دليل سريع لأوميغا 3: ما هي ALA و EPA و DHA؟

أوميغا 3 هي فئة كاملة من الأحماض الدهنية الأساسية بالنسبة لنا. يمكننا الحصول على أوميغا 3 فقط من الطعام.

مثل جميع الأحماض الدهنية ، فإن أوميغا 3 هي سلاسل من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. وجود اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة في تركيبها الكيميائي.

يستخدم الجسم أوميغا 3 لأكثر من مجرد مصدر للطاقة. يلعبون دورًا مهمًا في العمليات الفسيولوجية المختلفة ، وينظمون الالتهاب ، ويؤثرون على صحة القلب ووظائف الدماغ الطبيعية. يرتبط نقص أوميغا 3 بالتدهور المعرفي والاكتئاب وأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والتهاب المفاصل والسرطان (1 ، 2).

هناك 11 نوعًا مختلفًا من أوميغا 3 في المجموع. الثلاثة الرئيسية والأكثر شيوعًا هي ALA و EPA و DHA - وهذا بالضبط ما تراه على عبوات كبسولات أوميغا 3. باللغة الروسية ، تم تصنيفهم على أنهم ALA و EPA و DHA. دعنا نتحدث عنها بمزيد من التفصيل.

1. ALA (حمض ألفا لينولينيك / حمض ألفا لينولينيك / ALA)

إنه أكثر حمض أوميغا 3 وفرة في نظامنا الغذائي. يحتوي على 18 ذرة كربون بثلاث روابط مزدوجة.

يوجد ALA بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل السبانخ وفول الصويا والجوز وبذور الشيا والكتان والقنب وبذور الكتان وزيت الكانولا.

للحصول على تأثيرات مفيدة على جسم الإنسان ، يجب تحويل ALA إلى EPA و DHA. ولكن في البشر ، تكون عملية التحويل غير فعالة للغاية: يتم تحويل 1-10٪ فقط من ALA إلى EPA و 0.5-5٪ إلى DHA. يمكن أن تختلف معدلات التحويل بشكل كبير من شخص لآخر. في النساء ، عادة ما تكون أعلى.

بالإضافة إلى ذلك ، تتأثر عملية تحويل ALA باستهلاك الأحماض الدهنية الأخرى: مع اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة ، يتم تحويل حوالي 6٪ من ALA إلى EPA و 3.8٪ إلى DHA. ولكن إذا كان النظام الغذائي غنيًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية (عباد الشمس وفول الصويا والذرة وزيت الفول السوداني) ، فإن معدل التحويل ينخفض ​​بنسبة 40-50٪. يبدأ الانخفاض في معدلات التحويل عندما يتجاوز استهلاك أوميغا 6 استهلاك أوميغا 3 بمقدار 4-6 مرات. يستهلك معظم الأشخاص المعاصرين أوميغا 6 15-30 مرة أكثر من أوميغا 3 (3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7)

يظل جزء ALA الذي لم يتم تحويله إلى EPA و DHA غير نشط بيولوجيًا ويستخدمه الجسم بنفس طريقة استخدام الدهون الأخرى - ببساطة كمصدر للطاقة.

أظهر عدد من الدراسات الوبائية أن تناول ALA بكثرة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 70٪ (8). ومع ذلك ، فإن دراسات أخرى (25) تدحض ارتباط ALA بسرطان البروستاتا.

الاستنتاجات: الآثار المفيدة لأوميغا 3 النباتية محدودة للغاية وتعتمد على تحويل ALA إلى EPA و DHA. يمكنك بسهولة الجمع بين الأطعمة الغنية بأوميغا 3 والدهون الحيوانية المشبعة (مثل الزبدة) ، ولكن يجب أن تحد من تناول الزيوت النباتية العادية الغنية بالأوميغا 6. يجب أن يكون الرجال معتدلين عند تناول مصادر نباتية لأوميغا 3. بالنسبة للنساء ، تعتبر أطعمة ALA أكثر فائدة لأنها معدل التحويل أعلى.

