لقد قمنا بترجمة مقال بقلم غاري توبيس ، الصحفي العلمي وأحد الخبراء العالميين الرائدين في مجال التغذية الصحية ، نُشر في 19 يوليو 2017 في صحيفة نيويورك تايمز.
لقد كنت أتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات منذ ما يقرب من 20 عامًا ، منذ أن جربته كتجربة أثناء دراسة أبحاث التغذية للعلوم. اتضح أن اتباع هذه الطريقة الغذائية يسهّل عليّ الحفاظ على وزن صحي. لكن حتى بعد عقدين من الزمن ، لا يمكنني التخلص من الشعور بأنني أقف على حافة منحدر زلق.
الإجازات والعطلات مع العائلة هي قضية منفصلة. يبدو أن الحلويات والحلويات تظهر في كل وجبة غداء وعشاء ، وأنا لست جيدًا في قول لا عندما يأكل الجميع. وكلما زاد عدد الحلويات التي أتناولها ، كلما تناولنا المزيد مع العائلة بأكملها ، كلما مر الوقت بعد العودة إلى المنزل قبل أن يختفي تدريجياً توقع تناول وجبة يومية.
وما وجدته هو أنني إذا أكلت القليل من الحلوى أو المعكرونة أو الخبز ، فهذا لا يرضيني. بدلاً من ذلك ، يجعلني أتوق إلى تناول المزيد من نفس الشيء. اتضح أنني أجد أنه من الأسهل تجنب السكر والحبوب والنشا تمامًا ، بدلاً من تناولها جميعًا باعتدال. أتساءل لماذا؟
للإجابة على هذا السؤال ، عليك أن تفهم أن آراء العلماء منقسمة ليس فقط حول أسباب السمنة ، ولكن أيضًا حول سبب الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة ولماذا غالبًا ما نفشل في الالتزام بالوجبات الغذائية.
هناك اعتقاد شائع لدى العديد من الباحثين والأطباء الذين قابلتهم على مر السنين ، وهو أن السعرات الحرارية الزائدة هي سبب السمنة. يسمون هذا "عدم توازن الطاقة" ، والعلاج الذي من أجله هو استهلاك طاقة أقل (سعرات حرارية أقل) وإنفاق المزيد. عندما نفشل في اتباع هذه الإرشادات ، يُعتقد أننا ببساطة نفتقر إلى قوة الإرادة أو الانضباط الذاتي.
يقول الدكتور ديفيد لودفيج ، الذي يدرس ويعالج السمنة في كلية الطب بجامعة هارفارد: "يُنظر إليها على أنها مشكلة نفسية ، أو حتى سمة شخصية".
موقف الأقلية في هذا المجال - الذي أنتمي إليه أنا ودكتور لودفيج بعد سنوات عديدة من العمل الصحفي حول هذا الموضوع - هو أن السمنة هي خلل هرموني وأن الهرمون الذي يسيطر على هذه العملية هو الأنسولين. إنه يربط بشكل مباشر بين ما نأكله وتراكم الدهون الزائدة ، وهذا بدوره يرتبط بالطعام الذي ننجذب إليه بشكل خاص والشعور بالجوع. لقد عرفنا منذ الستينيات أن الأنسولين يرسل إشارات إلى الخلايا الدهنية لتخزين الدهون وفي نفس الوقت يخبر الخلايا الأخرى باستخدام الكربوهيدرات كوقود. بناءً على ذلك ، تتمتع الكربوهيدرات بخاصية فريدة تسبب السمنة.
لأن يتم تحديد مستويات الأنسولين بعد الوجبة بشكل كبير من خلال الكربوهيدرات التي نتناولها - وخاصة الحبوب سريعة الهضم والنشا الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ، وكذلك السكريات مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز - فالنظم الغذائية القائمة على هذا النهج تطلق هذه الكربوهيدرات أولاً. إذا كنا لا نريد أن نبقى سمينين ونصبح أكثر بدانة ، فلا يجب أن نأكلها.
يفسر تأثير الأنسولين على التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات أيضًا سبب كون هذه الكربوهيدرات نفسها ، كما يقول الدكتور لودفيج ، هي الأطعمة التي نتوق إليها كثيرًا ، ولماذا يمكن أن يؤدي "الانهيار" البسيط ، كما يسميه خبراء الإدمان ، إلى الشراهة غير المنضبط.
حتى الزيادة الطفيفة في مستويات الأنسولين ، كما يقول الدكتور روبرت لوستج ، اختصاصي الغدد الصماء للأطفال بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، يجبر الجسم على التحول من حرق الدهون للحصول على الوقود إلى حرق الكربوهيدرات.
