يعتبر الصيام المتقطع سرًا صحيًا قديمًا حيث تم ممارسته عبر تاريخ البشرية. يمكن أن يكون الصيام مفيدًا للغاية عند القيام به بشكل صحيح: فقدان الوزن ، وتخفيف مرض السكري من النوع 2 ، وزيادة الطاقة ، والمزيد.
لقد طلبنا من خبير IS العظيم ، الدكتور جيسون فانغ ، إعداد دليل المبتدئين هذا حتى تتمكن من معرفة كل ما تريد معرفته عنه.
هل الصوم المتقطع جوع أم لا؟
لا. يختلف الصيام عن الجوع في جانب واحد مهم. يتحكم. الجوع هو نقص قسري في الطعام. لا يعتبر فعل متعمد أو خاضع للرقابة من ناحية أخرى ، الصوم هو الامتناع الطوعي عن الطعام من أجل التحسن الروحي أو الصحة أو لأسباب أخرى.
الغذاء متاح بسهولة ، لكنك مقرر لا تأكله. يمكن أن تكون هذه أي فترة زمنية ، من عدة ساعات إلى عدة أيام أو حتى أسابيع متتالية. يمكنك بدء المنشور في أي وقت تختاره ، ويمكنك إنهاءه أيضًا. يمكنك البدء أو التوقف عن الصيام لأي سبب أو بدون سبب.
الصوم ليس له مدة معيارية ، لأنه ببساطة لا يأكل. في أي وقت لا تأكل ، فأنت صائم. على سبيل المثال ، يمكنك الصيام بين العشاء والفطور في اليوم التالي لمدة 12-14 ساعة. بهذا المعنى ، يجب أن يُنظر إلى الصيام كجزء من الحياة اليومية.
ضع في اعتبارك مصطلح "الإفطار". تشير كلمة الإفطار هذه إلى الطعام الذي يفسد صيامك ، وهو ما يتم بشكل يومي. وهكذا ، فإن اللغة الإنجليزية تدرك ضمنيًا أن الصيام يجب أن يتم يوميًا ، حتى لفترة قصيرة.
الصيام ليس شيئًا غريبًا وغريبًا ، ولكنه جزء من الحياة اليومية العادية. ربما تكون هذه أقدم وأقوى طريقة علاج غذائي يمكن تخيلها. ومع ذلك ، فقد نسينا بطريقة ما قوتها المذهلة وتجاهلنا الإمكانات العلاجية لداعش.
تعلم كيفية الصيام هو وسيلة جيدة لنا لنقرر ما إذا كنا سنستخدمه أم لا.
كيف يعمل؟
في جوهره ، يسمح الصيام للجسم ببساطة بحرق الدهون الزائدة. من المهم أن نفهم أن هذا أمر طبيعي وأن الناس قد تطوروا إلى الصيام دون آثار صحية ضارة. الدهون هي ببساطة طاقة من الطعام المخزن في الاحتياط. إذا كنت لا تأكل أي شيء ، فإن الجسم ببساطة "يأكل" الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة.
الحياة في توازن. الجيد والسيئ. ين ويانغ. الأمر نفسه ينطبق على الطعام والصيام. الصيام ، بعد كل شيء ، هو مجرد الجانب الآخر من الطعام. إذا كنت لا تأكل فأنت صائم. هذه هي الطريقة التي يعمل بها:
عندما نأكل ، تدخل طاقة من الطعام إلى جسم الإنسان أكثر مما يمكن استخدامه على الفور. يجب تخزين بعض هذه الطاقة لاستخدامها لاحقًا. الأنسولين هو هرمون رئيسي يشارك في تخزين الطاقة من الطعام.
يرتفع الأنسولين عندما نأكل ، مما يساعد على تخزين الطاقة الزائدة بطريقتين مختلفتين. يمكن ربط السكر في سلاسل طويلة تسمى الجليكوجين ثم تخزينها في الكبد. ومع ذلك ، فإن مساحة التخزين محدودة ، وبمجرد امتلاء جميع الاحتياطيات ، يبدأ الكبد في تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون. تسمى هذه العملية عملية تكوين الدهون De-Novo Lipogenesis (تعني حرفياً تكوين الدهون).
