حمية كيتو - دليل المبتدئين الكامل

في دليل المبتدئين هذا ، سأغطي كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام كيتو الغذائي ، بما في ذلك كيفية البدء وماذا تأكل.

ما هي حمية الكيتو؟

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات. في ذلك ، يمكنك استبدال الخبز النشوي والحبوب السكرية بالأفوكادو والزبدة وقطع اللحم الدهنية. يستخدم الكثير من الناس أسلوب حياة الكيتو لعلاج حالات مثل التهاب المفاصل والسكري والالتهابات المزمنة.

كل هذا ممكن بسبب عملية تعرف باسم الكيتوزية ، والتي سأناقشها أدناه. بالإضافة إلى الفوائد الصحية التي ذكرتها سابقًا ، فإنه أيضًا:

• يزيد من مستويات الطاقة
• يقلل من إدمان السكر
• يحسن الذاكرة
• يعزز الشبع
• يقلل الالتهاب

تم استخدام النظام الغذائي الكيتون لأول مرة في عشرينيات القرن الماضي لعلاج الصرع المقاوم للحرارة لدى الأطفال غير المعالجين. لم يقلل هذا النظام الغذائي بشكل كبير من التقلصات فحسب ، بل أدى بشكل غير متوقع إلى فقدان الوزن بسرعة.

الكيتو ليس مثل النظام الغذائي القياسي عالي السعرات الحرارية. في الواقع ، يمكنك إنقاص الوزن أثناء وجودك في الحالة الكيتونية ، دون احتساب السعرات الحرارية. ارتبط فقدان الوزن ارتباطًا وثيقًا بحساب السعرات الحرارية على مدار الخمسين عامًا الماضية ، ولم يعمل بشكل جيد. من خلال التركيز على الأطعمة المغذية والكثيفة وقليلة الكربوهيدرات ، يمكنك التحكم تلقائيًا في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون قيود نشطة.

عد وحدات الماكرو

وحدات ماكرو Keto هي كل شيء. ببساطة ، يحتاج جسمك إلى نسبة معينة من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) للحفاظ على الحالة الكيتونية.

يجب أن تشكل الكربوهيدرات أقل من 5٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها. في بداية النظام الغذائي ينصح باستهلاك أقل من 20 جرام في اليوم. النسبة الجيدة هي 1.5 جرام من صافي الكربوهيدرات لكل 100 سعرة حرارية.

عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يجب أن تتبع صافي الكربوهيدرات. هذا الحساب بسيط جدًا: صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي على 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2.4 جرام من الألياف. هذا يعني أن هناك 3.6 جرام من الكربوهيدرات في كوب واحد من البروكلي. نحسب الكربوهيدرات الصافية لأن الألياف الغذائية ليس لها تأثير أيضي مهم ، مما يعني أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم.

عند إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، يكون من السهل استبدالها بالبروتين ، لكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لا يعزز الكيتوزية. لتبديل جسمك بشكل صحيح لاستخدام الدهون كوقود ، يجب أن يكون محتوى البروتين معتدلاً.

كمية معتدلة من البروتين هي 1.2-1.7 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم. أي إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك حوالي 85-110 جم من البروتين يوميًا.

الآن دعنا نتحدث عن الدهون. الدهون هي التي تجعلك تكمل ، وتنشط (في الحالة الكيتونية) وتجعل الطعام لذيذًا. بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون هذا الرقم 70٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية. حافظ على الكربوهيدرات أقل من 20 جم ، وتناول كميات معتدلة من البروتين ، وتناول الدهون حتى تمتلئ

في البداية ، قد تفرط في تناول السعرات الحرارية ، ولكن مع مرور الوقت ، ستعمل حمية الكيتو على إصلاح ذلك تلقائيًا. سيتم ضبط نظامك الغذائي وإشارات الجوع الطبيعية تلقائيًا.

إليك مثال سريع على الانهيار اليومي للمغذيات الكبيرة في نظام كيتو الغذائي بحوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم:

• 80 سعرة حرارية / 20 جرام كربوهيدرات صافية
• 320 سعرة حرارية / 80 جرام بروتين
• 1200 سعرة حرارية / 133 جرام دهون

مرة أخرى ، إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ليس بنفس أهمية التحكم في وحدات الماكرو الخاصة بك. للحصول على حساب دقيق ، استخدم حاسبة الكيتو لدينا.

