ما هو صيام الكيتو المتقطع؟

الصيام المتقطع (أو الصيام المتقطع) مناسب للأشخاص الذين يكون وزنهم "عالقًا" في وقت ما ولم يتحرك في أي مكان لمدة أسبوعين أو أكثر. إذا كنت تخسر ما لا يقل عن 1-2 كجم أسبوعيًا في النظام الغذائي الكيتوني المعتاد ، فلا داعي للضغط على نفسك وإضافة الصيام المتقطع إلى نظامك الغذائي.

ما هي النقطة؟

بيت القصيد من الصيام المتقطع هو زيادة كمية الطعام الذي تتناوله في وقت واحد. في وقت ما ، يمكن لجسمنا فقط أن يقبل كمية معينة من الطعام ، لذلك نضع نوعًا من القيود على تناول السعرات الحرارية.

تجدر الإشارة إلى أن هذه طريقة رائعة لمن يتناولون وجبة دسمة. ينسى الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أن يحسبوا الوجبات الخفيفة التي يتناولونها على مدار اليوم ثم يتساءلون عن سبب زيادة الوزن.

سيتكيف جسمك مع الصيام ولن تشعر بالجوع كما كان من قبل. يسمح ذلك بتسجيل القيم الغذائية لجميع الأطعمة والحفاظ عليها بشكل صحيح.

في هذه الحالة ، يمكن لأجسامنا تكسير الدهون الزائدة المخزنة للحصول على الطاقة المطلوبة. عندما نكون في الحالة الكيتونية ، يكون جسمنا بالفعل في تلك الحالة ، حيث لا يوجد جلوكوز تقريبًا في مجرى الدم ، لذلك يستخدم جسمنا الدهون كطاقة.

يستخدم الصيام المتقطع نفس الطريقة - يتم استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، وليس تلك التي نأكلها. ومع ذلك ، قد تعتقد أن هذا رائع - يمكنك أن تفقد المزيد من الوزن بسرعة.

لكن يجب أن تتذكر أنك ستحتاج لاحقًا إلى تناول الدهون الزائدة من أجل الحصول على الكمية اليومية المطلوبة. إذا كنت تأكل الكثير من الدهون أثناء الصيام المتقطع ، فسيقوم جسمك بتخزين الدهون الزائدة لاحقًا.

نهج

هناك عدة طرق:

• تخطي الوجبات... عادةً ما يختار الناس تخطي وجبة الإفطار ، لكن يختار البعض الآخر تخطي الغداء.
• الغذاء في نافذة زمنية محددة... عادةً ما تتكون هذه الطريقة من تناول كامل مدخولك الكيتوني اليومي على مدار فترة زمنية (4-7 ساعات). بقية الوقت ، يجب أن تلتزم بالصيام المتقطع.
• 24-48 ساعة للتنظيف... هنا تذهب لفترات طويلة من الصيام ولا تأكل لمدة يوم أو يومين.

بعد ذلك ، يمكنك تجربة الصيام لفترات قصيرة من 18-24 ساعة. وبعد ذلك ، يمكنك بالفعل الحكم على ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك أم لا.

فوائد الصيام المتقطع

هناك عدد من الفوائد التي تأتي مع الصيام المتقطع. ستجد أدناه عددًا من الأسباب التي تجعل الصيام المتقطع أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون مفيدًا لك:

زيادة نشاط المخ

بمجرد أن يتكيف جسمك مع الكيتو ، يمكن أن يبدأ عقلك في العمل بكفاءة أكبر على الكيتونات ، والتي يتم إنتاجها من تكسير الدهون في الكبد.

تعتبر الدهون من أكثر أنواع الوقود كفاءة في استخدام الطاقة لجسمك ، كما أن دماغك هو مستهلك كبير للطاقة.

حتى لو كان الجليكوجين خارج جسمك (والذي من المرجح أن يحدث إذا كنت في الحالة الكيتونية) ، يمكن أن يعتمد على وفرة من الدهون من الأطعمة التي تتناولها. هذا يعني أن عقلك يمكنه العمل باستمرار بكامل طاقته. ضباب أقل في الرأس ، والمزيد من الوضوح والتركيز.

