نحن نكرر باستمرار "الدهون الطبيعية" ، لكننا لا نحدد ما نتحدث عنه في الواقع. هل جميع الزيوت مفيدة على قدم المساواة ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فما هي الزيوت المطلوبة أولاً؟ حقيقة أن الدهون المتحولة - السمن الصناعي وجميع هذه الأشياء - شريرة ، قد تم تحديدها منذ فترة طويلة. انتهت الحرب مع الزبدة والدهون الحيوانية الأخرى أيضًا بانتصار كامل لهم (بالمناسبة ، بالمناسبة ، هنا ، بالمناسبة ، نشر شخص ما بعناية نسخة كاملة من نص صنع الحقبة من مجلة تايم). حان الوقت للانتقال من الأساسيات إلى الأمور ، وإن كانت أكثر دقة ، ولكن ليس أقل أهمية ، وهي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6.
سمع كل منا عنها في دروس الكيمياء في المدرسة ، وغالبًا ما يتم كتابتها في المنشورات حول أنماط الحياة الصحية ، وبدا لي شخصيًا دائمًا أن الحديث عن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الجيدة والسيئة هو أمر شرير. حسنًا ، هذا هو ، الحس السليم يفرض أن كل شيء في الطبيعة يتم ترتيبه بشكل متناغم ، وإذا كان يحتوي على كليهما ، فعندئذ بطريقة ما تكيف الجنس البشري لهضم كلاهما على مدى ملايين السنين.
لكننا ، كما يقول البروفيسور روبرت لوستج ، لا نؤمن بالمنطق السليم ، لأنه غالبًا ما يكون خاطئًا. هناك العديد من الحقائق الهامة اللازمة لفهم الوضع.
الحقيقة الأولى: يحتاج جسمنا إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ولا يعرف كيف يصنعها
هذا يعني أننا بحاجة إلى الحصول عليها بالطعام ، وإلا فلن نكون بصحة جيدة. تحتاج جميع الخلايا في أجسامنا ، وخاصة الدماغ ، إلى أوميغا 3 لبناء أغشيتها وأحشاءها (العضيات). توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة طويلة السلسلة (تسمى EPA و DHA) في الغالب في الأسماك الزيتية اليوم (وهناك الكثير منها في الأسماك البرية أكثر من الأسماك المستزرعة) ، وكذلك في لحوم الحيوانات التي ترعى المروج البرية.
الحقيقة الثانية: تحتوي لحوم الأسماك البرية والأبقار والدجاج الرعي الحر على أوميغا 3 عالي الجودة
لماذا تعتبر تفاصيل السيرة الذاتية للماشية والدواجن والأسماك مهمة جدًا؟ الشيء هو أن تكوين الأحماض الدهنية في لحم الحيوان يعتمد بشكل كبير على ما يأكله الحيوان. في الأعلاف المركبة يوجد القليل من أحماض أوميغا 3 الدهنية (يوجد المزيد من أوميغا 6 حولها فيما بعد) ، وفي العشب الطازج والطحالب - أكثر من ذلك بكثير. تحتوي النباتات على سلاسل قصيرة من أوميغا 3 ، والتي تعالجها الحيوانات وتتحول إلى سلاسل طويلة (أكثر فائدة لك ولي).
بالمناسبة ، الخضروات والزيوت النباتية (على سبيل المثال ، عباد الشمس) التي نأكلها تحتوي أيضًا على أوميغا 3 ، ولكن أولاً ، يوجد عدد أقل منها في نفس السمكة ، وثانيًا ، كما قلنا بالفعل ، أوميغا النباتية- تتكون 3s من سلاسل أقصر وبالتالي فهي أقل ملاءمة كمواد لبناء الخلايا في جسم الإنسان.
الحقيقة الثالثة: تشارك أحماض أوميغا 6 الدهنية في العمليات الالتهابية ، وتشارك أحماض أوميغا 3 الدهنية في العمليات المضادة للالتهابات
أوميغا 6 هي أقرباء أوميغا 3 ، ولكن مزاجها أقل متعة. توجد هذه الأحماض الدهنية بشكل أساسي في البذور والمكسرات ، على التوالي ، في الخبز وجميع الدقيق ، في رقائق ، وعلى سبيل المثال ، زيت عباد الشمس ، وهناك الكثير من نفس أوميغا 6. وهم الذين يشاركون في الالتهاب. في الواقع لا حرج في هذا ، لأن الالتهاب عملية مهمة ، فبدونها لا عودة للضرر. آلام العضلات بعد المجهود هي التهاب مجهري ضروري لنمو وتقوية الألياف. بدون التهاب ، لا يوجد شفاء للجروح وما إلى ذلك ، لكن الالتهاب لفترات طويلة ضار. في الواقع ، يعد الالتهاب عملية شائعة جدًا وعنصرًا رئيسيًا للعديد من الأمراض الخطيرة: النوبة القلبية وتصلب الشرايين ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري ، والتهاب المفاصل ، ومرض الزهايمر ، وبعض أنواع السرطان كلها أمراض التهابية جزئيًا. تتفاعل أحماض أوميغا 6 الدهنية بسهولة مع الأكسجين لتكوين الجذور الحرة التي تدمر أجزاء مختلفة من الخلايا ، مما يؤدي إلى الالتهاب والسرطان.
الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، المرتبطة بالالتهابات ، ضارة. من ناحية أخرى ، وجد أن أوميغا 3 لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
الحقيقة الرابعة: في الغذاء الحديث ، يتم تغيير التوازن بين أوميغا 3 الصحية وأوميغا 6 غير الصحية لصالح الأخير
وفقًا لذلك ، إذا اتفقنا على أن أوميغا 6 متورط في الالتهاب ، وأن أوميغا 3 ، على العكس من ذلك ، قد تم إخمادها ، فإن الجسم يحتاج إلى توازن من الأول والثاني. على الأقل هذا هو الفهم الحالي للأكل الصحي. والمشكلة هي أنه في النظام الغذائي الحديث لسكان المدينة العادي ، يكون التوازن مضطربًا - ونحن نأكل أوميغا 6 "غير صحي" أكثر من أوميغا 3 "المفيد".
هنا في هذه الصورة من مدونة Andreas Enfeldt ، يمكنك أن ترى من أين يأتي هذا الخلل:
الحيوانات التي نستهلك دهونها تأكل علفًا مركبًا غنيًا بأوميغا 6 على التوالي ، وتحتوي لحومها على المزيد من أوميغا 6. تعتبر الأسماك البرية والبيض من الدجاج البياض "السعيد" ولحوم الأبقار التي ترعى بسلام في المروج من الأطعمة النادرة والمكلفة إلى حد ما ، وتقريباً رفاهية في عصرنا. والأسوأ من ذلك ، أن السمن والزيوت النباتية ، التي تنتج نصيب الأسد من الغذاء الصناعي ، لا تحتوي تقريبًا على أوميغا 3 ، ومعظمها أوميغا 6. ونتيجة لذلك ، يأكل الغربيون المعاصرون أوميغا 6 أكثر بحوالي 16 مرة من أوميغا 3.
وفقًا للدكتور ستيفان جوينيت ، الذي درس أنماط الحياة والتغذية للمجتمعات غير الصناعية التي تعيش حياة طبيعية وتأكل طعامًا طبيعيًا لسنوات عديدة ، فإن النسبة الصحية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تتراوح من 4: 1 إلى 1: 4. على سبيل المثال ، الصيادون الأفارقة الذين يأكلون لحوم الحيوانات في الغالب لديهم نسبة 2: 1 أو 4: 1 ، في حين أن الإسكيمو الذين يأكلون الأسماك لديهم نسبة 1: 4 لصالح أوميغا 3.
الحقيقة الخامسة: تعطل توازن الأحماض الدهنية على مدار الخمسين عامًا الماضية
في الواقع ، ظهرت التقنيات ، بسبب احتواء طعامنا على أوميغا 6 أكثر بـ16 مرة من أوميغا 3 ، بالقرب من منتصف القرن العشرين ، ومنذ ذلك الحين كان استهلاك مختلف هذه الزيوت ومشتقاتها يرتفع باطراد. على سبيل المثال ، إليك كيف تغير استهلاك الزيوت المختلفة في أمريكا على مدى مائة عام (انتبه لزيت فول الصويا):
لكن في هذا الرسم البياني يمكنك أن ترى كيف زادت نسبة الأحماض الدهنية اللينوليك (تشير إلى أحماض أوميغا 6) في نسبة الأحماض الدهنية المختلفة في دهون البطن للشخص:
وأخيرًا ، رسم بياني يوضح ما يؤدي إليه كل هذا: ارتباط قوي بين أوميغا 6 في أغشية الخلايا وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لقد ثبت (هنا وهنا وهنا) أن استبدال الدهون الحيوانية المشبعة بالزيوت الغنية بأحماض أوميغا 6 في النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أوميغا 3 لها تأثير معاكس - فهي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (هنا وهنا وهناك)
لا تقتصر الأوعية الدموية والقلب على: هناك أدلة على أن استهلاك أوميغا 6 مرتبط بالاكتئاب وحتى العنف ، وأوميغا 3 ، على العكس من ذلك ، تساعد في الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب وحتى ، على ما يبدو ، مرض انفصام الشخصية.