لماذا تعمل الحالة الكيتونية

خلال أول 3 إلى 7 أيام من النظام الغذائي الكيتوني ، يدخل جسمك في حالة تعرف باسم الكيتوزية. أولاً ، يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى استنفاد الجسم لمخزون الجليكوجين الذي يخزنه للحصول على الطاقة.

بمجرد استنفاد هذه المخازن ، يتكيف جسمك مع استخدام الدهون كوقود لأن الكبد ينتج أجسام الكيتون ("الكيتونات") لتوليد الطاقة لاستبدال الجلوكوز.

تعتبر الكيتونات مصدر طاقة أبطأ وأكثر كفاءة من الجلوكوز. لتكوين الكيتونات ، يجب على جسمك تكسير الدهون ، بينما يتكون الجلوكوز عند تناول الكربوهيدرات.

في حين أن إنتاج المزيد من الكيتونات لا يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الطاقة والشبع بين الوجبات ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

لكن الكيتوزيه ليس فقط لحرق الدهون. الطريقة التي يحصل بها دماغك على الطاقة في نظام الكيتو هي أحد الأسباب التي تجعلها فعالة للغاية في النوبات. كما ترى ، يحتاج الدماغ إلى أجسام كيتونية أقل بكثير من جزيئات الجلوكوز. تعني هذه الطاقة فائقة الكفاءة أن مستخدمي الكيتو غالبًا ما يزيلون "الضباب" في رؤوسهم ويكونون قادرين على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.

هل لحمية الكيتو تأثير إيجابي على الصحة؟

الإجابة المختصرة عن هذا السؤال لمعظم الناس هي "نعم!" الكيتو هو أسلوب حياة صحي يمكنه محاربة العديد من الأمراض المزمنة. دعنا نرى لماذا.

لسنوات عديدة ، تم الترويج لنظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات وغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات في جميع أنحاء العالم. يُعتقد أن الدهون الغذائية ، وخاصة الدهون المشبعة ، تسد الشرايين وتسبب أمراض القلب.

لسوء الحظ ، تستند هذه التوصيات الغذائية إلى بيانات ضعيفة. في حين أن هناك العديد من المصادر التي تدعي أن الكيتو هو نظام غذائي غير منتظم وقصير المدى ، لا يبدو أن التاريخ يدعم ذلك.

وفقًا للعلم الحديث ، ليست هناك حاجة حقًا لنظام غذائي عالي الكربوهيدرات الذي اعتاد عليه معظم الناس اليوم (225 إلى 325 جرامًا في اليوم).

تحاكي الحالة الكيتونية الصيام ، وهو أحد الأسباب التي تجعل الكيتو مفيدًا فقط على المدى القصير. ومع ذلك ، فإن الفوائد البيولوجية للصيام (النظام الغذائي الكيتوني) قد تكون أفضل بكثير بالنسبة لك إذا اختفت طوال حياتك. في الواقع ، يمكن أن يزيد عمرك فعليًا!

عندما يتم تقييد السعرات الحرارية بشدة أو الوصول إلى الحالة الكيتونية ، يُعرف "تطهير الخلايا" في الجسم بالالتهام الذاتي. تؤدي هذه الوظيفة البيولوجية المعقدة إلى إعادة بناء الجسم وتنشيطه وصولاً إلى المستوى الخلوي.

هل تحتاج إلى مزيد من الإثبات؟

فوائد الكيتو المثبتة علميًا

1. يقلل الوزن

هذا هو السبب الذي يجعل معظم الناس يبدأون في اتباع نظام غذائي الكيتون. يعد الانتقال إلى حالة التمثيل الغذائي المتكيف مع الدهون مفيدًا جدًا في إنقاص الوزن بالإضافة إلى تسهيل تناول الطعام بشكل بديهي.

يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل مرض السكري أو أمراض القلب.

أحد أسباب ذلك هو أن نظام كيتو الغذائي لديه قدرة فريدة على زيادة الشعور بالامتلاء من خلال تغيير إيجابي لمستويات هرمونات الجوع مثل الجريلين.

تعتبر الدهون ، خاصة حول الخصر ، عاملاً مساهماً في متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض والحالات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. يقلل نظام كيتو الغذائي من جميع الحالات العنقودية الخمس ، بما في ذلك دهون الخصر.

