الحد الأدنى من الخطوات للوصول إلى الحالة الكيتونية السريعة:
1. الحد من تناول الكربوهيدرات.
الخطوة الرئيسية الواضحة ، بدونها لن ينجح شيء. قلل من تناولك إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كبداية. وهذا يسمح للجسم باستخدام جميع مخازن الجلوكوز لديه والبدء في التحول إلى معالجة الدهون للحصول على الطاقة.
2. أضف زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي.
يحتوي على MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) ، والتي يمتصها الجسم بسهولة وتتحول على الفور إلى كيتونات. ليست هناك حاجة لشراء زيت MCT ، لأن 70-80٪ جوز هند ولها نفس التأثير.
يمكنك البدء بملعقة صغيرة في الصباح كل يوم وتصل إلى 3 ملاعق صغيرة في غضون أسبوع.
3. إضافة المادية. حمل.
هناك الكثير من الدراسات التي تدعم زيادة الحالة الكيتونية بجماليات رياضية منتظمة. وقد وجد أيضًا أن مستويات الكيتون تزداد بشكل ملحوظ عند ممارسة الرياضة قبل الوجبات.
توضيح واحد ، ليس من المستحسن القيام بذلك في الأسبوعين الأولين من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
4. زد من تناولك للدهون الصحية.
أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي وسترتفع مستويات الكيتون لديك. حمية الكيتو ليس مجرد انخفاض في تناول الكربوهيدرات ، بل هو أيضًا تناول كميات وفيرة من الدهون.
دعني أذكرك بالدهون الصحية - زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، الزبدة ، شحم الخنزير. هناك أيضًا أطنان من الأطعمة الغنية بالدهون (الأفوكادو والجبن والبيض والشوكولاتة الداكنة والأسماك والمكسرات ، إلخ).
واحدة من أقوى الطرق لتسريع دخولك إلى الحالة الكيتونية هي التوقف عن تناول الطعام لبضع ساعات ، ويفضل أن يكون ذلك من 12 إلى 16 ساعة في اليوم. يوجد مقال في هذا الموقع عن الصيام المتقطع. هناك أيضًا "تجويع الدهون" ، عندما يتم الحفاظ على تناول الطعام ، ولكن كمية السعرات الحرارية محدودة للغاية ويتم أخذها جميعًا من الدهون فقط.
6. السيطرة على تناول البروتين الخاص بك.
من الضروري تناول البروتين ، يوصى باستخدام 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن المطلوب. لا يمكنك التقليل من هذه القيمة (وهذا يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ، لأن الجسم سيحافظ على مستويات السكر في الدم عن طريق معالجة البروتين الخاص به في شكل عضلات) ، والإفراط في التقدير (سيؤدي ذلك إلى زيادة إنتاج الجلوكوز من البروتين. وإخراجك من الحالة الكيتونية) ... يعتبر الحد الأدنى للاستهلاك 0.55 - 0.77 جرام لكل 1 كجم من الوزن المطلوب.
7. قياس مستوى الكيتونات بطريقة فعالة.
وقم بإجراء تعديلات على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك حسب الحاجة. خاصة في البداية حمية الكيتو من المهم أن تعرف بوضوح كيف يتفاعل الجسم مع إجراءات معينة ، وماذا يحدث لمستوى الكيتونات. في غضون أسابيع قليلة ، سوف تفهم الإجراءات التي تعزز الحالة الكيتونية وتلك التي تنتهكها.
