تشكل الدهون الجزء الأكبر من النظام الغذائي لنظام كيتو الغذائي ويعتمد ما يحدث لجسمك على استهلاكها الصحيح. كيف تستهلك الدهون بشكل صحيح في نظام كيتو الغذائي؟
الدهون المشبعة - تستخدم في أغذية الطهي
الدهون المشبعة هي في الغالب دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. توجد بكثرة في اللحوم الحمراء والقشدة والسمن وشحم الخنزير والبيض وزيت جوز الهند ، إلخ.
لفترة طويلة ، كنا نخاف من الدهون المشبعة ، قيل لنا إنها ترفع الكوليسترول وتؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية. الآن هناك الكثير من الدراسات التي تفيد بأن الدهون المشبعة ليست متورطة في هذا الأمر ، فكل المشاكل لا تأتي حتى من الكوليسترول نفسه ، فهو حيوي لجسمنا ، الخطر الرئيسي في أكسدة الكوليسترول بواسطة الجذور الحرة تشكل الجذور الحرة أحد الآثار الجانبية الطبيعية لتنفسنا وامتصاص الجسم للأكسجين ؛ حيث يؤدي الإشعاع والتدخين والبيئة الملوثة والمواد الكيميائية الموجودة في الطعام والتعرض المطول للشمس إلى زيادة إنتاج الجذور الحرة.
لا يوجد حتى الآن دليل علمي على أن زيادة استهلاك الدهون المشبعة يرفع نسبة الكوليسترول ويؤدي إلى مشاكل في القلب ، ولكن هناك الكثير من الأبحاث حول العلاقة بين استهلاك الكربوهيدرات وزيادة أمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون المشبعة مستقرة جدًا ولها أعلى نقاط تدخين ويمكن تسخينها دون مشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، يخبئون جيدًا.
!!! تذكر أن الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة يجب أن تكون أساس نظامك الغذائي الكيتوني (انظر أدناه). استخدم دائمًا الدهون مثل السمن أو شحم الخنزير المقدد أو زيت جوز الهند للقلي.
أضف الدهون الأحادية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي ، فهي مفيدة جدًا لقلبك.
يوجد الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والزيتون ولحم البقر والمكسرات (خاصة المكاديميا). هناك دراسات تظهر أن استهلاك مثل هذه الدهون يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
استخدم زيت الأفوكادو البكر الممتاز لتتبيل السلطة أو أي طبق آخر.
في نظام كيتو الغذائي ، أضف زيت MCT إلى نظامك الغذائي.
مشتق MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) من زيت جوز الهند. تكمن خصوصيته في أن الجسم يمتص هذا الزيت على الفور وله تأثير إيجابي على إنتاج الكيتونات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحسين الهضم. يحتوي زيت MCT على خصائص مضادة للأكسدة (يحارب الجذور الحرة) ، ويقلل من الالتهاب ، ويثبت الهرمونات ، ويحسن الوظائف العقلية.
يأتي في شكلين - تمامًا مثل الزيت وكمضاف غذائي. اختر ما يناسبك وأضفه إلى نظامك الغذائي.
الدهون المتعددة غير المشبعة - تناولها ، لكن لا تسخنها!
توجد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بكميات عالية في زيت الزيتون وجميع زيوت الجوز والبذور. إنها غير مستقرة للغاية ولها نقطة دخان منخفضة ولا يجب تسخينها. يجب إيلاء اهتمام خاص لتوازن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، من الناحية المثالية يجب أن يكون 1 إلى 1 ، للأسف يصعب تحقيق ذلك ، لأنه يغلب محتوى أوميغا 6 بشكل أساسي.
المصادر الجيدة لأوميغا 3 هي جميع أنواع سمك السلمون البري ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب والجوز والمكاديميا.
قم بتخزين الزيوت بشكل صحيح ، وتجنب الأكسدة.
يجب تخزين الزيت في وعاء زجاجي داكن بدون أكسجين. من الأفضل أيضًا وضع زيت عباد الشمس في حاوية محكمة الإغلاق. انتبه إلى نقطة دخان الزيت ، فتسخين الزيت فوق درجة الحرارة هذه سيؤدي إلى أكسدة الزيت. العمر الافتراضي التقريبي للدهون المشبعة هو 12-24 شهرًا ، الأحادية غير المشبعة 6-12 شهرًا ، المتعددة غير المشبعة 2-6 شهور.
احترس من الزيوت الضارة.
جميع الدهون النباتية المهدرجة والسمن النباتي والدهون المتحولة والزيوت المتحولة - عباد الشمس والقرطم وبذور اللفت وفول الصويا والعنب والذرة ضارة بصحتك.
ما هي مشكلة الزيوت المصنعة والدهون المتحولة:
- تتأكسد بالفعل أثناء المعالجة ، مما يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة
- أنها مصنوعة من بذور الكائنات المعدلة وراثيا
- يسبب التهاب في الجسم
- يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام
المجموع ، ماذا استنتاج عملي يجب علينا أن نفعله:
- نطبخ في شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو السمن أو الزبدة (بلطف على الزبدة يفضل عدم التسخين لفترة طويلة لكن يمكنك إضافته إلى المقلاة في نهاية الطهي حسب الرغبة)
- يُضاف زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيوت الأفوكادو والمكاديميا إلى السلطة الباردة.
- فقط بارد وأحيانًا نستخدم السمسم واللوز وزيت بذور الكتان وزيت السمك والبندق وزيت الجوز (والحبوب والمكسرات نفسها).
