من بين جميع الأطعمة التي نأكلها ، كان للسكر أسوأ سمعة مؤخرًا. وإذا كان يعتقد في وقت سابق أن الشيء الوحيد الضار بالسكر هو محتوى عدد كبير من السعرات الحرارية ، فإن العلماء يتحدثون الآن عن التأثير الكيميائي الحيوي المعقد للسكر على الجسم ، مما يؤدي إلى العديد من الآثار الصحية السلبية. تشمل الأمراض المرتبطة بتناول كميات كبيرة من السكر مرض السكري من النوع 2 ، وأنواع عديدة من السرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، وخرف الشيخوخة ، ومرض الزهايمر ، وغيرها الكثير.
في أغسطس الماضي ، نشرت المجلة الطبية على الإنترنت Open Heart / BMJ مقالة طويلة بقلم طبيب القلب جيمس دينيكولانتونيو وأخصائية التغذية آمي بيرغر شرح فيها كيف يساهم السكر في السمنة ويسبب نقص الطاقة والمغذيات في الجسم. مبدأهم الرئيسي هو أن السكر لا يتناسب مع تعريف الطعام. في رأينا ، هذا عمل مهم للغاية ، حيث يغطي العديد من عوامل الآثار الضارة للسكر على الجسم. لقد قمنا بترجمة نصوصها الرئيسية وحاولنا تقديمها بلغة يسهل الوصول إليها ، خاصة بالنسبة لك. من أجل التبسيط ، لم ننقل المراجع إلى المصادر واستشهدنا بالأعمال في الترجمة - أولئك الذين يرغبون في العثور عليها بسهولة في المنشور الأصلي.
الطاقة / نقص المغذيات في السمنة
تعلم الناس كيفية استخلاص السكر من قصب السكر وبنجر السكر منذ قرون ، وبعد ذلك - وتنقيته على شكل بلورات بيضاء. في الوقت الحاضر ، يمكن تكرير السكر وعزله لدرجة أنه يمكن دمجه في الطعام بكميات غير موجودة في الطبيعة ومن غير المرجح أن يتم العثور عليها خلال التطور البشري. السكر المكرر النقي ، وشراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) ، والمحليات المغذية الأخرى في المشروبات والأطعمة المصنعة تخلق حمولة من نسبة السكر في الدم تتجاوز قدرة علم وظائف الأعضاء لدينا على معالجة السكريات. وهذا يؤدي إلى عواقب أيضية سلبية: ارتفاع السكر في الدم وفرط أنسولين الدم والإجهاد التأكسدي. بسبب درجة تنقيته العالية ، يتصرف السكر المضاف كمادة مخدرة. في حين أنه صالح للأكل ، لا يزال السكر المضاف لا يمكن اعتباره "طعامًا" ، ولا يمكن مساواة استهلاكه بتناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات التي تحدث بشكل طبيعي ، ولكنها أيضًا تعمل كمصدر للألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأخرى التي تقاوم الإجهاد التأكسدي. كميات صغيرة من الفركتوز. غالبًا ما يعتمد ما إذا كانت المادة سمًا على حجم الجرعة. جعلت صناعة المواد الغذائية من السهل على المستهلكين "المبالغة" في تناول السكريات المضافة ، وهي مشكلة صحية كبيرة في البلدان حول العالم حيث يرتفع استهلاك الأطعمة المصنعة والمكررة والمحملة بالسكر.
السكر المضاف ليس غذاء
“السكر ليس طعامًا موصى به. تقنينها الحالي لا ينبغي أن يخلق صعوبات ، منذ ذلك الحين لا يساهم السكر إلا بالسعرات الحرارية في الطعام ، ويتم امتصاص الفيتامينات الموجودة في الأطعمة الأخرى بواسطة السكر من أجل إطلاق تلك السعرات الحرارية " (وايلدر - دليل التغذية ، 1944).