2. يحسن وظيفة القلب

إن الأسطورة القائلة بأن الدهون الغذائية تعادل زيادة مستويات الكوليسترول هي مجرد خرافة! في الواقع ، يحدث العكس - نظام كيتو الغذائي يحسن مستويات الكوليسترول.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى السمنة أن اتباع نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل يقلل من جميع عوامل الخطر لأمراض القلب:

• كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة
• الدهون الثلاثية
• جلوكوز الدم
• ضغط الدم
• كما لاحظ مؤلفو الدراسة أنه أثناء النظام الغذائي زاد مستوى الكوليسترول HDL ("الجيد").

3. يزيد من مستويات الطاقة

بمجرد الانتقال إلى حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود ، ستلاحظ زيادة في الطاقة الثابتة على مدار اليوم. لا مزيد من الصعود والهبوط!

هذا لأنه في الكيتو ، تظل مستويات السكر في الدم مستقرة طوال اليوم. الارتفاعات و "مواطن الخلل" التي يعاني منها الناس عادة خلال النهار ناتجة عن ارتفاع مستويات السكر في الدم.

4. يقلل من نوبات الصرع

عندما يتحول الدماغ إلى الحالة الكيتونية ، تميل النبضات الكهربائية التي تسبب النوبات إلى الهدوء وتتوقف تمامًا في بعض الأحيان.

أظهرت العديد من التجارب السريرية أن الكيتوزية تقلل من النوبات في جميع المجالات ، مع 24 ٪ أو أكثر من المرضى الذين لا يعانون من النوبات.

5. يساعد في علاج مرض السكري

وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن نظام كيتو الغذائي طويل الأمد يحسن التشخيص لدى العديد من مرضى السكري. تحارب الكيتوزية مقاومة الأنسولين وتسمح للجسم بإعادة استخدام الأنسولين الذي يصنعه للحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.

بالنسبة للعديد من المرضى ، جعل هذا النظام الغذائي من الممكن التخلي تمامًا عن أدوية السكري. لا يمكنه التحكم في مستويات السكر في الدم فحسب ، بل يمكنه أيضًا المساعدة في تقليل الجليكوهيموغلوبين إلى المستويات الطبيعية.

6. يؤثر إيجابيا على أعراض متلازمة تكيس المبايض

في العالم الحديث ، أحد الأسباب الرئيسية لعقم النساء هو متلازمة تكيس المبايض (PCOS). يتميز بزيادة الدهون في الجسم ، ومقاومة الأنسولين ، وعدم وجود فترات أو تأخير ، وحب الشباب ، ونمو الشعر الذكوري ، وأكثر من ذلك.

لحسن الحظ ، يمكن أن يكون الكيتو أحد العلاجات للنساء اللاتي يعانين من هذه الحالة. في تجربة سريرية أجريت عام 2005 ، كان هناك تحسن في حساسية الأنسولين ومستويات هرمون التستوستيرون ووزن الجسم ومستويات الهرمون بعد 24 أسبوعًا من تناول الطعام. حملت اثنتان من 11 امرأة في الدراسة التجريبية ، على الرغم من عدم قدرتهن على القيام بذلك قبل الدراسة.

شوهدت نتائج مماثلة في دراسة أخرى عام 2006.

7. يقلل من حب الشباب

لا يزال علم الكيتو وحب الشباب في مراحله المبكرة ، ولكن يبدو أن بعض التحسينات الذاتية التي يسببها الكيتو يمكن أن تحسن صحة الجلد وتقليل حب الشباب.

8. قد يساعد في علاج اضطرابات الدماغ

على عكس العديد من العلاجات الحديثة للأمراض المرتبطة بالدماغ ، يمكن أن تكون الكيتو فعالة بشكل لا يصدق في تقليل الأعراض.

تتم دراسة حمية الكيتو جنبًا إلى جنب مع كل أمراض الدماغ التالية:

• مرض الزهايمر
• مرض الشلل الرعاش
• إصابات في الدماغ
• التصلب الجانبي الضموري
• مرض هنتنغتون
• فصام

9. قد يساعد في علاج السرطان

يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في تحسين وظيفة الميتوكوندريا (مصدر الطاقة لجميع الخلايا الحية) ، وهو أحد الأسباب التي يمكن أن تساعد في انكماش الورم في أنواع مختلفة من السرطان.

قد يكون الأهم هو قدرة الكيتو على تحويل سرطان الدماغ. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يقلل من أورام الدماغ الخبيثة.

