القائمة الكاملة لأطعمة حمية الكيتو: ما يجب فعله وما لا يجب فعله

لذلك قررت تجربة النظام الغذائي الكيتون. ماذا الآن؟ ماذا يمكنك أن تأكل في حمية الكيتو؟

تتضمن قائمة الأطعمة هذه كل ما يمكنك تناوله لتحقيق نجاح الكيتو. لست بحاجة إلى حفظها: فقط ضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة حتى تتمكن من العودة إليها بسهولة إذا لم تكن متأكدًا من منتج معين.

1. الدهون والزيوت

تُحدث جودة الدهون الغذائية في نظام كيتو الغذائي فرقًا كبيرًا في النتيجة النهائية. من المهم معرفة مصادر الدهون التي تعتبر صحية وآمنة للأكل.

جدول KBJU للدهون والزيوت على الكيتو

2. المكسرات والبذور

طريقة أخرى سهلة وممتعة لإضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي هي المكسرات النيئة والبذور. إنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والمنغنيز. يمكن للمكسرات والبذور أن تحسن صحة دماغك وتقوي جهاز المناعة وتساعد على الهضم والتحكم في مستويات السكر في الدم.

كما أنها غنية بالدهون الصحية ، ومعتدلة في البروتين ، وقليلة الكربوهيدرات بشكل عام ، حسب النوع الذي تختاره.

فيما يلي المكسرات والبذور الأساسية التي يجب تضمينها في قائمة الكيتو دايت الخاصة بك:

جدول KBJU للمكسرات والبذور على الكيتو

3. منتجات الألبان

إنها ليست مكونًا مطلوبًا في النظام الغذائي الكيتون ، لذلك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فيمكنك إزالتها بأمان من نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، فإن عدم تحمل اللاكتوز يأتي من السكر الموجود في الحليب. لذلك ، بمجرد إزالته ، يمكن أن تختفي مشاكلك ويمكنك إضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي إذا كنت تريد ذلك.

كن دائمًا على دراية بالحصص لأن منتجات الألبان غنية بالسعرات الحرارية.

إذا لم تكن لديك مشكلة في هضم منتجات الألبان ، فجرب الخيارات التالية:

جدول KBJU لمنتجات الألبان على keto

4. اللحوم والبيض والأسماك

كما هو الحال مع الدهون ، تأكد من أن هذه الأطعمة من مصادر صحية:

• اختر أفضل أنواع اللحوم والبيض التي يمكنك تحمل تكلفتها.
• كلما كان ذلك ممكنًا ، اختر اللحوم التي تتغذى على الأعشاب واللحوم العضوية والمراعي.
• اختر أكبر قدر ممكن من التخفيضات الدهنية.

5. الخضار

تعتبر الخضراوات محيرة للعديد من الأشخاص الجدد في نظام الكيتو الغذائي. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن معظمنا تعلم منذ الطفولة أن الخضار ضرورية لتنمو بشكل قوي وصحي.

لسوء الحظ ، ليست كل الخضروات مفيدة لحمية الكيتو. تلك التي تنمو تحت الأرض ، مثل الجزر والبطاطا والبطاطا الحلوة واللفت والجزر الأبيض ، غنية بالنشا والكربوهيدرات. من الأفضل أن تستهلك تلك التي تنمو فوق سطح الأرض ، مثل:

الفطر

عندما يتعلق الأمر بالفطر ، فهذه طريقة رائعة لإضافة بعض النكهة والنكهة إلى الأطباق المملة. بالإضافة إلى أنها منخفضة الكربوهيدرات - فقط 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (فطر بورسيني) لكل كوب.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الفطر على خصائص مضادة للالتهابات لا تصدق.

طاولة الخضار KBJU على keto

ضع في اعتبارك أن هذه الخضروات لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك عليك التفكير في حجم الحصة. لكنها تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من الألياف ، مما يجعل الكربوهيدرات الصافية منخفضة بما يكفي للكيتوزيه.

6. الفواكه والتوت

يفاجأ العديد من مبتدئي الكيتو بمعرفة أن الفواكه وعصائر الفاكهة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكريات بحيث يمكن التخلص منها بسهولة من الحالة الكيتونية أو منعك من تحقيقها. على الرغم من أن السكر الموجود في الفاكهة يأتي من مصدر طبيعي ، فإنه لا يزال يعطي دماغك نفس الإشارة التي يعطيها بعد تناول الحلوى والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.

تؤدي هذه الإشارة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع مستويات الأنسولين. لذلك ، اختر الأطعمة التالية قليلة السكر (وراقب حصصك):

طاولة KBJU للفواكه والتوت على keto

ولا تدع التسويق الذكي يخدعك. لا ترفع الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المعكرونة نسبة السكر في الدم بنفس طريقة المعكرونة العادية - الفرق هو حوالي نقطة واحدة - لكنها لا تزال مرتفعة.

7. المشروبات

في حين أن العصير والصودا غير مدرجين في قائمة أطعمة الكيتو ، إلا أن هناك مشروبات أخرى للشرب أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

طاولة مشروبات KBJU على keto

8. الكحول

قبل أن تحدد نوع المشروبات الكحولية التي يمكنك تناولها في الكيتو دايت ، يجب أن تعرف:

• يحتوي الكحول على سعرات حرارية ويمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.
• يوقف الكحول قدرة الجسم على حرق الدهون.
• أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، سوف تشرب بشكل أسرع وستواجه أسوأ مخلفات لأن جسمك لم يعد يعمل على الكربوهيدرات.

