نشرنا الأسبوع الماضي الفصل الثالث من كتاب ديفيد بيرلماتر "الغذاء والدماغ: ماذا تفعل الكربوهيدرات للصحة والتفكير والذاكرة". سنستفيد اليوم من كرم مان إيفانوف وفيربر للمرة الثانية والأخيرة ، وننشر مقتطفات من الفصل العاشر من الكتاب. في ذلك ، ينتقل المؤلف من النظرية إلى التطبيق ويعطي خطة واضحة لمدة شهر حول كيفية التخلص من الاعتماد على الحلويات والأطعمة النشوية من أجل تحسين الرفاهية والبدء في فقدان الوزن الزائد بشكل فعال.
من الضروري هنا إبداء تحفظ لا نتفق معه تمامًا مع المؤلف في كل شيء. Perlmutter هو علاج طبيعي ويؤمن بقوة بعض المكملات الغذائية ، مثل الريسفيراترول ، التي لم تثبت فعاليتها. أيضًا ، على سبيل المثال ، يحدد المؤلف جزءًا كبيرًا من المسؤولية عن أمراض الإنسان ومعاناته لبروتين القمح ، معتقدًا أنه حتى الجرعات الضئيلة من الغلوتين تضر الجسم. من أجل ذوقنا ، هذا بيان جريء للغاية وغير متأسس للغاية. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء الشيقة والمهمة في الكتاب ، لذلك ننصحك بشدة بقراءته بالكامل.
الفصل 10
في المنزل ، لا أقدم إلا الطعام الذي أعرف كل شيء عنه.
مايكل بولان
من هذه اللحظة تبدأ أخطر الاختبارات. ربما يبدأ البعض منكم في الذعر من فكرة أنه سيتعين عليك التخلي عن الكربوهيدرات الحبيبة. أفهم أن بعض الناس سيجدون صعوبة في التخلي عن الخبز والمعكرونة والمخبوزات ومعظم الحلويات. لم يكن التغيير سهلاً على الإطلاق لأي شخص. كما أن تغيير العادات التي كانت رفقاءك لفترة طويلة أكثر صعوبة.
عادة ما يسألني على الفور تقريبًا: "ماذا سأأكل؟" يشعر البعض بالقلق بشأن كيفية التخلص من الحاجة الشديدة للسكر والقمح والكربوهيدرات. يتخيل الجميع على الفور شغفًا هائلاً ، بالكاد يمكنهم التعامل معه. إنهم خائفون من رد فعل الجسم على التحول الغذائي الحاد. ويسألون أنفسهم: هل هذه التغييرات ممكنة من حيث المبدأ ، إذا لم يكن هناك شيء مثل قوة الإرادة في المفردات؟ حسنًا يا رفاق ، اسمحوا لي أن أكون أول من أخبركم أن كل هذا ممكن.
كل ما تحتاجه هو اتخاذ الخطوة الأولى وتجربة كل مباهج الحياة الجديدة. في غضون أيام قليلة أو حتى أسابيع ، ستستعيد صفاء ذهنك وتنام بشكل أفضل وتشعر بفيض من الطاقة. سوف يزعجك الصداع كثيرًا ، وستكون قادرًا على التعامل مع التوتر بسهولة ، وستشعر بالسعادة. أولئك الذين يعانون معظم حياتهم من أي نوع من الأمراض العصبية المزمنة ، مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) أو اضطراب القلق أو الاكتئاب ، قد يجدون أن أعراضك قد تحسنت أو اختفت تمامًا. مع مرور الوقت ، سيبدأ الوزن في الانخفاض ، وستظهر الاختبارات المعملية تحسينات كبيرة في العديد من المؤشرات. وإذا كنت تستطيع أن ترى من خلال عقلك ، فسترى بنية تعمل بشكل مثالي.
من الجيد استشارة الطبيب قبل البدء في البرنامج ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة مثل مرض السكري. هذا مهم جدًا إذا كنت تريد تجربة الصوم ليوم واحد.
خلال هذه الأسابيع الأربعة ، يمكنك تحقيق أربعة أهداف مهمة:
1. إنك تضيف مكملات منشطة للدماغ إلى نظامك الغذائي اليومي ، ولن يعتمد جسمك على الكربوهيدرات كمصدر للوقود.
2. أنت تدمج النشاط البدني في روتينك اليومي ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.
3. سيصبح النوم الصحي اليومي عادة.
4. سوف تكون قادرًا على تحديد إيقاع جديد في الحياة وتعلم كيفية الحفاظ على العادات الصحية طوال حياتك.
حياة جديدة
لقد قسمت البرنامج إلى أربعة أسابيع ، مع تخصيص كل أسبوع لتحقيق هدف واحد محدد. قبل البدء في اتباع توصيات الأسبوع الأول ، تحتاج إلى استشارة طبيبك ، الذي سيصف اختبارات محددة لتحديد خط البداية. يمكنك أيضًا استخدام هذا الوقت لتنظيف المطبخ والبدء في تناول المكملات الغذائية والتخلص من الكربوهيدرات تدريجيًا. يمكنك أيضًا تجربة الصيام ليوم واحد - ستكون هذه بداية رائعة للبرنامج.
في الأسبوع الأول ، ركز على الطعام. ابدأ باتباع القائمة المقترحة واتبع توصياتي الغذائية.
