إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقد تتساءل عما تفعله بشكل خاطئ. قد تقرر حتى أن الكيتو ليس مناسبًا لك.
تعتبر أنفلونزا الكيتو من الأسباب الشائعة للإرهاق. لكن الإرهاق الذي لا يزول خلال الأسبوعين الأولين الأولين قد يشير إلى مشاكل أخرى تحتاج إلى معالجتها.
1. تناول المزيد من السعرات الحرارية
تشير الدلائل إلى أن الأشخاص يحرقون الدهون ويفقدون الوزن عند اتباع حمية الكيتو دون احتساب السعرات الحرارية أو الحد منها عن عمد.
يقلل سوء التغذية من إنتاج الجسم للغدة الدرقية وهرمونات الطاقة الأخرى ، وبمرور الوقت يمكن أن يعطل عملية التمثيل الغذائي لديك.
حتى إذا كانت أهدافك تتضمن فقدان الوزن ، يمكنك تجربة استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لزيادة مستويات الطاقة ومحاربة التعب.
لمدة 2-4 أسابيع القادمة ، تناول أطعمة صحية كاملة غير كيتو ودع شهيتك تحدد مقدار ما تأكله.
قد تندهش عندما تجد أن التعب الخاص بك يختفي دون إبطاء نتائج فقدان الوزن.
2. تناول المزيد من الدهون
أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، تأتي الغالبية العظمى من الطاقة التي يستخدمها جسمك من السعرات الحرارية للدهون (في شكل دهون مخزنة وكذلك الدهون التي تتناولها).
ولكن ، كما هو الحال مع العقلية منخفضة السعرات الحرارية غير الصحية ، فإن الوافدين الجدد إلى الكيتو يعانون أحيانًا من "رهاب الدهون".
خمن ماذا يحدث إذا كنت تخشى تناول الدهون الصحية في النظام الغذائي الكيتون عندما تكون الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة؟ بطبيعة الحال ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقود على شكل دهون ، فسوف تشعر بالتعب.
والخبر السار هو أن الدهون لن تجعلك سمينًا. لذا تأكد من وجود الدهون الصحية بشكل بارز في كل وجبة.
3. حاول أن تأكل بانتظام
بالإضافة إلى السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها ، يمكن أن يؤثر جدول وجباتك على مستوى الطاقة لديك.
يعد تناول الطعام بانتظام أحد أفضل الطرق لتزويد عقلك وجسمك بالطاقة ، خاصة للأشخاص الذين بدأوا للتو نظامًا غذائيًا ولم يتكيفوا بشكل كامل مع الدهون.
في حين أن هناك الكثير من الأدلة على الصيام المتقطع ، إلا أنه ليس للجميع.
للبدء ، حاول أن تأكل 3 مرات في اليوم على الأقل ، ووزع وجباتك بالتساوي على مدار اليوم. إذا لم يحل ذلك شعورك بالتعب ، يمكنك إضافة بعض الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والدهنية إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت تمارس صيام الكيتو ، فتأكد من القيام بذلك بطريقة منهجية ومدروسة. تجنب تخطي وجبات الطعام ، خاصة إذا كنت متوترًا أو تعاني من ضيق الوقت ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم التعب.
4. تخطي حمية الكيتو "القذرة"
هذا نوع من النظام الغذائي الكيتون يسمح لك بتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية.
كما يمكنك أن تتخيل ، فإن تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة الأخرى يعرض جسمك للنكهات والألوان الاصطناعية وغيرها من الإضافات غير الطبيعية.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختلال توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 ، ونقص الفيتامينات والمعادن ، وغيرها من المشاكل التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التعب.
هل شعرت بالتعب من الكيتو؟
حسننا، لا
5. احترس من الكربوهيدرات
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص تمامًا من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي (إلا إذا كنت تستخدم الكيتو لعلاج الصرع).
بالنسبة لمعظم الناس ، الكمية الموصى بها هي 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
ومع ذلك ، حتى إذا كنت تعتقد أنك زادت من تناول الكربوهيدرات ، فإن التعب المستمر هو سبب لفحصها عن كثب.
- أولاً ، تحتاج إلى التحقق من مستويات الكيتون لديك على أساس يومي للتأكد من أنك في حالة الكيتوزية حقًا. خلاف ذلك ، سيساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في تخفيف التعب.
- ثانيًا ، من المفيد بالفعل لبعض الأشخاص تناول المزيد من الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي القياسي ، فإن الفواكه والخضروات الصديقة للكيتو هي المصادر المثلى للكربوهيدرات للبقاء في الحالة الكيتونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين اتباع نظام كيتو دوري لتخفيف التعب والحصول على الطاقة اللازمة للنشاط البدني.
6. تحقق من وحدات الماكرو الخاصة بك
إذا فشل كل شيء آخر ، انتبه إلى كافة وحدات الماكرو. يشمل نظام كيتو الغذائي القياسي ما يلي:
- 65-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون
- 20-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- 5-10٪ من السعرات الحرارية من صافي الكربوهيدرات
يعد تناول البروتين غير الكافي خطأ شائعًا ، خاصة عند الأشخاص النشطين.
7. تحرك أكثر
إذا كنت تشعر بالتعب عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، فقد يكون ذلك بسبب نمط حياتك غير المستقر.
كما يبدو من السخرية ، تظهر الأبحاث أن الجلوس يمكن أن يجعلك أكثر إرهاقًا.
يمكنك أن تصبح أكثر نشاطًا باتباع خطة تمارين كيتو بسيطة للمبتدئين أو بالقيام بما تريد. حتى جولات المشي اليومية المعتادة أفضل من لا شيء.
ومع ذلك ، إذا كانت التمارين تجعلك أكثر إرهاقًا ، فقد تكون لديك مشكلات صحية خطيرة. في هذه الحالة يجب أن ترى الطبيب.
