المغنيسيوم في الكيتو ضروري للحفاظ على الصحة والمزاج. يشارك عنصر التتبع في مئات العمليات البيولوجية في الجسم. يؤثر النقص على الصحة البدنية والعقلية والمزاج وحتى معدل فقدان الوزن.
سوء التغذية هو السبب الرئيسي لنقص المغنيسيوم ، لذلك لا يمكن تجنبه في الوجبات الغذائية الشاقة والجائعة. السبب الثاني هو درجة امتصاص المغنيسيوم. عندما يمتص الجسم عنصر التتبع بشكل سيئ ، يظهر نقص. في هذا الصدد ، مصدر المغنيسيوم مهم أيضًا. اعتمادًا على الدواء ، يمتص الجسم المغنيسيوم بكميات مختلفة.
يمكن أن يظل المغنيسيوم مستقرًا فقط عندما يرتبط بعناصر أخرى. تخلق الخيارات الممكنة للمكونات الإضافية مثل هذا الاختيار الكبير من مستحضرات المغنيسيوم. تأثيرها على الشخص مختلف.
- أنواع المغنيسيوم.
الشكل الأكثر شيوعًا وتنوعًا هو السترات. يساعد على الهضم ، وله تأثير مهدئ ومنوم.
سبب نقص المغنيسيوم في رجيم الكيتو
المغنيسيوم في حمية الكيتو ، نقصه ، يصبح مشكلة كبيرة. على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لا يتضمن الصيام ، وهو سبب شائع للنقص ، فإن نقص المغذيات الدقيقة أمر شائع لدى الجميع تقريبًا. والسبب هو أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولهذا السبب يتم التخلص منها في الكيتو دايت.
توفر حصتان من الحبوب أو البقوليات أو البطاطس أو الأرز ما يكفي من المغنيسيوم. في keto ، هذه المنتجات محظورة ، سيتعين عليك البحث عن مصدر آخر. تعتبر المكملات أيضًا خيارًا جيدًا لتجديد المغنيسيوم في نظام كيتو الغذائي.
أعراض وآثار نقص المغنيسيوم على نظام كيتو الغذائي
يتم الشعور بنقص المغنيسيوم في النظام الغذائي غير الكيتوني على الفور. تظهر جميع الأعراض نفسها كما هو الحال مع أنفلونزا الكيتو.
- غثيان
- فقدان الشهية
- ضعف
- إعياء
- إمساك
يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تخفيف هذه المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستهلاك المغنيسيوم الموجود في الكيتو في بداية النظام الغذائي لتجنب الإصابة بأنفلونزا الكيتو. لذا فإن التكيف مع نظام الطاقة الجديد سيكون أسهل.
بالإضافة إلى أعراض نقص المغذيات الدقيقة التي تنفرد بها حمية الكيتو ، قد تحدث أعراض أخرى شائعة.
- صداع الراس
- المغص
- تقلصات (خاصة في الساقين)
- مزاج متدني
- قلة التركيز والانتباه
- ارتفاع ضغط الدم
وهذا ليس كل شيء. يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بأمراض مزعجة. من بينها هشاشة العظام والربو والزهايمر والسكري من النوع الثاني.
ما هي كمية المغنيسيوم التي تحتاجها لحمية الكيتو؟
يحتاج الشخص ما معدله 300-400 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
في نظام كيتو الغذائي ، يجب أن تسترشد بالحد الأعلى. علاوة على ذلك ، إذا اخترت الأطعمة كمصدر للمغذيات الدقيقة وليس الأدوية.
يعتبر تناول المكملات الغذائية أكثر فعالية. المغنيسيوم آمن نسبيًا ، لكن لا يزال من المستحسن استشارة أخصائي للعثور على الأقراص والجرعة المناسبة.
عند اختيار المغنيسيوم ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكمية المحددة من المغنيسيوم لا تتوافق دائمًا نقي المغنيسيوم. لا يوجد سوى 48 مجم من المغنيسيوم النقي في 470 مجم من لاكتات المغنيسيوم ، وهو أقل بكثير من القيمة اليومية الموصى بها.
- تعرف على المزيد حول كيفية حساب المغنيسيوم النقي القابل للامتصاص من أنواع مختلفة من الأقراص.
الأكبر ، الأفضل؟ جرعة زائدة من المغنيسيوم
قد يبدو أنه نظرًا لعدم امتصاص المغنيسيوم بالكامل ، يمكنك تناول "أكبر قدر ممكن" للحصول على الكمية المطلوبة. ومع ذلك ، فإن مثل هذا البيان سيكون خاطئا. تؤدي جرعة زائدة من المغنيسيوم أيضًا إلى أعراض غير سارة.