2-إيبا (حمض إيكوسابنتاينويك / حمض إيكوسابنتاينويك / إيبا)

يحتوي على 20 ذرة كربون و 5 روابط مزدوجة.

المصدر الرئيسي لـ EPA هو الأسماك الزيتية - السلمون والماكريل والرنجة وثعبان البحر والسردين وكبد سمك القد. المأكولات البحرية وبعض الطحالب واللحوم التي تتغذى على الأعشاب.

الدور الرئيسي لـ EPA في الجسم هو تخليق ما يسمى. eicasanoids - إشارات الجزيئات التي تلعب دورًا فسيولوجيًا مهمًا في أجسامنا.

تعمل الإيكازانويد المصنوعة من أوميغا 3 على تقليل الالتهاب ، بينما تزيدها تلك المصنوعة من أوميغا 6 (9). وبالتالي ، فإن الأطعمة الغنية بمصادر حيوانية من أوميغا 3 يمكن أن تقاوم الالتهاب المزمن منخفض المستوى ، والذي يسبب العديد من الأمراض (10). خصائص EPA المضادة للالتهابات أعلى من خصائص DHA.

قد يخفف زيت السمك الغني بـ EPA و DHA من أعراض الاكتئاب ، حيث يكون لـ EPA تأثيرات إيجابية أقوى (11 ، 12).

تشير إحدى الدراسات إلى أن استهلاك EPA قلل من حدوث الهبات الساخنة عند النساء في سن اليأس (13).

3. DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك / حمض الدوكوساهيكسانويك / DHA)

يحتوي على 22 ذرة كربون و 6 روابط مزدوجة.

يحتوي على نفس منتجات وكالة حماية البيئة: الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية والطحالب واللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، وكذلك في منتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.

DHA هو مكون هيكلي مهم للجلد والقزحية (14).

يمكن أن تؤدي إضافة DHA إلى حليب الأطفال إلى تحسين الرؤية لدى الأطفال (15).

يلعب DHA دورًا حيويًا في نمو دماغ الأطفال ووظيفة دماغ البالغين. يرتبط نقص DHA في وقت مبكر من الحياة بمشاكل في وقت لاحق من الحياة ، بما في ذلك. صعوبات التعلم ، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والسلوك العدواني واضطرابات أخرى (16).

قد يؤدي تناول DHA في سن الشيخوخة إلى تحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر (17).

تم إثبات التأثيرات الإيجابية لـ DHA في عدد من الأمراض ، مثل التهاب المفاصل ، وارتفاع ضغط الدم ، وتصلب الشرايين ، واحتشاء عضلة القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان (18).

يقلل DHA من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب يقلل من مستويات الدهون الثلاثية وعدد جزيئات الكوليسترول الضار LDL ، ويساعد أيضًا على زيادة حجم جزيئاته (19).

يتسبب DHA في تدمير ما يسمى ب. مجموعات الدهون في أغشية الخلايا ، مما يعقد بقاء الخلايا السرطانية وحدوث الالتهاب (20 ، 21).

على عكس ALA ، فإن EPA و DHA لا تزيدان من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال ولكنها تقللها (22).

انتاج |: الأحماض الدهنية EPA و DHA لها مجموعة كاملة من الآثار المفيدة النشطة على أجسامنا. يمكن أن يكون هذا التعرض مهمًا بشكل خاص في سن مبكرة جدًا وكذلك في الشيخوخة. المصادر الرئيسية لهذه الأحماض هي المنتجات الحيوانية ، وخاصة الأسماك الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون كبسولات زيت السمك عالية الجودة مصدرًا لـ EPA و DHA.

وفقًا لتوصيات هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) ، فإن المدخول الموصى به من EPA و DHA هو 250-500 مجم يوميًا. ولكن حتى الجرعات الأعلى - حتى 5 جرام في اليوم - تعتبر آمنة. ومع ذلك ، في بعض الناس ، يمكن أن تسبب هذه الجرعات ضعف تخثر الدم.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول ما لا يقل عن مائتي جرام من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للحفاظ على مستويات كافية من أوميغا 3.

