هل الكثير من البروتين سيء للكيتوزيه؟ دحض هذه الأسطورة

يُعرف نظام كيتو الغذائي بكونه منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون.

يساعدك هذا النهج على زيادة مستويات الكيتون لديك والدخول في الحالة الكيتونية الغذائية ، وهي حالة التمثيل الغذائي التي تحرق فيها الدهون (الكيتونات) في المقام الأول بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة.

هذا هو الفرق الرئيسي بين نظام الكيتو الغذائي ونظام أتكنز أو الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات التي تقلل ببساطة بعض الكربوهيدرات ولا تحاول أن تضعك في الحالة الكيتونية.

ولكن هناك مادة مغذية أخرى ، والكثيرون يسيئون فهم دورها في حمية الكيتو.

أنا أتحدث عن البروتين. إنه لبنة أساسية ومكون أساسي لأي نظام غذائي. البروتين مهم من أجل:

• صحة الدماغ
• صحة الجلد والعظام والعضلات
• بناء كتلة العضلات
• الانتعاش بعد التمرين
• التخلص من الدهون الزائدة

تعمل هذه العوامل على تعزيز طول العمر ، ومنع الإصابة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

لسوء الحظ ، يشعر الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو بالقلق من أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يخرجهم من الحالة الكيتونية.

يعتقد العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون أن البروتين الزائد يمكن أن يتحول إلى سكر في الدم (استحداث السكر) وانخفاض مستويات الكيتون. لكن ، كما ستكتشف في مقالتنا ، هذه مجرد خرافة.

هل يمكن للإفراط في البروتين أن يقطع الكيتوزيه؟

يعد تناول الكثير من البروتين أحد أكبر المشاكل للأشخاص الذين بدأوا للتو نظام كيتو الغذائي.

بعد كل شيء ، تتكون الكيتونات من الدهون ، لذا يجب تقليل الكربوهيدرات والبروتين إلى الحد الأدنى ، أليس كذلك؟ ليس من الضروري!

الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يمكن أن تتداخل بشكل خطير مع الكيتوزيه ، لذلك من المهم مراقبة الكربوهيدرات المخفية والعثور على مدخولك اليومي.

من ناحية أخرى ، لن يؤثر تناول البروتين على مستويات الكيتون. يمكنك أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين (يفضل القطع التي تتغذى على الأعشاب الدهنية) وتبقى في الحالة الكيتونية.

هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين ينتقلون من الكيتو إلى نظام باليو ليس لديهم مشكلة مع الكيتوزية الغذائية.

ولكن ماذا عن استحداث السكر (GNG)؟

لمعرفة مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه في الكيتو للحصول على أفضل النتائج ، احسب المغذيات الكبيرة باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا وارجع إلى المقالة.

مندهش من نتائج البروتين؟ هذا هو السبب في أنه من الجيد لنظام كيتو الغذائي أن يأكل ما يكفي منه.

لا تخافوا من استحداث السكر

هناك ادعاء واسع الانتشار بأن البروتين الزائد ضار بالكيتوزيه لأنه يحفز تكوين السكر.

منذ ذلك الحين ، تم دحض هذه الأسطورة. ومع ذلك ، هناك العديد من المقالات المنشورة على الإنترنت والتي تتحدث عن هذا البيان الخاطئ ، لذلك أود أن أشرح كيف يعمل GNG بالفعل في الكيتوزيه.

استحداث السكر (GNG) هو عملية التمثيل الغذائي التي تسمح للكبد والكلى بإنتاج الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية.

تتكون كلمة استحداث السكر من ثلاثة أجزاء:

• جلوكو - يأتي من الجذر اليوناني "glukos" - تعني حرفيا "النبيذ الحلو".
• نيو - "الجديد"
• الجينات - "خلق"

لذا ، الترجمة الحرفية - يخلق جسمك نبيذًا جديدًا حلوًا لنفسه. هذه العملية خاصة لأنها تنتج الجلوكوز من أي شيء آخر غير الكربوهيدرات.

عندما تحد من الكربوهيدرات ، يستخدم جسمك مركبات مثل اللاكتات والأحماض الأمينية (البروتين) والجلسرين لإنتاج الجلوكوز.

قد يبدو هذا وكأنه مشكلة ، ولكن الحقيقة هي أن استحداث السكر يلعب دورًا مهمًا للغاية - ولا ، فهو لا يضر الكيتوزية.

يقول بعض الناس أنك "لست بحاجة إلى الكربوهيدرات للبقاء على قيد الحياة" ، وهذا صحيح جزئيًا فقط.