للأسبوع الثاني ، ركز على التمرين. سأشجعك على ممارسة الرياضة بانتظام وتقديم بعض الأفكار حول كيفية أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم.
خلال الأسبوع الثالث ، ركز على النوم. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية الحصول على نوم صحي ليلاً.
على مدار الأسبوع الرابع ، سأساعد في تجميع كل عناصر البرنامج معًا وتزويدك باستراتيجية ستجذر هذه العادات الجديدة إلى الأبد في حياتك. لا داعي للشك في قدرتك على النجاح في هذا المجال ؛ البرنامج الذي طورته عملي للغاية ويسهل متابعته.
التحضير للأسبوع الأول
حدد خط الأساس الخاص بك
قبل الانتقال مباشرة إلى البرنامج الغذائي نفسه ، من الضروري ، إن أمكن ، اجتياز اختبارات معينة. فيما يلي مقاييس صحية يجب السعي لتحقيقها.
- جلوكوز الصيام: أقل من 95 مجم / ديسيلتر
- أنسولين الصيام: أقل من 8 ميكرو وحدة دولية / مل (يفضل أن يكون أقل من 3)
- الهيموجلوبين السكري: 4.8 إلى 5.4٪
- الفركتوزامين: 188 إلى 223 ميكرول / لتر
- الهوموسيستين: 8 ميكرو مول / لتر أو أقل
- فيتامين د: 80 نانوجرام / مل
- بروتين سي التفاعلي: 0.00 إلى 3.0 مجم / لتر
- اختبار الحساسية للجلوتين
في نهاية البرنامج ، يجب تكرار نفس التحليلات. يجب أن يكون مفهوما أن الأمر قد يستغرق عدة أشهر لرؤية تحسينات كبيرة ؛ هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للهيموجلوبين السكري ، والذي يتم قياس مستوياته عادة على فترات من 3-4 أشهر. ولكن إذا اتبعت خطتي من اليوم الأول ، فستبدأ في ملاحظة الاتجاهات الإيجابية في مستويات الجلوكوز والأنسولين خلال الشهر الأول. سيحفزك هذا للمضي قدمًا.
…
حياة جديدة
نظف مطبخك
في طريقك إلى نمط حياتك الجديد ، تحتاج إلى إجراء جرد للمطبخ والتخلص من الأطعمة التي لن تأكلها بعد الآن. تحتاج أولاً إلى استبعاد:
- جميع مصادر الغلوتين ، بما في ذلك الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والمعكرونة والمخبوزات والمخبوزات وحبوب الإفطار.
- جميع أنواع الكربوهيدرات المصنعة والسكريات والنشا: الذرة ، البطاطس ، الرقائق ، البسكويت ، البسكويت ، المخبوزات ، الكعك ، عجينة البيتزا ، الفطائر ، الكعك ، الوجبات الخفيفة الحلوة ، الحلوى ، ألواح الطاقة ، الآيس كريم ، شربات ، المربى ، حلوى الهلام ، معلبات ، كاتشب ، جبن مطبوخ ، عصائر ، فواكه مجففة ، صودا ، أطعمة مقلية ، عسل ، سكر (أبيض وبني) ، شراب مختلف.
- الأطعمة المعبأة المكتوب عليها "قليلة الدسم" أو "قليلة الدسم" (ما لم تكن في الأصل أطعمة قليلة الدسم أو خالية من الدهون ، مثل الماء والخردل والخل البلسمي).
- السمن النباتي أو الدهون النباتية أو أي نوع من زيوت القلي المتوفرة في السوق (فول الصويا ، والذرة ، والفول السوداني ، وزيت بذور العنب ، وزيت عباد الشمس) - حتى لو كانت منتجات عضوية.
- فول الصويا غير المخمر (مثل التوفو وحليب الصويا) والأطعمة المصنعة المصنوعة من فول الصويا.ملاحظة: في حين أن بعض الصلصات المخمرة بشكل طبيعي خالية من الغلوتين نظريًا ، فإن العديد منها متوفر في السوق يحتوي على كميات ضئيلة من الجلوتين. إذا كنت بحاجة إلى صلصة الصويا للطبخ ، فاستخدم فول الصويا 100٪ بدون قمح مضاف.
تجديد المخزون
يمكن استهلاك الأطعمة التالية بأي كمية (اختر الأطعمة المحلية العضوية والصديقة للبيئة كلما أمكن ذلك ؛ والأطعمة المجمدة بسرعة جيدة أيضًا):
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيت السمسم ، وزيت جوز الهند ، والدهون التي تتغذى على الأعشاب ، والزيت العضوي أو الذي يتغذى على العشب أو الزبدة من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب ، والأفوكادو ، وجوز الهند ، والزيتون ، والمكسرات ، وزبدة المكسرات ، والجبن (باستثناء الأزرق الجبن) وكذلك البذور (الكتان وعباد الشمس واليقطين والسمسم).
- البروتين: البيض. الأسماك البرية (السلمون والرنجة والسلمون المرقط والسردين) ؛ القشريات والرخويات (جمبري ، كابوريا ، جراد البحر ، بلح البحر ،
المحار) ؛ الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر والضأن ولعبة.