بحكم التعريف ، الغذاء هو: "المواد التي تحتوي على العناصر الغذائية الحيوية التي يستخدمها الجسم لتوفير الطاقة وتحفيز النمو والحفاظ على الحياة". العديد من السكريات المضافة لا تلبي هذا التعريف. في حين أن المحليات المغذية - العسل وشراب القيقب والدبس وشراب الذرة - قد تحتوي على كميات ضئيلة جدًا من المغذيات الدقيقة ، فإن المحليات الأكثر استخدامًا في صناعة الأغذية ، والسكروز و HFCS ، خالية تمامًا منها. في الواقع ، لا تفتقر هذه السكريات المضافة إلى أي مغذيات أساسية فحسب ، بل لها أيضًا آثار سلبية على الوظائف الثلاث المهمة للغذاء: إنتاج الطاقة ، وتعزيز النمو ، ودعم الحياة. هذان المحليات هما محور هذه المقالة.
السكر المضاف لا ينتج طاقة ولا يحفز النمو
إذا أخذنا في الاعتبار الوظيفة المهمة الأولى للغذاء - إنتاج الطاقة - فإن السكر المضاف يمتص بالفعل الطاقة من الجسم ، ويستنفد مخزونه في الأنسجة أو يمتص العناصر الغذائية من أنواع أخرى من الطعام. يحل السكر المضاف محل الأطعمة المغذية في نظامنا الغذائي مع زيادة احتياجاتنا الغذائية. الفيتامينات مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين ضرورية لأكسدة الجلوكوز. يتطلب استقلاب الفركتوز ، الذي يشكل 50٪ من السكر العادي ، الفوسفات ، الذي يحرم الخلايا من المادة الحيوية ATP - أدينوزين ثلاثي الفوسفات ، وهو أحد الناقلات الرئيسية للطاقة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي استقلاب الفركتوز إلى الإجهاد التأكسدي والالتهاب وتلف الميتوكوندريا الخلوية ، مما يؤدي أيضًا إلى استنفاد ATP. نتيجة لذلك ، اتضح أنه كلما زاد تناول السكر المضاف ، زادت طاقة الجسم المستنفدة. يمكن أن تتخذ هذه العملية أشكالًا متطرفة بشكل خاص في الأشخاص الذين يكون نظامهم الغذائي فقيرًا بالفعل في المغذيات الدقيقة الرئيسية.
السعرات الحرارية التي نستهلكها مع الطعام ، بما في ذلك. مع الكربوهيدرات والسكر المكرر ، يتم تحويلها إلى طاقة في شكل ATP نتيجة لعملية كيميائية حيوية معقدة. تتطلب التفاعلات التي تنطوي عليها هذه العملية مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. عندما نأكل السكر المكرر النقي ، لا يحتوي على أي مغذيات دقيقة أساسية. هذا يعني أن عملية تحويل الطعام إلى طاقة ستكون غير فعالة ، أو أن الجسم سينفق احتياطيات المغذيات الدقيقة اللازمة لاستخراج الطاقة من السكر. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى عجز في الطاقة - أي. سوف ينفق الجسم طاقة أكثر مما يتلقاه. ولكن عندما نأكل أطعمة طبيعية كاملة ، فإننا عادة ما نحصل على الأقل على بعض العناصر الغذائية اللازمة لإطلاق الطاقة الموجودة في الطعام.
أدت شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، فضلاً عن فعاليتها في تحسين مجموعة واسعة من المؤشرات الصحية ، إلى قيام العديد من خبراء التغذية والأطباء بتشويه صورة الكربوهيدرات. في الواقع ، يبذل الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي (التي تؤثر على أكثر من 100 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها) قصارى جهدهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم والأنسولين عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات. ولكن ليس الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات فقط هو الذي يؤثر على الضرر الذي يلحق بوظائف الطاقة في الجسم. تكمن المشكلة في الغذاء عالي الكربوهيدرات المستخرج من "المصفوفة الطبيعية" وتجريده من جميع العناصر الغذائية والألياف الطبيعية الأخرى. ينتج الضرر الأيضي القوي للجسم بشكل خاص عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ودمجها مع الكربوهيدرات المكررة الأخرى: المشروبات السكرية ، والبسكويت ، والخبز ، والمخبوزات ، وحبوب الإفطار ، والأطعمة الأخرى التي تجمع بين الدقيق والسكر ، وكذلك الأطعمة مع إضافة السكر لزيادة مدة الصلاحية وتحسين الطعم.