عندما تعتاد على الصيام ، يجب عليك إنهاء الصيام المتقطع والعودة إلى نظامك الغذائي الكيتوني المعتاد.

اللياقة البدنية

يمكن أن يؤدي الصيام أثناء ممارسة الرياضة إلى عدد من الفوائد ، بما في ذلك:

• التكيف الأيضي العالي... تظهر الأبحاث أن التدريب على نظام الصيام هذا سيزيد من قوتك وممارسة الرياضة بمرور الوقت.
• تحسين تركيب العضلات... تظهر الأبحاث أنه عند ممارسة الرياضة في حالة الصيام واستخدام المغذيات الصحيحة ، فإن عضلاتك ستنمو فقط.
• تحسين الاستجابة لما بعد التمرين... تظهر الأبحاث أن الامتصاص السريع للعناصر الغذائية بعد الصيام يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل.

الصيام والعضلات

تم مؤخرًا نشر دراستين رائدتين حول آثار الصيام المتقطع على الجهاز العضلي. قامت مجموعة من الباحثين بفحص آثار 16 ساعة من الصيام المتقطع لدى الرجال الذين يرفعون الأثقال. ووجدوا أن كتلة العضلات ظلت دون تغيير ، وانخفضت كتلة الدهون بشكل ملحوظ ، والرجال الذين صاموا لمدة 16 ساعة في اليوم يحرقون المزيد من الدهون للحصول على الوقود مقارنة بمجموعة تحكم صاموا لمدة 12 ساعة فقط.

ووجدت دراسة أخرى أن الجمع بين الصيام لمدة 20 ساعة مع تدريب القوة أدى إلى زيادة كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل ، وقد تحقق ذلك من خلال تناول حوالي 650 سعرة حرارية أقل يوميًا.

يتم التعبير عن فوائد الصيام المتقطع أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة غير المدربين. في إحدى الدراسات ، وجد أن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية فعال لفقدان الدهون ، لكنه يؤدي إلى فقدان بعض العضلات. ومع ذلك ، إذا صام الأشخاص لمدة 24 ساعة وأكلوا قدر ما يريدون في اليوم التالي لمدة 12 أسبوعًا ، فإنهم يفقدون كتلة عضلية أقل بشكل ملحوظ.

نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح - 24 ساعة من الصيام المتقطع دون أي تدريب للقوة ، وكان هؤلاء الأشخاص قادرين على الحفاظ على كتلة عضلية أكبر من الأشخاص الذين استهلكوا سعرات حرارية أقل كل يوم ، ولكن دون أي نوع من الصيام.

الجوع والسرطان

هناك العديد من التجارب السريرية جارية حاليًا حول تأثيرات الإجهاد لمدة يومين أو ثلاثة أيام على مرضى السرطان.

في الدراسات الأولية ، صام الأشخاص الذين تلقوا العلاج الكيميائي طواعية لمدة 48 إلى 140 ساعة. أبلغ كل شخص عن آثار جانبية أقل وتحسين نوعية الحياة ، بغض النظر عن مدة صيامه.

هذا يعني أن الصيام لمدة يومين في الأسبوع يمكن أن يكون له تأثير وقائي على خلايا الجسم أثناء تعرضها لنوبات سمية شديدة.

أظهرت دراسات أخرى أن الصيام له نفس فعالية عوامل العلاج الكيميائي في إبطاء تقدم الأورام المختلفة وزيادة فعالية أدوية العلاج الكيميائي ضد سرطان الجلد والورم الدبقي وخلايا سرطان الثدي. في حين أن هذه الدراسة قد لا تنطبق على حياتك ، إلا أنها تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في دعم جسمك أثناء الإجهاد السام.

تنظيف الخلية

الصيام المتقطع قوي للغاية بحيث يمكنك استخدامه لتنشيط عمليات التطهير الخلوي (الالتهام الذاتي) الناتجة عن تقييد البروتين والجوع.

تخيل أنك تخطط لتنظيف غرفة. يمكنك القيام بذلك في وقت فراغك ، أو يمكنك تأجيل كل شيء لعطلة نهاية الأسبوع ، ولكن ماذا يحدث عندما تأتي عطلة نهاية الأسبوع؟

تظهر أشياء أخرى وأنت تعطي الأولوية لشيء آخر. بعد أسبوع بدون تنظيف ، ستكون غرفتك أقذر قليلاً من المعتاد ، ولكن بعد شهر ، عندما تكون مشغولاً طوال الوقت ، ستكون غرفتك متسخة للغاية.

