يبدو أن اتباع نظام كيتو الغذائي أمر سهل للغاية: عليك فقط تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات والتمسك بالأطعمة المشروعة. ولكن في عالمنا الحديث ، يبدو أن الكربوهيدرات المخفية تختبئ في كل مكان ، حتى في الأطعمة التي تعتبر "آمنة".
لحم و دواجن
بشكل عام ، تعتبر اللحوم خيارًا ممتازًا للطعام منخفض الكربوهيدرات وغذاء أساسي لكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك ، توفر عدة أنواع من منتجات اللحوم الكثير من الكربوهيدرات.
1. الكبد
على عكس معظم منتجات اللحوم ، يحتوي الكبد عادة على الكربوهيدرات. هذا منطقي ، لأن كبد الحيوان ، مثل الإنسان ، يحتوي على الجلوكوز (السكر).
على الرغم من أن كبد الديك الرومي والدجاج يحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة ، فإن العديد من أنواع الكبد الأخرى تحتوي على ضعف ذلك.
فيما يلي الكربوهيدرات لكل 100 جرام من الكبد المطبوخ في الحيوانات المختلفة:
- كبد البقر: 5.1 جرام
- طبق كبد الأوز: 4.7 جم
- كبد الخنزير: 3.8 جرام
- كبد بتلو: 3.8 جرام
ضع في اعتبارك أن لحوم الأعضاء مغذية جدًا ولا يجب تجنبها لمجرد أنها تحتوي على الكربوهيدرات.
2. اللحوم المصنعة
بشكل عام ، تعتبر اللحوم الطازجة مغذية أكثر من الأنواع المصنعة مثل السجق ولحم الخنزير المقدد ولحوم السندويتشات. ومع ذلك ، فإن تناول اللحوم المصنعة يكون في بعض الأحيان أكثر متعة وأمانًا لمعظم الناس.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات في اللحوم المصنعة من صفر إلى 9 جرام لكل وجبة. لذلك ، من المهم قراءة الملصق الموجود على أي لحوم معلبة تستهلكها للتحقق من السكريات والنشويات ومصادر الكربوهيدرات الأخرى. من المهم ملاحظة أنه حتى عندما تكون المكونات متشابهة ، يمكن أن يختلف محتوى الكربوهيدرات عبر العلامات التجارية بشكل كبير.
على سبيل المثال ، تحتوي علامة تجارية واحدة من نقانق لحم الخنزير على 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، بينما تحتوي نفس الكمية من ماركة أخرى على 1.5 جرام من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من النقانق على الغلوتين ، ومن الأفضل تجنبها.
إذا كان هدفك هو العيش على نظام غذائي صحي ، فاختر العلامات التجارية التي لا تستخدم السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو المكملات المشكوك فيها.
مأكولات بحرية
بما أن المأكولات البحرية معروفة بكونها مصدرًا ممتازًا لمضادات الالتهاب ألاحماض الدهنية أوميغا -3قد تبدو الخيار الأمثل للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وحمية الكيتو. لكن هذا ينطبق على الأسماك وبعض المحار مثل الجمبري والكركند. تحتوي العديد من المحار على كربوهيدرات أكثر مما قد تعرفه ، حتى لو كانت طازجة ومطهوة على البخار وخالية من أي مكونات أخرى.
فيما يلي متوسط الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المحار المطبوخ:
- بلح البحر: 7.4 جرام
- محار شرقي: 5.5 جرام
- محار المحيط الهادئ: 4 جرام
- الإسكالوب: 5.4 جرام
- المحار الصالح للأكل: 5.1 جرام
وعلى الرغم من أن لحم السلطعون العادي خالي من الكربوهيدرات ، فابحث عن أصابع السلطعون ، والتي غالبًا ما تستخدم في سلطات المأكولات البحرية ، خاصة في البوفيهات ، لأنها أرخص بكثير من السلطعون الحقيقي. تحتوي العصي على أسماك ممزوجة بالسكر ونشا البطاطس ونشا التابيوكا و / أو نشا الذرة ، والتي يمكن أن ينتج عنها إجمالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
المأكولات البحرية لذيذة ومغذية بلا شك ، ولا يوجد سبب لتجنبها تمامًا ، بشرط أن تعرف مقدار الكربوهيدرات التي تضيفها إلى نظامك الغذائي اليومي.
