يتجنب الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو بشكل عام البقوليات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، غالبًا ما يُنظر إلى الفول السوداني على أنه استثناء ويتم وصفه على أنه جوز شجرة بدلاً من البقوليات. من ناحية أخرى ، قد تكون هناك مخاوف مشروعة بشأن استهلاك الفول السوداني ، وخاصة بكميات كبيرة. تناقش هذه المقالة المخاطر المرتبطة باستهلاك الفول السوداني وما إذا كان من الجيد تضمينها في نظام كيتو الغذائي الخاص بك.
ما هي البقوليات؟
البقوليات هي ثمار صالحة للأكل أو بذور نباتات تنتمي إلى عائلة الأشجار والشجيرات والأعشاب. يوجد أكثر من 600 نوع من البقوليات ، لكن جزءًا صغيرًا فقط يستهلكه الإنسان كغذاء ، بما في ذلك البازلاء والفاصوليا والفول السوداني.
غالبًا ما يوصى بالفول والعدس والبازلاء بسبب محتواها العالي من الألياف. كما أنها منخفضة الدهون ومرتفعة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
في المقابل ، الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون وأقل في الكربوهيدرات. من حيث القيمة الغذائية ، فهو مشابه لـ المكسراتوخاصة اللوز.
| الكربوهيدرات الكلية | الأساسية | الكربوهيدرات الصافية | |
|---|---|---|---|
| فاصوليا سوداء نيئة 160 سعرة حرارية | 29 جرام | 10 جرام | 19 جرام |
| لوز نيئ 160 سعرة حرارية | 4.5 جرام | 2.4 جرام | 2.1 غ |
| فول سوداني نيئ 160 سعرة حرارية | 6.1 جرام | 3.4 جرام | 2.7 غ |
تحليل طعام الفول السوداني
فيما يلي الملف الغذائي الكامل لـ 28 جرامًا من الفول السوداني:
| سعرات حراريه | 159 سعر حراري |
| بروتين | 7.2 جرام |
| الكربوهيدرات | 4.5 جرام (منها 2.4 جرام من الألياف و 2.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية) |
| سمين | 13.8 جرام (منها 1.8 جرام (13٪) دهون مشبعة ، 6.9 جرام (50٪) أحادية غير مشبعة ، 4355 مجم (32٪) أحماض أوميغا 6 غير مشبعة ، 800 مجم (5٪) أوميغا 3 غير مشبعة الأحماض) |
| فيتامين هـ | 2.3 مجم (15٪ من RDA) |
| المغنيسيوم | 48 مجم (12٪ من RDA) |
| نحاس | 0.3 مجم (16٪ من RDA) |
يحتوي الفول السوداني على عدد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك حمض الكوماريك. تم العثور على مادة البوليفينول هذه للحماية من الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تدمر الخلايا في جميع أنحاء الجسم. هذا صحيح بالنسبة للفول السوداني العادي وأحماض الأوليك الأعلى ، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة الأولية في الفول السوداني.
الفوائد الصحية المحتملة
بالإضافة إلى كونه لذيذًا ومضغوطًا وصديقًا للكيتو ، فإن الفول السوداني يتميز بعدد من الفوائد الصحية.
فقدان الوزن
نظرًا لأن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بالحد من تناولهم أو حتى تجنب الفول السوداني. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أنه بدلاً من تعزيز زيادة الوزن ، فإن تضمين الفول السوداني في نظامك الغذائي قد يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم.)
في دراسة استمرت أربعة أسابيع ، فقد 65 رجلاً يعانون من زيادة الوزن والسمنة الذين تناولوا 56 جرامًا (2 أونصة) من الفول السوداني العادي أو عالي الأوليك يوميًا كجزء من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، المزيد من الدهون في الجسم مقارنة بالمجموعة الضابطة التي كانت مقيدة بالسعرات الحرارية. .
في دراسة أخرى ، عندما زاد البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن من تناولهم للطاقة من خلال تضمين الفول السوداني في نظامهم الغذائي اليومي لمدة 12 أسبوعًا ، اكتسبوا دهونًا أقل بكثير مما كان متوقعًا ، على الرغم من استهلاكهم لسعرات حرارية أكثر بنسبة 10٪ من المجموعة الضابطة. يعتقد مؤلفو الدراسة أن هذا يرجع جزئيًا إلى عدم اكتمال عملية الهضم وامتصاص السعرات الحرارية من الفول السوداني.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
بشكل عام ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات بانتظام ، بما في ذلك الفول السوداني ، قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب مقارنة بمن لا يأكلون المكسرات.
