عندما تنتقل إلى نظام غذائي جديد ، فمن الشائع جدًا أن تعاني من بعض مشاكل القناة الهضمية. بعد كل شيء ، اعتاد جسمك على الأطعمة الأخرى ، والآن يستغرق الأمر وقتًا للتكيف.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون تغييرًا جذريًا في عاداتك الغذائية ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، لذلك ليس من المستغرب أنك قد تواجه مجموعة متنوعة من المشكلات - على وجه الخصوص ، الإمساك المؤقت.
قبل شرح ما يجب عليك فعله ، تحتاج إلى التوضيح على الفور - إذا تغير انتظام حركات الأمعاء ، لكنك لا تشعر بالألم أو الانزعاج عند استخدام المرحاض ، فقد يكون الأمر طبيعيًا تمامًا وقد لا تحتاج إلى فعل أي شيء .
تعتبر أطعمة الكيتو مغذية للغاية ، لذا فهي أصغر حجمًا ، وبالتالي ستنتج نفايات أقل بشكل طبيعي.
لا تحتاج خطة النظام الغذائي الكيتوني المدروسة جيدًا إلى الألياف ، ولكن اعتمادًا على ما تناولته من قبل ، قد تكون أمعائك معتادة على كميات أكبر من الألياف.
لذلك ، إذا كنت معتادًا على التبرز بشكل منتظم مرة أو مرتين يوميًا ، ولكنك الآن تحتاج إلى المشي كل يومين ، ولا تعاني من الانتفاخ والألم والبراز القاسي وما إلى ذلك ، فهذه مجرد علامة طبيعية على أن جسمك يعتاد على طريقة جديدة للحياة.
يتم حساب نشاط الأمعاء الطبيعي بين 3 مرات في اليوم و 3 مرات في الأسبوع ، لذلك إذا كنت في هذا النطاق وليس لديك أعراض أخرى ، فقط دع جسمك يدخل في إيقاع جديد.
ومع ذلك ، إذا كنت غير مرتاح وغير قادر على الذهاب إلى الحمام لأكثر من 3 أيام ، أو إذا كنت تعاني من الألم ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها.
فيما يلي أكثر العلاجات فعالية للإمساك في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون:
1. تأكد من شرب الكثير من الماء
يمكن أن يكون للجفاف تأثير مباشر على أمعائك ، لذا احرص على شرب كمية كافية من السوائل.
إذا كنت تشرب الشاي أو القهوة في الصباح ، يجب أن تدرك أن لهما تأثيرًا خفيفًا مدر للبول وأنك قد تحتاج إلى كمية كافية من الماء العادي.
2. تأكد من حصولك على ما يكفي من الصوديوم والبوتاسيوم
صوديوم و / أو غير كافٍ البوتاسيوم في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الضعف والدوخة ، الصداع، ارتفاع ضغط الدم والإمساك.
يجب أن يتراوح تناولك اليومي من الصوديوم بين 2000 و 4000 جرام ، وإذا كنت نشيطًا و / أو تتعرق بشكل خاص ، فقد تحتاج إلى المزيد. الكمية الموصى بها من البوتاسيوم التي يجب أن تستهلكها يوميًا هي 4700 مجم ، ولكن من الأفضل الحصول عليها من الأطعمة الحقيقية مثل الأفوكادو والبروكلي والسلمون وصدور الدجاج وما شابه ذلك ، حيث يمكن أن تكون المكملات الغذائية خطيرة.
3. تناول مكملات المغنيسيوم
المغنيسيوم هو عنصر أساسي آخر خلال نظام كيتو الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعمل كملين خفيف ويمكن أن يساعد في عسر الهضم وكذلك الإغاثة الجيدة من الإمساك.
بالإضافة إلى المساعدة في حركات الأمعاء ، فإن المغنيسيوم له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ، حيث يمكن أن يتفاقم الإمساك بسبب الإجهاد.
4. تناول ما يكفي من الألياف (من الخضار الخضراء)
يمكنك العثور على الألياف في جميع الأطعمة النباتية ، حيث تعتبر الخضروات الخضراء مصدرًا جيدًا بشكل خاص لأنها منخفضة الكربوهيدرات الصافية وستساعدك في الحصول على المغذيات الدقيقة الأخرى التي تحتاجها.
تتضمن بعض أفضل الخضروات أثناء الكيتو ما يلي:
- سبانخ
- كرفس
- أفوكادو
- نبات الهليون
- ملفوف بوك تشوي
- جرجير
- كوسة
- الفطر
- قرنبيط.
سيساعدك الاستهلاك المنتظم لهذه الخضروات على موازنة نظامك الغذائي بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، بالإضافة إلى مساعدتك على "حركات الأمعاء" المنتظمة.
يمكنك معرفة المزيد عن الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في مقالتنا.
5. اشرب كوبًا من الشاي أو القهوة الساخنة (أو الماء العادي) على معدة فارغة
إذا كنت قد أصبت بالإمساك لعدة أيام وبدأت في الشعور بآثار جانبية غير سارة مثل الانتفاخ أو تناول القهوة أو الشاي على معدة فارغة ، فقد يساعدك ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب السوائل الساخنة يسبب تقلصات طفيفة في الأمعاء ، لذلك إذا لم تكن من عشاق القهوة أو الشاي ، يمكنك ببساطة شرب الماء الساخن - كما أنه سيساعد أيضًا في الهضم ، ويمكن أن يقلل من مستويات التوتر ، ويساعد في الجفاف.
6. جرب زيت MCT
زيت MCT يتكون من دهون MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) ، والتي يتم استخلاصها في معظم الحالات زيت جوز الهند.
يمكن أن يساعد زيت MCT في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك وآلام المعدة ، والتي يتحدث عنها الكثير من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
تتمتع MCTs أيضًا بعدد من الفوائد الأخرى ، مثل تحسين مستويات الطاقة ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين وظائف المخ والذاكرة.
أحد الاستخدامات الأكثر شيوعًا لزيت MCT هو الطهي قهوة كيتو ببساطة عن طريق خلط 1-2 ملاعق صغيرة من MCT مع 1-2 ملعقة كبيرة. ل. زبدة و1-2 ساعة من القهوة.
عند تجربة زيت MCT لأول مرة ، خذ كمية صغيرة أولاً ثم قم بزيادة الجرعات ببطء ، لأن بعض الناس يعانون من عدم تحمل.
