كيتو مقابل البحر الأبيض المتوسط ​​- أي نظام غذائي أفضل؟

لقد قارنت سابقًا بين النظامين الغذائيين الأكثر شيوعًا: كيتو وباليو. في هذه المقالة ، ستتعرف على أوجه التشابه والاختلاف بين نظام كيتو الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، بالإضافة إلى نصائح حول أيهما تختار.

ما هي حمية الكيتو؟

إنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ظهر لأول مرة في عشرينيات القرن الماضي كعلاج للأطفال المصابين بالصرع. منذ ذلك الحين ، درس الباحثون نظام كيتو الغذائي لفعاليته في علاج كل شيء من إنقاص الوزن إلى قتل الخلايا السرطانية.

في معظم الدراسات العلمية ، يعتبر الكيتو نظامًا غذائيًا منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات (5-10٪) ومرتفعًا بالدهون (70-80٪) ومتوسطًا بالبروتين (20-15٪). ولكن مع وجود معلومات جديدة حول كيفية الدخول في الحالة الكيتونية ، قد تبدو وحدات الماكرو الخاصة بك مختلفة. يمكنك التحقق من ذلك باستخدام حاسبة الماكرو سهلة الاستخدام.

الفكرة وراء نظام كيتو الغذائي هي إدخال الجسم في الحالة الكيتونية ، وهي حالة استقلابية يستهلك فيها الجسم جميع مخازن الكربوهيدرات ويبدأ بدلاً من ذلك في حرق الدهون للحصول على الطاقة. تتمتع الكيتوزية بالعديد من الفوائد الصحية وتستخدم أيضًا كنظام غذائي وقائي للحالات المزمنة.

تشمل أطعمة الكيتو:

• الدهون ، بما في ذلك الزيوت الصحية والأفوكادو والمكسرات الدهنية أو زبدة المكسرات والبيض ومنتجات الألبان الدهنية مثل الزبدة أو السمن.
• البروتينات الحيوانية ، بما في ذلك لحم البقر والدواجن واللحوم العضوية والأسماك الدهنية والبيض.
• الخضروات الخالية من النشويات ومنخفضة الكربوهيدرات (انظر دليلنا لأفضل الخضروات في نظام كيتو الغذائي).
• بدون أو كمية محدودة جدًا من الفاكهة وفقط تلك التي تحتوي على القليل من السكر - على سبيل المثال ، التوت.
• تجنب السكر أو الدقيق أو الأطعمة المصنعة لأن أي كربوهيدرات إضافية قد تخرجك من الحالة الكيتونية.

ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟

استمرت شعبية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لسنوات عديدة ، وهي تعتمد على النظام الغذائي للناس في فرنسا وإيطاليا وإسبانيا في 1940-1950. تحتوي دراسات النظام الغذائي عادةً على حوالي 30٪ دهون (حوالي 8٪ أو أقل من الدهون المشبعة) ، وحوالي 20٪ بروتين ، وحوالي 50٪ كربوهيدرات.

تشمل أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط:

• زيوت عالية الجودة - زيت زيتون بشكل أساسي.
• الفول والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس.
• وفرة من الفاكهة والخضروات.
• منتجات الألبان وخاصة الزبادي والجبن.
• السمك كمصدر رئيسي للبروتين غير النباتي - مرتين على الأقل في الأسبوع.
• الحبوب الكاملة غير المكررة ، بما في ذلك الأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة.
• استهلاك معتدل للنبيذ.
• كمية قليلة من منتجات اللحوم ماعدا الأسماك.
• لا يوجد سكر مكرر أو دقيق أو أطعمة مصنعة أو بكميات قليلة جدًا.

تمت التوصية بهذا النظام الغذائي بشدة بعد أن وجد أنه يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب.

يعتقد أن المستويات العالية من حمض الأوليك من زيت الزيتون والبوليفينول من النبيذ تعطي هذا النظام الغذائي العديد من الفوائد الصحية.

