ربما سمعت أن مكسرات المكاديميا هي ملك النظام الغذائي الكيتون ، ولكن ماذا عن المكسرات الأخرى مثل الكاجو؟
هذا النوع من الجوز لا يحتوي على الكثير من الدهون مقارنة بالجوز أو البقان. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكاجو على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لكن لا تستبعدها من نظامك الغذائي على الفور ، فقد تتناسب هذه المكسرات مع نظام كيتو الغذائي.
لذلك ، تحتوي الحصة 28 جرامًا من الكاجو على:
- 12 جرام دهون
- 8 جرام كربوهيدرات صافية
- 5 جرام بروتين
بالتأكيد ، قد تخيفك تلك 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص تمامًا من الكاجو من نظامك الغذائي الكيتوني. بعد كل شيء ، يقدم الكاجو فوائد صحية لا تصدق ومحتوى مغذي مثير للإعجاب.
يحتوي الكاجو على أكثر من 60٪ دهون أحادية غير مشبعة وغنية بشكل خاص بحمض الأوليك ، الموجود أيضًا في زيت الزيتون والأفوكادو. بالإضافة إلى الدهون الصحية ، يقدم الكاجو فيتامينات ومعادن مهمة مثل النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات K و E.
الفوائد الصحية للكاجو
وفقًا لبحث علمي ، فإن تناول الكاجو يمكن أن:
1. خفض مستوى الكوليسترول "الضار" (LDL)
في دراسة صغيرة شملت 50 شخصًا ، استهلك المرضى 28-56 جرامًا من الكاجو أسبوعيًا لمدة شهر ، ونتيجة لذلك ، ساعدهم ذلك على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
الكوليسترول الضار هو نوع مميت من الكوليسترول يتسبب في تراكم الترسبات على جدران نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يحد من تدفق الدم ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
2. تقليل مستوى الالتهاب
أظهرت العديد من دراسات الجوز أن الأشخاص الذين يأكلون الكاجو بشكل متكرر لديهم:
- تقليل مستويات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية
ويرجع ذلك إلى المحتوى العالي من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والدهون المشبعة - إلى جانب الألياف والمعادن والفيتامينات المهمة الموجودة في الكاجو.
3. تحسين مستويات السكر في الدم
خلصت لجنة من الخبراء في تسع دراسات عن المكسرات (بما في ذلك الجوز البرازيلي والكاجو والمكاديميا) إلى أنه بغض النظر عن نوع المكسرات ، فإن تناولها ببساطة يمكن أن يحسن مستويات الجلوكوز.
وبالتالي ، فإن تناول المكسرات الصحية كل يوم يمكن أن يساعدك بشكل طبيعي على التحكم في نسبة السكر في الدم.
4. الحفاظ على وزن صحي
بينما لا يزال العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعتقدون أن الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات تزيد من وزنك ، وجد الباحثون عكس ذلك.
نظرًا لأن نسبة الدهون العالية في المكسرات مرتبطة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، فسوف تشعر بالشبع بعد تناولها.
وبالتالي ، فإن الدهون الصحية لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل ستخفف أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والسكر ، وتثبط الإفراط في تناول الطعام.
هل لديك مكسرات في نظامك الغذائي؟
حسننا، لا
5. تطبيع ضغط الدم
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
وجد الباحثون أن المكسرات تشكل حاجزًا يحمي وظيفة البطانة (الغشاء ، البطانة داخل الأوعية الدموية) من تراكم البلاك واللويحات. يعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة والدهون الصحية.
كيفية إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي الكيتوني
الآن بعد أن تعرفت على الفوائد الصحية المذهلة ، قد ترغب في البدء في تناولها بكميات هائلة على الفور. ولكن مع ذلك ، يمكن للمكسرات أن تعرقل كل عملك الشاق في الكيتوزية إذا لم تقيد نفسك.
نظرًا لأن صافي الكربوهيدرات في الكاجو أعلى من المكسرات الأخرى ، فمن المهم اتباع هذه النصائح:
- ابدأ بحصة 14 أو حتى 7 جم ، ثم انظر إلى استجابة جسمك ، ثم قرر ما إذا كنت ستزيدها أم لا.
- جرب إضافة بعض الكاجو إلى السلطات وزبادي الكيتو.
- تذكر أن تأكل المكسرات النيئة لتجنب المواد الحافظة غير الضرورية والنكهات الكيميائية والسكر والكربوهيدرات المخفية غير المرغوب فيها.
- امزج كميات صغيرة من الكاجو مع المكسرات الدهنية الأخرى منخفضة السعرات مثل المكاديميا.
