- أعراض نقص الكهارل وماذا تفعل حيال ذلك
- صوديوم
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
من المعترف به الآن بشكل متزايد أن حمية الكيتو يمكن أن تكون كاملة وقادرة على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الكافية.
اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والخضروات والمكسرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون إضافة معادن إضافية - إلكتروليتات إلى الكيتو - مفيدة.
أعراض نقص الكهارل وماذا تفعل حيال ذلك
| أعراض | أعراض | أعراض |
|
|
|
| ما يجب القيام به | ما يجب القيام به | ما يجب القيام به |
أضف بعض الملح إلى طعامك. إذا لزم الأمر ، وخاصة في الأسبوع الأول ، تناول 1-2 أكواب من المرق يوميًا. | تناول حصة إضافية من الأفوكادو أو الخضار الورقية أو الفطر يوميًا. | أضف بذور القنب أو اليقطين أو بذور الشيا ووجبة من الماكريل واللوز والخضروات الورقية إلى نظامك الغذائي اليومي. تناول مكملات المغنيسيوم حسب الحاجة. |
انفلونزا كيتو
عندما تحد من تناول الكربوهيدرات ، يبدأ جسمك في معالجة الإلكتروليتات بشكل مختلف. وذلك لأن الكلى تفرز المزيد من الصوديوم عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة.
نظرًا لأنه يجب أن يكون هناك توازن بين الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى في الجسم ، يمكن أن يؤدي فقدان الصوديوم إلى تعطيل مستويات الإلكتروليت الأخرى.
في بعض الحالات ، يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض توصف غالبًا باسم "أنفلونزا الكيتو". عادة ما تكون هذه الأعراض مؤقتة وتختفي بعد أن يتكيف الجسم مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد مكملات الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم في منع أعراض أنفلونزا الكيتو أو تقليلها بشكل كبير والقضاء على بعض الآثار الجانبية التي يمكن أن تحدث على المدى الطويل.
هل تحتاج إلى مكملات غذائية من أجل كيتو؟
يجب أن يعتمد قرار تناول المكملات المعدنية على ما تشعر به وما إذا كان لديك أي مشاكل صحية. إذا كنت تبلي بلاءً حسناً في نظام كيتو الغذائي ، فقد لا تحتاج إلى إضافة أي مكملات معدنية إلى نظامك الغذائي أو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكهرباء (على الرغم من أنه يمكنك محاولة زيادة تناولك لمعرفة ما إذا كنت تشعر بتحسن!)
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تمارس تمارين القوة أو أي نوع آخر من النشاط البدني الشاق ، فقد يكون من الصعب عليك الحصول على ما يكفي من الكهارل من الطعام وحده. في هذه الحالة ، يمكنك تناول المكملات المعدنية بناءً على شدة التمرين.
سنقوم أدناه بإرشادك حول المدخول اليومي من المعادن للأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة الكيتو ، وأفضل مصادر المعادن في الأطعمة ، ونقدم أيضًا توصيات بشأن اختيار المكملات المعدنية لأولئك الذين لا يستطيعون تلبية احتياجاتهم المعدنية من النظام الغذائي فقط.
صوديوم
وفقًا للعديد من مؤسسات الرعاية الصحية ، يجب على معظم الأشخاص تقليل تناول الصوديوم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم والمشاكل الصحية الأخرى. على سبيل المثال ، توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك أقل من 2.3 جرام ولا يزيد بشكل مثالي عن 1.5 جرام من الصوديوم يوميًا.
قد تكون هذه النصيحة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يتناولون وجبات عالية الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن هذا الإجراء له تأثير ضئيل على خفض ضغط الدم ، مع عدم وجود دليل واضح على تحسن الصحة العامة للأشخاص.
تؤكد العديد من الدراسات أيضًا أن المدخول الأمثل للصوديوم يتراوح بين 3 و 6 جرامات يوميًا.
في نظام كيتو الغذائي ، قد تزداد الحاجة إلى الصوديوم بسبب حقيقة أن الكلى تفرزها بكميات متزايدة. القلق هو حول القليل جدا من الصوديوم ، وليس الكثير.
أسباب نقص الصوديوم في الكيتو دايت
عندما ينخفض تناول الكربوهيدرات بشكل حاد ، تنخفض مستويات الأنسولين في الدم ، مما يؤدي إلى إفراز الملح من الجسم في البول.
إذا لم يتم تجديد الصوديوم ، فقد تبدأ في الشعور بتوعك.
