يعد نظام Cyclic Keto الغذائي أفضل نظام غذائي كيتو للأشخاص الذين يشاركون في تدريبات مكثفة على أساس منتظم. فهو يجمع بين فوائد الكيتوزيه والكربوهيدرات معًا بطريقة تتيح لك تحقيق أقصى استفادة من جسمك أثناء التمرين. في الأساس ، يساعد الكيتو الدوري الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى عضلات بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
ولكن للاستفادة من اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون ، يمكنك فقط تناول نوع معين من الكربوهيدرات في إطار بروتوكول زمني محدد. يجب عليك اتباع نظام كيتو الغذائي المعتاد 5-6 أيام في الأسبوع وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين لتجديد مخازن الجليكوجين. تتيح لك هذه العملية برمتها بناء العضلات دون اكتساب الدهون كما تفعل مع اتباع نظام غذائي منتظم عالي الكربوهيدرات.
ماذا نأكل أثناء اتباع نظام غذائي دوري
عندما يكون هدفك هو تجديد مخازن الجليكوجين والعودة إلى الحالة الكيتونية ، فإن الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلوى والحلويات تعتبر فكرة سيئة. سيؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل غير صحي والالتهابات.
إن تناول كمية زائدة من الكربوهيدرات البسيطة لمدة يوم أو يومين سيؤدي إلى تخزين الجسم للدهون الزائدة وإلغاء فوائد النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تأتي للإنقاذ.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
إنها معقدة لأنها يصعب على الجسم استيعابها. وهذا يعني أن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول بكثير للهضم من الكربوهيدرات البسيطة. يؤدي الهضم الأطول إلى زيادات مستدامة في مستويات السكر في الدم لا تسبب زيادات غير صحية في الأنسولين. هذا يؤدي إلى انخفاض في الدهون وزيادة في الجليكوجين وسيكون من الأسهل عليك العودة إلى الحالة الكيتونية.
بعض أمثلة الكربوهيدرات المعقدة:
- الحبوب الكاملة غير المكررة
- العدس والبقوليات
- الأرز (البني والملون والبرية)
- البطاطا الحلوة والبازلاء والخضروات النشوية الأخرى
- الفاكهة
يحتوي كل منها على كميات متفاوتة من الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية (خلطات عشبية) التي تعمل على تحسين قدرة الجسم على هضم الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، تعمل الألياف وبعض المغذيات النباتية المحددة على إبطاء امتصاص السكر (من الكربوهيدرات) في مجرى الدم ، بينما تعمل الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى على تحسين قدرة الجسم على استخدام الكربوهيدرات. هذا يجعل الكربوهيدرات المعقدة مثالية لصحتنا ، سواء كان ذلك في نظام الكيتو الدوري أم لا.
ما الذي يجب تجنبه عند اتباع نظام الكيتو الدوري
من ناحية أخرى ، الكربوهيدرات البسيطة منخفضة جدًا في الألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بحيث يتم إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم. تؤدي هذه الزيادة غير الصحية في نسبة السكر في الدم إلى تلف الخلايا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. الطريقة الوحيدة لمنع الآثار السلبية للكربوهيدرات البسيطة هي تناول كمية صغيرة منها قبل 30 دقيقة من التدريب.
للحصول على أفضل النتائج في النظام الغذائي الكيتوني الدوري ، من المهم تجنب كل الكربوهيدرات البسيطة.
فيما يلي قائمة جزئية بالكربوهيدرات البسيطة التي يجب تجنبها:
- المشروبات الحلوة والمحلاة (الصودا ومشروبات الفيتامينات وما إلى ذلك)
- عصير فواكه
- خبز ابيض
- دقيق أبيض
- الحبوب المكررة
- بسكويت
- كيك
- حلويات
- حلويات
تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة التي تعتبر صحية على السكريات (الكربوهيدرات البسيطة). إذا كانت الأطعمة التي أنت على وشك تناولها تحتوي على أحد السكريات المذكورة أدناه ، فمن الأفضل تجنبها (حتى لو كانت عضوية):
- رحيق الصبار
- سكر بني
- بلورات القيقب
- عصير قصب مبخر
- الفركتوز
- شراب الشعير
- مركزات عصير الفاكهة
- دبس السكر
- شراب القيقب
- علبة سكر
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- السكروز
- السكر الخام
- شراب الذرة
- عسل
- الفركتوز البلوري
- سكر محول
- سكر العنب
- مالتوز
ومع ذلك ، لا تحتوي هذه القائمة على جميع مصادر الكربوهيدرات البسيطة ، لذلك إذا كنت غير متأكد من طعام معين ، فمن المهم اتباع إرشادات غذائية عامة واحدة. تناول المزيد من الأطعمة النباتية وأقل الأطعمة المصنعة والمعلبة. إذا اتبعت هذه النصيحة البسيطة ، فستتجنب جميع الكربوهيدرات البسيطة تقريبًا.
بعد يومك (يومين) من هضم الكربوهيدرات ، من المهم العودة إلى نظام الكيتو الغذائي الذي يقيد جميع الكربوهيدرات. لمعرفة ما تأكله في النظام الغذائي الكيتون القياسي ، تحقق من
دليل المبتدئين لدينا.
كيف تبدأ حمية كيتو الدورية
نظرًا لأن الهدف من الكيتو الدوري هو استنفاد مخازن الجليكوجين ، يجب أن يكون لديك نظام تدريب صارم يتضمن تمارين صعبة مثل القرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، والرافعات المميتة ، ومكابس الكتف.
