عند التخطيط الخاص بك قائمة كيتو نحن بحاجة إلى جعلها متوازنة وأن نوفر لأنفسنا جميع الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها.
كثيرا ما نسمع ذلك حمية الكيتو إنه غير متوازن ويصعب توفير جميع المواد المفيدة فيه. لفهم هذا ، يجب أن نفكر في نوع المواد الموجودة ، ومن أين نحصل عليها وكم منها نحتاج إليه حقًا.
هناك العديد من أنواع الفيتامينات والمجمعات المعدنية المختلفة في السوق. يؤكد كل مصنع أن فيتاميناته هي الأفضل والأكثر توازناً.
كيف نكتشف ذلك بسرعة ونكتشف بالضبط الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها؟
وكل شيء بسيط للغاية! في بلدنا ، أصدر معهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية توصيات بشأنمعايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والغذاء، يمكن للجميع العثور عليها تحت الاسمالسيد 2.3.1.2432-08.
وصف هناككل شىءالعناصر الكلية والجزئية ، يُشار إلى ما يؤثر على ما يتم تقديمه ومعدلات الاستهلاك الموصى بها.
ماذا نحتاج حقا من هذا؟
هل تحتاج حقًا إلى تتبع كل الفيتامينات ؟؟ سوف تضطر إلى ذلك اذهب إلى المتجر مع كتاب مرجعي أو استئجار أخصائية تغذية شخصية؟
ليس صحيحا.
أولا، توجد في هذه التوصيات قائمة منفصلة من العناصر التي يشكل عدم وجودها خطراً على الصحة. بعد ذلك ، سنلقي نظرة عليها جميعًا.
ثانيا، في نهاية هذا النص ، سأكتب توصية بسيطة حول كيفية توفير كل هذا لنفسك بسهولة
بروتين.
نعم ، نحن مدعوون لمراقبة تناول البروتين. نحن بحاجة إلى يوم منمن 0.75 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم وزنك. على سبيل المثال ، بوزن 70 كجم ، لا يمكننا أن نأكل أقل من 52.5 جرامًا من البروتين! فمثلاً يحتوي الدجاج على حوالي 25 جرامًا من البروتين ، مما يعني أننا نتحدث عن حوالي 200 جرام من لحم الدجاج.
فيتامين ب 1 أو الثيامين.
إنه مهم جدًا لعملية التمثيل الغذائي الصحيحة للطاقة في أجسامنا. يمكن أن يؤدي النقص إلى اضطرابات خطيرة في الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. يشار إلى الحد الأدنى من القيمةمن 1.2 إلى 1.5 مجم.
فيتامين ب 2 أو الريبوفلافين.
يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال. يمكن أن يؤدي قلة الاستهلاك إلى اضطرابات في حالة الجلد والأغشية المخاطية وضعف الضوء والرؤية الشفق. أدنى معدلمن 1.3 إلى 1.8 مجم.
فيتامين سي
فيتامين معروف ، حتى الأطفال يعرفون عنه. يشارك في عمل الجهاز المناعي ويعزز امتصاص الحديد. ونقصها يؤدي إلى ارتخاء ونزيف اللثة ونزيف في الأنف. الحد الأدنى من الاستهلاك40-90 مجم.
فيتامين أ
إنه مهم جدًا لنمو الأنسجة والمناعة ودعم الرؤية. يؤثر نقصه على الرؤية ويقلل من مقاومة الالتهابات. الحد الأدنى من الاستهلاك900 مكجم
الكالسيوم
أهم المعادن للعظام ، عمل الجهاز العصبي. كما أنه يساهم في تقلص العضلات. يؤدي النقص إلى مشاكل في عظام العمود الفقري ويخلق خطر الإصابة بهشاشة العظام. المعدل الأدنى هو700 مجم.
حديد
إنه جزء من بروتينات وأنزيمات مختلفة. يشارك في نقل الأوكسجين. يؤدي النقص إلى فقر الدم الناقص الصبغي ونقص الميوغلوبين في عضلات الهيكل العظمي وزيادة التعب واعتلال عضلة القلب والتهاب المعدة الضموري. الحد الأدنى المحدد للاستهلاك8.7 مجمللرجال و 14.8 مجمللنساء
كيف تضمن الاستهلاك الصحيح؟
شركات الأدوية مقتنعة بالحاجة إلى المكملات ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. سوف يوفر لك النظام الغذائي المتوازن كل ما تحتاجه. ما هو المطلوب لهذا؟
- تنويع تناول الأطعمة البروتينية واللحوم البديلة والأسماك والدواجن. أكل الكبد والبيض والفطر والجبن. ما لا يقل عن 200-250 جرامًا من منتجات البروتين المختلفة يوميًا.