الحقيقة السادسة: ليست كل الزيوت النباتية متساوية
بدون مزيد من اللغط ، إليك رسم بياني يوضح كل شيء (المصدر):
(بالترتيب من الأعلى إلى الأسفل: بذور اللفت ، القرطم ، بذر الكتان ، عباد الشمس ، الذرة ، الزيتون ، فول الصويا ، الفول السوداني ، بذور القطن ، شحم الخنزير ، النخيل ، الزبدة ، جوز الهند)
في الجدول ، بالإضافة إلى أوميغا 3 وأوميغا 6 ، يوجد أيضًا حمض الأوليك (أوميغا 9) - وهو مركب مفيد بشكل عام ، ولكن ليس من الضروري بالنسبة لنا الحصول عليه من الطعام ، لأن أجسامنا قادر على تصنيع أحماض أوميغا 9 نفسها حسب الحاجة.
كما ترون في هذه الصورة المثيرة للاهتمام ، تحتوي الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل على القليل نسبيًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية.لكن زيت عباد الشمس والذرة وفول الصويا أسوأ بكثير. نصيحة مهمة من كل ما سبق:
مفيد: بذور الكتان ، الزيتون ، بذور اللفت ، الزبدة ، جوز الهند ، النخيل
ضار: عباد الشمس والذرة وفول الصويا
ملاحظة مهمة: حتى الزيوت النباتية "الصحية" يجب أن تكون ذات جودة عالية ، العصر البارد... هذا ينطبق بشكل خاص على زيت بذور اللفت ، الذي يخضع لمعالجة كيميائية خطيرة في العملية "العادية". هذه الزيوت أغلى ثمناً ، لكن هذا هو الحال بالضبط عندما يكون الادخار غير صحي. ولكن حتى بذور اللفت وزيت الزيتون الأكثر ملاءمة للبيئة يجب تناولها باعتدال حتى لا نفرط في تناول أوميغا 6. وتجنب الأطعمة التي تحتوي على "زيت نباتي" غير محدد. تشير التجربة إلى أنه عندما يستخدم المصنعون مكونات باهظة الثمن ومفيدة ، فإنهم يشيرون إليها دائمًا ، وعندما تكون رخيصة ومضرة ، فإنهم غالبًا ما يخفونها وراء تركيبات غامضة.
هذا يثير سؤالًا منطقيًا: ماذا عن بذور اليقطين وعباد الشمس ، وكذلك المكسرات التي تحتوي أيضًا على الكثير من أوميغا 6؟ لا داعي للخوف منهم: أولاً ، هذه أطعمة كاملة تحتوي ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية ، على العديد من الأشياء المفيدة الأخرى (الألياف ، على سبيل المثال). ثانيًا ، نادرًا ما نأكل الكثير من المكسرات أو البذور ، خاصة أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات التي نحاول تجنبها.
الحقيقة السابعة: نحن نعتمد على الدهون الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3
في الواقع ، النتيجة البسيطة الرئيسية للقراءة الطويلة هي الإجابة على سؤال ما ، في الواقع ، يجب أن تأكل. بالإضافة إلى الزبدة الصحية والنخيل وجوز الهند وزيت الزيتون ، فأنت بحاجة إلى تناول الأسماك - ويفضل صيدها وليس المزارع - ولحوم المزارع والدواجن - من الحيوانات التي عاشت حياة سعيدة ، وترعى بحرية في المروج وشعرت بأنها رائعة. من الواضح أن هذا يتطلب بعض الجهد والتكاليف الإضافية (ابحث عن لحوم البقر هذه) ، ولكن من الواضح أن النتيجة تستحق العناء: استنادًا إلى البيانات العلمية ، سيتحول الوقت والمال إلى صحة وسنوات إضافية من الحياة.
الحقيقة الثامنة: لا يجب الاعتماد على المكملات الغذائية
يوصي بعض خبراء التغذية بشدة بشراء مكملات أوميغا 3 الغذائية لتجديد توازن الأحماض الدهنية والاستشهاد ببعض الأدلة العلمية. المشكلة هي أن فعالية هذه الكبسولات مثبتة. عادة بأموال المنتجين. وكثيرا ما يدحض البحث المستقل هذه الفعالية. هناك مجموعة كبيرة من الدراسات التي تُظهر أن هذا لا معنى له (على سبيل المثال ، هنا دراسة جماعية كبيرة ، وهنا ميزة في مجلة فوربس الأمريكية ، تلخص العديد من الأعمال الأخرى باستنتاج مماثل). باختصار ، القبطان واضح مرة أخرى: لا توجد كبسولات لامعة يمكن أن تحل محل الطعام الصحي العادي.