يتطلب تحلل الجلوكوز - عملية تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، مما يؤدي إلى زيادة احتياطيات ATP - المغنيسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى لتنفيذه: فيتامين ب ، الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك.على عكس السكريات المكررة ، تحتوي العديد من الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات - الخضروات الجذرية والخضروات والحبوب الكاملة - على المعادن وفيتامينات ب التي يحتاجها الجسم لاستخدام هذه الأطعمة بشكل صحيح. يحتوي السكر المضاف على "الوقود" على شكل كربوهيدرات ، لكنه يفتقر إلى العناصر المصاحبة اللازمة لتحويل ذلك الوقود إلى طاقة. بالطبع ، قد لا يحتوي كل عنصر غذائي على جميع المغذيات الدقيقة الأساسية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الأمثل. لكن النظام الغذائي الطبيعي المتنوع يجب أن يغطي الاحتياجات الأساسية للجسم. ومع ذلك ، عندما نأكل الكثير من السكر المضاف ، فإنه يبدأ في استبدال الطعام الأكثر قيمة بالنسبة لنا ويخلق نقصًا في الفيتامينات والمعادن اللازمة لهضم ليس فقط الجلوكوز نفسه ، ولكن أيضًا الطعام الطبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الفركتوز بكميات أصبحت هي القاعدة في البلدان الصناعية يؤدي أيضًا إلى استنفاد مخازن ATP في خلايا الأوعية الدموية. لاستنزاف ATP في الكبد ، يكفي فقط 50 جرامًا من الفركتوز - هذه الجرعة موجودة ، على سبيل المثال ، في 700 مل من الكولا ، أي. في حوالي بنكين قياسيين. هذا يؤدي إلى تحفيز الشهية وزيادة إشارات الجوع - واستجابة لذلك ، فإنك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن والسمنة. يستهلك الأمريكي العادي 83.1 جرامًا من الفركتوز يوميًا ، ويستهلك 20٪ من السكان أكثر من 100 جرام يوميًا. يؤدي هذا المستوى من استهلاك الفركتوز إلى نقص مزمن في الطاقة والجوع المستمر ونقص الطاقة لممارسة الرياضة. والنتيجة المنطقية لتناول كميات كبيرة من السكر المضاف هي أنك تأكل أكثر وممارسة الرياضة بشكل أقل. يمكن أن تؤدي عملية التمثيل الغذائي التي يعترضها السكر إلى السمنة ، خاصةً عندما يكون هناك ميل لها. لكن الإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقرة ليست سوى أسباب مساعدة لنمو دهون الجسم. استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر هو السبب الرئيسي وراء سلسلة التغيير بأكملها. يستخدم العديد من مصنعي المشروبات الغازية مركبات الكربون الهيدروفلورية كمُحلي ، يحتوي على ما يصل إلى 65٪ من الفركتوز ، مما يثير مخاوف خاصة.
المفارقة هي أنه بينما يحتوي السكر المضاف على طاقة ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر لا ينتج طاقة للجسم. لكي تعتبر أي مادة طعامًا ، يجب أن تنتج الطاقة أو تساعد الجسم على إنتاجها ، ولا تحتوي فقط على سعرات حرارية.
"أصبح استهلاك السكر وغيره من الكربوهيدرات الصافية نسبيًا مرتفعًا جدًا في السنوات الأخيرة لدرجة أنه يمثل عقبة رئيسية أمام تحسين التغذية لدى السكان". (مجلس الغذاء والحمية ، 1942)
هذا القول الذي يبلغ من العمر 70 عامًا أكثر أهمية اليوم. المخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية للسكر ناتجة عن الاستهلاك المفرط للسكر في جميع أنحاء العالم. متوسط استهلاك الفرد من السكر في مختلف دول العالم في حدود 35-69 كجم في السنة. هذا هو 20-40 مرة أكثر من بضعة قرون مضت. يوفر هذا المستوى من الاستهلاك 400-800 سعرة حرارية يوميًا من السكر المضاف. مع اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني أن السكر يحل محل 40٪ من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، ولا يعطينا عددًا أقل من العناصر الغذائية فحسب ، بل يتطلب أيضًا طعامًا إضافيًا من أجل التمثيل الغذائي. من السهل معرفة سبب تسبب استهلاك السكر في نقص التغذية.