- الخضار: الخضار الورقية والسلطات ، والكرنب الأخضر ، والسبانخ ، والبروكلي ، واللفت ، والكرنب الأخضر ، والبصل ، والفطر ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، ومخلل الملفوف ، والخرشوف ، وبراعم الفصفصة ، والفاصوليا الخضراء ، والكرفس ، والملفوف الصيني ، والفجل ، والجرجير ، واللفت ، الهليون والثوم والبصل والشمر والكراث والبصل الأخضر والزنجبيل والبقدونس.
- فواكه وخضروات منخفضة السكر: أفوكادو ، فلفل حلو ، خيار ، طماطم ، كوسة ، قرع ، باذنجان ، ليمون ، ليمون حامض.
- الأعشاب والتوابل والتوابل: هنا يمكنك الذهاب في نزهة ، الشيء الرئيسي هو عدم نسيان قراءة الملصقات. قل وداعًا للصلصة والخردل والفجل والصلصة إذا كانت خالية من الغلوتين والقمح والصويا وخالية من السكر. عمليا لا توجد قيود على استخدام الأعشاب والتوابل.
يمكن تناول الأطعمة التالية باعتدال (في أجزاء صغيرة مرة واحدة في اليوم ، ويفضل ألا تزيد عن عدة مرات في الأسبوع):
- الحبوب الخالية من الغلوتين: الحنطة السوداء والأرز (البني والأبيض والبرية) والدخن والذرة الرفيعة (ملاحظة مهمة حول الشوفان: على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين ، إلا أنه غالبًا ما يكون ملوثًا به نظرًا لأنه يتم معالجته في المطاحن ، وهو أيضًا قمح مطحون ؛ حاول ألا تأكل الشوفان إلا إذا كنت متأكدًا بنسبة 100٪ أنها خالية من الغلوتين. عندما تتم معالجة الحبوب الخالية من الغلوتين للاستهلاك البشري (مثل طحن الشوفان الكامل وتحضير الأرز للتغليف) ، يتغير هيكلها المادي ، مما يزيد من خطر حدوث تفاعل التهابي. ولهذا السبب من الضروري الحد من استخدام هذه المنتجات.
- البقوليات (الفول ، العدس ، البازلاء). استثناء: يمكنك تناول الحمص (طبق الحمص).
- الجزر والجزر الأبيض.
- الفاكهة الحلوة الكاملة: التوت أفضل ؛ يجب أن تكون حذرًا للغاية مع الفواكه مثل المشمش والمانجو والبطيخ والبابايا والبرقوق والأناناس.
- حليب البقر والقشدة: يستخدم بكميات قليلة للطبخ ويضاف إلى القهوة والشاي.
- الجبن والزبادي والكفير: من الأفضل استخدامها بكميات صغيرة في الوصفات أو كغطاء.
- الشوكولاتة (يفضل الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ كاكاو على الأقل أو أكثر).
- النبيذ: يستحسن عدم شرب أكثر من كوب واحد في اليوم ، وإعطاء الأفضلية للنبيذ الأحمر.
الصوم (اختياري)
من الناحية المثالية ، لا يبدأ الأسبوع الأول من البرنامج إلا بعد صيام ليوم واحد. هذه طريقة رائعة لضبط النغمة وتسريع انتقال جسمك من حرق الدهون للحصول على الوقود لإنتاج المواد الكيميائية الحيوية التي لها فوائد صحية مذهلة للجسم والدماغ. يختار الكثير من الناس صيام يوم الأحد (الوجبة الأخيرة في ليلة السبت) لبدء متابعة البرنامج صباح يوم الاثنين.
خطة الصيام بسيطة: لا طعام ، لكن اشرب الكثير من السوائل لمدة 24 ساعة. الكافيين هو أيضا بطلان. إذا كنت تتناول أي أدوية ، فيجب عليك الاستمرار في تناولها (إذا كنت تتناول أدوية مضادة لمرض السكر ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك). إذا كانت فكرة الصيام تجعلك غير مرتاح للغاية ، يمكنك ببساطة تخطي الكربوهيدرات لبضعة أيام بينما تستعد لنظامك الغذائي الجديد. فكلما زاد إدمان جسدك عليهم ، زادت صعوبة التخلص من هذا الإدمان.
عندما يتعلق الأمر بإزالة الغلوتين من النظام الغذائي ، فإنني أفضل أن يتوقف مرضاي فجأة ، لذا ابذل قصارى جهدك على الأقل للتخلص تمامًا من جميع مصادر الغلوتين من النظام الغذائي وتقليل الكربوهيدرات. يمكن للأشخاص الذين لا تعتمد أجسامهم على الكربوهيدرات أن يجوعوا لفترة أطول من الوقت ، وأحيانًا لعدة أيام.
إذا قررت الالتزام بهذا النظام الغذائي لبقية حياتك وترغب في تجربة الصيام للحصول على فوائد إضافية ، فيمكنك تجربة الصيام لمدة 72 ساعة (أفترض أنك استشرت طبيبك بالفعل بشأن حالتك الطبية). أوصي بالصيام أربع مرات على الأقل في السنة ؛ يعد الصوم خلال المواسم المتغيرة (على سبيل المثال ، الأسبوع الأخير من سبتمبر وديسمبر ومارس ويونيو) وقتًا رائعًا للتوقف عن الأكل لفترة من الوقت.