يقول: "كلما زاد الأنسولين في جسمك ، زادت الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات". "بمجرد حصولك على بعض الكربوهيدرات وزيادة الأنسولين ، فإنه يرسل الطاقة إلى الخلايا الدهنية ، مما يحرم خلاياك الأخرى من الطاقة التي يمكن أن تستخدمها - مما يعني المجاعة بالنسبة لها. كتعويض ، ينشأ الشعور بالجوع ، أولاً وقبل كل شيء ، الرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات. يؤدي ارتفاع الأنسولين إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ".
ونتيجة لذلك ، فإن مجرد قضمة ، أو حتى طعم وجبة غنية بالكربوهيدرات ، يمكن أن يحفز الأنسولين ويسبب الجوع - الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الكربوهيدرات. يقول الدكتور لوستج: "من الواضح بالنسبة لي ، أنه بمجرد أن يخفض مدمنو الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين لديهم ، يصبحون أقل إدمانًا للكربوهيدرات. وبمجرد أن "يقفزوا" ويبدأون في تناول الكثير من الكربوهيدرات مرة أخرى ، فإنهم يعودون إلى حالتهم السابقة. لقد رأيت هذا في كثير من المرضى ".
يمكن أن يكون السكر والحلويات مشكلة بشكل خاص بسبب العديد من الاستجابات الفسيولوجية الفريدة للسكر. لقد ثبت أن الرغبة الشديدة في تناول السكر ينظمها مركز المتعة في دماغنا ، والذي يستجيب أيضًا للمواد الأخرى المسببة للإدمان. يؤدي كل من السكر والمخدرات إلى انفجار ناقل عصبي يسمى الدوبامين ، مما يخلق إحساسًا شديدًا بالمتعة التي يرغب عقلك في تكرارها مرة أخرى. ما مدى أهمية دور هذه الظاهرة في الرغبة الشديدة في تناول السكر موضوع نقاش نشط.
يعتقد باحثون مثل الدكتور لودفيج والدكتور لوستج ، الذين يعاينون المرضى أيضًا ، بالإضافة إلى خبراء التغذية الذين يوصون بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، أنه يمكن للناس تقليل الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات عن طريق استهلاك الكثير من الدهون الصحية بدلاً من ذلك. يقول الدكتور لوستج إن الدهون مشبعة ، وهي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي لا تؤدي إلى إفراز الأنسولين. يقول الدكتور لودفيج إن تناول الأطعمة الدهنية "يساعد على التخلص من الإفراط في الأكل غير المنضبط ، بينما تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يعززها". (يعتبر تعريف الدهون "الصحية" موضوع مناقشة منفصلة.)
ولكن مهما كانت الآليات المتضمنة في العملية ، إذا كان هدفنا هو تجنب مثل هذه الاضطرابات ، فعندما تؤدي ملعقة واحدة من الأرز إلى تناول الكعك ، أو التخلي تمامًا عن النظام الغذائي ، فإن التقنيات التي اختبرها علماء المخدرات في مجال مكافحة الانتكاس يمكن أن تكون مفيدة في هذه القضية. تم تطوير هذه المبادئ الأساسية على مدى عقود ، كما تقول لورا شميدت ، أخصائية الإدمان في جامعة كاليفورنيا ، كلية الطب في سان فرانسيسكو. "يمكنهم العمل من أجل أي شخص يظل نظيفًا ورصينًا وسيظل كما هو."
الاستراتيجية الأولى والواضحة هي الابتعاد عن الزناد. يقول الدكتور شميت: "إن مدمني الكحول الذين يريدون البقاء متيقظين لن يحصلوا على وظيفة في حانة ، أو حتى يذهبون إلى قسم المشروبات الكحولية في سوبر ماركت". "يعد تجنب الوجبات السريعة في بيئاتنا الغذائية أمرًا صعبًا ، ولكن يمكننا بالتأكيد تنظيف بيئتنا المنزلية لتجنب المواقف التي يتوفر فيها السكر والأشياء الأخرى بسهولة."
التغييرات في بيئتنا الاجتماعية مهمة أيضًا - نحتاج إلى إقناع العائلة والأصدقاء بالمشاركة في تجنب مثل هذا الطعام ، تمامًا كما سيساعدونك على تجنب السجائر والكحول والمخدرات القوية.
أسلوب آخر مفيد هو تحديد المواقف التي تضعف عزيمتك أو تزيد من رغبتك الشديدة ، والتفكير مليًا فيها ، وتجنبها.يقول الدكتور شميدت: "إذا كنت أعلم أنني أعاني من ركود طفيف في الساعة 3 مساءً وانجذبت إلى آلة البيع ، فأنا بحاجة إلى الحصول على طعام جاهز مكافئ ولكنه غير مرغوب فيه". "بدلاً من الصودا الحلوة ، يمكنك فقط شرب الماء بالغاز والجير".
