المُحليات والمحليات في نظام كيتو الغذائي

هل يمكن استخدام المحليات في نظام كيتو الغذائي وما هي المحليات الأقل ضررًا؟ ستجد معلومات مفيدة في دليلنا.

المحليات الموجودة في الصورة على اليسار لها تأثير أقل على الوزن ومستويات الجلوكوز في الدم ، ويجب تجنب المحليات الموجودة على اليمين.

نقاط

تشير الدرجات في الشكل إلى تأثير المُحلي على سكر الدم ومقاومة الأنسولين ، بكمية متساوية من الحلاوة مقارنة بالسكر الأبيض (سكر نقي 100٪).

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فحاول تجنب المحليات الموجودة على يمين الصورة. نقترح استخدام ستيفيا أو إريثريتول أو إكسيليتول أولاً.

محتوى:

1. المحليات في نظام كيتو الغذائي وآثارها السلبية
2. السكر كمُحلي
3. الفركتوز
4. ما هي المحليات التي نوصي بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
5. ستيفيا
6. اريثريتول
7. فاكهة الراهب (أرهات)
8. إكسيليتول
9. المحليات الخالية من السعرات الحرارية
10. مالتيتول
11. مشروبات الدايت
12. استنتاج

المحليات في نظام كيتو الغذائي وآثارها السلبية

على الرغم من أن المُحليات الموجودة في الصورة على اليسار لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم (والوزن) ، إلا أن استهلاكها كثيرًا قد يكون له آثار سلبية على الجسم.

تدعم جميع المحليات الرغبة الشديدة في تناول السكر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافتها إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (مثل الكعك) تزيد من الشعور بالمتعة. عن طريق إضافة المحليات إلى نظامك الغذائي في نظام كيتو الغذائي ، يمكنك أن تأكل أكثر مما تحتاج إليه.

هناك أدلة علمية على أن إضافة حتى المحليات غير الغذائية إلى مشروبات الحمية يمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

هذا يعني أن جميع المحليات ، بما في ذلك غير الغذائية المذكورة أعلاه ، لها آثار سلبية محتملة. من المستحسن تجنبها قدر الإمكان. لاحظ أنه لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي ، تميل الرغبة الشديدة في تناول السكر إلى الانخفاض بمرور الوقت.

ومع ذلك ، لا يستطيع معظم الناس الاستغناء عن الحلويات. إذا كنت تندرج أيضًا في هذه الفئة ، فحاول تدليل نفسك من حين لآخر فقط. استمر في قراءة دليلنا عن المحليات والمُحليات في نظام كيتو الغذائي للوقوف على هذا الموضوع.

السكر كمُحلي على الكيتو

يمكن تقديم السكر الطبيعي بأشكال مختلفة: أبيض ، بني ، قصب ، سكر جوز الهند ، شراب القيقب. السكر الطبيعي يتكون من 50٪ جلوكوز و 50٪ فركتوز ، مما يجعله 100٪ كربوهيدرات. سيؤدي تناول السكر الطبيعي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن. في حمية الكيتو ، يُمنع تناول كل هذه السكريات ، لأنها ستمنعك من تحقيق النتيجة المرجوة.

لاحظ أن المُحليات مثل السكر الأبيض والسكر البني وسكر جوز الهند وشراب القيقب والتمر كلها تحصل على 100 نقطة. هذا لأنها سكر طبيعي 100٪. يوصى بالتخلي عن استخدامها في نظام كيتو الغذائي.

حتى أسوأ من السكر: الفركتوز على كيتو

هناك مُحليات أسوأ من السكر. يحتوي السكر العادي على 50٪ جلوكوز و 50٪ فركتوز. تحتوي المحليات على سكر الفواكه أكثر من الجلوكوز. في حين أن هذه المحليات تكون أبطأ في رفع مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى انخفاض قيم الجلوكوز في الدم بشكل مخادع ، إلا أن لها تأثيرًا سلبيًا أكبر على الجسم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الفركتوز في نظام كيتو الغذائي إلى الكبد الدهني ومقاومة الأنسولين ، مما يطيل الآثار السلبية للكربوهيدرات.

تُظهر الصورة المحليات التي تحتوي على فركتوز زائد: شراب الذرة عالي الفركتوز ، مركز عصير الفاكهة ، العسل ، وشراب الصبار. تعتبر خيارات مُحليات الفركتوز القائمة على الكيتو أكثر ضررًا من السكر النقي. لذلك ، نمنحهم 100+ نقطة. يزيد محتوى الفركتوز في شراب الصبار عن 60٪ وهو أسوأ الخيارات المدرجة.