الأسبوع الأول: التركيز على الطعام
الآن بعد أن أصبح مطبخك نظيفًا ومرتبًا ، حان الوقت لتعتاد على الطهي وفقًا للإرشادات الجديدة. في الفصل التالي ، سأقدم لك القائمة اليومية للأسبوع الأول ، والتي ستكون بمثابة نموذج للطهي للأسابيع الثلاثة المتبقية. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، لا يتضمن هذا النظام حساب السعرات الحرارية أو الحد من تناول الدهون أو القلق بشأن حجم الحصة. أنا متأكد من أنك قادر على التمييز
طبق ضخم من وجبة قياسية. ولن أطلب منك حتى التفكير باستمرار في مقدار الدهون المشبعة مقابل الدهون غير المشبعة التي تتناولها.
يشجع هذا النوع من النظام الغذائي على تطوير درجة عالية من ضبط النفس: لن تتناول وجبة دسمة ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالشعور بالامتلاء لعدة ساعات قبل أن يطلب الجسم حصة أخرى. عندما يعتمد جسمك بشكل كبير على الكربوهيدرات ، يمكن أن يقال إنه على دورة مرح الجلوكوز والأنسولين: تشعر بالجوع الشديد عندما ينخفض مستوى السكر في الدم ويبدأ الشعور بالامتلاء. ولكن إذا التزمت بنظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات ، فستحصل على التأثير المعاكس تمامًا. يمكنك القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والركود العقلي الذي يأتي في فترة ما بعد الظهر عندما تكون الكربوهيدرات في صميم نظامك الغذائي. ستتمكن تلقائيًا من التحكم في السعرات الحرارية (حتى دون التفكير في ذلك) ، وحرق المزيد من الدهون ، ووضع حد للأكل الطائش (على سبيل المثال ، يحصل العديد من الأشخاص على 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في محاولة للتكيف مع الحركة الفوضوية للسكر في دمائهم) وزيادة اليقظة العقلية دون أي جهد تقريبًا ... قل وداعًا لتقلبات الحالة المزاجية والكسل والخمول والإرهاق طوال اليوم - وقل مرحباً بمظهرك الجديد.
الفرق الوحيد بين نظامك الغذائي الجديد والنظام السابق هو أنه من الآن فصاعدًا ، ستسعى جاهدًا للحد من تناول الكربوهيدرات. هذه أولوية قصوى لتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 30-40 جرامًا يوميًا لمدة 4 أسابيع. بعد ذلك يمكنك زيادة الكمية إلى 60 جرام في اليوم. إن إضافة بعض الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي بعد 4 أسابيع لا يعني أنك ستبدأ في الاعتماد على الخبز والمعكرونة مرة أخرى.ستتمكن ببساطة من تناول المزيد من الأطعمة في فئة الاستهلاك المعتدل ، مثل المزيد من الفاكهة الكاملة والحبوب الخالية من الغلوتين والبقوليات.
ماذا عن الأطعمة الليفية؟ يشعر الكثير من الناس بالقلق من أنك إذا قللت من تناول الخبز والأطعمة التي تحتوي على القمح ، مما يعني أنها غنية بالألياف ، فإن جسمك سيتعرض لخسارة هائلة. إنه وهم. سيؤدي استبدال الكربوهيدرات من القمح بالكربوهيدرات الموجودة في المكسرات والخضروات إلى زيادة كمية الألياف التي تتناولها. ستحصل على ما يكفي من جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي كان جسمك يفتقر إليها على الأرجح في الماضي.
أوصي بتناول الطعام في المنزل حصريًا خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من البرنامج حتى تتمكن من التركيز على خطتك الغذائية. سيكون هذا تحضيرًا ممتازًا لليوم الذي ستتمكن فيه ، بعد أن قررت الذهاب إلى مطعم ، من اتخاذ القرار الصحيح من الأطباق الموجودة في القائمة. خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، ستتمكن أيضًا من التخلص من الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة ، لذلك سيكون هناك إغراء أقل عند استكشاف قائمة غنية بالكربوهيدرات.
خلال الأسبوع الأول ، عليك التركيز على تقوية عاداتك الغذائية الجديدة. يمكنك استخدام وصفاتي ، بما في ذلك النموذج المقترح لخطة الوجبة لمدة 7 أيام ، أو يمكنك تطوير قائمتك الخاصة - طالما أنك تتبع التوصيات الأساسية. لقد طورت مجموعة بسيطة من الأفكار وصنفتها وفقًا للوجبات (مثل الإفطار ، والغداء ، والعشاء ، والشوربات ، والسلطات ، وما إلى ذلك) حتى تتمكن من اختيار ما تفضله. يجب أن تحتوي كل وجبة على دهون وبروتينات صحية. من حيث المبدأ ، لا يمكنك حصر نفسك بالخضروات ، باستثناء الذرة والبطاطس والجزر والجزر الأبيض. إذا تمكنت من فهم جوهر خطة الوجبات المقدمة في الأسبوع الأول ، فإن إعداد وجبات الطعام في المستقبل سيكون بمثابة قطعة من الكعكة بالنسبة لك.
