توفر الدهون في نظام كيتو الغذائي 50-80 بالمائة من الطاقة. إنها تغذي وتوفر كل ما تحتاجه للجمال والصحة. هذا هو السر الرئيسي - لا يوجد جوع في نظام غذائي غني بالدهون. فقدان الوزن يتحمل بسهولة انخفاض السعرات الحرارية اليومية. تختفي الكيلوجرامات ، لكن يتم الحفاظ على الصحة.
ما هي الدهون الموجودة في الكيتو؟
يركز فقدان الوزن على الكيتو على الدهون. وفقًا لقواعد النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تناولها قدر الإمكان. ومع ذلك ، هناك اختلاف في ما هي دهون الكيتو.
الدهون الصحية على الكيتو - غير المشبعة
يفضل اختيار الدهون غير المشبعة على الكيتو. ويعتقد أنها تعمل على تطبيع مستويات الكوليسترول. يزيدون "جيد" ويقللون "سيئ". مصادر الدهون غير المشبعة هي الأطعمة النباتية. لها خصائص مضادة للالتهابات ولها تأثير إيجابي على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
فقط لا تأخذ ذلك على أنه إذن للإفراط في تناول المكسرات والزيوت "لصالح الصحة". كل شيء يجب أن يكون باعتدال. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للدراسات الحديثة ، تعمل زبدة جوز الهند والزبدة على رفع مستويات الكوليسترول السيئ بنفس طريقة منتجات اللحوم.
دهون كيتو صحية أقل - مشبعة
توجد الدهون المشبعة في منتجات اللحوم (بالنسبة للجزء الأكبر). على الرغم من أن النظام الغذائي يسمح بلحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية ، يجب ألا تفرط في تناولها. إن تناول الكثير من الدهون المشبعة لا يساعد على صحتك.
أخطر مزيج من الكربوهيدرات والدهون المشبعة. مع الاستهلاك الكبير المتزامن لكليهما ، يعاني نظام القلب والأوعية الدموية أولاً وقبل كل شيء. يرتفع الكوليسترول ، وتتشكل لويحات على جدران الأوعية الدموية. مع الاستخدام المتزامن للدهون والكربوهيدرات ، يظهر الالتهاب.
يتم استهلاك الدهون في الكيتو بدون دهون. مع هذا النهج ، لا يوجد ضرر للصحة. تظهر الأبحاث الحديثة أن الكربوهيدرات (عند وجود الدهون) هي التي تخلق البلاك على المناطق الملتهبة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الكربوهيدرات ، وليس الدهون ، تسبب زيادة في الكوليسترول.
يتم الحصول على الدهون المشبعة في الكيتو من المنتجات الحيوانية ، مما يعني أن فقدان الوزن بجانبها يحصل على نسبة جيدة من البروتين. إن تجاوز القيمة المسموح بها للبروتين يتعارض مع الحالة الكيتونية ، والتي لا تكون في صالح منتجات اللحوم والدهون الحيوانية في الكيتو.
الدهون السيئة في الكيتو دايت
الدهون المتحولة هي أسوأ الحالات. مخاطرهم الصحية واضحة حتى في نظام كيتو الغذائي. تخلص منها لصالح الدهون غير المشبعة. تحقق من ملصق المنتج لمحتوى الدهون المتحولة.
كيفية حساب الدهون في الكيتو دايت
للحصول على حساب تفصيلي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في الكيتو دايت ، راجع مقالة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي. في بداية النظام الغذائي ، يجب على الشخص الذي يفقد الوزن تناول الأطعمة الدهنية بدافع الجوع للدخول في الحالة الكيتونية. بعد يومين أو أسابيع ، بعد تعديل النظام الكيتوني ، يجب مراجعة القائمة.
تقول حمية الكيتو "كل بقدر ما تريد وافقد الوزن". لسوء الحظ ، غالبًا ما يأكل الناس هذه الحرية. في بداية النظام الغذائي (بعد التكيف) ، من الأفضل مراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية. توفر الدهون في الكيتو الكثير من الطاقة وبالتالي من السهل الإفراط في تناولها.
توفر دهون الكيتو 50-80٪ من الطاقة. يعتمد الرقم على متغير الكيتو - صارم أو متساهل.
للدخول إلى الحالة الكيتونية وفقدان الوزن ، يكفي زيادة دهون الكيتو بنسبة تصل إلى 70٪. هذا هو المتوسط. الرقم يعني أن 70 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تكون مشتقة من الدهون. كن حذرًا ، هذا ليس مثل 70٪ جرام من العناصر الغذائية. يتم حساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية من التمثيل الغذائي الأساسي. يمكنك حسابه باتباع الرابط.
أسهل طريقة لفهم العملية الحسابية هي باستخدام مثال محدد.