أيضًا ، تدعم بعض الدراسات فكرة استخدام حمية الكيتو جنبًا إلى جنب مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، باستخدام العلاج بالأكسجين عالي الضغط ، كان النظام الغذائي الكيتون قادرًا على زيادة وقت البقاء على قيد الحياة في السرطان النقيلي بنسبة 78٪ تقريبًا.

أظهرت العديد من دراسات الحالة عن الكيتو وبعض أنواع السرطان فوائد كبيرة لهذا النظام الغذائي. تناول اثنان من مرضى سرطان الأطفال نظامًا غذائيًا كيتونيًا يحتوي على 60٪ من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) يوميًا. أظهر أحدهم تحسنًا لا يصدق في الحالة المزاجية ، بالإضافة إلى علاج كامل للسرطان في غضون 12 شهرًا من النظام الغذائي.

في دراسة أخرى ، تخلصت امرأة تبلغ من العمر 65 عامًا مصابة بسرطان الدماغ (ورم أرومي دبقي) تمامًا من ورم في المخ بعد شهرين من اتباع نظام كيتو الغذائي. بعد التوقف عن النظام الغذائي الصارم ، عاد الورم بعد حوالي 10 أسابيع.

10. يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع

كما ذكرت سابقًا ، يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي في زيادة العمر الإجمالي لجسمك من خلال دعم تجديد الخلايا من خلال الالتهام الذاتي.

ما يمكنك أن تأكله وتشربه في الكيتو دايت

يتمثل أصعب جزء في نظام كيتو الغذائي في التعود على طريقة جديدة تمامًا لتناول الطعام ، خاصةً تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات وإضافة الكثير من الدهون.

فيما يلي بعض النصائح حول أفضل طريقة لتناول حمية الكيتو.

1. تناول الكثير من الدهون

ابحث عن الدهون في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والزيوت. بعض الأمثلة هي:

• سمنة
• سمن سمن
• الزيوت النباتية: زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت السمسم ، إلخ.
• دهن البقر
• سمين
• زيت MCT (رائع للعصائر والقنابل الدهنية)
• كريمة ثقيله

2. اختيار الأطعمة من أصل حيواني

تزود الحيوانات الناس بالعناصر الغذائية التي تغذينا وتمنحنا الطاقة. اختر قطع اللحم الدهنية مثل السلمون وأفخاذ الدجاج للحفاظ على ارتفاع وحدات الماكرو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك رائعة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة!)

البيض هو طعام آخر صديق للكيتو حيث أنهما متساويان تقريبًا في البروتين والدهون.

يحتوي الجبن أيضًا على نسبة متساوية من البروتين إلى الدهون وهو غني بالسعرات الحرارية. ومع ذلك ، احذر من عدم تحمل اللاكتوز! التزم بالأجبان غير المصنعة فقط (مثل الموزاريلا أو الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الأزرق) واستهلكها باعتدال.

3. اختر الخضار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات

تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لأنها مليئة بالألياف والماء. تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس أو البنجر أو الفاصوليا التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. التزم بالخضروات الورقية والخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض. فيما يلي بعض الأفكار لعربة البقالة الخاصة بك:

• أفوكادو
• كرة قدم
• طماطم
• شارد
• سبانخ
• سلطة
• كرنب
• قرنبيط
• بروكلي
• كوسة

4. أضف الفاكهة

ابحث عن الفواكه منخفضة السكر وغنية بالألياف للحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة. يحتوي الموز على حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الكيوي على حوالي 10 جرام فقط ، لذا اختر بحكمة.

• توت العليق - 5 جرام
• العليق - 5 جرام
• الفراولة - 6 جرام
• جوز الهند - 6 جرام
• ليمون - 6 جرام
• ليمون - 8 جرام
• كيوي - 10 جرام
• البرقوق - 10 جرام
• التوت - 13 جرام

5. وجبة خفيفة من المكسرات والبذور منخفضة الكربوهيدرات

تعد المكسرات بديلاً رائعًا للرقائق والحلوى عندما تحتاج إلى لقمة سريعة. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة عند تناولها بكميات كبيرة ، لذلك تتبع عدد الوجبات التي تتناولها.

• شرب الجوز - 0 جرام
• جوز البقان - 1 جرام
• جوز برازيلي - 1.5 جرام
• مكسرات المكاديميا - 2 جرام
• الجوز - 2 جرام
• فول سوداني - 2 جرام
• الفستق - 5 جرام
• كاجو - 8 جرام

تشمل المكسرات والبذور الأخرى الصديقة لحمية الكيتو اللوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.

6. مشروبات منخفضة الكربوهيدرات

• يشار إلى كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام

كن حذرًا بشكل خاص مع المشروبات لأنها قد تحتوي على كربوهيدرات أكثر مما تعتقد. أمثلة جيدة في الكيتو دايت:

• القهوة الكريمية (المعروفة أيضًا باسم قهوة الرصاص أو قهوة كيتو)
• الشاي غير المحلى (من الشاي الأخضر إلى شاي الكركم)
• مرق العظام
• ملس
• كوكتيلات منخفضة الكربوهيدرات (باعتدال)
• عصائر منخفضة الكربوهيدرات
• مياه معدنية / غازية
• ماء نقي

الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو دايت

الآن ، دعنا نلقي نظرة على ما يجب تجنبه في الكيتو دايت.

1. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: المشروبات الغازية ، والكعك ، والحلوى ، والآيس كريم ، وعصائر الفاكهة ، والبسكويت وجميع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
2. الحبوب والنشويات (حتى الإصدارات الخالية من الغلوتين): الخبز والمعكرونة والأرز والفول والحبوب.
3. معظم الفواكه: تحتوي معظم الفواكه على الكثير من السكريات الطبيعية (التوت وبعض الاستثناءات مذكورة أعلاه).
4. خضروات نشوية: جزر ، بطاطس ، بطاطا حلوة ، جزر أبيض.
5. التوابل التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: يُسمح ببعض التوابل ، مثل الخردل والمايونيز منخفض الكربوهيدرات ، لكن معظم التوابل تحتوي على نسبة عالية من السكر.
6. الأطعمة والمشروبات قليلة الدسم: المكونات والكربوهيدرات المصنعة هي بدائل الدهون الأكثر استخدامًا.
7. الأطعمة والمشروبات الخالية من السكر: استمر بحذر وتجنب الاستهلاك المفرط لكحوليات السكر أو المحليات الصناعية غير الصحية
8. الدهون الالتهابية: مثل المايونيز المعالج أو الزيت النباتي ، حيث يمكن أن تزيد الالتهابات في الجسم.
9. الكحول: حتى يتم أيض الكبد للكحول ، تتوقف الحالة الكيتونية تمامًا ، لذا تابع بحذر.

أدلة بصرية

إرشادات أكثر تفصيلاً ومرئية حول ما يجب تناوله في النظام الغذائي الكيتون.

وصفات الكيتو

لدينا أيضًا وصفات لذيذة وصحية منخفضة الكربوهيدرات على موقعنا.

استعد لمرض انفلونزا الكيتو

هناك العديد من التغييرات التي تحدث في جسمك ، وسوف تشعر بها! لا يمكن لعقلك أن يتغذى على الأحماض الدهنية مثل الخلايا الأخرى ، لذلك في بداية نظام كيتو الغذائي ، سيخبر جسمك أنه يتضور جوعًا. عادةً ما تتضمن أنفلونزا الكيتو الصداع وآلام الجسم وضباب الرأس والرغبة الشديدة في تناول السكر والإرهاق. لا تقلق ، ستختفي في غضون الأيام القليلة الأولى وهي تستحق ذلك تمامًا.

يمكن أن تكون الأيام الثلاثة إلى السبعة الأولى صعبة للغاية لأن جسمك يكسر إدمانه على السكر خلال هذا الوقت. خلال هذه الفترة الانتقالية ، من المهم أن تستهلك ما يكفي من الإلكتروليت. يفقد جسمك الآن الكثير من الماء ومعه الشوارد.

يمكن تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو بشكل كبير عن طريق إضافة الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.

تتضمن طرق مكافحة أنفلونزا الكيتو ما يلي:

• أضف المزيد من الإلكتروليتات إلى نظامك الغذائي
• تناول الدهون الزائدة وتقليل الكربوهيدرات بشكل كبير على مدى فترة من الزمن
• شرب المزيد من الماء
• التعرق (من ممارسة الرياضة أو الساونا)
• التناول المؤقت للكيتونات الخارجية
• الصيام المتقطع (48 ساعة من صيام الماء الكامل يعادل مستويات الكيتوزية بعد حوالي أسبوعين من نظام كيتو الغذائي. حتى الصيام المتقطع بكمية محدودة من الطعام يمكن أن يساعد في تسريع الحالة الكيتونية).

السلبيات والآثار الجانبية لحمية الكيتو

هناك العديد من المخاطر و / أو الآثار الجانبية لحمية الكيتو يجب أن تكون على دراية بها قبل البدء.

1. انفلونزا كيتو: الموضحة في القسم السابق.
2. نقص المغذيات: نظرًا لأن مخازن الجليكوجين هي المكان الذي يحب جسمك تخزين المغذيات الدقيقة ، فهناك بعض المعادن التي قد تفتقر إليها في الكيتو دايت. وهذا يشمل السيلينيوم والزنك والنحاس. أيضا ، يجب أن يكون لديك كمية كافية من الملح في نظامك الغذائي. يمكنك تناول المكملات الغذائية أو ، على النحو الموصى به ، تناول الكثير من الخضروات الغنية بالألياف الغنية بالمعادن.
3. مشاكل الهرمونات: نظرًا لأن العديد من الأشخاص يميلون إلى اتباع نظام الكيتو الغذائي ، حيث يأكلون الكثير من المنتجات الحيوانية بدلاً من الخضار ، فهناك قلق من أن النساء المصابات بأمراض حساسة للهرمونات يجب ألا يفعلوا ذلك على المدى الطويل لا يوجد بحث يدعم ذلك ، لكن إذا كنتِ امرأة ، فراقبي مستويات الهرمونات لديك.
4. إمساك: للتغلب على الإمساك ، تناول المزيد من الخضروات والبذور الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد أيضًا زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي (مثل زيت MCT).
5. رائحة الأسيتون: ينتج جسمك أجسام الكيتون بثلاثة أشكال ، أحدها رائحة الأسيتون عند التنفس. عادة ما تختفي بعد فترة قصيرة من الوقت حيث يتكيف جسمك مع الدهون.
6. انخفاض مؤقت في القوة البدنية: يمكنك التدرب على الكيتو ، لكن في بداية النظام الغذائي ، ستشعر بقدرة تحمّل أقل قليلاً من ذي قبل. فقط تجاوزها!
7. التشنجات: شائعة إلى حد ما في وقت مبكر من النظام الغذائي الكيتون. يحدث هذا عادة في الصباح أو في الليل ، لكن هذه مشكلة بسيطة إلى حد ما. النوبات هي علامة على أن جسمك يعاني من نقص في المعادن - وخاصة المغنيسيوم. تأكد من شرب الكثير من السوائل وتجديد الملح. هذا يمكن أن يساعد في تقليل فقدان المغنيسيوم والتخلص من المشكلة. إذا استمرت المشكلة ، فحاول إضافة مكمل المغنيسيوم.
8. خفقان القلب: بمجرد بدء نظام كيتو الغذائي ، قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأقوى. هذا أمر شائع إلى حد ما ، لذلك لا تقلق. إذا استمرت المشكلة ، فتأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول ما يكفي من الملح. هذا عادة ما يكون كافيا للتخلص من المشكلة على الفور. ومع ذلك ، إذا استمرت المشكلة ، فقد يكون من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مرة واحدة يوميًا.

آثار جانبية أقل شيوعًا: في عدد قليل من الأشخاص ، يمكن أن يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى:

• النقرس
• طفح كيتو (حكة)
• عالي الدهون
• مشاكل المرارة
• تساقط الشعر وهشاشة الأظافر

إذا كان لديك أي من الشروط المذكورة أدناه:

• التهاب البنكرياس
• تليف كبدى
• اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون
• اضطرابات التمثيل الغذائي الجينية
• البورفيريا

ثم أوصي بالتخلي عن حمية الكيتو لأنها ستضع ضغطًا كبيرًا على جسمك. من الأفضل تناول نظام غذائي معتدل ومنخفض الكربوهيدرات (50 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا).

إذا كنت تعاني من أي من الأمراض التالية:

• مرض الكبد
• مرض الكلية
• الإمساك المزمن
• السكري
• ضغط دم مرتفع

تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي.

أنواع الحميات الكيتونية

هناك اختلافات في نظام كيتو الغذائي قد تعمل بشكل أفضل مع أشخاص محددين.

أسئلة مكررة