الأسبوع الثاني: التركيز على التمارين
احرص على ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا ، إلا إذا لم تفعل ذلك بالطبع. استخدم هذا الأسبوع لتطوير روتينك الخاص الذي ستستمتع به والذي سيبقي قلبك ينبض أسرع بنسبة 50٪ على الأقل من الراحة. تذكر أنك تخلق عادات جديدة لبقية حياتك ، وبالتالي من غير المحتمل أن ترغب في الإنهاك بسرعة كبيرة. ولكن من ناحية أخرى ، لا ينبغي أن يكون النشاط البدني مريحًا للغاية بالنسبة لك - ففي النهاية ، يتم إنشاؤه من أجل تحفيز الجسم وتحسين الصحة وزيادة عمر الدماغ.
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يجب أن تسعى جاهدة لممارسة الرياضة مرة واحدة يوميًا ، في محاولة لإجهاد قلبك ورئتيك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا أو يمارسون الرياضة أو يمارسون المشي بضع مرات في الأسبوع لا يحسنون وظائف القلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يحمون أيضًا الدماغ من الضمور. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تقلل من احتمالية الإصابة بالسمنة ومرض السكري ، وهما عاملان خطران رئيسيان للإصابة بأمراض الدماغ.
إذا كان لديك نمط حياة غير مستقر ، فقم ببساطة بقضاء 20 دقيقة يوميًا في المشي في الهواء الطلق ، وزيادة وقت المشي تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة السرعة. أو يمكنك التقاط الدمبل وتأرجح العضلة ذات الرأسين أثناء المشي. إذا كنت قد طورت بالفعل نظامًا معينًا للتمارين الرياضية ، فيمكنك زيادة وقت التمرين إلى 30 دقيقة يوميًا ، وممارسة الرياضة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الأسبوع هو فرصة مثالية لك لتجربة شيء جديد. لنفترض أنه يمكنك المشاركة في حدث رياضي جماعي ، أو أخيرًا نفض الغبار عن دراجة قديمة في المرآب. يمكنك تشغيل مقاطع الفيديو عبر الإنترنت وممارسة الرياضة "المريحة" داخل جدران منزلك مباشرة.
من الناحية المثالية ، يجب أن يشمل التمرين الشامل تدريب القلب ، وتدريب التحمل ، وتمارين الإطالة. ولكن إذا كنت تخطط لبدء حياتك المهنية في مجال اللياقة البدنية من الصفر ، فابدأ بتمارين تقوية القلب ثم أضف تدريجيًا تلك التي تدرب على التحمل وتعمل على تمارين الإطالة. يمكن ممارسة تمارين التحمل على الآلات الكلاسيكية أو اليوجا أو البيلاتس. غالبًا ما تتضمن هذه الحركات الكثير من تمارين الإطالة ، لكنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى حركات الحيوان لتنمية المرونة.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بمفردك ، حتى أثناء الجلوس أمام التلفزيون. بمجرد تطوير نظام تمارين منتظم ، يمكنك على الفور إنشاء جدول زمني يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين. على سبيل المثال ، في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، يمكنك ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة لمدة ساعة واحدة ؛ اليوجا متاحة يومي الثلاثاء والخميس. يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة مع الأصدقاء يوم السبت أو السباحة في المسبح للاستمتاع بعطلة يوم الأحد التي تستحقها. أوصي بشدة بالحصول على تقويم وجدولة التدريبات الخاصة بك.
هناك أيام يكون فيها هناك نقص شديد في الوقت لفترات راحة طويلة الأمد. في مثل هذه اللحظات ، يجدر التفكير في كيفية تعلم كيفية تخصيص بضع دقائق على الأقل يوميًا للرياضة. تشير الأبحاث إلى أن الفوائد التي تحصل عليها من استراحات التمرين المتعددة لمدة 10 دقائق أو التمرين لمرة واحدة لمدة 30 دقيقة هي نفسها. لذلك ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت في يوم ما ، فقم فقط بتقسيم جدول نشاطك البدني إلى أجزاء صغيرة من الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك معرفة كيفية الجمع بين التمرين ومجموعة متنوعة من المهام. على سبيل المثال ، قم بعقد اجتماع مع زميل في العمل أثناء المشي ، أو خذ بعض الوقت للتمدد أثناء الجلوس في المنزل في المساء على الأرض أمام التلفزيون.
حدد وقت الجلوس إن أمكن. امشِ أثناء التحدث في الهاتف ، وحاول صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد ، ولا توقف سيارتك عند مدخل المكتب. كلما تحركت أكثر خلال اليوم ، زادت فوائد عقلك.
الأسبوع الثالث: ركز على نومك
استمر في اتباع عاداتك الجديدة في تناول الطعام والنشاط البدني وابدأ في الاهتمام بنظافة النوم اعتبارًا من هذا الأسبوع. الآن بعد أن كنت تتابع البرنامج الذي طورته لعدة أسابيع ، يجب أن تتحسن جودة نومك بشكل ملحوظ. إذا كنت تنام أقل من ست ساعات ، يمكنك البدء بزيادة وقت نومك إلى سبع ساعات على الأقل. هذا هو المستوى الأدنى الذي يجب أن تسعى إليه إذا كنت تريد ،
بحيث يكون مستوى الهرمونات في الجسم طبيعياً.
للتأكد من أنك تفعل كل ما في وسعك لتحسين جودة نومك ، إليك بعض النصائح حول كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً:
1. التمسك بالعادات. يحب خبراء النوم الإشارة إلى نظافة النوم على أنها أي من الطرق التي نوفر بها لأنفسنا راحة صحية كل ليلة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا ، سبعة أيام في الأسبوع ، 365 يومًا في السنة. يجب أن يتم إعداد موعد نومك بأدق التفاصيل: يمكن أن يشمل فترة من الاسترخاء ، وتنظيف أسنانك ، والاستحمام الدافئ ، وشاي الأعشاب - كل ما تحتاجه "للإبطاء" وإخبار عقلك أن الوقت قد حان للراحة. نحن نعلم هذا لأطفالنا ، لكننا غالبًا ما نتجاهل الطقوس المتعلقة بالنوم بأنفسنا. لكنهم حقًا يصنعون المعجزات ، ويساعدوننا على ضبط النفس للراحة.
2. التعرف على أسباب اضطرابات النوم وعلاجها. يمكن أن يكون هذا أي شيء من الأدوية الموصوفة إلى الكافيين والكحول والنيكوتين.يجب على أولئك الذين ما زالوا يدخنون أن يضعوا خطة للتخلص من الإدمان - يزيد استخدام النيكوتين من خطر الإصابة بجميع الأمراض المعروفة في الطب. بالنسبة للكافيين ، حاول إزالته من نظامك الغذائي بعد الساعة 2 مساءً. سيعطي هذا جسمك وقتًا لمعالجته حتى لا يزعج الكافيين نومك في الليل. لكن بعض الناس لديهم حساسية شديدة تجاه هذا المنشط ، لذلك لا يجب شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر أو التحول إلى المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكافيين مثل الشاي تحدث إلى طبيبك عن أي آثار جانبية لأدويتك المعتادة.
تذكر أن العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تحتوي على مكونات مزعجة للنوم وأدوية الصداع الشائعة مثل الكافيين. الكحول ، على الرغم من حقيقة أن له تأثير مهدئ مباشرة بعد الاستهلاك ، يمكن أن يعطل النوم في عملية المعالجة من قبل الجسم ؛ أحد الإنزيمات المستخدمة لتفكيك الكحول له تأثير محفز. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الكحول إلى إطلاق الأدرينالين ، مما يعطل إنتاج السيروتونين ، مما يساعدك على النوم.
3. خطط لوقت العشاء بشكل مناسب. لن يستمتع أي شخص بالنوم على معدة ممتلئة أو فارغة. ابحث عن حل وسط بحيث يكون هناك استراحة لمدة ثلاث ساعات تقريبًا بين العشاء ووقت النوم. ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض المكونات في الأطعمة قد يصعب امتصاصها في المساء. في هذا الصدد ، كل الناس مختلفون.
4. لا تأكل عشوائيا. ضع جدولًا منتظمًا للوجبات. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على كبح الهرمونات المرتبطة بالشهية. إذا قمت بتأجيل الطعام لفترة طويلة ، فسوف تتعطل الهرمونات - وهذا سوف يثير الجهاز العصبي ، ويؤثر على النوم.
5. جرب وجبة خفيفة قبل النوم. يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم الليلي (انخفاض مستويات الجلوكوز في الليل) الأرق. يؤدي الانخفاض الشديد في نسبة السكر في الدم إلى إطلاق الهرمونات التي تحفز الدماغ ، مما يجعلك تشعر بالجوع عندما تحتاج إلى النوم. حاول تناول الطعام قبل النوم للقضاء على كابوس منتصف الليل. اختر الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني محفز طبيعي للنوم. هذه هي الديك الرومي والجبن والدجاج والبيض والمكسرات (خاصة اللوز). لكن لا تبتعد - راقب حجم الجزء. حفنة من المكسرات مثالية. لا تفسد الجسم بعجة من ثلاث بيضات مع ديك رومي قبل الذهاب إلى الفراش. كن عاقلًا.
6. احذر من المنشطات "غير المصرح بها". نحن محاطون بمنتجات الكافيين في كل مكان. بلدي كيو
الخطة البيولوجية تستبعدهم بالكامل تقريبًا من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعمل بعض المكونات الغذائية ، مثل الألوان والنكهات والكربوهيدرات المصنعة ، كمنشطات ، لذلك من المنطقي تجنبها.
7. خلق بيئة مواتية. يجب أن تكون غرفة نومك معبدًا هادئًا وهادئًا ، ولا يوجد مكان للأجهزة الإلكترونية (على سبيل المثال ، أجهزة التلفاز ، وأجهزة الكمبيوتر ، والهواتف ، وما إلى ذلك) - مكان خالٍ من الوهج والارتباك. يجب أن يكون سريرك مريحًا وأن تكون بياضاتك ناعمة ومريحة. خفت الأضواء. استعد للنوم (وربما الجنس ، لأنه يحفز أيضًا على النوم الصحي ، لكن هذه قصة أخرى تمامًا).
8. لا تعاطي الحبوب المنومة. الاستخدام الدوري لهم ، بالطبع ، لن يضر. لكن التطبيق المستمر
يمكن أن تكون الحبوب المنومة مشكلة. هدفك هو الحصول على نوم منتظم وصحي دون أي مساعدة خارجية. والآن لا أعني سدادات الأذن أو قناع العين - يمكنني فقط الموافقة على هذه الوسائل كمساعدين لمورفيوس ؛ أعني الآن الحبوب المنومة التي لا تستلزم وصفة طبية.
…
الأسبوع الرابع: اطلب كل ما سبق
في هذه المرحلة ، أعتقد أنك أتقنت تمامًا طريقة الحياة الجديدة وتشعر بتحسن كبير عما كان عليه الحال قبل ثلاثة أسابيع. لقد تحسن نومك بالفعل ويمكنك التباهي بالنشاط البدني المنتظم. ماذا بعد؟
لا داعي للذعر إذا كنت تعتقد أنك لم تحرز تقدمًا كبيرًا حتى الآن. لدى معظمنا نقطة ضعف واحدة على الأقل يجب أن تعمل بجدية أكبر. ربما تكون من النوع الذي يجد صعوبة في الذهاب إلى الفراش في الساعة العاشرة كل ليلة ، أو أن كعب أخيل الخاص بك يجد وقتًا للنشاط البدني ومقاومة الأطعمة غير الصحية. استخدم هذا الأسبوع لتحديد وتيرة حياتك الجديدة. حدد المجالات التي يصعب فيها التغيير وحاول إيجاد طريقة لإصلاحها. لدي بعض النصائح لك ولهذه الحالة:
- خطط كل أسبوع في وقت مبكر. من المفيد أحيانًا قضاء بعض الوقت للتخطيط بهدوء للأسبوع القادم في عطلة نهاية الأسبوع ، مع مراعاة المهام التي يتعين إكمالها والمواعيد التي حددتها. توقع الأيام المحمومة مقدمًا عندما يكون من الصعب تخصيص وقت للتمرين ، ثم حاول تخطيط كل شيء بطريقة تتيح وقتًا للتدريب في جدول مزدحم. حدد منطقة نوم يومية ، وتذكر أنه يجب عليك الذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم ؛ في هذا الصدد ، يجب مراعاة حسن النية. خطط لقائمتك لمعظم أيام الأسبوع ، خاصة للغداء والعشاء.
نادرًا ما يغير معظم الناس عاداتهم في تناول الإفطار ، لكنهم غالبًا ما يميلون إلى تناولها بسرعة.
اتخاذ قرارات بشأن الغداء أثناء العمل والعشاء عندما تشعر أنك تتضور جوعاً عندما تصل إلى المنزل. لا تنس الأيام التي تعرف فيها بالتأكيد أنك ستعود إلى المنزل متأخرًا ولن يكون لديك الطاقة للطهي. يجب أن يكون لديك دائمًا خطة احتياطية في المخزون.
- اعمل قائمة تسوق. سواء كنت تتسوق يوميًا أو مرة في الأسبوع ، ستجد كل شيء في متناول يدك.
نعم يجب أن تكون هناك قائمة تسوق. سيضمن ذلك رحلة تسوق فعالة ويساعد على تجنب عمليات الشراء الاندفاعية. خلاف ذلك ، سيكون عليك أن تخمن لفترة طويلة ما هو الأفضل للشراء والطهي والأكل. حاول التسوق في الجزء من المتجر حيث توجد المنتجات بالقرب من حالتها الطبيعية قدر الإمكان. تجنب الممرات التي تعج بالأطعمة الجاهزة والأطعمة المعبأة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تذهب للتسوق على معدة فارغة: ستصل يدك إلى الوجبات السريعة التي تحتوي على كميات زائدة من الملح والسكر. تذكر أن المكونات الطازجة ستبقى طازجة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام ، ما لم يتم تجميدها بالطبع. إذا كان لديك عائلة كبيرة وهناك مساحة إضافية في الفريزر لكثير من اللحوم والدواجن والخضروات المجمدة ، يمكنك الذهاب إلى متجر يبيع البضائع بكميات كبيرة مرة واحدة في الشهر.
- إنشاء قائمة بالأشياء غير القابلة للتفاوض. إذا كنت في حالة مزاجية لزيارة سوق المزارعين بعد ظهر يوم الخميس ، فقم بتدوينه في التقويم الخاص بك ووضع علامة عليه كمهمة غير قابلة للتفاوض. إذا كنت تحلم بزيارة نادي يوغا تم افتتاحه مؤخرًا ، فخذ بعض الوقت لذلك وحقق حلمك. يمكن أن يساعدك تحديد أهداف غير قابلة للتفاوض على تجنب الأعذار التي تأتي من أولئك الكسالى أو من الأشخاص الذين لديهم أشياء أخرى على جدول الأعمال. إنها أيضًا طريقة رائعة لتقوية نقاط ضعفك. عند التخطيط للأسبوع ، من المهم ليس فقط تحديد الأولويات ، ولكن أيضًا متابعتها بوضوح!