مثال على جدول تمرين فعال:
- الاثنين: تجريب الجزء السفلي من الجسم. قم بعمل القرفصاء (أربع مجموعات من 12 ممثلاً) ، وتمارين الضغط على الساقين ، والاندفاع. قم بإنهاء التمرين بحمل منخفض للجسم مثل بطة الساق.
- يوم الثلاثاء: تجريب الجزء العلوي من الجسم. قم بأداء تمرين ضغط البنش (أربع مجموعات من 12 ممثلاً) والتجديف والضغط على الكتف. قم بإنهاء التمرين بتمارين إضافية مثل تجعيد الشعر والإطالة وما إلى ذلك.
- الأربعاء: تدريب متقطع مكثف ، مثل الركض أو التجديف أو ركوب الدراجات.
- يوم الخميس: التدريب مع الانقسام لجميع العضلات. قم بأداء خمس مجموعات من خمسة ممثلين ، بما في ذلك الرفع النهائي ، وتجعيد الشعر ، والضغط المائل ، ورفع الذقن.
- جمعة: استرخاء.
- السبت: تدريب متقطع مكثف
- الأحد: تمارين الكارديو منخفضة الشدة.
تم تصميم نظام التدريب هذا بحيث يستنفد جسمك مخزون الجليكوجين الذي تتراكمه في أيام الكربوهيدرات.
1. أضف منشور فاصل
يمكن للصيام المتقطع أن يحسن بشكل كبير مرونة الجسم في التمثيل الغذائي. هذا يعني أنك إذا صمت بعد مرحلة تحميل الكربوهيدرات ، فيمكنك تسريع الوقت الذي يستغرقه جسمك لبدء حرق الكيتونات للحصول على الطاقة.
كيف تحب حمية الكيتو؟
سوبر) ليس حقًا
2. أضف تمارين عالية الشدة
HIIT هو أي نظام تدريب يتطلب منك القيام بتمارين قاسية للغاية تليها فترة نقاهة قصيرة.
أمثلة:
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية متبوعًا براحة لمدة 30 ثانية. كرر 10 مرات.
- رحلة سريعة بالدراجة ، ثم دقيقة راحة. كرر 10 مرات.
- التجديف النشط لمدة 30 ثانية ، ثم الراحة لمدة دقيقة. كرر 15 مرة.
ستؤدي إضافة تدريب عالي الكثافة إلى نظامك الغذائي الكيتوني الدوري إلى زيادة معدل استنفاد جسمك لمخازن الجليكوجين ويبدأ في استخدام الكيتونات مرة أخرى (بعد مرحلة تحميل الكربوهيدرات). هذا لأنه يستخدم ألياف عضلية سريعة النشل بدلاً من الألياف البطيئة.
تتطلب ألياف العضلات سريعة النشل المزيد من الطاقة وبالتالي المزيد من الجليكوجين. بمجرد نفاد احتياطياته ، يتحول جسمك إلى استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة.
كم عدد الكربوهيدرات يجب أن تأكل؟
من الأفضل التوصية بتجاربك الخاصة هنا ، ولكن إليك بعض النصائح:
- أول 24 ساعة من تشبع الكربوهيدرات: يجب أن تشكل الكربوهيدرات 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مع 15٪ بروتين و 15٪ دهون. يجب أن تستهلك أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى.
أمثلة: بطاطس ، بطاطا ، جزر ، موز ، أناناس ، زبيب وأرز.
- 24 ساعة الثانية من تشبع الكربوهيدرات: 60٪ كربوهيدرات ، 25٪ بروتين ، 15٪ دهون.يجب أن تستهلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
أمثلة: الحبوب الكاملة والبازلاء ومعظم التوت (مثل العنب البري والتوت الأسود) والعدس والفاصوليا السوداء.
اتبع هذه الإرشادات وستشعر بتحسن كبير عندما يجدد جسمك ويجدد مخازن الجليكوجين. ومع ذلك ، فإن تناول الطعام سيخرجك من الحالة الكيتونية بهذه الطريقة.
كيفية العودة إلى الحالة الكيتونية بعد تناول الكربوهيدرات
بعد الانتهاء من امتصاص الكربوهيدرات ، يجب عليك العودة إلى الحالة الكيتونية في أسرع وقت ممكن. كيف افعلها؟ ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:
- آخر يوم لهضم الكربوهيدرات: لا تأكل بعد الساعة 18:00.
- اليوم الأول على النظام الغذائي الكيتون القياسي: استيقظ وقم بتمرين مكثف على معدة فارغة. بعد التمرين ، ابدأ في اتباع نظام غذائي صارم للكيتون بتناول 0-2٪ من الكربوهيدرات.
- اليوم الثاني على النظام الغذائي الكيتون القياسي: استيقظ وقم بتمرين متوسط الشدة على معدة فارغة. العودة إلى النظام الغذائي الكيتون الطبيعي مع تناول 3-5٪ من الكربوهيدرات.
كلما طالت مدة اتباعك لحمية الكيتو ، زادت سرعة عودتك إلى الحالة الكيتونية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للكيتون لمدة عام ، فسيكون من الأسهل عليك إعادة الدخول إلى الحالة الكيتونية أكثر من الشخص الذي كان يفعل ذلك لمدة شهر.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات المعقدة الأكثر تعقيدًا وارتفاع نسبة السكر في الدم ، فسيكون من الأسهل عليك إعادة الدخول إلى الحالة الكيتونية.
