ترفع حمية الكيتو مستويات هرمون التستوستيرون

من المعروف اليوم أن كل أربعة رجال فوق سن الثلاثين لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون. لذلك ، إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية:

• انخفاض الدافع الجنسي أو غيابه
• كآبة
• الضعف الجنسي لدى الرجال
• طاقة منخفضة
• ضعف الذاكرة والتركيز
• قلة عدد الحيوانات المنوية
• الدهون الزائدة حول خصرك

ثم لا ينبغي استبعادهم ، معتبرين أن كل هذا جزء طبيعي من الشيخوخة. على وجه الخصوص ، فإن الدهون حول الخصر تزيد من خطر الوفاة بمقدار الضعف ، حتى لو كان وزنك طبيعيًا!

قد يصف طبيبك علاجات اصطناعية أو متطابقة بيولوجيًا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، ولكن يمكنك أيضًا مساعدة نفسك بشكل طبيعي.

الدهون الغذائية تزيد من مستويات الهرمونات الجنسية

هناك عامل آخر يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون: كمية الدهون التي تتناولها. اتضح أن المستويات المنخفضة من الدهون الغذائية مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

في دراسة صغيرة أجريت على 30 رجلاً ، أدى اتباع نظام غذائي يحتوي على 25 ٪ فقط من الدهون الغذائية إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. لكن الحالة كانت قابلة للعكس بمجرد عودة المشاركين إلى استهلاك ما لا يقل عن 40٪ من سعراتهم الحرارية من الدهون.

ووجدت دراسة أخرى أن زيادة تناول الدهون بين مجموعة من الرجال أدى إلى زيادة بنسبة 13٪ في هرمون التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات قليلة من الدهون.

في الأساس ، تزيد الدهون من مستويات هرمون التستوستيرون لأنها توفر اللبنات الأساسية للهرمونات. ولكن قبل البدء في تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، هناك تحذير واحد:

جاءت الدهون الغذائية المدروسة من الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في جوز الهند ، وليس من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل الجوز وبذور عباد الشمس.

تشمل الدهون الأخرى الصديقة لحمية الكيتو التي تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون ما يلي:

• زيتون وزيت زيتون
• زيت جوز الهند وجوز الهند
  
• زيت MCT
  
• أفوكادو
• الزبدة من الحيوانات التي تتغذى على العشب
• اللحوم التي تتغذى على العشب
• المكسرات النيئة (خاصة المكاديميا واللوز)

من خلال زيادة تناولك للدهون الصحية ، أو الأفضل من ذلك ، الالتزام بنظام كيتو الغذائي ، ستكون في طريقك لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

ولكن نظرًا لأن هذه ليست سوى قطعة واحدة من اللغز ، يمكنك دمجها مع النصائح أدناه لزيادة التأثير.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

1. جرب الصيام المتقطع

يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لأن هذه الدورة من الصيام والأكل تدفع جسمك لزيادة هرمونات المصل مثل اللبتين والأديبونكتين والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1) والأنسولين والميلانوكورتين والكوليسيستوكينين.

عندما يحدث هذا ، يكون جسمك قادرًا على تنظيم هرمون التستوستيرون بشكل أكثر ملاءمة ، والذي يمكن أن يعزز الرغبة الجنسية لديك وربما يعكس الانخفاض في هرمون التستوستيرون الذي يأتي مع تقدم العمر.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الصيام المتقطع ، فتأكد من إطلاعك هذا الدليل.

2. إزالة السكر والفركتوز من النظام الغذائي

في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ومزارع الخلايا البشرية ، وجد الباحثون أن تناول الكثير من الفركتوز والجلوكوز (السكر) يمكن أن يوقف الجينات المهمة التي تتحكم في هرمون التستوستيرون.

وجدت دراسة أخرى أجريت على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 74 عامًا أنه عندما تناول المشاركون 75 جرامًا من السكر يوميًا ، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 25 ٪ في غضون ساعتين من تناول الطعام.

3. قلل من تناول الحبوب والكربوهيدرات

لا تنخدع بالاعتقاد أنه إذا لم تنغمس في الآيس كريم والحلويات الأخرى ، فإن تناول السكر يكون ضئيلًا. حتى السكر الموجود في الحليب (اللاكتوز) يكفي لإضافة 12.8 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب إلى استهلاكك اليومي.

تكمن مشكلة الكربوهيدرات - حتى التي يفترض أنها صحية ومعقدة - في أنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم ، وتزيد من إنتاج الأنسولين ، وتؤدي إلى مقاومة الأنسولين بمرور الوقت.

عندما يكون لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لفترات طويلة ، يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون. إنه أكثر وضوحًا وشائعًا عند الرجال المصابين بداء السكري.

لحسن الحظ ، يمكن منع هذا الموقف ، وفي بعض الحالات عكسه ، من خلال اتباع نظام غذائي صحي - وخاصة النظام الغذائي الكيتون. وجدت إحدى الدراسات أن نظام كيتو الغذائي يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 75٪.