إذا كنت تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مميعات الدم ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل أوميغا 3.

كيف تكون نباتيًا ونباتيًا؟

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي وخاصة نباتي إلى نقص EPA و DHA في الجسم. وفقًا لدراسة أجراها علماء سويديون (23) ، كان مستوى EPA و DHA للنباتيين فقط 29-36٪ و 49-52٪ من مستوى غير النباتيين. أظهرت دراسات أخرى (24) نتائج مماثلة.

يوجد حلان: مكملات زيت السمك الخاصة أو تحسين معدل تحويل ALA إلى EPA و DHA.

مع القرار الأول ، أصبح كل شيء واضحًا إلى حد ما ، لكن بالنسبة للعديد من النباتيين الصارمين ، لن يعمل هذا لأسباب أيديولوجية. ثم يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لنظامك الغذائي من أجل تحقيق أقصى قدر من تحويل أوميغا 3 من مصادر نباتية.

كيفية تحسين تركيب EPA و DHA؟

لأن يتنافس أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم على نفس الإنزيمات ، ثم أولاً وقبل كل شيء ، يجب مراقبة توازن هذه الأحماض الدهنية. بالنسبة للنباتيين الذين لا يتلقون EPA و DHA من الطعام ، فإن النسبة المثلى من Omega-6 إلى Omega-3 لتركيب هذه الأحماض تعتبر في النطاق من 2: 1 إلى 4: 1 (24).

من المهم أيضًا بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح من أجل الحصول على سعرات حرارية كافية ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، وقبل كل شيء ، كمية كافية من البروتين. يمكن أن يتداخل نقص البروتين ونقص السعرات الحرارية مع عمل الإنزيمات المسؤولة عن تحويل ALA.بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ التحويل بسبب نقص فيتامينات ب (البيريدوكسين والبيوتين) وعدد من العناصر النزرة: الكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والزنك. يؤثر استهلاك الكحول والدهون المتحولة سلبًا على تكوين EPA و DHA.

يجب الحد من استهلاك الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 6 قدر الإمكان. تشمل هذه الزيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا والفول السوداني والعصفر والسمسم وبذور القطن واللوز وزيت بذور العنب. المصدر الأكثر قيمة لأوميغا 6 سيكون الأطعمة الكاملة: المكسرات ، البذور ، بذور السمسم ، وأكثر من ذلك ، من الصعب جدًا الإفراط في تناولها بما يكفي لإحداث مشاكل في توازن الأحماض الدهنية.

أفضل مصادر الدهون النباتية هي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: معظم المكسرات والزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو وبذور اللفت وزيت الزيتون. تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة مصدرًا جيدًا للطاقة المحايدة ولا تمثل مشكلة في تحويل أوميغا 3.

وبالطبع ، من المهم تضمين ما يكفي من أطعمة ALA في نظامك الغذائي. يجب أن يولي النباتيون والنباتيون اهتمامًا خاصًا لهذا الأمر. يجب أن توفر ALA 1٪ على الأقل من جميع السعرات الحرارية ، والتي تتوافق مع 1.1 جرام لكل 1000 كيلو كالوري. أولئك الذين لديهم حاجة متزايدة لأوميغا 3 أو الذين يجدون صعوبة في تصنيع EPA و DHA يمكنهم مضاعفة مدخولهم اليومي من ALA - ما يصل إلى 2.2 جرام لكل 1000 كيلو كالوري على الرغم من أن احتمال زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا المرتبط بتناول كميات كبيرة من ALA يثير تساؤلات حول مدى فائدة الرجال لاتباع نظام غذائي نباتي حصريًا وحرمان أنفسهم من المصادر الحيوانية لأوميغا 3.

لأولئك الذين يرغبون في دراسة القضية بمزيد من التفصيل ، نوصي بهذا المنشور.

محتوى ALA في الأطعمة النباتية:

في كتابة هذا المقال تم استخدام مواد من موقع هيئة التغذية وعدد من المصادر الأخرى.

وصفات حول الموضوع: