حاسبة الكيتو

تناول البروتين

يعتمد تناول البروتين الأمثل على كتلتك (الوزن الإجمالي مطروحًا منه نسبة الدهون في الجسم) ومستوى نشاطك. يمكن أن يطردك الكثير من الكيتوزيه حيث يتم تحويل البروتين الزائد إلى الجليكوجين. من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب القليل من البروتين فقدان العضلات.

يعد فقدان كتلة العضلات أمرًا غير مرغوب فيه لأنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويحرق جسمك سعرات حرارية أقل. لمعرفة كمية البروتين المثالية التي تتناولها ، تحتاج إلى مضاعفة الكتلة حسب مستوى النشاط الذي اخترته.

يجب أن يكون عامل الضرب بين 1.3 و 2.2 جم من البروتين لكل 1 كجم من الكتلة.

سيساعدك استخدام مستوى نشاطك في تحديد كمية البروتين التي تتناولها بدقة أكبر. بناءً على الأرقام المذكورة أعلاه ، سيكون تناول البروتين المثالي لمستويات النشاط المختلفة على النحو التالي:

• الحد الأدنى من تناول البروتين = أسلوب حياة خامل = 1.3 جرام × 1 كجم من وزن الجسم النحيل.
• نشاط خفيف = 1.5 جرام × كل كجم من وزن الجسم النحيل.
• نشاط معتدل = 1.7 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم النحيل.
• أسلوب حياة نشط للغاية = 2 جم × 1 كجم من وزن الجسم النحيل.
• الحد الأقصى من تناول البروتين = رياضي / لاعب كمال أجسام = 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم النحيل.

لا يتغير تناول البروتين في النظام الغذائي الكيتون اعتمادًا على هدفك - بمعنى آخر ، إنه نفس الشيء لفقدان الوزن والحفاظ عليه واكتسابه.

كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم

1. استخدم الفرجار (الطريقة المفضلة)
2. يرجى الرجوع إلى صور المقارنة أدناه.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية

هناك عدة عوامل تحدد الحد الأدنى من مستوى السعرات الحرارية:

• كتلة الدهون الحيوية التي لا يمكنك فقدانها هي 8-12٪ للنساء و 3-5٪ للرجال.
• لمنع تكون حصوات المرارة ، يجب ألا تقل كمية الدهون التي تتناولها يوميًا عن 30 جرامًا.

نصائح إضافية

1. بادئ ذي بدء ، لا تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع. هناك تقلبات طبيعية مرتبطة باحتباس الماء والتوازن الهرموني. إذا كنت امرأة ، فستكون هذه التغييرات أكثر تكرارًا. فقط لأنك لا تستطيع رؤية الحركة على الميزان ، أو حتى إذا كان وزنك يزداد ، لا يعني أنك لا تفقد الدهون. إذا كنت تمارس الرياضة ، فقد تلاحظ زيادة طفيفة في الوزن لأن العضلات أثقل من الدهون. من المهم التركيز هنا على فقدان الدهون. لا تعتمد على الميزان وحده ، استخدم السنتيمتر أو الفرجار أو الأحزمة أو الملابس لترى أي تغييرات.
2. أعد حساب وحدات الماكرو مرة واحدة على الأقل شهريًا. مع تغير وزن الجسم ودهون الجسم ، ستتغير نسبة المغذيات الكبيرة لديك.

شاهد الفيديو: كيف تبدأ الكيتو دايت بخطوات بسيطة جدا.. KETO DIET (قد 2024).