تشير الأبحاث الحديثة إلى ذلك80٪ من الناس هناكعيب الكلي والجزئي عناصر، مما يعقد بالطبع عمل الكائن الحي بأكمله.
المغنيسيوم ضروري لكل تفاعل كيميائي حيوي في جسمك تقريبًا. إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، والتهاب ، وارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والاكتئاب ، والقلق ، والإمساك ، ومشاكل تنظيم جلوكوز الدم ، والأرق ، وانخفاض الطاقة و / أو فقدان الوزن ، فمن المنطقي أن تتحقق مما لديك من المغنيسيوم. المدخول؟
لا تتناول هذه المقالة الحاجة الملحة لشراء مكمل مغنيسيوم من الرابط الخاص بي. المغنيسيوم في شكله النقي ، في أحسن الأحوال ، لن يتم امتصاصه بالكامل ، وفي أسوأ الأحوال سوف يسبب الإسهال.
أريد أن أتحدث عن كيفية موازنة نظامنا الغذائي بحيث نحصل على المغنيسيوم بشكل طبيعي وبكميات كافية.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو معدن حيوي لا غنى عنه بدونه خطوات التمثيل الغذائي الرئيسية.
يشارك المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية وهو أحد أهم المكونات في تنظيم معظم العمليات الفسيولوجية.
بدون المغنيسيوم ، من المستحيل تنشيط ما لا يقل عن ثلاثمائة إنزيم ، وكذلك فيتامينات المجموعة ب. يشارك المغنيسيوم في جميع أنواع التمثيل الغذائي: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. هذا المعدن النادر ضروري للحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء.
في الجسم ، يتم توزيع عنصر التتبع في أنسجة الأعضاء والأنظمة ، بينما يلاحظ أعلى تركيز له في الكبد والعظام والعضلات وأنسجة الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. يدخل الجسم بالطعام والماء والملح. تفرز بشكل رئيسي عن طريق الأمعاء وبدرجة أقل عن طريق الكلى.
الاستهلاك - 320 مجم للنساء و 420 مجم من المغنيسيوم يوميًا للرجال.
وإذا كان المغنيسيوم لا يكفي؟
يمكن أن يشير عدد من الأعراض إلى نقص المغنيسيوم في الجسم. غالبًا ما يتجاهلهم الناس ، ويلومون كل شيء على عبء العمل الثقيل والتعب.اضطرابات النوم ، والتعب المتزايد ، وما يسمى بـ "متلازمة التعب المزمن" ، وفقدان الذاكرة ، والدوخة ، والصداع ، والاكتئاب ، والبكاء. - كل هذا يمكن أن يكون نتيجة عدم كفاية كمية المغنيسيوم.
من جانب الجهاز القلبي الوعائي ، هذه هي:عدم انتظام ضربات القلب وآلام في الصدر... من الجهاز الهضمي: ألم تشنجي في المعدة ، إسهال. يظهرألم "غير مبرر" في مناطق مختلفة من الجسم: اللثة والأطراف والمفاصل.التشنجات في عضلات الساق ، التشنجات اللاإرادية المختلفة ، رعشات في الأطراف. هناك زيادةهشاشة الأظافر والشعر, جفاف الجلد والتسوس... يزيد نقص المغنيسيوم طويل الأمد بشكل كبير من خطر الإصابة بداء السكري.
تتحمل النساء نقص المغنيسيوم بشكل أسوأ من الرجال. هذا يرجع إلى اختلاف فسيولوجيا الرجال والنساء. بالنسبة للنساء ، يعتبر المغنيسيوم ضروريًا لوظيفة الدورة الشهرية الطبيعية والتناسلية. اعتمادًا على مرحلة الدورة الشهرية في جسم الأنثى ، يتقلب تركيز المغنيسيوم. من المعروف أن أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، وهي:التهيج ، زيادة الوزن ، التورم ، البرودة والعديد من الظواهر الأخرى المرتبطة على وجه التحديد بنقص المغنيسيوم.
10 أغذية غنية بالمغنيسيوم.
1. بذور اليقطين (592 مجم لكل 100 جرام)
توفر حفنة من البذور ثلث القيمة اليومية للمغنيسيوم. كما يحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف وفيتامين ب والحديد والزنك. يمكن أن يضاف إلى السلطات ، ويستخدم كوجبة خفيفة.
2. مسحوق الكاكاو (425 مجم في 100 غرام)
تحتوي الحبة على مادة الثيوبرومين ، ويعتبر الإنزيم نظيرًا للكافيين. يعزز العنصر إثارة الجهاز العصبي ، ويوسع الأوعية التاجية والشعب الهوائية. كما أن مسحوق الكاكاو غني بالمعادن والعفص والبروتينات والفيتامينات.