لا ينصح باستخدام المحليات عالية الفركتوز في نظام كيتو الغذائي.

توصيات للمحليات في نظام كيتو الغذائي

يمكن أن يكون لأي مُحلي في نظام كيتو الغذائي آثار سلبية محتملة. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك تتوق إلى تناول الحلويات من وقت لآخر ، فإليك قائمتنا لأفضل خيارات تحلية الكيتو:

1. ستيفيا
2. اريثريتول
3. الفاكهة الراهب
4. إكسيليتول

الخيار رقم 1: ستيفيا على حمية كيتو

عشب ستيفيا أو عسل النحل يأتي من نبات Stevia rebaudiana Bertoni ، الأصلي في أمريكا الجنوبية ، حيث تم استخدامه لعدة مئات من السنين. ستيفيا جليكوسيدات المستخرجة من النبات مسؤولة عن طعمها الحلو.

مزايا:

1. ستيفيا لا تحتوي على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ولا ترفع مستويات السكر في الدم.
2. ستيفيا آمنة وغير سامة.

سلبيات:

1. ستيفيا لها نكهة عرق السوس وطعم مميز عند استخدامها بكميات معتدلة إلى كبيرة.
   
2. أخيرًا ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من ستيفيا إلى زيادة إنتاج الأنسولين عن طريق زيادة تخزين الدهون.
   

الحلاوة: ستيفيا أحلى من 200 إلى 350 مرة من السكر.

يمكنك شراء الستيفيا السائلة أو ستيفيا البودرة النقية أو الحبيبية 100٪. وتجدر الإشارة إلى أن عبوات ستيفيا الحبيبية مثل Stevia in the Raw تحتوي على سكر العنب. ويحتوي منتج ستيفيا "تروفيا" على الإريثريتول (انظر أدناه).

الخيار رقم 2: إريثريتول على حمية الكيتو

الإريثريتول هو كحول سكري. يتم هضمه وامتصاصه جزئيًا بواسطة جسم الإنسان. يوجد بشكل طبيعي في نباتات مثل العنب والبطيخ والفطر بكميات صغيرة. يشيع استخدام الذرة المخمرة أو نشا الذرة كمحلٍ تجاري.

مزايا:

1. عمليا خالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. بعد الاستيعاب ، يمر في البول ، غير معالج.
2. بالمقارنة مع المحليات الأخرى في نظام كيتو الغذائي ، قد يكون مفيدًا في منع البلاك وتسوس الأسنان.

سلبيات:

1. يترك الإريثريتول إحساسًا بالبرودة الملحوظ على اللسان ، خاصة عند استخدامه بكميات كبيرة.
2. على الرغم من أن تناول الإريثريتول في نظام كيتو الغذائي يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أقل من معظم الكحوليات السكرية ، يشكو بعض الأشخاص من الانتفاخ والغازات والإسهال بعد تناول الإريثريتول في نظام كيتو الغذائي.
3. يمكن أن يكون لامتصاص الإريثريتول وإفرازه عن طريق الكلى تأثير سلبي على صحة وعمل الجسم ككل.
   

الحلاوة: 70٪ حلوة مثل السكر.

أفضل رهان لك هو اختيار الإريثريتول الحبيبي العضوي بدلاً من الكيتو ، أو مزيج من الإريثريتول والاستيفيا.

الخيار رقم 3: فاكهة الراهب (أرهات)

فاكهة الراهب (أرهات) - بديل للسكر مشتق من ثمار خضراء مستديرة تمت زراعتها لقرون في جنوب شرق آسيا ، وهو بديل جديد نسبيًا للسكر في السوق. تم تجفيف الثمار واستخدامها في شاي الأعشاب والحساء والمرق في الطب الآسيوي. كان يزرعها الرهبان في شمال تايلاند وجنوب الصين ، ومن هنا اشتهر اسمها.

تحتوي فاكهة الراهب الكاملة أو فاكهة الراهب على الفركتوز والسكروز. المركبات غير الغذائية المعزولة منه تسمى موغروسيد. لديهم حلاوة مكثفة أغنى بـ 250 مرة من السكر. في عام 1995 ، حصلت شركة Proctor & Gamble على براءة اختراع لطريقة لاستخراج موغروسيدات من فاكهة الراهب باستخدام مذيب.

في حين أن إدارة الغذاء والدواء لم تمنح فاكهة الراهب تصنيف GRAS (يعتبر المنتج آمنًا بشكل عام) ، فقد صرحت علنًا بأنها تقبل تعريف الشركة المصنعة لـ GRAS للمنتجات المصنوعة من هذه الفاكهة. على مدى السنوات القليلة الماضية ، دخل أكثر من 500 منتج من فاكهة الراهب إلى السوق في الولايات المتحدة ، على الرغم من أن الفاكهة لا تزال غير معتمدة للبيع في الاتحاد الأوروبي.