- أضف الأعشاب والخضروات 1-2 مرات في اليوم. سيوفر ذلك الألياف ، ويعيد وظيفة الأمعاء إلى طبيعتها ، ويوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن.
- قلل من تناول الأطعمة المصنعة (النقانق ، إلخ) ، ستحصل على البروتين ، ولكن لا شيء آخر.
- أضف الحساء والمرق إلى النظام الغذائي ، وخاصة مرق العظام.
- إذا كان نظامك الغذائي يسمح بالفاكهة ، فتناولها. ويفضل في الصباح.
إن اتباع هذه الإرشادات البسيطة سيسهل عليك توفير كل ما تحتاجه.
ما المكملات الغذائية للشرب؟
من الصعب جدًا التخطيط لنظامك الغذائي وقائمة طعامك بحيث تحصل تمامًا على جميع المنتجات من الطعام. هناك بعض العناصر الكبيرة والصغيرة التي يصعب الحصول عليها بشكل خاص من الطعام من حيث المبدأ ، وخاصة في نظام كيتو الغذائي.
دعنا نلقي نظرة على ما من المرجح أن تأخذه في شكل ملحق.
إعارة الانتباه! إذا اخترت تناول هذه المكملات ، فلن تحتاج إلى تناول الجرعة الكاملة المدرجة أدناه على الفور. عليك أن تأخذ في الاعتبار تلك الكميات التي تفتقر إليها من النظام الغذائي.
المغنيسيوم.
التشنجات العضلية ، والتعب المتزايد سيشير إلى ذلك. يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على معدل ضربات القلب الطبيعي والمناعة والنوم وإنتاج هرمون التستوستيرون. يوجد الكثير من المغنيسيوم في بذور اليقطين واللوز والأفوكادو والخضروات الخضراء والزيتون. ولكنه يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات ، مما يجعل من الصعب الحصول عليها وغالبًا ما تضطر إلى استخدام المكملات الغذائية.
معيار المغنيسيوم 400 مجم. يجب أن تأخذ ، اعتمادًا على النظام الغذائي ، ليس لديك ما يكفي منه.
صوديوم
المعدن الرئيسي ، توازنه الصحيح في الجسم ، له التأثير الأكبر على صحتنا. كيف تحصل على ما يكفي منه؟ من الضروري عدم التقليل من تناول الملح ، وإضافته بكميات كافية إلى الطعام ، كما يمكن أن يساعد الاستخدام المنتظم للمرق واللحوم الحمراء والبيض. للصوديوم تأثير مماثل على ضغط الدم. يوصى باستهلاكه بشكل عام 1300 مجم في يوم.
البوتاسيوم
كما أنه يؤثر على ضغط الدم وتوازن السوائل ومعدل ضربات القلب. كن حذرًا مع مكملات البوتاسيوم وتجنب الجرعات الزائدة (لا تزيد عن 3000 مجم في اليوم). يوجد الكثير من البوتاسيوم في المكسرات والأعشاب والسلمون والفطر. معدل الاستهلاك للبالغين - 2500 مجم في اليوم.
فيتامين د
يساعد الجسم على امتصاص المعادن ، وهو ضروري لنمو العضلات ، وكثافة العظام ، ومستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية ، ونظام المناعة الصحي. يتم إنتاج فيتامين د في الشمس ويمكن الحصول عليه من الأسماك الزيتية وبعض أنواع عيش الغراب. الجرعة الموصى بها هي 10 ميكروغرام في اليوم أو 400 وحدة دولية.
أوميغا 3
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، فإن تناولها الكافي مهم جدًا لدرجة أنك تحتاج إلى القيام بوظيفة منفصلة عنها. باختصار - أوميغا 3 في نظامنا الغذائي ضرورية للتطور العقلي وللحفاظ على الرفاهية. علامات النقص الواضحة - زيادة التعب وضعف الذاكرة والدورة الدموية والاكتئاب ونقص الطاقة. توصي وزارة الصحة بتناول 1 غرام من أوميغا 3 في اليوم.
السليلوز
ليس من السهل أن تزود نفسك بجميع الألياف اللازمة في نظام كيتو الغذائي ، ولكن عليك محاولة إضافة الخضر والخضروات المسموح بها إلى النظام الغذائي قدر الإمكان. الحد الأدنى من الألياف - 20-30 غرام في يوم.