في النهاية ، أي نظام غذائي ناجح هو ، بحكم تعريفه ، مشروع طويل الأجل. نميل إلى التفكير في النظم الغذائية على أنها شيء نجلس عليه ثم ننزل منه. وإذا تعطلنا ، فإننا نعتقد أن النظام الغذائي قد خذلنا. ولكن إذا قبلت منطق الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فهذا يعني قبول الامتناع عن ممارسة الجنس مدى الحياة. وهنا ، كما هو الحال مع السجائر والكحول - إذا انقطعت ، فلا يجب أن تستسلم ، ولكن ابدأ من جديد واستمر.
يقول الدكتور شميت: "هذا نظام قوي للغاية للتخلص منه - سواء كان إدمانًا أو مرضًا استقلابيًا". "لقد تم نسجها في أجسادنا وأدمغتنا لسنوات عديدة ، ويتطلب الأمر منظورًا طويل المدى لتصبح صحيًا أيضًا."
PS من Sam Klebanov:
أعرف جيدًا ما يعنيه أن تكون "مدمنًا على الكربوهيدرات" ، لأنني كنت نفسي لسنوات عديدة حتى اكتشفت عن كيتو. أنا أيضًا لم أستطع تفويت حلوى واحدة ، وحضرت إلى اجتماع عمل في أحد المقاهي ، لم أتمكن من الاكتفاء بفنجان من القهوة - كان علي بالتأكيد أن آخذ بعض الكعك أيضًا. بقي كل هذا في الماضي - الآن أنظر بلا مبالاة إلى أي كعكات وحلويات ، فأنا لست منجذبًا حتى لأكثر أنواع الخبز الطازج الرائحة ، ناهيك عن الأرز والبطاطس والحنطة السوداء والمعكرونة العادية. حسنًا ، يمكنني أن أتناول في الموسم كمية معتدلة من الفراولة وأنواع التوت الأخرى وحتى القليل من البطاطس الصغيرة ، ولكن في تلك الأحجام التي لا تجعلني أرغب في "مواصلة المأدبة". وأنا بالتأكيد لا آكل أي شيء يحتوي على دقيق أو سكر على الإطلاق. نعم ، أعلم أن هذا "امتناع مدى الحياة" بالنسبة لي ، لكن ليس لدي مشكلة في ذلك. لم أنجذب إلى الكربوهيدرات لفترة طويلة وتجنبها سهل بالنسبة لي مثل تجنب السجائر لغير المدخنين. بالمناسبة ، بدأت أيضًا بما يتحدث عنه الدكتور شميدت - كان لدي طعامًا جاهزًا ساعد في تجنب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة - الجبن ، لحم الصدر ، الزيتون ، المكسرات ، الشوكولاتة الداكنة. إنها تعمل حقًا. وإذا كنت تجلس مع الأصدقاء في مطعم ويطلب الجميع الحلويات ، فغالبًا ما يكون هناك "طبق جبن" في قائمة الحلوى - وهذا يساعد كثيرًا أيضًا.
لدي سؤالان لقرائنا من خلال تجربة متابعة حول Keto:
ما مدى سهولة الامتناع عن الكربوهيدرات ، وكيف تتعامل مع المواقف الاجتماعية المختلفة عندما يتناول كل من حولك الحلويات - مثل عيد ميلاد في المكتب ، أو حفل زفاف ، أو "جرب كعكة أعدتها جدتك خصيصًا لك ، "هل لديك أعطال وكيف تتغلب عليها؟
وما هي أفكارك حول المخبوزات والحلويات منخفضة الكربوهيدرات والخالية من الدقيق والخالية من السكر والشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات؟ هل يساعدك على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات أو على العكس من ذلك ، إثارة ذلك؟ هناك آراء مختلفة حول هذا الأمر في المجتمع منخفض الكربوهيدرات. لكن من واقع تجربتي الخاصة ، أستطيع أن أقول إن كل هذا لا يسبب لي أي إدمان أو الرغبة في تناول شيء غني بالكربوهيدرات. أعرف هذا فقط لأننا قادرين على الوصول إلى عدد كبير من المنتجات من متجرنا ، فإننا لا نخبز شيئًا بأنفسنا كثيرًا ، عادةً مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا ، وكقاعدة عامة ، لتجربة وصفة جديدة للموقع. أولئك. لدي موقف بسيط تجاه هذه المنتجات - يمكنني تناول الطعام ، لكن لا يمكنني تناول الطعام ، فكلاهما على ما يرام. ولكن ، من ناحية أخرى ، يتجنب الشعور بالحرمان - مثل "هل يمكنني حقًا ألا أتذوق أي شيء حلو طوال حياتي" - ويساعد في المواقف الاجتماعية المختلفة التي تتضمن الحلويات - الأعياد وأعياد الميلاد وحفلات الاستقبال ، إلخ. كيف يعمل بالنسبة لك؟