مرتين في اليوم ، يمكنك بسهولة صنع مشروب أو إضافته إلى وصفات أخرى (الكوكتيلات على سبيل المثال).
3. بذور الكتان (392 مجم لكل 100 جرام)
تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر قيمة ، والتي يصعب جدًا العثور عليها في الأطعمة. تحتوي بذور الكتان على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور. هناك أيضًا مضادات الأكسدة وكميات عالية من الألياف الغذائية. لذلك ، فإن بذور الكتان تحظى بشعبية كبيرة ليس فقط في كيتوولكن أيضًا في الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات.
هناك أنواع مختلفة من الخبز معروضة للبيع ، لذيذة جدًا وسهلة الاستخدام. يمكنهم بسهولة استبدال الخبز بالوجبات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات.
4. الشوكولاتة المرة (365 مجم لكل 100 جرام إذا كان الكاكاو 85٪)
بديل جيد للحلويات في أي نظام غذائي إذا اخترت الشوكولاتة بكمية قليلة من الكربوهيدرات. يحتوي على جميع فوائد الكاكاو بالإضافة إلى الدهون الجيدة. يمكن استخدامه في العديد من الوصفات الغذائية.
5. اللوز (234 مجم في 100 غرام)
بسبب العناصر المحتواة (المعادن ، الدهون ، الفيتامينات) ، فإن استخدام الجوز يقوي الأعصاب ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يوصى باستخدام المنتج كعامل مساعد لأمراض القلب وتصلب الشرايين. يستعيد اللوز حساسية الأنسولين.
وجبة خفيفة لطيفة. يمكنك مشاهدة حليب اللوز إذا لم يكن هناك شيء غير ضروري في التكوين.
6. الكاجو (270 مجم في 100 جرام)
تحتوي المكسرات تمامًا مثل اللوز على الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون المشبعة. ينصح بتضمين الكاجو في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض جلدية مثل الأكزيما والصدفية أو غيرها التي تحدث بسبب اضطرابات التمثيل الغذائي.
7. المكاديميا (130 مجم في 100 جرام)
له طعم ورائحة لطيفة للغاية ، ويحتوي على مجموعة نادرة من الدهون الصحية. يُعتقد أن استخدام المكاديميا يمكن أن يخفف الصداع النصفي ويساعد في عدد من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، مثل التهاب المفاصل والتهاب المفاصل. أيضا ، يمكن استخدام هذا الجوز كعامل مساعد للعلاج الرئيسي أثناء علاج الذبحة الصدرية والتهاب السحايا.
8. أفوكادو (في حبة واحدة من الأفوكادو حوالي 60 مجم)
أغنى تركيبة من حيث فيتامينات ب: يوجد كل شيء تقريبًا! وظيفتها الأساسية العامة هي الأداء الصحيح للجهاز العصبي. والفيتامينات B6 و B9 الموجودة في الفاكهة هي أيضًا عاملين لا يكلون في المثيلة الذين يشاركون في تخليق الحمض النووي. كل واحد منهم على الأقل 1/5 من القيمة اليومية في 100 جرام فقط من الأفوكادو.
تكوين مضادات الأكسدة مثير للإعجاب أيضًا ، وهو مركب كامل - فيتامينات A و C و E والزنك وقليل من السيلينيوم. معًا ، يوفران للجسم حماية جيدة ضد الإجهاد التأكسدي. الوقاية من الأورام وحوادث الأوعية الدموية هي الميزة الرئيسية لنظام غذائي غني بمضادات الأكسدة.
9. السبانخ (79 مجم في 100 جرام)
من الصعب المبالغة في تقدير فوائد السبانخ. من الصعب العثور على وصفات تستخدمه بشكل مناسب. الكثير من الألياف والفيتامينات ، تحتاج إلى تضمين السبانخ في نظامك الغذائي بكل الوسائل.
على سبيل المثال ، توجد على قناتي وصفة لذيذة لـ pkhali الكلاسيكي - بسيطة جدًا ولذيذة.
10. السلمون (34 مجم في 100 جرام)
أحد المصادر القليلة لأوميغا 3. يؤكل السلمون حتى من قبل أولئك الذين لا يحبون السمك من حيث المبدأ. إنه غني بالبروتينات المغذية والدهون الجيدة. يوفر 100 جرام فقط من هذه السمكة الصحية للشخص احتياجات يومية من فيتامين د. يحتوي نفس 100 جرام من الأسماك الحمراء على نصف القيمة اليومية لفيتامين ب 12 والنياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم. يحتوي السلمون المعلب على نسبة عالية من الكالسيوم (بسبب العظام).