يرتبط استهلاك المشروبات السكرية بانخفاض تناول الكالسيوم والمعادن الأخرى ، مما قد يؤدي إلى سوء التغذية ، خاصة عند الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي السكر المضاف الزائد إلى مقاومة الأنسولين ، مما يقلل من قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل مستويات الأنسولين المرتفعة من قدرة الجسم على استخدام مصدر رئيسي آخر للطاقة ، وهو الدهون. تفتقر الخلايا إلى الطاقة لأن المستويات العالية من الأنسولين تتداخل مع إنتاج الطاقة من الأحماض الدهنية ، مما يؤدي إلى حالة تسمى "الجوع الداخلي" أو "الجوع الخلوي الكامن". يمكن أن يسمى هذا "المجاعة في أرض الوفرة". لكن مستويات الأنسولين المرتفعة تؤدي إلى زيادة متطلبات الطاقة ، مما يؤدي إلى تفاقم فقدان الطاقة من تناول السكر المضاف. بسبب صعوبة الوصول إلى ركائز الطاقة ، يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة وفرط أنسولين الدم ومقاومة الأنسولين في نفس الوقت من الإفراط في تناول الطعام ونقص الطعام. إنها تحمل آلاف السعرات الحرارية من احتياطيات الطاقة في الأنسجة الدهنية ، ولكن بسبب استهلاك السكر المضاف ، فإن حالتها الهرمونية تحبس هذه الاحتياطيات ، وعلى المستوى الخلوي هؤلاء الناس جائعون.
يقلل السكر أيضًا من الشهية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مما يتسبب في مزيد من نقص المغذيات. أحد الأسباب المحتملة لذلك هو ارتفاع مستويات الأنسولين ، والتي تتداخل مع اكتساب الطاقة من الدهون وتزيد من الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تتغذى على السكر أعاقت النمو وكان لها عمر أقصر. أظهرت العديد من التجارب الأخرى التي أجريت على حيوانات مختلفة أن إضافة السكر إلى أنظمة غذائية مناسبة يؤدي إلى سوء تغذية قاتل. وقد أظهر عدد من الدراسات أن استبدال السكر بالنشا في الطعام الحيواني يقصر من عمرها. يوضح هذا مرة أخرى أن المشكلة الرئيسية ليست فقط الكربوهيدرات ، ولكن السكريات المكررة المكررة من العناصر الغذائية الأخرى. كل هذا مخالف لتعريف الغذاء.
أخيرًا ، يعزز الفركتوز والجلوكوز نمو البكتيريا والخميرة ، خاصةً لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل نسبة عالية من الخميرة في الجسم ، ويعزز الجلوكوز نمو وانتشار المبيضات. تتنافس أعداد الفطريات المتزايدة مع خلايا الجسم على العناصر الغذائية وتسحب الطاقة والمواد المغذية من الأنسجة المختلفة.
يؤدي السكر أيضًا إلى تهيج جدران المعدة والأمعاء ، مما يجعل من الصعب هضم الطعام ، ويمكن أن يساهم الفركتوز في حدوث الإسهال ، مما يؤدي إلى المزيد من فقدان العناصر الغذائية.
السكر المضاف لا يحافظ على الحياة
عاشت البشرية بدون سكر مكرر معزول لما يقرب من 2.6 مليون سنة. إن فكرة أن الجسم ، وخاصة الدماغ ، يحتاج إلى حوالي 200 جرام من الجلوكوز يوميًا ، ساهم في انتشار العقيدة "الحيوية". الجلوكوز ضروري حقًا للحفاظ على الحياة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب بالضرورة تضمينه في نظامنا الغذائي. يمكن للجسم تحويل الأحماض الدهنية إلى أجسام كيتونية تغذي الدماغ ، والتي في حالة عدم وجود الجلوكوز يمكن أن توفر ما يصل إلى 75٪ من الطاقة المطلوبة. يتم توفير بقية الطاقة عن طريق الجلوكوز ، الذي يتم تصنيعه بواسطة الجسم في عملية تكوين الجلوكوز من البروتينات ، والجلسرين ، الذي يتم الحصول عليه من الأنسجة الدهنية الخاصة به. وبالتالي ، فإن الجلوكوز الخارجي (أي الذي يتم الحصول عليه خارجيًا ، على سبيل المثال ، من السكر المضاف) ليس ضروريًا لاستمرار حياة الإنسان. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يؤدي تقييد تناول الكربوهيدرات إلى أي عواقب سلبية. وفقًا لمجلس الغذاء التابع لمعهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم ، "الحد الأدنى الحيوي لتناول الكربوهيدرات هو صفر ، بشرط استيفاء كمية كافية من الدهون والبروتين".
