إذا كنت ترغب في تحسين صحة الأمعاء ومستويات الكوليسترول ووزن الجسم وتكرار البراز ، فعليك بالتأكيد تناول ما يكفي من الألياف.
هل تعلم أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 ، وكذلك منع البواسير وتقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء؟
لكن المشكلة هي أن معظم الناس ما زالوا يأكلون القليل منه. في المتوسط ، يأكل كل شخص حوالي 15 جرامًا فقط يوميًا ، على الرغم من أن المدخول اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
ما هي الألياف الغذائية؟
وهو من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في الطعام. على وجه التحديد ، الألياف التي تأتي من قضبان الخلايا للنباتات ، حيث تعمل كهيكل عظمي للحفاظ على الشكل والبنية.
في حين أن هناك العديد من الاختلافات في الألياف الغذائية ، يمكننا تصنيفها إلى فئتين بناءً على قابليتها للذوبان في الماء:
الألياف القابلة للذوبان ، كما يوحي الاسم ، تذوب في الماء. تشكل مادة شبيهة بالهلام وتتضخم عند مزجها بالماء. توجد الألياف القابلة للذوبان بكميات كبيرة في الشوفان ودقيق الشوفان والشعير والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء) والفواكه والخضروات (التفاح والبرتقال والجزر).
من ناحية أخرى ، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولا يتم امتصاصها. عندما تستهلكه ، فإنه يمر عبر الجهاز الهضمي ويبقى سليمًا إلى حد كبير. توجد الألياف غير القابلة للذوبان بكميات كبيرة في طبقات نخالة القمح والعدس ومعظم البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات وبذور الكتان.
فوائد الألياف
#واحد. صحة الأمعاء
على الرغم من أن البشر لا يستطيعون هضم الألياف الغذائية ، إلا أن بكتيريا الأمعاء ، التي لدينا حوالي 100 تريليون منها ، يمكنها ذلك. في الواقع ، فإن تغذية البكتيريا "الجيدة" هي الوظيفة الأساسية للألياف. تفيد نباتات الأمعاء المتوازنة صحتك بعدة طرق - على سبيل المثال ، تساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتدعم وظائف الدماغ.
# 2. فقدان الوزن
تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى إبطاء معدل امتصاص الطعام وزيادة الشعور بالامتلاء. هذا بسبب انخفاض السعرات الحرارية ، لذا فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
# 3. سكر الدم
كما ذكرنا ، يمكن للألياف الغذائية أن تبطئ من امتصاص العناصر الغذائية. لهذا السبب ، يمكن أن يقلل تناول الألياف الغذائية مع الطعام من زيادة الارتفاع. سكر الدم.
# اربع. إمساك
إذا كنت تعاني من إمساك (أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا) ، فإن زيادة تناول الألياف قد يساعد. وجد الباحثون أن تناول الألياف العالية لدى البالغين المصابين بالإمساك المزمن مجهول السبب يقلل الأعراض بين 77٪ من الأشخاص.
#خمسة. خفض الكوليسترول
وجد التحليل التلوي لـ 76 دراسة مضبوطة أن جرامين إلى عشرة جرامات من البروتين القابل للذوبان يوميًا أدى إلى انخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الكلية.
تناول الألياف في النظام الغذائي الكيتون
بادئ ذي بدء ، عادة ما توجد الألياف الغذائية بكميات كبيرة في نخالة القمح والبقوليات (الفول والعدس) والحبوب الكاملة (الشوفان والأرز البني) والفواكه (التفاح والبرتقال) ، خضروات (جزر ، بروكلي ، براعم بروكسل) و بذور الكتان.
ما هي المشكلة ، تسأل؟ معظم الأطعمة الغنية بالألياف ليست صديقة للكيتو. تعتبر الخضروات استثناءً ، لكن كمية الألياف الموجودة فيها منخفضة نسبيًا مقارنة بالنخالة والحبوب الكاملة والفول والعدس.