4. زد من تناولك للخضروات منخفضة الكربوهيدرات

بدلًا من قطع الخضروات تمامًا ، يجب أن تكملها بالخضروات منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف مثل:

• نبات الهليون
• بروكلي
• قرنبيط
• كرة قدم
• كرفس
• خيار
• كوسة
• الفطر
• الكحلبي
• الخضروات المتساقطة الأوراق مثل السبانخ والملفوف الصيني

تظهر الأبحاث أنه بالإضافة إلى زيادة هرمون التستوستيرون ، فإن هذه الأطعمة لديها القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.

5. تدريب ذكي

ربما تعرف بالفعل مدى أهمية ممارسة الرياضة. لكن هل تعلم أن هناك طريقة صحيحة وخاطئة للتدريب؟

وجد الباحثون أن ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة وقوية تقلل الدافع الجنسي ومستويات هرمون التستوستيرون لدى العدائين ورياضيين التحمل. تزيد هذه الأنواع من التمارين من هرمون الكورتيزول (المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر) ، والذي يمكن أن يخفض هرمون التستوستيرون لديك.

وجدت نفس الدراسة أنه بعد هذا التمرين ، قد يستغرق جسمك ما يصل إلى ثلاثة أيام للعودة إلى طبيعته.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين لم يمنحوا أجسادهم الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات المكثفة قد تعرضوا أيضًا لانخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون.

لذلك ، يجب أن تستبدل تمارين الكارديو لمدة ساعة بتمارين أقصر تتعلق بالوزن والحركات المعقدة ، مثل:

• القرفصاء
• الرفعة المميتة
• اضغط على مقعد
• شكا من سحب
• اضغط على الساق
• مطبعة الجيش

تستهدف هذه التمارين عضلات مختلفة مع زيادة هرمون التستوستيرون.

شيء مهم آخر هو زيادة الوزن الذي تستخدمه وتقليل التكرارات لزيادة حرق الدهون.

6. تقليل التوتر

يرسل هرمون الإجهاد الكورتيزول إشارات لبدء وتنظيم عمليات معينة في جسمك. ولكن عندما يكون هناك الكثير منه ، فإن جسمك يمنع استخدام هرمون التستوستيرون.

وإذا حدث هذا كل يوم ، فأنت تتوقف تمامًا عن إنتاج هرمون التستوستيرون ومن المرجح أن تعاني من انخفاض الدافع الجنسي والعجز الجنسي.

عدة طرق طبيعية لتقليل التوتر:

• المشي
• اليوجا والتأمل
• التخييم (التنزه ، ركوب الدراجات ، إلخ.)
• محادثة مع معالج نفسي مدرب

سبب آخر لضرورة التحكم في مستويات التوتر لديك هو أنه يؤثر بشكل مباشر على جودة نومك.

8. الحصول على قسط كاف من النوم

يمكن للنوم الجيد (7-8 ساعات كل يوم) أن:

• اشحن عقلك تمامًا مثل بطارية هاتفك
• إعادة بناء العضلات
• ضبط المشاعر
• عزز مزاجك ، وحسن الذاكرة وضغط الدم ومستويات الوزن بشكل عام.

بالنسبة لهرمون التستوستيرون ، يمكن أن يتسبب أسبوع واحد فقط من قلة النوم (أقل من 5 ساعات في اليوم) في انخفاض بنسبة 10-15٪ في هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء.

8. لا تنسى فيتامين د والمعادن والأعشاب

تعمل العديد من الفيتامينات والأعشاب والمعادن كمعززات طبيعية لهرمون التستوستيرون. هذا يتضمن:

فيتامين د. قبل شراء مكملات فيتامين د باهظة الثمن ، يجب أن تعلم أن أفضل مصدر هو في الواقع مجاني: الشمس.

10 دقائق فقط في الشمس بدون واقي شمسي هو كل ما يتطلبه الأمر لإعادة شحن مستويات فيتامين (د) وربما زيادة هرمون التستوستيرون في جسمك.

الأحماض الأمينية القابلة للتبديل. أظهرت الأبحاث أنه يمكنهم المساعدة:

• تقليل آلام العضلات الناتجة عن ممارسة الرياضة
• بناء كتلة العضلات
• تساعد في إنقاص الوزن

الأهم من ذلك ، أن الأحماض الأمينية تساعد بشكل طبيعي على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. ولكن نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، يمكنك الحصول عليها من الأطعمة التالية:

• اللحوم التي تتغذى على العشب
• أسماك برية
• بيض
• لوز

الزنك. وجد الباحثون أن انخفاض مستويات الزنك يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يحسن الزنك أيضًا جهاز المناعة ويساعد إنزيمات الجهاز الهضمي على تكسير العناصر الغذائية في الطعام.

لإضافة المزيد من الزنك إلى نمط حياتك الكيتوني ، تناول الأطعمة التالية:

• المحار
• لحم أحمر
• الطيور الداجنة
• المأكولات البحرية (خاصة سرطان البحر وسرطان البحر)

زنجبيل. في إحدى الدراسات ، استهلك الرجال المصابون بالعقم الزنجبيل ، مما أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17٪ وعدد الحيوانات المنوية بنسبة 16٪.

9. تفقد الوزن الزائد