وجدت تجربة عشوائية خاضعة للرقابة مؤخرًا أنه عندما يأكل 15 رجلاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة 3 أونصات (85 جرامًا) من الفول السوداني كجزء من وجبة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، فإنهم يحصلون على وظيفة شريانية أفضل ومستويات أقل من الدهون الثلاثية بعد الوجبة. عندما أكلوا وجبة مماثلة طعام بدون فول سوداني.
بالإضافة إلى ذلك ، في مراجعة مفصلة للدراسة الثامنة عشرة في عام 2017 ، أفاد الباحثون أن البالغين الذين تناولوا المكسرات والفول السوداني قللوا بشكل كبير من خطر الوفاة من أمراض متعددة - على وجه الخصوص ، قللوا من فرصهم في الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27٪.
تقليل الالتهاب
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الأحماض الدهنية الرئيسية في الفول السوداني هي حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة توجد أيضًا في زيت الزيتون ويبدو أنها تساعد في تقليل الالتهاب. أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، يمكن أن يساعد في تقليل علامات الالتهاب مثل عامل نخر الورم ، و IL-8 ، والبروتين التفاعلي (CRP).
هل لديك مكسرات في نظامك الغذائي؟
حسننا، لا
المساوئ الصحية المحتملة
في حين أن الفول السوداني يمكن أن يكون له آثار مفيدة على الصحة ، إلا أن استهلاكه يمكن أن يكون له أيضًا عواقب سلبية.
حساسية
في الأفراد المعرضين للإصابة ، يحفز الفول السوداني استجابة مناعية متزايدة ، مما يؤدي إلى أعراض مثل خلايا النحل وسيلان الأنف والصفير والحكة والتورم والاضطراب المعدي المعوي الحاد.
علاوة على ذلك ، فإن حساسية الفول السوداني هي السبب الرئيسي للتأق المرتبط بالطعام ، وهو رد فعل قاتل محتمل يتميز بضيق في الحلق ، وصعوبة في التنفس ، وانخفاض سريع في ضغط الدم ، ودوخة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوعي. يتطلب رد الفعل التأقي إعطاء الأدرينالين الفوري والمتابعة في أقرب مستشفى للطوارئ.
من الواضح أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني يجب أن يتجنبوا تناول الفول السوداني ، وكذلك الأطعمة التي قد تكون ملوثة ببقايا الفول السوداني أثناء المعالجة.
أفلاتوكسين
تم انتقاد الفول السوداني لاحتوائه على الأفلاتوكسين ، وهو سم ينتجه عفن الرشاشيات والذي يظهر غالبًا على الفول السوداني. يوجد الأفلاتوكسين أيضًا في محاصيل أخرى ، بما في ذلك الذرة والحبوب والمكسرات.
من غير المحتمل أن تكون المستويات المنخفضة من الأفلاتوكسين ضارة. ومع ذلك ، في المستويات الأعلى ، يمكن أن يحدث التسمم ، مما قد يؤدي إلى فشل الكبد.
يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على تخزين الفول السوداني. هذا صحيح بشكل خاص في البيئات الدافئة والرطبة.
وجدت إحدى الدراسات أن تحميص ومعالجة الفول السوداني إلى زبدة الفول السوداني قلل من محتوى الأفلاتوكسين بحوالي 89٪.
حمض الفيتيك
حمض الفيتيك مركب موجود في العديد من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والفول السوداني والفول والحبوب. يمكن أن يمنع حمض الفيتيك امتصاص بعض المعادن ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والزنك.
ومع ذلك ، في ظل الظروف العادية ، يمكن لجسمك تعويض كمية عالية من حمض الفيتيك. علاوة على ذلك ، لا يمثل حمض الفيتيك بشكل عام مصدر قلق لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على اللحوم والأسماك ومصادر أخرى للبروتين الحيواني لأن هذه الأطعمة تعزز امتصاص المعادن. قد يحتاج النباتيون إلى توخي مزيد من الحذر بشأن كمية حمض الفيتيك التي يستهلكونها.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن حمض الفيتيك قد يساعد في الحماية من السرطان والأمراض الأخرى.
