يوجد عدد كبير من جميع أنواع الحميات وطرق إنقاص الوزن في العالم. كيف تعرف أيهما صحيح وأي نظام غذائي يؤدي إلى خسارة الوزن الأكبر دون الإضرار بصحتك؟
ما هي التجارب المعشاة ذات الشواهد
وفقًا للمعايير الحديثة للطب المسند بالأدلة ، فإن التجارب المعشاة ذات الشواهد (المختصرة باسم RCT - التجارب المعشاة ذات الشواهد) لديها أعلى درجة من الأدلة. هذه دراسات تضم مجموعتين أو أكثر من المشاركين. يتم تحديد تكوين المجموعات بشكل عشوائي. على سبيل المثال ، يتم تجنيد 100 شخص للمشاركة في دراسة. ثم يتم سحب مجموعتين من 50 مشاركًا بالقرعة التوزيع العشوائي (التوزيع العشوائي) ضروري حتى لا تؤثر طرق تكوين المجموعة على النتائج النهائية للدراسة.
خلال فترة الدراسة ، قد تتلقى مجموعة ، على سبيل المثال ، بعض الأدوية الجديدة ، والأخرى - وهمي. أو لاختبار فعالية الممارسات الغذائية ، تتبع كل مجموعة نظامًا غذائيًا محددًا. يتم مراقبة الامتثال للنظام الغذائي من قبل منظمي الدراسة. بعد فترة زمنية معينة ، تتم مقارنة المؤشرات الصحية للمشاركين في كلا المجموعتين.
المضبوطة هي المعيار الذهبي للطب القائم على الأدلة. وكلما زاد عدد المشاركين في الدراسة وكلما طالت مدة الدراسة ، زاد الدليل.
لكن هذه مهمة مكلفة نوعًا ما تتطلب نفقات جسيمة. كلما زاد دليل الدراسة ، زادت الميزانية التي تتطلبها. لذلك ، فإن عدد الدراسات طويلة الأجل عالية الجودة محدود.
أبحاث النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
بدأت الأبحاث الجادة حول فعالية وسلامة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مؤخرًا نسبيًا - معظمها في منتصف العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. في العقود السابقة ، كانت أضرار الدهون وفوائد الكربوهيدرات بمثابة عقائد ساحقة لدرجة أن مثل هذه الدراسات الغذائية كانت تعتبر غير أخلاقية. كان من المتوقع أن تسبب الأنظمة الغذائية عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات أضرارًا صحية خطيرة للمشاركين. عندما نشر أحد رواد التغذية منخفضة الكربوهيدرات ، الدكتور روبرت أتكينز ، كتابه الشهير ، ثورة النظام الغذائي للدكتور أتكينز في عام 1972 ، لم يستطع دعم نظرياته بأي بحث. وبعد ذلك ، وفي العقود التالية ، لم يستطع إلا الإشارة إلى حالات من ممارسته ، والتي تسببت في انتقادات خطيرة من المجتمع العلمي ، والتي لم تأخذ أتكينز على محمل الجد.
ومع ذلك ، في السنوات الأخيرة ، كان هناك تراكم للأبحاث العلمية عالية الجودة حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قامت منظمة Public Health Collaboration ، وهي منظمة بريطانية غير حكومية ، بجمع وترتيب البيانات من جميع تجارب معشاة ذات شواهد تقارن بين نوعين من الأنظمة الغذائية: منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون. تضمن تعريف "الكربوهيدرات المنخفضة" الأنظمة الغذائية التي لا تزيد نسبة الكربوهيدرات فيها عن 130 جرامًا في اليوم ، وفقًا لتعريف "قليلة الدسم" - وهي أنظمة لا توفر فيها الدهون أكثر من 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.
في المجموع ، تضمنت عينتهم 53 دراسة استمرت من 6 أسابيع إلى سنتين. استمرت الغالبية العظمى من الدراسات من 3 أشهر إلى سنة.
يمكنك مشاهدة الجدول الموجز لجميع النتائج هنا ، ولكن النتائج العامة لـ "المسابقة" هي كما يلي:
- في جميع الدراسات الـ 53 ، أدى كلا النظامين إلى فقدان الوزن.
