زيت زيتون بكر ممتاز - صحي جدا.
يعلم الجميع أنه يحتوي على توزيع جيد للأحماض الدهنية (المزيد حول هذا أدناه) ويحتوي على مضادات الأكسدة ، ولكن هناك جدل حول ما إذا كان يمكن تسخينها وطهيها عليها.
دعونا نفهم ذلك.
لماذا يعتقد الناس أن الطهي بزيت الزيتون أمر سيء.
إذا تم تسخين الدهون والزيوت إلى درجات حرارة عالية ، يتم تدمير بعض الجزيئات وتتكون المواد الضارة. هذا ينطبق بشكل خاص على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة هذه الدهون إلى تكوين مواد مسرطنة (1) (2).
علاوة على ذلك ، من الضار حتى التواجد في الغرفة أثناء ارتفاع درجة حرارة مثل هذا الزيت (3) ، (4).
إذا كنت ترغب في حماية نفسك من مثل هذه المخاطر ، فقم بالطهي فقط بدهون مستقرة للحرارة.
الزيوت لها عاملان مهمان بالنسبة لنا - نقطة الدخان ومقاومة الأكسدة ، زيت الزيتون جيد مع ذلك. سننظر في هذا بمزيد من التفصيل أدناه.
نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المستقرة للحرارة.
الدهون المشبعة (مثل زيت جوز الهند) مستقرة جدًا للحرارة ، تمامًا مثل الدهون الأحادية غير المشبعة.
ومع ذلك ، فإن معظم الزيوت النباتية تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة ، والتي لا تتحمل الحرارة بشكل جيد. خصوصية زيت الزيتون هو أنه يتكون من 73٪ دهون أحادية غير مشبعة ، 11٪ دهون متعددة غير مشبعة و 14٪ دهون مشبعة.
بمعنى آخر ، يتكون زيت الزيتون بنسبة 87٪ من دهون تتحمل الحرارة جيدًا (5).
الكثير من مضادات الأكسدة وفيتامين هـ
يتم الحصول على زيت الزيتون البكر الممتاز بعد عصر الزيتون لأول مرة ويحتوي على كمية كبيرة من المواد الفعالة بيولوجيا ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين هـ (6) ، (7).
فيتامين (هـ) نفسه مضاد للأكسدة ويساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة التي تتلف الخلايا (8).
مقاومة الأكسدة
تتشكل المواد الخطرة أثناء أكسدة الزيت. يحدث هذا عندما يتلامس الزيت مع الأكسجين حتى في درجة حرارة الغرفة ، مما يؤدي إلى تسخين هذه العملية بشكل كبير.
ولكن نظرًا لخصائص تركيبته ، التي ناقشناها سابقًا ، يظهر زيت الزيتون أنه مقاوم جدًا للأكسدة حتى عند تسخينه (نظرًا لمحتواه العالي من الدهون المتعددة غير المشبعة ومضادات الأكسدة).
اختبرت إحدى الدراسات عدة أنواع من زيت الزيتون عند القلي في درجات حرارة عالية (180-190 درجة) وأظهرت ثباتًا عاليًا (9).
وأظهرت دراسة أخرى أنه مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى على سبيل المثال. زيت عباد الشمس ، زيت الزيتون أكثر مقاومة للأكسدة (10).
لكن من الجدير بالذكر أن هناك أيضًا دراسة واحدة أظهرت زيادة في علامات الأكسدة في دم الأشخاص الخاضعين للاختبار الذين تناولوا طعامًا مطبوخًا بزيت الزيتون. صحيح أن هذا الزيت تم تكريره واستمر طهيه 8 ساعات عند درجة حرارة 210 درجة وهو بالطبع بعيد عن الظروف الحقيقية (11).
هناك أيضًا أسطورة مفادها أنه عندما يتم تسخين زيت الزيتون ، تتشكل الدهون المتحولة. كانت هناك دراسة تم فيها طهي زيت الزيتون ثماني مرات متتالية وكان محتوى الدهون المتحولة 0.045٪ في البداية و 0.082٪ في نهاية التجربة ، وهو أمر لا يزال مقبولاً.
وبالتالي ، تأكدنا من أن زيت الزيتون مستقر جدًا للأكسدة بشكل عام ، حتى في ظل ظروف الحرارة العالية.
نقطة دخان عالية بما فيه الكفاية
نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الدخان المرئي بالتدفق من الزيت ، وخلال هذه الفترة تتفكك جزيئات الدهون إلى الأجزاء المكونة لها ويحدث إطلاق مواد ضارة.
زيت الزيتون البكر الممتاز له درجة تدخين 190-207 درجة. يحدث تقشر القلي عند حوالي 160 درجة.
لذا فإن زيت الزيتون مناسب لأي نوع من المعالجة الحرارية تقريبًا (12).
هل يمكن للحرارة أن تدمر مضادات الأكسدة والمغذيات؟
الطبخ العادي لا يضر بالزيت ولا يؤكسده ولكن يمكن تدمير بعض مضادات الأكسدة وفيتامين E بسبب هم حساسون للحرارة.
في إحدى الدراسات ، أدى تسخين زيت الزيتون إلى 180 درجة لمدة 36 ساعة إلى انخفاض طفيف في محتوى مضادات الأكسدة وفيتامين هـ (13)
يعتبر زيت الزيتون من أهم مكونات زيت الزيتون ، وهو المسؤول عن خصائص الزيت المضادة للالتهابات (14).
في إحدى التجارب ، أدى التسخين إلى 240 درجة لمدة 90 دقيقة إلى تقليل محتوى هذه المادة بنسبة 19٪ (15).
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الدراسات الأخرى التي وجدت خصائص مماثلة للزيت - مع الطهي العادي للطهي ، لا تضيع الخصائص المفيدة ، عندما يتم الوصول إلى درجات الحرارة القصوى ، يحدث فقط انخفاض طفيف في تركيز العناصر الغذائية.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة مصدرًا صحيًا جدًا للدهون التي تحتفظ بخصائصها المفيدة أثناء الطهي. العيب الرئيسي هو أن ارتفاع درجة الحرارة يمكن أن يؤثر سلبًا على مذاقه.
ومع ذلك ، فإن زيت الزيتون مستقر تمامًا للحرارة ولا يتأكسد أو يفسد أثناء الطهي.
آمل ألا يكون هناك شك في أنه من الممكن والضروري استخدام زيت الزيتون في شكله الخام وأثناء المعالجة الحرارية.