مزايا:

1. مذاق فاكهة الراهب أفضل ، مع مذاق أقل مرارة ، مقارنة مع ستيفيا.
2. غالبًا ما يتم مزج فاكهة الراهب مع ستيفيا لتقليل التكلفة ولإغراق الطعم المحدد لستيفيا.
3. يتم مزج فاكهة الراهب مع الإريثريتول لتقليل التكلفة وتوسيع استخداماتها في الطهي.
4. تناول فاكهة الراهب لا يسبب عسر الهضم.

سلبيات:

1. فاكهة الرهبان غالية الثمن.
2. غالبًا ما يتم مزجه مع "مواد مالئة" أخرى مثل الأنسولين وألياف البريبايوتيك ومكونات أخرى غير معلن عنها.
3. كن حذرا مع المنتجات التي تحمل علامة "مزيج الملكية" لأنها قد تحتوي على كميات صغيرة من mogrosides النشطة.

يمكنك شراء حبيبات الإريثريتول أو الستيفيا أو القطرات السائلة لفاكهة الراهب النقية أو قطرات فاكهة الراهب السائلة مع ستيفيا. يستخدم محلي فاكهة الراهب كبديل في شراب القيقب الصناعي وشراب الشوكولاتة.

الخيار رقم 4: إكسيليتول

إكسيليتول هو كحول سكر موجود بكميات قليلة في الفواكه والخضروات. وهي مصنوعة من أكواز الذرة أو أشجار البتولا. إنه أحد المحليات الأكثر استخدامًا في مضغ العلكة وغسول الفم.

يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، لكن ليس صفرًا. لذلك ، فهو ليس الخيار المثالي لمُحلي كيتو لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات (أقل من 20 جرامًا في اليوم). تبدأ الكربوهيدرات بالتراكم بسرعة.

مزايا:

1. يحتوي الإكسيليتول على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ 13 ، ويتم امتصاص 50٪ فقط من إكسيليتول في الأمعاء الدقيقة. عند استخدامه بكميات صغيرة ، يكون له تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
2. على الرغم من أن مستوى حلاوته مطابق لمستوى السكر ، إلا أنه يحتوي على 2.5 سعر حراري لكل جرام ، بينما يوفر السكر 4 سعرات حرارية لكل جرام ، إلا أنه من المقبول تمامًا تناوله أحيانًا بجرعات صغيرة في نظام كيتو الغذائي.
3. يساعد على منع تسوس الأسنان عند مقارنته بالمحليات الأخرى التي لا تتمتع بهذه الجودة.

سلبيات:

1. إذا تم استهلاك الزيليتول بكميات معتدلة إلى كبيرة ، يمكن أن تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي (مثل الغازات والانتفاخ) لأن 50 ٪ من إكسيليتول لا يتم امتصاصه ولكن تخمره البكتيريا في القولون.
2. آمن للإنسان ، لكنه سام ومن المحتمل أن يكون قاتلاً للحيوانات الأليفة مثل القطط والكلاب. إذا كنت تستخدم إكسيليتول ، فتأكد من إبعاده عن حيواناتك الأليفة.

الحلاوة: تعادل السكر.

قم بشراء إكسيليتول حبيبي عضوي مصدره خشب البتولا.

المُحليات "الخالية من السعرات الحرارية" التي تحتوي على ما يقرب من 100٪ كربوهيدرات

يتم تصنيف المحليات Stevia in the Raw و Equal و Sweet 'n Low و Splenda على أنها صفر سعرات حرارية ، ولكن هذا مجرد وسيلة للتحايل. تسمح قواعد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتسمية العبوات التي تحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 4 سعرات حرارية على أنها "صفر سعرات حرارية". يضيف المصنعون عمدا حوالي 0.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية إلى أكياسهم. للقيام بذلك ، استخدم الجلوكوز أو الدكستروز - وهي مكونات تشكل ما يقرب من 100٪ من المُحلي. يتم مزجها بكمية صغيرة من مُحلي صناعي أقوى لإضافة حلاوة إلى المنتج.

وهنا لدينا كيس مليء بالكربوهيدرات الصافية التي يمكن تصنيفها على أنها "صفر سعرات حرارية" دون المخاطرة باتخاذ إجراءات قانونية من قبل الشركة المصنعة ، فاحرص على عدم استهلاك مثل هذه المحليات على الكيتو.

