إذا كنت جادًا بشأن الرياضة ، فمن المحتمل أنك سمعت عن أهمية الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. الأرز والمعكرونة والخبز والحبوب - كل هذا يعتبر أساس النظام الغذائي الرياضي ، خاصة لتلك الرياضات التي تتطلب التحمل: الجري لمسافات طويلة ، والتزلج الريفي على الثلج ، وركوب الدراجات ، والترياتلون. على سبيل المثال ، إليك توصيات راكبي الدراجات: 8-10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا هو 600-700 جرام من الكربوهيدرات. ما مقدار الخبز والمعكرونة الذي تحتاجه للحصول على مثل هذا المعدل؟ ومن المثير للاهتمام أنه لا يوجد شيء يقال عن استهلاك الدهون - كما لو أنه لا يجب عليك تناولها على الإطلاق.
ولكن في الآونة الأخيرة ، يتخلى عدد متزايد من الرياضيين عن الصور النمطية الراسخة ويتحولون إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مما يجعل الدهون المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية المستهلكة. هناك أدلة كثيرة على فعالية هذا النهج ، على سبيل المثال من الرياضي السويدي بيورن فيري ، بطل أولمبي ، أو من جوناس كولتينج ، الفائز مرتين في الترامان ، وهو الأكثر تطرفاً في العالم.
ولكن حتى الآن لم يكن هناك سوى القليل من الأدلة العلمية الدقيقة حول هذا الموضوع. نشرت الدراسة في 15 تشرين الثاني (نوفمبر) الماضي ، قارنت للمرة الأولى عملية التمثيل الغذائي للرياضيين في نظام غذائي تقليدي عالي الكربوهيدرات مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يسمى O Keto.
أجريت الدراسة في جامعة ولاية أوهايو تحت إشراف الدكتور جيف فوليك. حضرها 20 رياضيًا من كبار اللاعبين تتراوح أعمارهم بين 21 و 45 عامًا: عدائي الماراثون الفائق (مسافات تزيد عن 50 كيلومترًا) ورياضيون الترياتون - المشاركون في مسابقات الرجل الحديدي. تمت مطابقة مجموعات المشاركين قدر الإمكان من حيث العمر وتاريخ المنافسة والتدريب ومستوى اللياقة البدنية والتحمل الهوائي.
اتبع نصف المشاركين معايير التغذية الرياضية التقليدية: فقد حصلوا على 59٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 14٪ من البروتينات ، و 25٪ من الدهون. اتبع النصف الآخر معايير O Keto: 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 19٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 70٪ من الدهون. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإعادة تنظيم الجسم إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لذلك فقط الرياضيون المتكيفون تمامًا مع الكيتو هم الذين انضموا إلى مجموعة O Keto. كانت حالة الاختيار هي الالتزام بـ O Keto لمدة 6 أشهر على الأقل ، وكان متوسط فترة الالتزام بهذا النظام الغذائي من قبل المشاركين 20 شهرًا.
على مدار يومين ، أجرى العلماء سلسلة من الاختبارات لتحديد السمات الأيضية أثناء أحمال الذروة قصيرة المدى والتمارين طويلة المدى متوسطة الشدة. ومن المثير للاهتمام أن المشاركين في كلتا المجموعتين أنفقوا نفس القدر من السعرات الحرارية ، ولكن مع اختلاف كبير في التمثيل الغذائي.
لتحديد معدل الأكسدة ، أي "حرق" الدهون أثناء التمرين ، قام العلماء بتحليل الغازات المستنشقة والزفير. اتضح أنه في تمارين التحمل ، قام المشاركون في مجموعة O Keto بحرق الدهون بمعدل 59٪ بشكل مكثف أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا تقليديًا عالي الكربوهيدرات. وعند ذروة الأحمال - 2.3 مرة أسرع: 1.5 جم / دقيقة مقابل 0.67 جم / دقيقة.
إليكم كيف يصف الدكتور فوليك نتائج الدراسة:
كان هدفنا دراسة الاستجابة الأيضية للتمارين المعيارية. كانت هذه هي المرة الأولى التي أتيحت لنا فيها الفرصة "للنظر تحت غطاء محرك السيارة" للرياضيين الذين لديهم تاريخ طويل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والتكيف مع الدهون. لقد حقق الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أكثر من مجرد علم الوراثة الجيد ، كما أن التدريب المكثف يسمح بذلك. كان المتسابقون ذوو الكربوهيدرات العالية يتمتعون بصحة جيدة ويحرقون الدهون جيدًا وفقًا للمعايير التقليدية. لكن معدل فقدان الدهون الذروة لديهم كان أقل من نصف الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. هذا يدل على أننا قللنا بشكل كبير من كمية الدهون التي يمكن أن يحرقها الشخص. هناك الكثير من الطاقة الاحتياطية التي لا يمكن استخدامها إلا عندما يكون تناول الكربوهيدرات محدودًا ".
اكتشاف رئيسي آخر وغير متوقع: لم يؤثر تقييد الكربوهيدرات على مستوى الجليكوجين في عضلات الرياضيين في حالة الهدوء ، وكذلك على معدل استهلاكه أثناء التمرين والتوليف خلال فترات الراحة. الجليكوجين هو عديد السكاريد يتكون من جزيئات الجلوكوز المرتبطة في سلاسل. وهو احتياطي من الكربوهيدرات في الجسم ويمكن تخزينه في الكبد والعضلات. الجليكوجين هو أرخص وأسرع مصدر للطاقة ، لكن احتياطياته محدودة: لا تزيد عن 15 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تم بناء استراتيجيات التغذية الرياضية الكلاسيكية عالية الكربوهيدرات حول الحفاظ على مستويات الجليكوجين عالية وتجنب النضوب. أظهرت دراسة أجرتها جامعة أوهايو أنه عندما تكون الكربوهيدرات محدودة ، يقوم الجسم بعمل ممتاز في تصنيع الجليكوجين من المواد المتاحة له - الدهون والبروتينات.
"لقد كانت نتيجة غير متوقعة تمامًا بالنسبة لنا" ، يلاحظ البروفيسور فوليك ، "ولكن الآن بعد أن رأينا هذا يحدث ، لدينا كل أنواع الأفكار الجديدة في هذا الصدد. حتى الآن ، لا يمكننا سوى وضع افتراضات لشرح آلية هذه العملية ". وفقًا لجيف فوليك ، يمتلك الجسم أنظمة أنيقة للحفاظ على مستويات الجليكوجين الضرورية مع الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي: "إن نمط التكيف مع الدهون والكيتونات مثبت في شفرتنا الجينية. ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية "الصحية" التقليدية التي تحتوي على الكربوهيدرات كعنصر غذائي مهيمن تمنع هذا النظام الأيضي البديل من الظهور. يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى إعادة ضبط البرنامج ويسمح للعديد من الرياضيين بتحسين صحتهم وأدائهم الرياضي ".
يعتقد مؤلفو الدراسة أن نتائجهم قد تكون بداية تحول نموذجي في التغذية الرياضية. يقول جيف فوليك: "أنا لا أستخدم مثل هذه المصطلحات ، لكن ربما كنا مخطئين بشدة وسيتعين علينا إعادة النظر في كل شيء علمناه للرياضيين في الأربعين عامًا الماضية حول تحميل الكربوهيدرات. من الواضح أن الأمور ليست بالبساطة التي كانوا يعتقدون بها ".