هذا ما يحدث لخلايانا عندما نأكل ثلاث مرات أو أكثر في اليوم والتي تلبي احتياجاتنا من السعرات الحرارية بشكل كامل. حتى إذا كنت تأكل الأطعمة الصحية ، فلا يزال من الممكن دعم خلاياك بالبروتينات غير الأساسية والمركبات السامة.

لن يؤدي الصيام المتقطع إلى تنشيط البلعمة الذاتية في خلاياك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى إنتاج جسمك للكيتونات بشكل أسرع بكثير من نظام كيتو الغذائي العادي. إذا بدأت في استخدام الصيام المتقطع وممارسة الرياضة (مثل المشي أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال) معًا ، فيمكنك زيادة مستويات الكيتون لديك أكثر بكثير وزيادة ذاتية القيادة.

كم من الوقت يمكننا العيش بدون طعام؟

بمجرد أن تبدأ في الصيام ، قد تشعر بالجوع الشديد. هذا لأن هذه هي الطريقة التي يتفاعل بها دماغك مع خطر الجوع - فقط لأنك تشعر أنك ستفقد كل عضلاتك لا يعني أن ذلك سيحدث.

في الواقع ، عاش المهاتما غاندي لمدة 21 يومًا بدون طعام ، ولم يأخذ سوى رشفة من الماء. في الوقت الذي لا يأكل فيه الناس الطعام أو الماء على الإطلاق ، يمكنهم البقاء على قيد الحياة لمدة 10-14 يومًا. ومع ذلك ، هذه مجرد قصص - ماذا يقول العلم؟

كانت هناك العديد من الدراسات أثناء الإضراب عن الطعام والصيام الديني التي تؤكد أن البشر لديهم القدرة على البقاء على قيد الحياة لفترة أطول مما فعل غاندي أثناء صيامه.

راهب واحد يعتزم الصيام لمدة 40 يومًا تحت إشراف طبي مع الحفاظ على الأنشطة اليومية للدير. بعد 36 يومًا ، أُجبر العاملون في المجال الطبي على التدخل بسبب الضعف الشديد وانخفاض ضغط الدم. على الرغم من أن الراهب صام 15 يومًا أطول من صيام غاندي ، إلا أن الطاقم الطبي قرر التدخل حتى يتمكن من التعافي.

في دراسة أخرى ، كان هناك 33 سجينًا سياسيًا كانوا يتضورون جوعاً. صام السجناء لمدة 6-24 يومًا قبل نقلهم إلى المستشفى بسبب الجفاف بسبب عدم كفاية تناول السوائل والكهارل (ليس بسبب الجوع).

متلازمة إعادة التغذية

يمكن أن تحدث بعض المضاعفات الصحية إذا كنت جائعًا أو تعاني من سوء التغذية لأكثر من 5 أيام. أحد هذه المضاعفات يسمى متلازمة إعادة التغذية ، والتي تنتج عن التحولات القاتلة في توازن السوائل والكهارل التي يمكن أن تحدث عندما نأكل بعد فترة من سوء التغذية.

وذلك لأن تركيز السوائل والمعادن في أجسامنا يعتمد بشكل كبير على ما نأكله. تزيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، من إفراز المعادن الحيوية مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

ومع ذلك ، من غير المحتمل أن يسبب الصيام لمدة تقل عن 5 أيام مشاكل ، خاصة إذا خففت صيامك بتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات مليئة بالمعادن. تعد الخضروات الورقية الداكنة والأفوكادو والسلمون مع الملح غير المكرر خيارات مثالية لتسهيل صيامك.

ومع ذلك ، خلال صيام أقصر يستمر أقل من 24 ساعة ، لا داعي للقلق بشأن متلازمة إعادة التغذية. ومع ذلك ، من المهم تكملة النظام الغذائي بالصوديوم من الملح غير المكرر والمكملات المعدنية بالبوتاسيوم والفوسفات والمغنيسيوم الغنية بالمعادن لتجنب فقدان المعادن التي تسببها الحميات الكيتونية والصيام.