تحتوي إحدى هذه العبوات فعليًا على ما يقرب من 4 سعرات حرارية وتقريباً جرام من الكربوهيدرات. قد يبدو 0.9 جرام من الكربوهيدرات كمية زهيدة ، ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، لا يزال الأمر مهمًا. خاصة إذا كنت تستهلك الكثير من الأكياس طوال اليوم. عشر من هذه العبوات تمثل ما يقرب من نصف كمية الكربوهيدرات اليومية للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.

من المفيد أخذ هذه المعلومات حول محليات الكيتو في الاعتبار. لا نوصي بهذه المحليات بسبب حيلة التسويق الخادعة من قبل الشركات المصنعة. من المحتمل أن تنشأ مشاكل صحية طويلة الأمد من استهلاك العديد من محليات الكيتو الاصطناعية (مثل الأسبارتام والسكرالوز).

مالتيتول على حمية كيتو: لماذا لا تكون مناسبة

مالتيتول هو كحول سكر. إنه أكثر أنواع التحلية شيوعًا. تستخدم في الحلويات والحلويات الخالية من السكر والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. إنه أرخص بكثير من الإريثريتول والإكسيليتول والكحوليات السكرية الأخرى.

Maltitol على نظام كيتو الغذائي ليس هو الخيار الأفضل. يتم امتصاص حوالي 40٪ من هذا المُحلي في الأمعاء الدقيقة ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وخاصة في مرضى السكري أو مقدمات السكري. يوفر حوالي ثلثي السعرات الحرارية مقارنة بالسكر ، وهو أكثر بكثير من معظم المحليات منخفضة الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الـ 60٪ المتبقية من المالتيتول التي لم يتم امتصاصها يتم تخميرها في القولون. أظهرت الأبحاث أن المالتيتول يمكن أن يسبب مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي (الغازات والانتفاخات وغيرها) ، خاصة عند تناوله بكميات تزيد عن 30 جرامًا في اليوم.

مستوى الحلاوة: حلاوة المالتيتول حوالي 80٪ من حلاوة السكر.

هل يمكن السماح بمشروبات الدايت عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

هل يمكنني شرب مشروبات الدايت في نظام كيتو الغذائي؟ من الناحية المثالية ، من الأفضل التوقف عن استخدامها. من خلال تناولها بانتظام ، ستحافظ على رغبتك الشديدة في تناول الحلويات ، وستقل حساسية التذوق لديك ولن تتمكن من الاستمتاع بمذاق الأطعمة الصحية والطبيعية.

قد تجعل مشروبات الحمية عملية إنقاص الوزن أمرًا صعبًا ، على الرغم من نقص السعرات الحرارية. قد يكون هذا بسبب تأثيرها على النظام الهرموني ، أو على إشارات الشبع ، أو تأثيرها على البكتيريا المعوية.

هناك أيضًا مخاطر صحية أخرى مزعومة ، ولكنها غير مثبتة علميًا ، مرتبطة باستخدام المحليات الصناعية مثل الأسبارتام ، الأسيسولفام ، والسكرالوز في هذه المشروبات.

تذكر أن الصودا العادية المحلاة بشراب عالي الفركتوز ستؤدي بسرعة إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، مما يجني فوائد نظام كيتو الغذائي.

مُحليات الكيتو: ما الذي تحتاج إلى معرفته أيضًا عن المُحليات

لتحقيق صحة جيدة والوزن الذي تريده ، عليك أن تتعلم الاستمتاع بمذاق الأطعمة الطبيعية دون إضافة المحليات إلى نظام كيتو الغذائي.

سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة بناء براعم التذوق لديك ، وبعد ذلك ستتمكن من تقدير المذاق الحقيقي للأطعمة الطبيعية غير المصنعة.

عادة لا تؤدي المحليات الخالية من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن عند تناولها بمفردها أو مع الماء (في المشروبات). ومع ذلك ، يمكن أن تساهم في اكتساب أرطال إضافية إذا تمت إضافتها ، على سبيل المثال ، إلى المخبوزات ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية. المحليات تغير مفهوم الحلاوة من خلال تعزيزها.بدأ الناس يفضلون طعمًا حلوًا بشكل غير طبيعي ، مما قد يجعل تناول الأطعمة الطبيعية أمرًا صعبًا وأقل متعة. نتيجة لذلك ، سيكون من الصعب عليك الالتزام بنظام كيتو الغذائي. كما هو مذكور أعلاه ، من الأفضل تجنب تناول محليات الكيتو. لكن بالنسبة لفقدان الوزن ومرض السكري ، فهي أقل ضررًا من السكر.

"تمت ترجمة هذه المقالة إلى الروسية من مصدر أجنبي من قبل دايت دكتور ، أكبر موقع للحمية منخفضة الكربوهيدرات في العالم."