إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا للكيتون ، فمن الصعب عليك الحصول على ما يكفي من البروتين للحفاظ على الصحة وكتلة العضلات. النقطة المهمة هي أنه عندما تجمع بين نظام كيتو الغذائي ونظام غذائي نباتي ، فإنك تستبعد العديد من مصادر البروتين النباتية الأكثر فعالية ، مثل البقوليات.
لكن لا تقلق ، فلديك خيارات أخرى غنية بالبروتين.
التوفو
التوفو هو بديل رائع للحوم مثل لحم الخنزير والدجاج ولحم البقر والأسماك. إنه مصنوع من فول الصويا ، والتوفو يحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم.
في حين أن هذا الجبن يتمتع بسمعة سيئة لكونه لطيفًا ، إلا أن التوفو يتمتع بقدرة مذهلة على امتصاص نكهات التوابل والمخللات. يمكنك أيضًا جعله صلبًا ومضغًا مثل اللحوم عن طريق شراء التوفو شديد الصلابة أو تجميده.
نظرًا لأن التوفو و "اللحم" النباتي التالي في القائمة ، التيمبيه ، مصنوعان من فول الصويا ، فمن المهم ملاحظة ما ستشعر به بعد دمجه في نظامك الغذائي.
يحتوي فول الصويا على مادة goitrogens ، وهي مركبات نباتية يمكن أن تعطل الغدة الدرقية. إذا كنت تعاني من الإرهاق أو انخفاض الحساسية أو الإمساك أو جفاف الجلد أو زيادة الوزن غير المبررة من تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ، فعليك الحد من كمية فول الصويا التي تتناولها. المزيد عن هذا أدناه.
تيمبي
Tempeh أقوى من التوفو وله نسيج محبب أكثر. إنه مصنوع من فول الصويا المخمر ، وهو بديل جيد للأسماك ولحم البقر.
كل ما عليك فعله هو تقطيعه إلى مكعبات أو طحنه في محضر الطعام. إذا وجدت التمبيه مرًا قليلاً ، فحاول تبخيره لبضع دقائق قبل استخدامه.
سيتان
السيتان ، المعروف أيضًا باسم "لحم القمح" ، هو بديل نباتي للحوم مصنوع من جلوتين القمح وصلصة الصويا (أو تماري) والزنجبيل والثوم والأعشاب البحرية. هذا "اللحم" النباتي غني بالبروتين وقليل الدهون ومصدر جيد للحديد.
ومع ذلك ، يحتوي السيتان على الكثير من الغلوتين ، لذلك إذا كنت حساسًا تجاهه ، فمن الأفضل عدم تناول هذا المنتج.
المكسرات والبذور
العديد من المكسرات والبذور مليئة بالبروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية.
المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين (لكل 100 جرام):
- بذور اليقطين ~ 30 جم بروتين
- فستق ~ 21 جرام
- لوز ~ 21 جرام
- بذور زهرة عباد الشمس ~ 19 جرام
- بذور الكتان ~ 18 جرام
ومع ذلك ، لا تدع هذه الأرقام تخدعك ، حيث يجب أن تضع في اعتبارك محتوى الكربوهيدرات:
- بذور اليقطين - 54 جرام من الكربوهيدرات الكلية لكل 100 جرام من الطعام
- فستق - 28 جرام من الكربوهيدرات الكلية لكل 100 جرام
- لوز - 22 جرام من الكربوهيدرات الكلية لكل 100 جرام
- بذور زهرة عباد الشمس - 20 جرام من الكربوهيدرات الكلية لكل 100 جرام
- بذور الكتان - 29 جرام من الكربوهيدرات الكلية لكل 100 جرام
والفول السوداني يستحق ذكرًا خاصًا (على الرغم من كونه من البقوليات من الناحية الفنية). يحتوي على حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الطعام وعدد قليل نسبيًا من الكربوهيدرات (16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الفول السوداني).
هل تشعر بالقلق إزاء الكربوهيدرات في المكسرات والبذور؟ قلل من تناولهم وزد من تناول مسحوق البروتين.
مسحوق البروتين النباتي
ستكون هذه المساحيق سلاحك السري في نظام الكيتو الغذائي النباتي ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى صنع مخفوقات البروتين مع كل وجبة.
جرب هذه النصائح:
- أضف مسحوق البروتين الذي لا طعم له إلى وجباتك.
يمكنك إضافته إلى الصلصات أو خلطه مع البرغر النباتي أو صنع زيوت جوز الهند اللذيذة وألواح طحين جوز الهند معهم. - اصنع مخفوقًا منخفض الكربوهيدرات بمسحوق بروتين منكّه.
ماذا عن فول الصويا؟
الآثار الصحية لفول الصويا موضوع نقاش ساخن. عندما تم اكتشاف في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجزيئات التي تحاكي هرمون الاستروجين في فول الصويا يمكن أن تسهم في الإصابة بسرطان الثدي ، أصبح فول الصويا أحد أكثر الأطعمة النباتية شيطانية.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث البشرية إلى خلاف ذلك. وجد أن استهلاك الصويا يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء وسرطان البروستاتا لدى الرجال.
فول الصويا آمن حتى بالنسبة للنساء المصابات بسرطان الثدي الإيجابي لمستقبلات هرمون الاستروجين. ما يصل إلى ثلاث حصص في اليوم من منتجات الصويا مثل حليب الصويا أو التوفو أو التيمبيه لا تسبب أي آثار ضارة. أيضًا ، لا يبدو أن استهلاك الصويا له تأثير سلبي على صحة الذكور وهرمون الذكورة الجنسي.
بشكل عام ، يبدو فول الصويا كغذاء آمن لا يعاني منه معظم الناس. ومع ذلك ، قد لا يزال البعض يعاني من مشاكل الغدة الدرقية. يمكن أن يكون هذا بسبب حقيقة أن فول الصويا يحتوي على مركبات الجيتروجين - النباتات التي تعطل إنتاج هرمونات الغدة الدرقية عن طريق التدخل في امتصاص الغدة الدرقية لليود.
إذا كنت تعاني من أعراض قصور الغدة الدرقية ، مثل التعب ، أو انخفاض الحساسية ، أو الإمساك ، أو جفاف الجلد ، أو زيادة الوزن غير المبررة ، فقد يكون ذلك بسبب زيادة في نسبة تضخم الغدة الدرقية. لتحسين وظيفة الغدة الدرقية ، قلل من نظامك الغذائي إلى أطعمة مثل فول الصويا والخضروات الصليبية (البروكلي ، والملفوف ، وما إلى ذلك) وأضف ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الأعشاب البحرية إلى كل وجبة.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تشعر بتحسن ، يمكنك أن تأكل ما تريد (فقط تأكد من تذكر كمية الكربوهيدرات اليومية أثناء الكيتو). أيضًا ، إذا كنت ترغب في تجنب الكائنات المعدلة وراثيًا والتعرض الزائد لمبيدات الآفات ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن أطعمة الصويا التي تتناولها تحتوي على فول الصويا العضوي.
