فوائد الأفوكادو في حمية الكيتو

لفترة طويلة ، تجنب الناس الأفوكادو بسبب محتواها العالي من الدهون. بعد كل شيء ، تشكل الدهون 77 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، مما يجعل الأفوكادو أحد أفقر الأطعمة على هذا الكوكب.

لحسن الحظ ، كشفت الأبحاث الحديثة زيف الأسطورة القائلة بأن الدهون ضارة وأن الأفوكادو أصبح الآن أحد أكثر الأطعمة الصحية تنوعًا. كما أنه أحد أفضل مصادر الدهون الصحية لنظام كيتو الغذائي.

على الرغم من أنه غالبًا ما يشار إليه بالخضروات نظرًا لافتقارها إلى الرائحة الحلوة ، إلا أن الأفوكادو في الواقع عبارة عن فاكهة. بالإضافة إلى الدهون الصحية المضادة للالتهابات ، يحتوي الأفوكادو على حوالي 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ، ومجموعة كبيرة من المركبات النباتية ذات القيمة الغذائية العالية. يعتبر الأفوكادو من الأطعمة الرائعة كأول غذاء للأطفال. يمكن أيضًا إضافته إلى الكوكتيلات والسلطات والمخبوزات والتوابل.

1. يحسن صحة القلب

في حين كان يُعتقد أن نسبة الدهون العالية في الأفوكادو ضارة بالقلب ، فإننا نعلم الآن أن الأفوكادو يحتوي على نوع خاص من الدهون التي تعمل على تحسين صحة القلب.

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة (نوع من الدهون الموجودة في الأفوكادو) ومستويات السكر المنخفضة تمنع تصلب الشرايين الذي يسبب تصلب الشرايين ويمنع تدفق الدم إلى القلب.

يحتوي الأفوكادو على حمض الأوليك ، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المرتبطة بالوقاية من السرطان. يتمتع حمض الأوليك بمقاومة ممتازة لدرجات الحرارة المرتفعة ، مما يجعل زيت الأفوكادو مثاليًا للطهي.

بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، يحتوي الأفوكادو على مركبات نباتية أخرى تساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول: مركبات بيتا سيتوستيرول ، البوتاسيوم, المغنيسيوم و الكثير من الألياف.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون طبيعية في الدم والذين تناولوا الأفوكادو خفضوا مستويات الكوليسترول الكلية لديهم بنسبة 16 في المائة. أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين تناولوا الأفوكادو خفضوا مستويات الكوليسترول لديهم بنسبة 17 في المائة ، بما في ذلك انخفاض بنسبة 22 في المائة في الكوليسترول الضار أو الكوليسترول "الضار" ، وزيادة HDL ، أو الكوليسترول "الجيد" ، بنسبة 11 في المائة.

2. يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

متلازمة التمثيل الغذائي هي مصطلح يستخدم لوصف مجموعة من الأمراض مثل السكري والسمنة والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، فإن الأفوكادو ينظم الهرمونات المسؤولة عن التوسط في متلازمة التمثيل الغذائي. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يتمتعون بصحة أفضل بشكل عام.

الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يعانون من انخفاض وزن الجسم ، وتقليل محيط الخصر ، وانخفاض مستويات الكوليسترول. في الختام ، وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو أقل عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

3. المظهر الصحي

تتركز العديد من اتجاهات الجمال (الجلد والشعر) حول الأفوكادو وزيته. يعد استهلاكها طريقة رائعة لتحسين مظهرك من الداخل. فهي غنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والدهون الصحية التي ترطب البشرة وتمنحها توهجًا جذابًا.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة. يحاربون الجذور الحرة التي تسرع عملية الشيخوخة وتجعلك تبدو أكبر سناً - مثل التجاعيد والعيوب. يحتوي الأفوكادو على وجه الخصوص على مادة الكاروتين المضادة للأكسدة ، والتي توجد عادة في الجزر ، والمعروفة باسم اللوتين. على الرغم من ارتباطه بصحة العين ، إلا أن اللوتين يعزز أيضًا بشرة وشعر أكثر شبابًا وصحة.

4. محاربة السرطان

لا يوجد شيء أكثر ترويعًا من شكل عدواني من السرطان. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفوكادو يحتوي على مواد كيميائية نباتية قوية جدًا بحيث يمكنها منع السرطان. وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ، كان الأشخاص المصابون بسرطان الفم قادرين على تجاوز العلاج الكيميائي وعلاج مرض الأفوكادو بدلاً من ذلك (6).