- استخدم التكنولوجيا. نحن نستفيد من التطورات التكنولوجية التي تجعل الحياة أسهل على أساس يومي.إذن لماذا لا نستفيد من المصادر عبر الإنترنت والتطبيقات عالية التقنية لمساعدتك على الالتزام بأهدافك والبقاء في إيقاع حياتك؟ يوجد اليوم العديد من الأجهزة الحديثة التي ستساعدك على تتبع ومراقبة معظم أنشطتك اليومية: هل نمت جيدًا الليلة الماضية ، وعدد الكيلومترات التي قطعتها ، وحتى السرعة التي تناولتها. تعمل بعض هذه التطبيقات على الهواتف الذكية ، بينما يستخدم البعض الآخر حصريًا مع أجهزة معينة ، مثل مقياس التسارع الذي يتتبع حركات الجسم على مدار اليوم. بالطبع ، هذه الأدوات ليست مناسبة للجميع ، ولكن يمكنك أن تجد بعض البرامج لنفسك والتي ستصبح في النهاية رفقاءك على طريق نمط حياة صحي. استخدم ما يناسبك شخصيا.
- كن مرنا ولكن متسقا. لا تضغط على نفسك إذا خرجت عن المسار في يوم معين ولا يمكنك متابعة البرنامج. ربما اليوم ليس يومك ، وبدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تفضل قضاء الوقت مع الأصدقاء في مطعم ، حيث من المحتمل أن يكون معظم الطعام في القائمة بعيدًا عن الأطعمة التي أوصي بها. أو ربما حان وقت الاحتفال ويمكنك تدليل نفسك قليلاً. إذا كنت قادرًا على العودة إلى المسار الصحيح بمجرد أن تلاحظ انحرافًا عن الدورة التدريبية المختارة ، فستكون بخير. الشيء الرئيسي هو عدم السماح لمثل هذا الانحراف الطفيف أن يضللك إلى الأبد. التناسق ليس مرادفًا لعدم المرونة. عليك فقط أن تأكل وتمارس الرياضة بطريقة تجعلك تشعر بالرضا - لا ترهق نفسك أو تجبر نفسك على فعل شيء لا تحبه. العثور على نسختك الفريدة من التسلسل هو مفتاح النجاح. يمكنك أن تقرر بنفسك تمامًا ما يناسبك من برنامجي شخصيًا وما هو غير ذلك ، وبالتالي تكييف الخطة التي اقترحتها خصيصًا لنفسك ، مع الالتزام دائمًا بالمتطلبات الأساسية.
- ابحث عن الدافع. يمكن أن يكون العثور على الدافع مفيدًا جدًا. يمكن أن يكون المحفز أي شيء من عشرة.
سباق الكيلومتر ، الذي يقام في مدينتك ، وينتهي بالرغبة في قهر كليمنجارو بك
shimi الأطفال البالغين. يميل الأشخاص الذين يختارون الاهتمام بصحتهم إلى أسباب وجيهة ، مثل "أريد أن أكون أكثر نشاطًا" أو "أريد أن أعيش أطول" أو "لا أريد أن أموت مثل أمي". يجب أن تظهر الصورة الكبيرة أمام عينيك. لن يساعدك ذلك في الحفاظ على نمط حياة صحي فحسب ، بل سيحفزك أيضًا على العودة إلى المسار الصحيح إذا سمحت لنفسك بالاستسلام. يكون التقدم في بعض الأحيان أكثر أهمية من الكمال.
هدفك بنهاية الأسبوع الرابع هو أن تتعلم تناول الطعام في أي مكان. يأكل معظمنا عدة مرات في الأسبوع ، خاصة في العمل. ليس من الصعب اختيار شيء مناسب من القائمة إذا كنت تعرف بالضبط ما تبحث عنه. يعتبر السمك المشوي مع الخضار المطبوخة على البخار خيارًا مثاليًا (انسى البطاطس المسلوقة أو المقلية والخبز واطلب سلطة منفصلة بزيت الزيتون والخل). احذر من الأطباق المعدة بخبرة من مجموعة متنوعة من المكونات. وإذا كنت في شك ، فمن الأفضل أن تسأل مرة أخرى.
بشكل عام ، من المستحسن تقليل تناول الطعام بالخارج إلى الحد الأدنى ، حيث إنه من المستحيل التخلص من جميع مصادر المكونات الضارة.
حاول أن تأكل طعامك معظم أيام الأسبوع. بمجرد أن تعتاد على نظام غذائي خالٍ من الحبوب ، يمكنك إعادة النظر في وصفاتك القديمة وتعديلها وفقًا لتوصياتي. ستندهش مما يمكن أن تفعله تجربة صغيرة في المطبخ: يمكن أن يتحول الطبق الكلاسيكي المحمل بالجلوتين والمكونات المؤيدة للالتهابات بسهولة إلى لذيذ وصحي للدماغ. بدلاً من الدقيق الكلاسيكي أو القمح ، يمكنك محاولة إضافة دقيق جوز الهند أو المكسرات مثل اللوز المفروم أو بذور الكتان إلى وجباتك ؛ بدلاً من السكر ، يمكنك تحلية الطبق بالفواكه الكاملة ؛ وبدلاً من الطهي بالزيت النباتي المعالج ، من الأفضل استخدام الزيت النباتي الصلب أو زيت الزيتون البكر الممتاز.
وإذا شعرت بالإغراء (علبة دونات في العمل أو كعكة عيد ميلاد لدى صديق) ، ذكر نفسك بأن تدليل نفسك لن يمر دون أن يلاحظه أحد. إذا لم تتعلم إنكار نفسك ، فاستعد لتحمل المسؤولية عن العواقب. لكن تذكر أن أسلوب الحياة الخالي من الحبوب هو ، في رأيي المتواضع ، الأكثر إرضاءً.
…