المحليات منخفضة الكربوهيدرات
لا تحتوي معظم المحليات الطبيعية والصناعية على كربوهيدرات (أو لا تحتوي عليها تقريبًا). لا تحتوي ستيفيا والسكرالوز والأسبارتام والمحليات الأخرى على أي كربوهيدرات سائلة ، حيث أن المكون الوحيد هو المُحلي نفسه.
ومع ذلك ، في شكل حبيبات أو مسحوق ، غالبًا ما يتم مزجها مع الدكستروز أو المالتوديكسترين - كلا الشكلين من السكر - للحفاظ على الملمس الأمثل.
يمكنك معرفة المزيد عن أفضل وأسوأ المحليات في نظام كيتو الغذائي مقالتنا.
التوابل والصلصات
تضيف التوابل نكهة ونكهة لشعبنا ، غالبًا مع القليل جدًا من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تحتوي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأعشاب والتوابل على 50٪ على الأقل من الألياف. أيضًا ، نظرًا لكونها فعالة جدًا ، عادةً ما يتم إضافة كميات صغيرة.
ومع ذلك ، هناك توابل أخرى قد تبدو "آمنة" ، لكنها تحتوي على مكونات تزيد من كمية الكربوهيدرات.
فيما يلي متوسط كمية الكربوهيدرات في 1 ملعقة كبيرة (15-20 مل) من التوابل الشعبية:
- خل الأرز الموسمي: 4 جرام (16) ؛ يحتوي على سكر وشراب الذرة عالي الفركتوز
- الخل البلسمي: 3 جرام يحتوي على عصير العنب
- خل بلسمي أبيض: 10 غرام يحتوي على السكر وهريس الفاكهة
- كاتشب: 5 غرام يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز
- صلصة شواء: 4.5 غرام يحتوي على شراب الذرة ودبس السكر عالي الفركتوز
- تريكي صلصة: 3 إلى 9 جرام يحتوي على سكر ونشا طعام معدل
لحسن الحظ ، هناك توابل بديلة تحتوي على 0 جرام من الكربوهيدرات (أو القليل جدًا):
- خل التفاح
- خل النبيذ الاحمر
- خل الأرز البسيط
- صلصة السمك
الأدوية والمكملات الغذائية
أخيرًا ، يمكن العثور على الكربوهيدرات المخفية في مصادر غير غذائية مثل الأدوية والمكملات الغذائية - الفيتامينات والمعادن والأعشاب.
وعلى الرغم من أنه ليس من المستغرب أن تحتوي شراب السعال المنكه أو مستحلبات التهاب الحلق على السكر ، إلا أن هناك أدوية أخرى لا طعمها حلوًا ولكنها تحتوي على نشا الذرة. كبديل طبيعي لنزلات البرد ، جرب شرب شاي النعناع الساخن أو الماء الدافئ مع ملعقة كبيرة من خل التفاح. بدلاً من ذلك ، يمكنك الغرغرة بمحلول 1 ملعقة صغيرة. ملح و 1 ملعقة صغيرة من الصودا في كوب من الماء الدافئ.
الشيء نفسه ينطبق على الفيتامينات والمكملات الغذائية الأخرى. نعم ، كمية نشا الذرة ومصادر الكربوهيدرات الأخرى في كل قرص صغير جدًا ، وما لم تكن تتناول الكثير من الأدوية أو المكملات الغذائية ، فمن غير المرجح أن يؤثر استهلاك الكربوهيدرات من هذه المصادر بشكل كبير على تقدمك العام.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول العديد من الأدوية أو الفيتامينات أو المكملات الغذائية الأخرى وتلتزم بتناول الكربوهيدرات اليومي وتكافح من أجل إنقاص الوزن ، فقد ترغب في التحقق من قائمة المكونات لهذه الأدوية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على كربوهيدرات مخفية. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك استبدالها بعلامات تجارية لا تحتوي على مواد مضافة.