يحتوي الأفوكادو على مواد كيميائية نباتية معينة تمنع نمو السيتوكينات في الخلايا السرطانية ، وفقًا للباحثين في جامعة ولاية أوهايو. كما أن لها تأثير إيجابي على الخلايا السرطانية التي تكونت بالفعل وتموت.

ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تساعد في محاربة السرطان. بسبب خصائصها الطبيعية المضادة للالتهابات ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة أفضل من الأنواع الأخرى من الدهون في مكافحة مسببات الأمراض المسببة للأمراض.

أخيرًا ، الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة التي تقاوم السموم الجذرية قبل أن تتراكم في أنسجتك وتشكل الأورام. يحتوي الأفوكادو على اثنين من مضادات الأكسدة الرئيسية المعروفة باسم بيتا سيتوستيرول والكاروتينات ، والتي ثبت أنها تمنع سرطان البروستاتا والجلد ، على التوالي.

5. فقدان الوزن

كيف يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تساعدك على إنقاص الوزن؟ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون والبروتين هي الأفضل لفقدان الوزن.

تقع الأفوكادو في هذه الفئة. تحتوي فواكهها على الكثير من الدهون والألياف الجيدة لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات التي لن يتم تخزينها على شكل دهون.

تدعم الأبحاث تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة للمساعدة في إنقاص الوزن أكثر من تناول الكثير من الكربوهيدرات وكميات قليلة من الدهون (9).

هل سبق لك أن لاحظت أنك تشعر بالجوع بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون والبروتينات؟

الوجبات قليلة الدسم ترفع مستويات السكر في الدم. عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز لديك ، يشير جسمك إلى تناول الطعام مرة أخرى لأنه يحتاج إلى استعادته. ولكن عندما تأكل أطعمة منخفضة السكر وتمتص الكثير من الألياف والدهون ، فإنك تشعر بجوع أقل لفترات أطول من الوقت وتحتاج إلى سعرات حرارية أقل.

6. نسبة عالية من الألياف

تحتوي حبة أفوكادو واحدة من 11 إلى 17 جرامًا من الألياف ، اعتمادًا على حجمها. ثبت أن تناول المزيد من الألياف يحسن الهضم.

وجد تقرير هارفارد أن الأطعمة الغنية بالألياف تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والثدي والتهاب الرتج.

تلعب الألياف دورًا مهمًا في مرض السكري من خلال الحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة. تعمل الألياف على إبطاء معدل امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم. عندما يتم امتصاص مستويات الجلوكوز في الدم دفعة واحدة ، فإنه يتسبب في ارتفاع الأنسولين. في النهاية ، سينفد الجلوكوز ، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. ثم يرسل المخ إشارات الجوع إلى الجسم في محاولة لتحقيق الاستقرار في المستويات عن طريق استهلاك المزيد من الجلوكوز. تعمل الألياف كجهاز تحكم ، حيث ترسل تدفقًا بطيئًا وثابتًا للجلوكوز إلى مجرى الدم ، مما يمنع ارتفاعات الجلوكوز ومواطن الخلل.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد دماغك على الألياف لإرسال إمدادات ثابتة من الطاقة (الجلوكوز) إلى خلاياك للذاكرة والتركيز والمزاج. إذا لاحظت أنك تعاني من حالة مزاجية أو تشعر وكأنك لا تستطيع التركيز عندما تكون جائعًا ، أو بعد حوالي ساعة من تناول وجبة حلوة ، فذلك لأن نسبة السكر في الدم لديك منخفضة للغاية وطاقة دماغك متقطعة.

القيمة الغذائية للأفوكادو

100 جرام تحتوي الحصة على:

• 160 سعرات حرارية
• 15 جرام دهون
• 2 جرام بروتين
• 9 جرام كربوهيدرات
• 7 جم ألياف
• 26٪ فيتامين ك
• 20٪ حمض الفوليك
• 17٪ فيتامين سي
• 14٪ بوتاسيوم وفيتامين ب 5
• 13٪ فيتامين ب 6
• 10٪ فيتامين هـ

يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.البوتاسيوم ضروري لصحة الدماغ والدم ، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، ويزيد من قوة العضلات ، ويحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من التوتر والقلق ، ويوازن الشوارد ، ويخفض نسبة السكر في الدم.