3 أسباب تجعل عملية استحداث السكر أمرًا حيويًا

في نظام كيتو الغذائي ، يستخدم جسمك استحداث السكر لثلاثة أغراض رئيسية:

1. الوقاية من نقص السكر في الدم... لا يمكن أن ينخفض ​​مستوى الجلوكوز لديك أبدًا إلى الصفر ، حتى أثناء الحالة الكيتونية. يحافظ GNG على نسبة السكر في الدم عند مستوى صحي حتى لا ينخفض ​​إلى مستويات خطيرة (نقص السكر في الدم).
2. تشبع الأنسجة الذي لا تستطيع الكيتونات استخدامه... هناك العديد من الخلايا في جسمك التي لا تحتاج إلا إلى الجلوكوز للبقاء على قيد الحياة ، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء ، ولب الكلى (داخل الكلى) ، والخصيتين ، وأجزاء من دماغك. يمكن أن تغطي الكيتونات ما يصل إلى 70٪ من احتياجات طاقة الدماغ ، بينما يغطي الجلوكوز GNG الباقي. لا تستطيع الأعضاء الأخرى استقلاب الكيتونات على الإطلاق ، لذا فإن عملية استحداث السكر تمنحها ما يكفي من الجلوكوز للحفاظ على صحتها.
3. تجديد مخازن الجليكوجين... في الواقع ، يمكنك تجديد الجليكوجين العضلي باستخدام GNG الذي يحدث أثناء الكيتوزيه - على الأقل إذا لم تكن رياضيًا محترفًا أو لا تتنافس. الجليكوجين ضروري لاستعادة العضلات بعد التمرين.

هذه العوامل مهمة للغاية. إذا لم ينتج استحداث السكر ما يكفي من الجلوكوز لتلبية احتياجات الجسم ، فلا يمكن لجسمك أبدًا التحول إلى استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة لأن بعض الخلايا (مثل خلايا الدم الحمراء) ستموت وسينخفض ​​السكر في الدم كثيرًا.

هذا يعني أن الحالة الكيتونية ممكنة من خلال استحداث السكر.

هل يمكن أن يزيد البروتين الزائد من مستوى الجلوكوز الناتج من GNG؟

استحداث السكر هو عملية مستقرة للغاية. من الصعب زيادتها حتى مع وجود بروتين إضافي.

عندما تأكل كعكة الشوكولاتة ، يرتفع سكر الدم استجابة لذلك السكر.

عند تناول المزيد من البروتين ، لا تزداد مستويات الجلوكوز في الدم. أظهرت الأبحاث أن إنتاج GNG لا يزيد حتى عند استخدام الأحماض الأمينية التكميلية (المصدر).

3 أسباب تجعلك تتناول ما يكفي من البروتين في الكيتو دايت

اكتشف أدناه سبب فائدة تناول كمية كافية من البروتين أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي.

1. يساعد البروتين على إنقاص الوزن

يحد معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو من البروتين إلى 30-40 جرامًا ، ويحدون الكربوهيدرات إلى 10-20 جرامًا ، ثم يستهلكون كميات كبيرة من الدهون. هذا خطأ شائع.

إذا كان هدفك هو إنقاص الدهون ، فإن تناول كميات أكبر من البروتين يعد وسيلة رائعة للذهاب. الأسباب هي كما يلي:

• البروتين مشبع أكثر من الدهون
• البروتين مغذي أكثر
• عندما لا يكفي البروتين ، يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لبدء فقدان الوزن على نظام الكيتو هي حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من إضافة دهون جديدة إلى متاجرك القديمة. لأنه إذا تناولت الكثير من الدهون ، فلن يتمكن جسمك من حرق مخزون الدهون لديك. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتعثر في ما يسمى بـ "هضبة كيتو" ، والتي يمكن التغلب عليها عن طريق زيادة تناول البروتين وتقليل نسبة الدهون.

يمكنك معرفة المزيد عن هضبة الكيتو وكيفية التعامل معها قيادتنا.

2. يسمح لك البروتين بحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون

يحتاج جسمك إلى استخدام طاقة (سعرات حرارية) لحرق البروتين أكثر مما يحتاجه لحرق الدهون.

على سبيل المثال ، عندما تأكل 100 سعر حراري من اللحم البقري الذي يتغذى على العشب ، فإن جسمك يخزن 75٪ فقط من السعرات الحرارية ، لأنه يأخذ 25٪ من السعرات الحرارية ليحرق ، والتي ستستخدم كوقود. بالمقابل ، عندما تستهلك الدهون ، فإنك توفر ما يصل إلى 98٪ من السعرات الحرارية.

هذا يعني أن الجسم يخزن جميع السعرات الحرارية الدهنية تقريبًا ، بينما يقلل تناول البروتين الكافي من تلك المخزونات.

3. نقص البروتين يشكل خطرا على الصحة

عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الكيتون له عواقب وخيمة ، بما في ذلك:

• التدريبات المتدهورة: بدون كمية كافية من البروتين ، لن تتمكن من الحفاظ على كتلة العضلات ، ناهيك عن بناء العضلات.
• الضمور العصبي: يحتاج عقلك إلى الأحماض الأمينية ليعمل بشكل صحيح. تظهر الأبحاث أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى ضمور وفقدان الخلايا العصبية.
• ضعف جهاز المناعة: قد يساهم نقص حمض الأرجينين الأميني في حدوث خلل في الخلايا التائية المسؤولة عن المناعة.
• زيادة خطر الإصابة بالأمراض: يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك مرض الخلايا المنجلية والربو الحاد والتليف الكيسي وارتفاع ضغط الدم الرئوي وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

اقرأ أيضا:
جدول مصادر البروتين منخفضة الكربوهيدرات

تجدر الإشارة إلى أن العديد من الآثار الجانبية لنظام كيتو الغذائي التي قد يعاني منها المبتدئين ترجع إلى نقص البروتين. هذا يتضمن:

• مشاكل الغدة الدرقية
• هضبة كيتو
• مشاكل هرمونية
• تساقط شعر