تشمل عواقب جرعة زائدة من عنصر التتبع الغثيان وآلام البطن والنعاس وقلة التنسيق وانخفاض حاد في الضغط. بالإضافة إلى ذلك ، المغنيسيوم هو إلكتروليت. عدم التوازن المنحل بالكهرباء ليس جيدًا. في كثير من الأحيان ، يكون فرط مغنسيوم الدم مصحوبًا بتشنجات عضلية.
أكثر أعراض جرعة زائدة من المغنيسيوم شيوعًا هو الإسهال. يستخدم أثر معدن لعلاج الإمساك. لكن بكميات كبيرة ، يحول المغنيسيوم مشكلة إلى أخرى - العكس. تعزز المادة تراكم السائل. علاوة على ذلك ، كلما انخفض امتصاص المغنيسيوم (بسبب خصائص الكائن الحي أو نوع الأقراص) ، زاد تراكم السوائل في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إفراغها.
لذلك ، يجب استهلاك المغنيسيوم في نظام كيتو الغذائي ، في حين أنه ضروري ، بجرعات معقولة. يمكنك قراءة المزيد عن عواقب الجرعة الزائدة والآثار الجانبية في تعليمات الأدوية التي تحتوي على المغنيسيوم. نادراً ما تسبب الأطعمة ، كمصدر للمغنيسيوم ، جرعة زائدة وفرط مغنيسيوم الدم.
لعلاج جرعة زائدة من المغنيسيوم ، اتبع التعليمات الواردة في تعليمات الدواء.
أطعمة كيتو الغنية بالمغنيسيوم - أفضل 7 أطعمة منخفضة الكربوهيدرات
مصادر المغنيسيوم منخفضة الكربوهيدرات ستقضي على الحاجة إلى الحبوب.
حبوب السمسم
تحتوي على معظم المغنيسيوم مقارنة بالأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات. ما يزيد عن 100 جرام يغطي الاحتياج اليومي ، ويعطي 540 مجم من المغنيسيوم.
بذور الكتان
يحتوي أيضًا على الكثير من المغنيسيوم. يوجد ما يقرب من 400 مجم من المادة لكل 100 جرام. بالنظر إلى أن المعادن الزهيدة موجودة في الأطعمة الأخرى ، فإن مجرد ملعقتين كبيرتين إضافيتين من البذور يوميًا ستسمح لك بالحصول على الكمية المناسبة من المغنيسيوم في نظام كيتو الغذائي.
لوز
تحتوي حصة المكسرات (30 جرامًا) على ما يقرب من 80 جرامًا من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى العديد من المواد المفيدة الأخرى. اللوز هو الوجبة الخفيفة المثالية مع 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات و 160 سعرة حرارية لكل وجبة. الأطعمة الأخرى اللوزية ، مثل الحليب أو المخبوزات المصنوعة من دقيق الفول السوداني مناسبة أيضًا.
كاجو
يحتوي على قدر أكبر قليلاً من المغنيسيوم. الحصة تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 80 ملغ من المغذيات الدقيقة. السبب الوحيد في إدراج الكاجو أسفل اللوز هو الكربوهيدرات. هناك 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة (30 جرامًا). بالنسبة إلى نظام كيتو الغذائي ، يعد هذا رقمًا مهمًا. لكن في بعض الأحيان يمكنك ويجب عليك تناول وجبة خفيفة من الكاجو!
الجوز البرازيلي
حتى أكثر ثراء في المغنيسيوم. نفس الحصة تحتوي على 106 جرام من المغنيسيوم وأقل من جرامين من الكربوهيدرات! (350 جرامًا من المغنيسيوم لكل 100 جرام من المنتج) كمكافأة ، فإن إنقاص الوزن يحصل على جزء كبير من فيتامين هـ والكالسيوم والزنك ومضادات الأكسدة. لسوء الحظ ، المكسرات البرازيلية أغلى من اللوز والكاجو.
كافيار احمر
البذور والمكسرات ليست هي المصادر الوحيدة لهذه المغذيات الدقيقة المهمة. يمكن الحصول على المغنيسيوم في نظام كيتو الغذائي من المنتجات الحيوانية. لا تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم. لذلك ، من 100 جرام من الكافيار الأحمر ، سيحصل الشخص على 130 مجم من المغنيسيوم. إلى جانب التكلفة العالية ، هناك سبب آخر لتقييد استخدام المنتج. يحتوي الكافيار الأحمر على بروتين أكثر بثلاث مرات من الدهون.
- فوائد الأسماك في نظام كيتو الغذائي. أي نوع من الأسماك تأكله على كيتو.
حبار
ينتمي أيضًا إلى أطعمة الكيتو التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم (90 جرامًا لكل 100 جرام). لكنه ، مثل الكافيار ، يحتوي على بروتينات أكثر من الدهون. قدمي المأكولات البحرية مع الصلصات الدهنية.
- محتوى المغنيسيوم في الأطعمة المختلفة.