أعراض نقص الصوديوم
- إعياء
- ضعف
- الصداع
- صعوبة في التركيز
المتطلبات اليومية: سيشعر معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بتحسن تناول 3 إلى 7 جرامات من الصوديوم يوميًا (أي 7 إلى 17 جرامًا من ملح الطعام ، أو حوالي 1 إلى 3 ملاعق صغيرة من الملح).
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو قصور القلب المزمن ، فعليك أن تكون أكثر حذرًا في تناول الصوديوم. اقرأ دليل الملح لمعرفة سبب اختلاف الكمية المثلى في نظامك الغذائي من شخص لآخر.
لاحظ أن الملح والصوديوم ليسا نفس الشيء عند حساب استهلاكك اليومي من هذا المعدن. يحتوي الملح على 40٪ صوديوم فقط ، و 60٪ المتبقية عبارة عن كلوريد ، وهو معدن آخر. وبالتالي ، من المهم أن نتذكر أن تناول ملعقة صغيرة من الملح (6 جم) ينتج فقط 2.4 جم من الصوديوم النقي.
أضف الملح إلى نظامك الغذائي
يحصل معظم الناس على 2 جرام على الأقل من الصوديوم من الأطعمة التي يتناولونها. يمكنك أيضًا إضافة 1 ملعقة صغيرة من الملح لكل لتر من الماء وشرب هذا المشروب طوال اليوم. يمكنك أيضًا استخدام المرق الذي يحتوي على حوالي 1 جرام من الصوديوم لكل كوب.
إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن تناول الصوديوم قبل التمرين يمكن أن يحسن لياقتك. يوصي الدكتور فيني وفوليك ، في كتابهما The Art and Science of Low Carb Nutrition ، بأخذ نصف ملعقة صغيرة من الملح لمدة نصف ساعة قبل بدء التمرين.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب أو أمراض الكلى ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل زيادة تناول الصوديوم.
البوتاسيوم على الكيتو
عندما يفقد الصوديوم أثناء الكيتوزيه ، تحاول الكلى ، في محاولة للحفاظ على التوازن الكيميائي الحيوي ، إعادة امتصاص المزيد من الصوديوم عن طريق إفراز المزيد من البوتاسيوم في البول.
أعراض نقص البوتاسيوم
- تشنجات العضلات
- أرتعاش العضلات
- تسارع ضربات القلب / زيادة الخفقان
المتطلبات اليومية: 3000 - 4700 مجم (3 - 4.7 جم) بوتاسيوم / يوم
تحتوي معظم الأطعمة على كميات منخفضة إلى معتدلة من البوتاسيوم ، وهناك العديد من المصادر منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية من هذا المعدن.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
يمكنك بالطبع تناول مكملات البوتاسيوم للحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. يمكنك محاولة إضافة المزيد من الأفوكادو أو غيرها من الأطعمة عالية البوتاسيوم المسموح بها في نظام كيتو الغذائي إلى نظامك الغذائي اليومي! وتشمل هذه:
- أفوكادو: حبة أفوكادو صغيرة تزن 200 جرام تحتوي على حوالي 1000 مجم من البوتاسيوم
- السلق السويسري: 175 جم من السلق المطبوخ (كوب واحد) يحتوي على حوالي 950 مجم من البوتاسيوم
- سبانخ: يحتوي 180 جم من السبانخ المطبوخة (1 كوب) على حوالي 840 مجم من البوتاسيوم
- الفطر: 150 جم فطر مطبوخ (كوب واحد) يحتوي على حوالي 550 مجم من البوتاسيوم
- كرة قدم: 160 جم (كوب واحد) يحتوي على حوالي 500 مجم من البوتاسيوم
- بروكلي: 160 جم من البروكلي المطبوخ (كوب واحد) يحتوي على حوالي 460 مجم من البوتاسيوم
- سمك السالمون: 114 جم يحتوي على حوالي 430-500 مجم من البوتاسيوم
- لحمة: 114 جم يحتوي على حوالي 400-500 مجم من البوتاسيوم
- تخبط: 114 جم يحتوي على حوالي 400 مجم من البوتاسيوم
- خرشوف: يحتوي الخرشوف الصغير الذي يزن 121 جرامًا على حوالي 345 مجم من البوتاسيوم
- بذور القنب: 30 جم تحتوي على حوالي 335 مجم من البوتاسيوم
- لوز: 30 جم تحتوي على حوالي 200 مجم
المكملات الغذائية في حمية الكيتو
إذا كنت نشيطًا أو لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل منتظم ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات البوتاسيوم الإضافية.
تتوفر مكملات البوتاسيوم عادة على شكل أقراص 99 ملغ.