- في 46 حالة ، أدت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان وزن أكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
- في 26 حالة ، كانت ميزة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ذات دلالة إحصائية (أي تجاوز الخطأ الإحصائي).
- في حالتين ، كان فقدان الوزن هو نفسه.
- في 5 حالات ، أدت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم إلى فقدان وزن أكبر من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- لم تكن فائدة النظام الغذائي قليل الدسم ذات دلالة إحصائية بأي حال من الأحوال.
استنتاجات من مقارنة بين 53 دراسة
أول وأهم ما تم التوصل إليه من 53 دراسة علمية هو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل وتؤدي إلى فقدان الوزن ، سواء على المدى القصير أو على المدى الطويل (حتى عامين على الأقل).
الخلاصة الثانية: الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. لقد كان أداؤهم أفضل في 87٪ من الدراسات ، وإذا فكرت فقط في الدراسات التي كان الاختلاف في فقدان الوزن فيها ذا دلالة إحصائية ، فإن فائدة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي مائة بالمائة.
تم تحديد الاختلاف في النتائج إلى حد كبير من خلال خصائص النظام الغذائي وتكوين المشاركين. على سبيل المثال ، في دراسة استمرت عامين حيث كان أداء النظام الغذائي قليل الدسم أفضل قليلاً من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، تم تنظيم وجبات المشاركين على النحو التالي:
في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات ، تلقى المشاركون 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من الخضروات غير النشوية في الأشهر الثلاثة الأولى ويمكن أن يستهلكوا غير محدود كمية الدهون والبروتين. بعد الأشهر الثلاثة الأولى ، زادت كمية الكربوهيدرات أسبوعيًا بمقدار 5 جرام يوميًا حتى اللحظة التي استقر فيها الوزن.
في المجموعة قليلة الدسم ، لم يتلق المشاركون أكثر من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، مع تقييد إجمالي السعرات الحرارية بإحكام إلى 1200-1800 سعرة حرارية في اليوم.
في الأشهر الثلاثة الأولى ، قادت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات الطريق في إنقاص الوزن ، ولكن بعد زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجيًا ، تمكنت المجموعة منخفضة الدهون من اللحاق بها تدريجيًا. بعد عامين ، كان متوسط فقدان الوزن في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 6.34 كجم والمجموعة منخفضة الدهون 7.37. ولكن من المهم هنا أن نتذكر أنه في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات ، زادت كمية الكربوهيدرات تدريجياً حتى لا يتوقف الوزن عن التغير. ويمكن لأعضائها أن يأكلوا بقدر ما يريدون. اتبع أعضاء المجموعة منخفضة الدهون نظامهم الصارم ومنخفض السعرات الحرارية طوال العامين. الجواب على السؤال في أي مجموعة كانت أكثر راحة لفقدان الوزن واضح.
لكن فقدان الوزن ليس كل شيء. لاحظ كل من الدراسة المذكورة أعلاه والعديد من الدراسات الأخرى (على سبيل المثال ، هنا ، هنا ، وهنا) أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات دون تقييد الدهون يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحسن العديد من المؤشرات الصحية: الدهون ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والدم مستويات الضغط. أولئك. لم تتضرر صحة المشاركين في البحث فحسب ، بل تحسنت أيضًا بشكل ملحوظ.
لا يمكن لأي نظام غذائي أن يكون فعالاً إلا إذا تم اتباعه. في العديد من المقالات ، يمكنك أن تقرأ أنه في كلتا المجموعتين ، لم يتبع جميع المشاركين نظامهم الغذائي الموصوف ، ولكن في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات كان النظام الغذائي أفضل ، وهو أمر طبيعي تمامًا ، لأن لم يكن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة للمشاركين في هذه المجموعات محدودًا ولم يكن عليهم محاربة الجوع.
باختصار ، تثبت جميع التجارب المعشاة ذات الشواهد المتاحة حتى الآن أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بدون تقييد للدهون هي الأفضل لفقدان الوزن وتحسين العديد من المؤشرات الصحية. وهذا هو يا كيتو.
