بواسطة د. Andreas Eenfeldt، MDD، مراجعة طبية من قبل د. بريت شير ، دكتوراه في الطب
من أجل تحفيز حالة الكيتوزية ، يحتاج معظمهم إلى تناول ما لا يزيد عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ولكن كيف يمكن أن تبدو على طبق؟ في هذه المقالة ، قمنا بتجميع بعض الصور التوضيحية لك.
أيهما يبدو أكثر إرضاءً للشهية: طبق مليء بالخضروات ، أم نصف ساندويتش وحيد؟
يوضح هذا بوضوح أنه من خلال تناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات على شكل خضروات ، لن تكون ممتلئًا فحسب ، بل ستحصل أيضًا على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. وإذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فلا أحد يمنعك من تدليل نفسك بالطماطم الكرزية والفلفل الحلو. تحقق من دليلنا لخضروات الكيتو.
ماذا عن هذا النصف الوحيد من الرغيف؟ أضف النصف الآخر ، الكاتشب والمكونات الأخرى المعتادة من الأرداف ، والآن تكون قد تجاوزت بشكل كبير كل ما يمكنك تناوله يوميًا من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، لا يعد الخبز العادي جزءًا من نظام كيتو الغذائي. يكاد يكون من المستحيل إدخاله في نظامك الغذائي ولا يتجاوز 20 جرامًا. لكن لا تثبط عزيمتك. لدينا وصفة لخبز كيتو لذيذ بشكل لا يصدق مع محتوى أقل بكثير من الكربوهيدرات.
الأطعمة عالية الكربوهيدرات
إذن ما هو شكل 20 جرامًا من الكربوهيدرات في شكل بطاطس أو مكرونة أو أرز أو خبز؟
هذه حبة بطاطس ، ووجبة صغيرة (حوالي نصف كوب) من المعكرونة ، وحوالي نصف كوب أرز ، ونصف لفة. ستتجاوز هذه الأطعمة الحد المسموح به يوميًا من الكربوهيدرات وستخرجك من الحالة الكيتوزية.
ولكن ماذا يوجد بعد ذلك؟ جرب القرنبيط. يمكن استخدامه لصنع الأرز والبطاطس المهروسة والغراتان والعديد من الأطباق الأخرى. هذا بديل رائع للأرز أو البطاطس. للحصول على بديل للخبز ، تحقق من وصفات الخبز والمقرمشات اللذيذة. هل تحلم بطبق كبير من المعكرونة؟ لقد اخترنا لك وصفات باستا كيتو. يمكنك أيضًا صنع نودلز الكوسة التي تتناسب مع الصلصة اللذيذة.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
قارن ذلك نصف رغيف أو حصة صغيرة من المعكرونة مع 20 جرامًا من الكربوهيدرات على شكل خضروات متنوعة ومكسرات وتوت.
أراهن أنك لا تستطيع أن تأكل ما يكفي من السبانخ في المرة الواحدة لتتجاوز 20 جرامًا في اليوم من الكربوهيدرات! لأنه في هذه الصورة ، في الزاوية اليمنى السفلى ، ولا حتى 20 جرامًا ، بل 5 جرامًا فقط! ببساطة أكثر لا يتناسب مع لوحة واحدة. يوجد 1.4 جرام من الكربوهيدرات في 100 جرام من السبانخ الطازجة. للحصول على 20 جرامًا ، يجب أن تأكل حوالي 1.5 كيلوجرام من السبانخ.
لكن كن حذرًا ، فهناك الكثير من الكربوهيدرات في وجبة التوت والمكسرات. إذا قمت بمضغها بلا تفكير ، يمكنك بسهولة المبالغة في ذلك.
انخفاض معتدل في تناول الكربوهيدرات: كيف يبدو 50 جرامًا؟
إذا كنت ترغب في الخروج من الحالة الكيتونية من وقت لآخر أو الانغماس في الكربوهيدرات ، فإن 50 جرامًا ستبقيك بالقرب من الحد الأدنى على أي حال.
إليك كيف يبدو 50 جرامًا من الكربوهيدرات مثل الأطعمة المصنعة أو عالية الكربوهيدرات: ثلاث شرائح من الخبز ، وثلاث بطاطس ، وكوب من الأرز ، أو المعكرونة.
50 جرام من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
هكذا يبدو 50 جرامًا من الكربوهيدرات مثل الخضار والمكسرات والتوت. هذه أكثر من مجرد أجزاء ضخمة.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
بعض الأطعمة ، مثل الحليب الدهني واللحوم والأسماك والجبن ، لا تحتوي فعليًا على كربوهيدرات. اطلب منهم 20 غراما الكربوهيدرات تكاد تكون مستحيلة. لا عجب لماذا يمكنك الإفراط في تناول كل هذه الأطعمة والاستمرار في إنقاص الوزن. إليك كم ستستغرق للوصول إلى حدك اليومي:
لحمة - كمية لا نهائية تقريبًا (يمكننا افتراض عدم وجود كربوهيدرات في اللحوم)
سمكة - عدد لا حصر له تقريبا
زيت الزيتون -عدد لا حصر له
زيت جوز الهند -عدد لا حصر له
سمنة - 20 كجم
بيض - 30 بيضة (بيضة واحدة تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات)
أفوكادو - 7 أفوكادو (تحتوي حبة أفوكادو على 3 جرامات من الكربوهيدرات في المتوسط)
جبنه -1.5 كجم
صلصة بيرن (صلصة زبدة البيض الفرنسية) - 1 كجم
أدلة الكيتو المرئية الأخرى
لمعرفة المزيد حول موضوعات محددة - مثل الفاكهة أو المكسرات التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي - تحقق من أدلةنا المرئية المفيدة.