لشرب الكحوليات أثناء الكيتو ، تسليح نفسك بالنصائح التالية:

1. تناول أطعمة الكيتو قبل الشرب ، وليس الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
2. انتبه لمدى قوة مشروبك.
3. من الأفضل تناول القليل من الشراب والتوقف عند هذا الحد.
4. يجب الانتباه إلى كل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، حيث يمكن أن يؤثر كلاهما على نتائجك.
5. انظر ماذا تستخدم لخلط المشروبات. تحتوي معظم الكوكتيلات على شراب السكر وخلائط أخرى عالية الكربوهيدرات ويجب تجنبها ، بما في ذلك المارجريتا والمارتيني.
6. حتى الخيارات "منخفضة السعرات الحرارية" تحتوي على قدر أكبر من السكر مما يحتاجون إليه.

KBJU Alcohol على Keto Table

9. التوابل والبهارات والصلصات

تحتوي معظم التوابل على سكريات مضافة ، لذلك من الأفضل لك صنع التوابل والصلصات الخاصة بك للتحكم في السعرات الحرارية والمكونات والسكريات والكربوهيدرات.

التوابل والصلصات

إذا كان جدولك المزدحم لا يحتوي على مساحة لصنع توابلك الخاصة ، يمكنك استخدام أي من خيارات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات.

تأكد من التحقق من وحدات الماكرو والمكونات الخاصة بهم بحثًا عن السكريات والكربوهيدرات والزيوت أو المواد الحافظة غير الصحية:

التزود بالوقود

يمكن أن تحتوي ضمادات السلطة أيضًا على السكريات ، لذا قم بأبحاثك بعناية كما هو الحال مع التوابل.

إذا كنت في مطعم ، فتجنب الخل البلسمي ، وصلصة الخل ، وخردل العسل ، والتوابل الفرنسية أو صلصة ثاوزند آيلاند لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.

فيما يلي ورقة غش سريعة لتوابل السلطة:

الأعشاب والتوابل

نظرًا لأن العديد من التوابل والصلصات التقليدية ليست صديقة للكيتو ، فإن الأعشاب والتوابل ستصبح أفضل أصدقاء لك في المطبخ. فقط تأكد من خلوها من السكر أو الإضافات عالية الكربوهيدرات.

10. أطعمة الكيتو النباتية

يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الممكن اتباع نظام غذائي كيتوني بينما تكون نباتيًا. يتجنب النباتيون جميع أنواع اللحوم ومنتجات الألبان والبيض وأي شيء يستخدم أو يحتوي على منتجات حيوانية.

في حين أنه من الصعب ، أن تصبح نباتي كيتو أمر ممكن تمامًا - ما عليك سوى اتباع النصائح التالية:

1. المشكلة الأكبر التي يواجهها العديد من النباتيين هي تناول الكثير من الكربوهيدرات من الخضروات دون علمهم وعدم تناول ما يكفي من الدهون الغذائية.
2. تجنب المعكرونة والخبز ورقائق البطاطس ورقائق التورتيلا والأرز والخضروات النشوية والبطاطا البيضاء والحلوة وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والحبوب.
3. التزم بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل السبانخ واللفت والخضروات والهليون والخيار وبراعم بروكسل والبروكلي والقرنبيط والفلفل وغيرها التي تحدثت عنها سابقًا في هذا الدليل.
4. تناول التوت منخفض الكربوهيدرات من حين لآخر.
5. تشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض ومنتجات الألبان والتمبيه والناتو والميسو والمكسرات والبذور (وهي أيضًا مصادر كبيرة للدهون).
6. تعتبر الدهون النباتية أو النباتية مثالية لك: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت MCT وزيت المكاديميا والزيتون والأفوكادو وزبدة الكاكاو ومنتجات الألبان العضوية كاملة الدسم.
7. تجنب الوجبات النباتية المعبأة لأن العديد منها يحتوي على مواد مالئة وفول الصويا.
8. جرب أيضًا التوفو ، ولكن باعتدال. يحتوي هذا النوع من الجبن على xenoestrogens و phytoestrogens ، مما قد يتسبب في توقف جسمك عن إنتاج هرمون الاستروجين الخاص به.

جدول KBJU لمنتجات الكيتو النباتية

11. المحليات

الخيار الأفضل هو تجنب الأطعمة السكرية تمامًا حتى تفقد مذاقك وعاداتك. ولكن إذا لم تكن قد فعلت ذلك بعد أو كنت تستخدم المحليات في وصفتك ، فاتبع هذه النصائح:

• استخدم المحليات منخفضة نسبة السكر في الدم لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم أو تناول الكربوهيدرات.
• حاول الابتعاد عن المحليات التي تحتوي على سكر كحول مالتيتول أو دكستروز أو مالتوديكسترين. هذا ينطبق حتى على المحليات منخفضة السعرات الحرارية.

لمزيد من المعلومات ، اقرأ مقالتنا عن محليات الكيتو.

جدول KBZhU لمحليات الكيتو

المزيد من أدلة المنتجات المرئية

شاهد الفيديو: دكتور بيرج. لمن لا يستطيع اتباع حمية الكيتو دايت 100% - كيتو نص نص (قد 2024).