هذا هو السبب في أنك قد لا تحصل على ما يكفي من الألياف في نظام كيتو الغذائي (مرة أخرى ، 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال كل يوم).
الحل بسيط - استخدم مكملات الكيتو. هذه طريقة رائعة للحصول على مدخولك اليومي من الألياف. فقط تناوله مع الطعام بالجرعة الصحيحة.
هل توجد ألياف في نظامك الغذائي؟
حسننا، لا
تصنيف مكملات الألياف
مسحوق قشور السيليوم
1
سيلليوم هو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان المشتقة من قشور السيليوم التي تعمل كمسهل لحجم ولطيف لتسهيل وظيفة الأمعاء إلى حد كبير. هذا هو السبب في أن هذا النوع من الألياف يعد خيارًا رائعًا لمن يعانون من الإمساك ، كما تفيد قشور السيليوم أيضًا نبتة الأمعاء. ولأن هذه الألياف تمتص الماء في الأمعاء ، فإنها تزيد من الشعور بالامتلاء وبالتالي تساعد في إنقاص الوزن.
كيف تستعمل:
استهلك ملعقة كبيرة (9 جرام) من مسحوق سيلليوم مرة واحدة يوميًا مع الطعام أو كوب واحد من الماء (250 مل).
الايجابيات
- فعال في علاج الإمساك
- فقدان الوزن
- فوائد الجراثيم المعوية
- سعر معقول
- جودة مثبتة
سلبيات
- يمزج بشكل رديء
- ليس لذيذ جدا
بذور الكتان العضوية
2
اكتسبت بذور الكتان شعبية مؤخرًا بسبب محتواها العالي من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، حيث يوفر كل 100 جرام من بذور الكتان حوالي 27 جرامًا من الألياف ، بينما توفر 1.5 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم. هذا يجعل بذور الكتان خيارًا رائعًا للحصول على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي الكيتون.
كيف تستعمل:
أضف ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة (28 إلى 42 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة إلى طعامك أو شرابك المفضل يوميًا.
الايجابيات
- نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية
- فقدان الوزن
- فوائد الجراثيم المعوية
- سعر معقول
- يساعد في تخفيف الإمساك
- يمتزج بسهولة مع الكوكتيلات والعصائر
- 100٪ عضوي وغير معدّل وراثيًا
سلبيات
- تعمل بذور الكتان كإستروجين ، لذا لا ينصح بالاعتماد عليها كمصدر وحيد للألياف.
مسحوق الأكاسيا العضوي
3
ألياف الأكاسيا هي ألياف قابلة للذوبان يتم الحصول عليها من نسغ شجرة السنط ، التي تنمو في جميع أنحاء إفريقيا وأجزاء من الهند. يحتوي 100 جرام من ألياف الأكاسيا على حوالي 90 جرامًا من الألياف ، وتوفر ألياف الأكاسيا العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن 15 جرامًا من ألياف الأكاسيا يوميًا في شكل سائل ساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم ، وكانت ألياف الأكاسيا فعالة في إنقاص الوزن. وجدت دراسة أخرى أن تناول 30 جرامًا من مسحوق الأكاسيا لمدة ستة أسابيع أدى إلى انخفاض في وزن الجسم وانخفاض بنسبة 2 ٪ في متوسط الدهون في الجسم.
كيف تستعمل:
اخلطي ملعقة كبيرة (تسعة جرامات) من مسحوق الأكاسيا العضوي مع 237 ملليلترًا على الأقل من الماء أو العصير وتناول حصة واحدة يوميًا.
الايجابيات
- محتوى عالي جدًا من الألياف (~ 90٪)
- فقدان الوزن
- فوائد لمستويات الكوليسترول
- يساعد في تخفيف الإمساك
- سعر معقول
- يمتزج جيدًا مع الكوكتيلات والعصائر
- عضوي
سلبيات
- ليست لذيذة جدا من تلقاء نفسها