يؤدي استهلاك الفركتوز والسكروز عند الإنسان إلى تشوهات تسبب متلازمة التمثيل الغذائي (زيادة الدهون الثلاثية ، انخفاض HDL ، مقاومة الأنسولين ، ارتفاع نسبة السكر في الدم ، زيادة الوزن ، خاصة في البطن).بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسبب حالات تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة: فرط أنسولين الدم ، ارتفاع ضغط الدم ، تصلب الشرايين ، السمنة ، داء السكري من النوع 2 ، مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، زيادة التصاق (التصاق) الصفائح الدموية ، إلخ. عكس ذلك باستخدام نظام غذائي منخفض السكر. مما يؤكد مرة أخرى أن السكر المضاف لا يمكن اعتباره طعامًا.
الاستنتاجات
السمنة هي حالة من نقص الطاقة والمغذيات ، ناجمة جزئيًا عن الإفراط في تناول السكريات المضافة (خاصة السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز). تحتوي هذه السكريات على طاقة (سعرات حرارية) ، ولكنها في مستويات الاستهلاك الحالية تتداخل مع إنتاج الطاقة وتؤدي إلى عدد من عمليات التمثيل الغذائي القلبية المسببة للأمراض التي تقلل من جودة الحياة وتقصير مدتها. السكر المضاف يخلو من أي مغذيات دقيقة ، فهو يحل محل الأطعمة المغذية في نظامنا الغذائي ، ويمتص العناصر الغذائية من احتياطيات الجسم ويسبب حالة مرضية تعطل عمليات الهضم والتوازن (أي الحفاظ على مستوى ثابت) من الطاقة.
الطريق إلى المستقبل
في ختام مقالهم ، يقترح المؤلفون عددًا من الإجراءات التي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في استهلاك السكر المضاف: هذه زيادة في مستوى معرفة السكان في مجال التغذية الصحية ، والتركيز على تحسين تثقيف الأطباء في المسائل التغذوية ، وتحسين ملصقات المنتجات ، وعلامات التحذير الخاصة على المشروبات السكرية (على غرار تغليف السجائر) ؛ وحظر بيع المشروبات السكرية في المدارس والمستشفيات ؛ وضرائب إضافية على الأطعمة والمشروبات عالية في السكر. إنهم لا يقترحون تقليل تناول السكر المضاف إلى الصفر. لا يبدو لهم هذا الهدف ضروريًا وقابل للتحقيق على نطاق المجتمع الحديث بأكمله. لكن تقليل نسبة السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى ما لا يقل عن 5-10٪ (على النحو الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية ، بالمناسبة) يمكن أن يؤدي بالفعل إلى تحسينات كبيرة في الصحة العامة.
PS من:
ما يصعب تنفيذه على نطاق المجتمع يمكن أن يكون أبسط وأكثر واقعية على المستوى الفردي. يمكن لأي شخص رفض السكر المضاف ، أو على الأقل تقليل استهلاكه إلى الحد الأدنى المطلق - كل ما هو مطلوب هو الرغبة والإرادة للالتزام بهذه الاستراتيجية باستمرار. وبالطبع ، القليل من المعرفة والاهتمام: في هذه الأيام ، يمكن أن تختبئ السكريات المضافة وراء عشرات الأسماء المختلفة ، لذلك يجب على المستهلك توخي الحذر بشكل خاص عند قراءة ملصقات الطعام. والأفضل من ذلك ، حافظ على استهلاكك للمنتجات الغذائية الجاهزة والمعالجة إلى أدنى حد ممكن واختر الأطعمة الطبيعية الكاملة كلما أمكن ذلك
حتى لو تمكن المجتمع ككل من تقليل استهلاكه من السكريات المضافة إلى 5-10٪ من جميع السعرات الحرارية التي يتم تلقيها ، فإن هذا يعني عمليًا أن جزءًا كبيرًا من السكان سيستمر في تناول الطعام "كالمعتاد" ، بينما سيقلل الكثيرون السكر الاستهلاك إلى ما يقرب من الصفر. يمكن للجميع أن يقرروا بأنفسهم المجموعة التي من الأفضل أن يكونوا فيها.