لاحظ أنه على الرغم من أن ملصق المكملات الغذائية قد يذكر 595 مجم كجرعة ، فإن كل قرص يحتوي في الواقع على 99 مجم فقط من البوتاسيوم النقي. يمكن العثور على هذه المعلومات عادةً في الجزء الخلفي من الحزمة على ملصق "مزيد من المعلومات".
يجب أن يظل مستوى البوتاسيوم في الدم في نطاق ضيق. قد يكون تناول كميات كبيرة من هذا المعدن في صورة مركزة أمرًا خطيرًا ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من مشاكل في الكلى. لهذا السبب ، من الأفضل الحصول على البوتاسيوم من الطعام!
المكملات الموصى بها
إذا قررت تناول مكملات البوتاسيوم ، فإليك بعض الخيارات الجيدة:
الآن مكملات البوتاسيوم
مكملات البوتاسيوم Solaray
ملاحظة: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الكلى أو تتناول أدوية لأي حالة طبية أخرى ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل تناول مكملات البوتاسيوم.
المغنيسيوم على الكيتو
على الرغم من وجود المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه من نظامهم الغذائي. تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 50 في المائة من سكان الولايات المتحدة لا يستهلكون الكمية اليومية المطلوبة من المغنيسيوم.
أعراض نقص المغنيسيوم
- ارتعاش العضلات ، تقلصات في الليل أو بعد التمرين.
على الرغم من أن تقلصات العضلات يمكن أن تحدث أيضًا مع عدم كفاية تناول البوتاسيوم أو الصوديوم أو السوائل ، إلا أن نقص المغنيسيوم في الجسم هو سبب شائع جدًا للنوبات.
المتطلبات اليومية: 400 مجم مغنيسيوم / يوم
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم
تحتوي معظم الأطعمة على نسبة منخفضة من المغنيسيوم ، ولكن هناك عدد قليل من المصادر الطبيعية التي يوصى بتضمينها في نظام كيتو الغذائي. ما هو أكثر من ذلك ، كثير منهم غني بالبوتاسيوم. يعد الاستهلاك المنتظم للسلق السويسري وغيره من الخضر المطبوخة طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. إذن ، المصادر الطبيعية للمغنيسيوم هي:
- بذور القنب: 30 جم تحتوي على حوالي 195 مجم من المغنيسيوم
- السلق السويسري: 175 جم من السلق المطبوخ (كوب واحد) يحتوي على حوالي 150 مجم من المغنيسيوم
- بذور اليقطين المجففة: 30 جم تحتوي على حوالي 150 مجم من المغنيسيوم
- سمك الأسقمري البحري: 114 جم يحتوي على حوالي 105 ملغ من المغنيسيوم
- بذور الشيا: 30 جم تحتوي على حوالي 95 مجم من المغنيسيوم
- الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 - 85٪ كاكاو: 30 جم تحتوي على حوالي 70-90 مجم من المغنيسيوم
- لوز: 30 جم تحتوي على حوالي 75 مجم من المغنيسيوم
- سبانخ: يحتوي 180 جم من السبانخ المطبوخة (1 كوب) على حوالي 75 مجم من المغنيسيوم
- الصنوبر: 30 جم تحتوي على حوالي 70 مجم مغنيسيوم
- أفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو صغيرة تزن 200 جرام على حوالي 60 مجم من المغنيسيوم
- خرشوف: يحتوي الخرشوف الصغير الذي يزن 120 جرامًا على حوالي 50 مجم من المغنيسيوم
مكملات المغنيسيوم لحمية الكيتو
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ، فإن تناول ما يصل إلى 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا كمكمل غذائي يعد أمرًا آمنًا. يمكن لبعض أشكال المغنيسيوم أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، خاصة عند تناولها بمفردها. لهذا السبب ، من الأفضل تناول مكملات المغنيسيوم مع الطعام.
تشمل الأشكال الممتصة جيدًا من المغنيسيوم سترات المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوم (المعروف أيضًا باسم بيسجليسينات المغنيسيوم أو الديجليسينات).
بالإضافة إلى ذلك ، من غير المحتمل أن يسبب المغنيسيوم جلايسينات و Slow-Mag (شكل يمتص ببطء من كلوريد المغنيسيوم) الإسهال أو مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى
المكملات الموصى بها
إذا قررت تناول مكملات المغنيسيوم ، فإليك بعض الخيارات الجيدة:
الآن مكملات سترات المغنيسيوم
سلو ماج (كلوريد المغنيسيوم)
مكملات غليسينات المغنيسيوم Solaray
ملحوظة: إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية سلبًا مع مكملات المغنيسيوم. لذلك ، استشر طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم.
نقترح عليك أيضًا مراجعة مقالاتنا حول مكملات Keto: ما هي العناصر المطلوبة؟