ليكتين
اجانوتينين الفول السوداني هو نوع من البروتين الموجود في النباتات يمكنه الارتباط بأغشية الخلايا. تساعد الليكتين النباتات على الدفاع ضد الحشرات والآفات. في البشر ، الليكتين يقاوم الهضم ، مما قد يتسبب في إنتاج الجسم للأجسام المضادة. في بعض الأشخاص المعرضين للإصابة ، بما في ذلك المصابين بأمراض المناعة الذاتية ، يمكن أن تؤدي الاستجابة المناعية القوية للغاية إلى تفاقم أعراضهم.
تعتمد الطريقة التي يتعامل بها الجسم مع الليكتين على النوع والكمية والاستجابة الفردية للجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الراصات الموجود في الفاصوليا تسممًا غذائيًا شديدًا إذا كانت الفاصوليا نيئة أو غير مطبوخة جيدًا.
ومع ذلك ، فإن الليكتين الموجود في الفول السوداني الخام لا يشكل نفس المخاطر. بالإضافة إلى ذلك ، توجد ليكتينات الفول السوداني بتركيزات أقل من الليكتين في الفاصوليا.
هناك عدد من الدراسات حول خطوط الخلايا السرطانية والحيوانات التي تربط بين ليكتين الفول السوداني وتطور السرطان. في عام 2014 ، خلص فريق من الباحثين إلى أن نمو الورم قد ينتشر بشكل أسرع لدى مرضى السرطان الذين يتناولون الفول السوداني ، مما قد يزيد في النهاية من خطر الوفاة بسبب المرض. لهذا السبب ، من الأفضل للأشخاص المصابين بالسرطان تجنب أو تناول الفول السوداني نادرًا جدًا.
من ناحية أخرى ، يمكن للأشخاص غير المصابين بالسرطان تضمين الفول السوداني في نظامهم الغذائي ، على الأقل في بعض الأحيان. تظهر العديد من الدراسات أن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني قد يساعدان في الحماية من سرطان الثدي وعنق الرحم والمريء والمعدة.
غني بأحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية
على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة أكثر بكثير من الدهون المشبعة أو المتعددة غير المشبعة ، إلا أن نسبة أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتفعة للغاية. نعم ، تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من أوميغا 6 أيضًا ، لكن لا شيء يتجاوز الفول السوداني.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بأطعمة أوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الشيا ، فإن تناول كميات صغيرة من الفول السوداني يجب ألا يؤثر على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الإجمالية.
من السهل تناول وجبة دسمة
من الجدير بالذكر أيضًا أنه ، تمامًا كما هو الحال مع المكسرات والبذور ، فإن بعض الأشخاص يتناولون الفول السوداني بسهولة شديدة. إذا وجدت أنه من المستحيل تقريبًا تناول هذه الأطعمة بكميات صغيرة ، فمن الأفضل تجنبها.
كيفية صنع نسخة صحية من الفول السوداني
سواء كان هناك فول سوداني أم لا هو اختيار شخصي ويجب أن يعتمد على تحملك الشخصي وصحتك. إذا قررت تناول الفول السوداني ، فإليك بعض الطرق لتقليل الآثار الجانبية السلبية المحتملة:
1. نقع الفول السوداني أو غليه أو تحميصه
يمكن أن يساعد نقع بعض البقوليات في تقليل محتواها من حمض الفيتيك بنسبة 50٪ ، على الرغم من عدم معرفة مدى حدوث ذلك في الفول السوداني. يمكن أن يؤدي غلي الفول السوداني أو تحميصه أو تسخينه بأي طريقة أخرى إلى تقليل تركيز الليكتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي نقع و / أو طهي الفول السوداني إلى تسهيل هضمه.
2. كلما كان ذلك ممكنا ، اختر المنتجات العضوية.
كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، اختر زبدة الفول السوداني العضوية والفول السوداني المزروع بشكل طبيعي قدر الإمكان لتجنب المبيدات الحشرية والملوثات الأخرى.
3. لا تأكل
في الدراسات أعلاه ، أدى تناول 7 إلى 56 جرامًا (حتى 2 أوقية) من الفول السوداني يوميًا إلى فوائد صحية. على الرغم من أن تحمل الفول السوداني يختلف من شخص لآخر ، إذا كنت لا تستطيع الحد من نفسك ، فمن الأفضل التخلص من الفول السوداني من نظامك الغذائي.