كيتو مقابل البحر الأبيض المتوسط: أوجه التشابه

فائدة للصحة

كلا النظامين لهما تأثير إيجابي على الصحة. على سبيل المثال ، ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يساعد في رفع نسبة الكوليسترول الحميد ، وخفض الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي ، وخفض الدهون الثلاثية. أجريت الدراسة على مرضى السكري من النوع 2. في الدراسات الأولية ، أظهرت الكيتو استخدامات واعدة في علاج الأمراض الخطيرة مثل السرطان والوقاية منها.

كانت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الممارسة السائدة لفترة أطول بكثير من حمية الكيتو وتنتج نتائج مماثلة إلى حد ما. وجد التحليل التلوي لعام 2014 ارتباطًا بين زيادة استهلاك زيت الزيتون وانخفاض خطر الوفاة والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

لقد أثبتت هذه الفوائد نجاحها بشكل خاص في إنقاص الوزن على المدى الطويل عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. في دراسة كبيرة لمدة عامين قارنت بين الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والوجبات المتوسطية ، أظهرت النتائج أن كلاً من النظام الغذائي المتوسطي والمنخفض الكربوهيدرات أدى إلى فقدان الوزن بمرور الوقت أكثر من المجموعة منخفضة الدهون.

تناول الصوديوم

قد تحتوي كيتو والبحر الأبيض المتوسط ​​على ملح أكثر من الأنظمة الغذائية "النظيفة" الأخرى. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​غني بالصوديوم بسبب ارتفاع نسبة الملح والدهون فيه وأطعمة مثل الزيتون والأنشوجة والجبن. بقدر ما يتعلق الأمر بأطعمة الكيتو ، فهي تحتوي في الواقع على القليل جدًا من الملح ، لذلك يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي لتجنب نقص الإلكتروليت.

الغذاء "النظيف"

يؤكد كلا النظامين على تناول الخضروات الطازجة والبروتينات الكاملة مع تجنب السكر والمواد المضافة والمواد الكيميائية والأطعمة المصنعة.

كيتو مقابل البحر الأبيض المتوسط: كيف يختلفان

تناول الكربوهيدرات

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الدهون الصحية ويقضي على السكريات المكررة ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الفواكه وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. النسخة القياسية من النظام الغذائي ليست بأي حال من الأحوال حمية منخفضة الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، فإن النظام الغذائي الكيتون صارم للغاية على جميع الكربوهيدرات ، حتى في الأصناف غير المكررة.

تناول الدهون

مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدسم القياسية ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ولكنها أقل بكثير من حيث النسبة المئوية للحمية الغذائية.

يختلف نوع الدهون أيضًا: يشمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الدهون غير المشبعة من الزيوت والأسماك ، بينما تشتمل أطعمة الكيتو على كل من الدهون المشبعة وغير المشبعة (دحضت الدراسات الحديثة شرور الدهون المشبعة).

النتائج

يمكن أن يساعد كلا النظامين في تحسين الصحة ، لكن الهدف من النظام الغذائي الكيتون أعمق من ذلك بكثير. إنه أكثر من مجرد فقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي صحي ؛ إنه مصمم "لاختراق" حالة التمثيل الغذائي في الجسم من خلال الكيتوزيه.

الخيار الأفضل هو حمية الكيتو-البحر الأبيض المتوسط

يتبع بعض الأشخاص ما يسمى "حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الكيتونية" ، والتي تتضمن أفضل نظام غذائي. يحتوي على حوالي 7-10٪ كربوهيدرات ، 55-65٪ دهون ، 22-30٪ بروتين ، 5-10٪ كحول.

المنتجات الموصى بها:

• الكثير من الزيوت الصحية (خاصة زيت جوز الهند وزيت الزيتون) والدهون النباتية الأخرى مثل الأفوكادو.
• تعتبر الأسماك الدهنية المصدر الرئيسي للبروتين إلى جانب البيض والجبن واللحوم الخالية من الدهون.
• الكثير من السلطة والخضروات غير النشوية.
• استهلاك معتدل من النبيذ الأحمر.
• كما هو الحال مع نظام كيتو الغذائي ، يتم التخلص تمامًا من النشا والسكر ودقيق الحبوب. الفرق هو أن النظام الغذائي يشتمل على مصادر مختلفة قليلاً للدهون عن حمية الكيتو القياسية ويسمح أيضًا بالنبيذ الأحمر.