجسم ، ولكن على المدى الطويل لن يؤدي إلا إلى ضرر.

كيفية زيادة تناول الدهون

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على النسبة الإجمالية لنظام الكيتو الغذائي:

سمين: 70-80%; بروتين: 20-25%; الكربوهيدرات: 5-10%.

سوف تحتاج إلى معرفة عدد جرامات الدهون التي تحتاجها على وجه التحديد باستخدام حاسبة الكيتولحساب السعرات الحرارية اليومية والبروتين والكربوهيدرات.

الآن دعنا نلقي نظرة على بعض من أكثر مصادر الدهون الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.

مصادر الدهون الصحية

أفضل المصادر هي الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ومنها:

• صفار البيض (أفضل محلية الصنع)
• زيوت صحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت MCT وزيت الأفوكادو
  
• المكسرات والبذور (تتبع كمية المكسرات الإجمالية التي تتناولها واذهب للحصول على نسبة عالية من الدهون ، مثل اللوز والمكاديميا)
• سمكة سمينة
• أفوكادو
• الزبدة أو السمن
• جبنه
• الزبادي الدهني
• قطع اللحم الدهنية

بروتين

تذكر هذا الاستهلاك سنجاب لا ينبغي أن تكون عالية جدا. حافظ على تناولك معتدلاً دائمًا ، حوالي 15-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، وربما أقل بالنسبة لبعض الأشخاص

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين مع تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات إلى الإصابة استحداث السكريقوم خلالها جسمك بتحويل البروتين إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. هذا مضر لجسمك أو كتلة عضلاتك.

نوصي:
ما هو الصيام الجريء؟
كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم: أمثلة بالصور