كيف تبدأ مبتدئ كيتو؟

تأكد من شرب 2.5 لتر على الأقل من الماء يوميًا للنساء و 3.5 لترًا يوميًا للرجال. سيساعد هذا في تعويض السوائل التي فقدتها.

2. أضف الملح إلى النظام الغذائي

تعويض فقد الصوديوم بإضافة ملعقة صغيرة من الملح غير المكرر يوميًا إلى نظامك الغذائي. أضف قليلًا من الملح إلى الماء ووجباتك للحصول على أفضل النتائج.

3. زيادة تناول المعادن

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق والأعراض الأخرى. تحتوي بذور اليقطين واللوز والسبانخ على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بينما تحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من البوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول مكملات غلوكونات البوتاسيوم وسيترات المغنيسيوم أو بيسجليسينات المغنيسيوم.

نوصي:
سبعة أطعمة غنية بالمغنيسيوم

4. تناول المزيد من الدهون

زود جسمك بالكثير من الدهون لمساعدته على التكيف مع حرق الدهون للحصول على الوقود. أفضل طريقة للقيام بذلك هي باستخدام زيت MCT. يذهب مباشرة إلى الكبد ويتحول على الفور إلى كيتونات.

5. المشي أكثر

يمكن أن تساعد التمارين منخفضة الكثافة ، مثل المشي وركوب الدراجات ، في زيادة حرق الدهون وتخفيف أعراض أنفلونزا الكيتو. تأكد من أخذ الماء المملح معك.

6. تأمل قبل النوم

يمكن أن يساعد التأمل في تقليل مستويات التوتر وتحسين جودة النوم.

7. تجنب التمرين المكثف

أثناء التكيف مع الحالة الكيتونية ، لا تجبر جسمك على ممارسة الكثير من التمارين. يمكن أن يطردك التوتر الإضافي من الحالة الكيتونية.

8. لا تأكل الكثير من البروتين

إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين ، فإن مستويات الأنسولين لديك ترتفع. عندما يحدث هذا ، سيستخدم الجسم السكر كوقود بدلاً من الدهون والكيتونات.

لمنع هذا ، تناول البروتين باعتدال. لتحديد الكمية المثالية من البروتين ، استخدممقالتنا وحاسبة الكيتو.

9. تناول المزيد من الألياف

الألياف ضرورية لتحسين عملية الهضم وحل مشاكل الإمساك أو الإسهال. حاول أن تأكل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع كل وجبة. لمزيد من المعلومات ، راجع دليلنا لأفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

10. جرب حمية منخفضة الكربوهيدرات أولاً.

يمكنك جعل الانتقال أسهل من خلال تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (ولكن ليس الكيتون) أولاً. سيساعد ذلك جسمك على التكيف مع انخفاض الكربوهيدرات.

تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تقليل تناول الكربوهيدرات بمقدار 5-10 جرام كل يوم حتى تحصل على 30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (وهي حالة من شروط نظام كيتو الغذائي).

باتباع هذه الاقتراحات ، سيكون من الأسهل عليك التكيف مع النظام الغذائي الكيتون. في الواقع ، يمكنك تخطي "موسم" إنفلونزا الكيتو تمامًا ، أو إذا كنت تعاني من أعراض ، فستستمر لمدة يومين فقط.