بالنسبة للمرأة المتوسطة ، محتوى السعرات الحرارية هو 1500. الرقم مناسب للحساب ، وسوف نأخذه كمثال.
من بين 1500 سعر حراري ، يجب أن يكون 70٪ من الدهون.
1500 * 0.7 = 1050 سعر حراري يفقد الوزن من الدهون.
ومن المعروف أيضًا أن جرامًا واحدًا من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية.
1050: 9 = 117 جرام دهون
يختلف حساب البروتينات والكربوهيدرات قليلاً. 1 جرام من كلاهما يعطي 4 سعرات حرارية.
كيفية الحصول على الدهون في الكيتو دايت
يمكنك الحصول على الدهون في الكيتو من خلال قائمة مكونة بشكل صحيح. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقم بقليها دائمًا بالزيت. فيما يلي بعض النصائح الإضافية حول كيفية الحصول على الدهون في الكيتو دايت:
المكملات الدهنية
قدميها مع الأطعمة الدهنية. ستزيد حفنة صغيرة من الجبن مع هريس الكيتو أو الدجاج من السعرات الحرارية ونسبة الدهون إلى البروتين إلى الكربوهيدرات. بالإضافة إلى الجبن ، يمكنك وضعها على الطبق
- لحم خنزير مقدد
- المكسرات
- أفوكادو
- سمنة
الصلصات والصلصات
لا ينصح بتتبيل الصلصات في معظم الأنظمة الغذائية. يمكن أن تضيف ملعقتان فقط 200-300 سعرة حرارية ، وكلها دهون. ممتاز! - ما تحتاجه لحمية الكيتو. تتبّل السلطات بالزيت والمايونيز والقشدة الحامضة مع اللحم لإضافة الدهون إلى الكيتو.
منتجات الألبان الدهنية
يتعارض نظام كيتو الغذائي مع الإرشادات الغذائية المعتادة لفقدان الوزن. على عكس معظم الأطعمة قليلة الدسم محظورة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات. لكن الدهون المرتفعة مرحب بها. اختر الكريمة بدلاً من الحليب والجبن الدهني والقشدة الحامضة.
يقلى بالزيت والدهون
لا مزيد من الفطير الملفوف! اطبخ الخضار بالزيت ، وشوي لحم الخنزير في دهن الضأن واستمتع بوجبات لذيذة.
تتبع نسبة العناصر الغذائية في الأطعمة
لا يستبعد الكيتو الكربوهيدرات والبروتينات تمامًا ، بل يستبعد فقط الحدود. على الرغم من أنه يُسمح بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فمن الأفضل الحصول عليها من الأطعمة الدهنية ، بدلاً من الأطعمة الفردية التي تحتوي على الكربوهيدرات.
في الجبن القريش لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى الدهون ، هناك 3-5 جرام من الكربوهيدرات. حصة من الجبن 200 جرام هي بالفعل 6-10 جرام من الكربوهيدرات ، أو نصف القيمة اليومية. أضف القشدة الحامضة والمكسرات لتجعل فطورك ألذ وأكثر إرضاءً ، وأضف 7 جرامات أخرى من الكربوهيدرات إلى الحساب. والآن أصبحت الكربوهيدرات بالفعل 17. ولكن لا حرج في ذلك. بعد كل شيء ، جنبا إلى جنب معهم ، لقد استهلكت ما يكفي من الدهون لتستمر معظم اليوم دون الشعور بالجوع.
اختر أطعمة ووصفات الكيتو
تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل متكرر على شكل حليب اللوز أو الخضار النقية ، على الرغم من أن هذه الأطعمة مناسبة لحمية الكيتو. ابحث عن قنابل الكيتو الدهنية بدلاً من ذلك. يذهبون بشكل جيد مع الشاي أو القهوة مثل الحلوى.
أضف الدهون إلى المشروبات
أولئك الذين بدأوا في فقدان الوزن من خلال تتبع السعرات الحرارية يعرفون كيف يمكنك شرب حصتك اليومية دون أن يلاحظها أحد. يمكن أن تكون المشروبات للغايةسعرات حرارية مرتفعة. ومع ذلك ، فإنها لا تبقى في الجهاز الهضمي ما دامت اللحوم. للحصول على الدهون من الكيتو ، أضف الزيت إلى القهوة والشاي ، وحضر كوكتيلات الكيتو. يجب أن تعتمد المشروبات على الكريمة وليس الحليب.
ستحب بالتأكيد وصفة قهوة الكيتو (أو القهوة الخارقة للدروع). وإذا لم تكن من محبي مشروب منعش ، أضف الزيت إلى الشاي بنفس الطريقة.
مقالات مفصلة عن ما تشربه في الكيتو دايت. 21 وصفة للمشروبات منخفضة الكربوهيدرات.
