حمية الكيتو والأرق

هناك عدة أسباب لمشاكل النوم غير المتعلقة بالنظام الغذائي ، ومنها:

• التوتر والقلق والاكتئاب
• إدمان الكحول والمخدرات
• التغيرات الهرمونية
• بعض الأمراض
• الأدوية
• الكافيين والمنشطات الأخرى

ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك الأسباب المذكورة أعلاه ، أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون وتعاني من الأرق ، فراجع التفسيرات أدناه.

1. إنفلونزا الكيتو

السبب الأكثر شيوعًا الذي يواجه الناس صعوبة في النوم أثناء الكيتو هو السبب العظيم والرهيب انفلونزا الكيتو... يحدث هذا عند إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي واختيار الدهون كمصدر رئيسي للطاقة للجسم.

تشمل أعراض هذه الأنفلونزا:

• آلام في المعدة
• ضباب الدماغ
• دوخة
• غثيان
• التهيج
• الإسهال إمساك
• تقلصات العضلات أو الألم
• قلة التركيز
  
• الرغبة الشديدة في تناول الطعام
• خفقان القلب

تمامًا مثل الأنفلونزا العادية ، يمكن أن تبدأ أنفلونزا الكيتو وتنتهي في غضون 24 إلى 72 ساعة. وبالتالي ، هناك أمل في أن يزول أرقك (جنبًا إلى جنب مع الأعراض الأخرى) مع اقترابك من الحالة الكيتونية.

2. يعيد جسمك ضبط نفسه لوحدات الماكرو الجديدة

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن زيادة البروتين والدهون ، جنبًا إلى جنب مع انخفاض الكربوهيدرات ، يمكن أن تؤثر مؤقتًا على نومك حيث يتكيف جسمك مع طريقة جديدة لتناول الطعام.

اتضح أن جسمك يجب أن يتكيف مع التمثيل الغذائي لوحدات الماكرو الكيتو ، وهذا التكيف يمكن أن يؤثر على النوم.

3. ظهور طاقة إضافية

الدهون الصحية مثل عشبي و زيت جوز الهند، إلى جانب زيت MCTيمنح عقلك وجسمك دفعة نشطة. لذلك ، من المحتمل أن الأيام الأولى أو حتى الأسابيع التي تلي بدء أسلوب حياة الكيتو ستشعرين بالحيوية ولن تكوني قادرة على النوم.

4. أنت تمارس الصيام المتقطع

إذا كنت تمارس الصوم المتقطعثم ادفع جسمك إلى مستوى الجلوكوز بسرعة. سيساعدك هذا على حرق مخازن الجليكوجين الإضافية وتسريع إنتاج الكيتون.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) لدى النساء وأولئك الذين لديهم حساسية خاصة للتغيرات الغذائية الجذرية.

تعني مستويات الكورتيزول المرتفعة أنك ستشعر بمزيد من القلق ، لذلك لن تتمكن في كثير من الأحيان من النوم.

5. تدمير مخازن الجليكوجين

بينما تعمل في طريقك إلى الكيتوزيه، سوف يحرق جسمك بنشاط مخازن الجليكوجين. يحتوي كل جرام من الجليكوجين على ثلاثة إلى أربعة جرامات من الماء. سيطلق جسمك هذا الماء عن طريق التبول ، لذلك قد تبدأ في الاستيقاظ كثيرًا لاستخدام المرحاض في الليل ، مما سيؤثر بالطبع على جودة نومك.

لحسن الحظ ، بمجرد حرق مخزون الجليكوجين الخاص بك وتحرير جسمك من هذا الماء ، تنتهي المشكلة تقريبًا.

6. عدم التوازن المنحل بالكهرباء

عندما يكون لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم ، وهو معدن مهم وإلكتروليت ، ستشعر بالتوتر والقلق أكثر من المعتاد. يمكن أن يمنعك أيضًا من النوم بسرعة.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من المغنيسيوم ، يمكن أن تحدث تشنجات عضلية وتوقظك.

كيفية التخلص من الأرق عند اتباع حمية الكيتو

1. توقف عن الأكل حتى وقت متأخر

حاول ألا تأكل أي شيء قبل النوم بأربع ساعات. يمنحك هذا وقتًا كافيًا لإعادة تدوير الطاقة من وجبتك الأخيرة ، بالإضافة إلى توفير ما يكفي من الوقود لمنعك من الاستيقاظ جائعًا في منتصف الليل.

2. مراقبة توازن المنحل بالكهرباء

من المهم للغاية مراقبة الشوارد (البوتاسيوم, المغنيسيوم و صوديوم) قبل وأثناء الكيتوزيه. على وجه الخصوص ، من أجل نوم أفضل ، يمكنك استخدامها مكمل جليسينات المغنيسيومل:

• تقليل الأرق
• تحسين جودة النوم
• استرخاء العضلات وتخفيف تشنجات الساق في منتصف الليل

يمكنك أيضًا العثور على المغنيسيوم في أملاح إبسوم ، والتي يتم امتصاصها في الجلد أثناء الاستحمام بالاسترخاء. أضف بضع قطرات من الزيوت العطرية المهدئة مثل اللافندر أو البابونج إلى الماء وسوف تغفو في أي وقت من الأوقات.

بالإضافة إلى أنه يجدد الإلكتروليتات بشكل مثالي مرق العظامالذي يحتوي أيضًا على حمض أميني قوي (جلايسين) يساعد على تحسين نوعية النوم.

3. قم بإيقاف تشغيل جميع المعدات ذات الشاشات

لا يؤدي الضوء الأزرق والسماوي المنبعث من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة الأخرى إلى زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) فحسب ، بل يتداخل أيضًا مع إنتاج الميلاتونين ، مما يؤثر على جودة النوم.

4. تأكد من أن الغرفة باردة ، لكن يديك وقدميك تبقى دافئة

يجب أن تكون الغرفة التي ستنام فيها باردة ومظلمة ، لكن يجب أن تكون أطرافك دافئة. لاحظ الباحثون أنه عندما تكون ذراعيك وساقيك أكثر دفئًا من الهواء المحيط ، فإن جسمك يسرع عملية النوم.

5. لا تمارس الرياضة قبل النوم.

لا بأس بالتمرين الشاق بعد يوم حافل ، لكن حاول إنهاء جميع التمارين قبل الساعة 7 مساءً. نظرًا لأن التمرين يوقظ جسمك بالكامل ، فسيكون من الصعب عليك أن تنام.

6. ممارسة التأمل أو اليوجا

من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة مثل اليوجا جسمك على تسريع النعاس والاسترخاء.

7. اشرب القهوة في الصباح فقط

هل تعرف أن مادة الكافيين يمكن أن يبقى في الدم لمدة ست ساعات بعد تناوله؟ حاول أن تشرب القهوة قبل الظهر ، وبعد ذلك يمكنك التحول إلى الشاي الأخضر أو ​​العشبي.

8. حاول إضافة المزيد من الكربوهيدرات

أخيرًا ، كملاذ أخير ، يمكنك إضافة القليل من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي (أعتقد أن 5-10 جرام يوميًا). يمكن أن يؤدي هذا الجلوكوز الإضافي إلى استقرار مستويات هرمون التوتر وكذلك المساعدة في إنتاج السيروتونين. لكن كن حذرًا دائمًا ، وإلا فإن جسمك سيخرج من الحالة الكيتونية.