أفضل الفيتامينات والمعادن للنساء

من الممكن نظريًا اختيار نظام غذائي متوازن تمامًا في جميع الفيتامينات والمعادن. لكن تظهر الأبحاث أنه من الناحية العملية ، سيكون هناك نقص في واحد على الأقل من الفيتامينات أو المعادن.

بغض النظر عن العمر ، تحتاج أي امرأة إلى التوازن بين الفيتامينات والمعادن التالية:

1. مضادات الأكسدة بالفيتامينات (أ ، ج ، هـ)

تحارب هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الجذور الحرة ، والتي تعد سببًا رئيسيًا للشيخوخة والعديد من الأمراض التي تصيب القلب والعينين والجلد والدماغ. لا يقتصر فيتامين سي على تحسين المناعة ضد نزلات البرد والالتهابات والأمراض الأخرى فحسب ، بل إنه مهم أيضًا لحماية عينيك وجلدك من الأضرار التي تسببها ظواهر مثل الأشعة فوق البنفسجية والتلوث البيئي. تحمي الفيتامينات A و E الخلايا السليمة وتوقف الطفرات الخلوية.

2. فيتامين د 3

يمكن الحصول على فيتامين د 3 من البيض وبعض منتجات الألبان والفطر ، لكننا نحصل على فيتامين د الأساسي من التعرض للشمس. فيتامين د 3 مهم لصحة العظام / الهيكل العظمي ، ووظائف المخ ، والوقاية من اضطرابات المزاج والتوازن الهرموني

3. فيتامين ك

فيتامين K ضروري لصحة العظام وتجلط الدم والوقاية من أمراض القلب ، وهو حاليًا السبب الأول للوفاة في روسيا. يوجد فيتامين K1 في الخضروات ويوجد فيتامين K2 في منتجات الألبان. أفضل طريقة للوقاية من نقص فيتامين K هي تناول العديد من الخضروات المختلفة ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء ، والبروكلي ، والملفوف ، والأسماك ، والبيض.

4. فيتامينات المجموعة ب

فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، مهمة لعملية التمثيل الغذائي للمرأة ، ومنع التعب ، وتعزيز الوظيفة الإدراكية. يمكنك الحصول على كميات كبيرة من فيتامينات ب من المنتجات الحيوانية مثل البيض والأسماك واللحوم والحليب والزبادي.

5. الحديد

يعد نقص الحديد وفقر الدم من أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في العالم ، وخاصة بين الشابات. يشارك الحديد في إنتاج الهيموجلوبين. توجد في البروتينات الحيوانية ، على سبيل المثال. البيض واللحوم والأسماك والدواجن وكذلك الأعشاب والبقوليات.

6. اليود

يعتبر تناول اليود مهمًا بشكل خاص للشابات اللاتي يرغبن في الحمل أو الحمل لأنهن يلعبن دورًا في نمو دماغ الجنين النامي. من المهم أيضًا تكوين الكمية المناسبة من هرمونات الغدة الدرقية. تتطلب الغدة الدرقية اليود لإنتاج هرموني T3 و T4 ، مما يساعد على التحكم في عملية التمثيل الغذائي. يساعد تجنب نقص اليود على حمايتك من حالات مثل قصور الغدة الدرقية ، وتضخم الغدة الدرقية ، والتعب ، والاختلالات الهرمونية ، والمشاكل أثناء الحمل.

7. المغنيسيوم

أحد المعادن الأساسية في الجسم ، فهو يساعد على تنظيم توازن الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وهو ضروري لأكثر من 300 وظيفة بيوكيميائية مختلفة في الجسم. يمكن أن تكون تقلصات الساق والأرق وتشنجات العضلات والقلق والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك علامات على نقص المغنيسيوم. يصعب تعويض المغنيسيوم بالكامل ومن المرغوب فيه للغاية تضمين الأطعمة مثل الخضروات الورقية الخضراء والخضروات / الطحالب البحرية والفاصوليا والمكسرات في النظام الغذائي.

8. أحماض أوميغا 3 الدهنية

عادة ، تسود أحماض أوميغا 6 الدهنية في نظامنا الغذائي ، مما يثير تطور العمليات الالتهابية. يحدث هذا بمجرد أن تصبح نسبة Omega6 إلى Omega3 أكثر من 2: 1. من الضروري إدخال الأسماك الدهنية في النظام الغذائي - سمك السلمون أو الماكريل أو السردين أو سمك الهلبوت أو التونة

9. الكالسيوم

توازن الكالسيوم مهم لقوة العظام وهو مهم لتنظيم ضربات القلب ووظيفة العضلات وضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن الحصول على الكالسيوم من شرب الحليب الخام واللبن والكفير وبعض الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية والبروكلي والفاصوليا.