يتم تخزين بعض هذه الدهون التي تم إنشاؤها حديثًا في الكبد ، ولكن يتم تصدير معظمها إلى مستودعات الدهون الأخرى في الجسم. على الرغم من أن هذه عملية أكثر تعقيدًا ، إلا أنه لا يوجد حد لكمية الدهون التي يمكن تكوينها. وبالتالي ، يوجد نظامان إضافيان لتخزين الطاقة الغذائية في أجسامنا. يمكن الوصول إلى أحد الأنظمة بسهولة ولكن بمساحة تخزين محدودة (الجليكوجين) ، بينما يصعب الوصول إلى الآخر ولكن به مساحة تخزين غير محدودة (الدهون).
تسير العملية في الاتجاه المعاكس عندما لا نأكل (نصوم). تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يشير إلى بدء الجسم في حرق الطاقة المخزنة لأنه لم يعد يأتي من الطعام. ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم ، لذلك يجب على الجسم الآن سحب الجلوكوز من التخزين لحرقه للحصول على الطاقة.
الجليكوجين هو أكثر مصادر الطاقة المتاحة بسهولة. يتحلل إلى جزيئات الجلوكوز لتوفير الطاقة للخلايا الأخرى. يمكن أن يوفر طاقة كافية للجسم لمدة 24-36 ساعة. بعد ذلك ، سيبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
لذلك ، الجسم موجود فقط في حالتين - كامل (أنسولين مرتفع) وصائم (أنسولين منخفض). إما أن نخزن الطاقة الغذائية أو نحرقها. إما أحدهما أو الآخر. إذا كان الطعام والصيام متوازنين ، فلن يزداد وزننا.
إذا بدأنا في تناول الطعام مباشرة بعد الخروج من السرير ولم نتوقف حتى نذهب إلى الفراش ، فإننا نقضي معظم وقتنا في حالة تغذية جيدة. مع مرور الوقت ، نكتسب الوزن بسبب لم يمنح أجسامنا وقتًا لحرق الطاقة من الطعام.
لاستعادة التوازن أو فقدان الوزن ، نحتاج فقط إلى زيادة مقدار الوقت الذي نحرق فيه الطاقة من الطعام (الصوم). في الأساس ، يسمح الصيام للجسم باستخدام كل طاقته المخزنة. في نهاية المطاف ، هذا ما يناسبنا. من المهم أن نفهم أنه لا حرج في الصيام. الصوم موجود لأن أجسادنا مصممة له. هكذا تعيش الكلاب والقطط والأسود والدببة. هذه هي الطريقة التي يعيش بها الناس.
إذا كنت تأكل باستمرار ، كما هو موصى به في كثير من الأحيان ، فسيستخدم الجسم ببساطة الطاقة الواردة من الطعام ولن يحرق الدهون أبدًا. أنت فقط تتراكم عليه. سيخزن الجسم الدهون حتى عندما لا يكون هناك ما يأكله. أنت غير متوازن. لا توجد وظيفة كافية.
فوائد الصيام المتقطع؟
أكثر فائدة واضحة لـ IG هي فقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك العديد من الفوائد وراء ذلك ، والتي كان الكثير منها معروفًا على نطاق واسع في العصور القديمة.
غالبًا ما يشار إلى فترات الصيام باسم "التطهير" أو "إزالة السموم" أو "التطهير" ، لكن الفكرة واحدة - الامتناع عن الطعام لفترة معينة من الوقت لتحسين الصحة. يعتقد الناس أن وقت الصيام هذا سيطهر أجهزتهم من السموم ويجددها.
تتضمن بعض الفوائد الصحية المزعومة للصيام ما يلي:
- تحسين وضوح وتركيز العقل
- فقدان الوزن والدهون
- خفض الأنسولين وسكر الدم
- تخفيف داء السكري من النوع 2
- زيادة الطاقة
- تحسين حرق الدهون
- زيادة مستويات هرمون النمو
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم
- منع مرض الزهايمر (محتمل)
- زيادة طول العمر (محتمل)
- تنشيط التطهير الخلوي (محتمل) عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي (اكتشاف مُنحت له جائزة نوبل في الطب في عام 2016)
- تقليل الالتهاب
فوائد أخرى
يقدم الصيام العديد من الفوائد الفريدة والمهمة التي لا تتوفر في الأنظمة الغذائية التقليدية. يميل النظام الغذائي إلى جعل الحياة صعبة ، والصيام يجعل الحياة أسهل. النظام الغذائي يكلف الكثير من المال ، والصيام مجاني بطبيعته. يمكن أن يظل النظام الغذائي مستيقظًا لبعض الوقت ، لكن الصيام يوفر الوقت. النظام الغذائي له قيود ، والصيام متاح في أي مكان. النظام الغذائي له فعالية مختلفة ، بينما للصيام فعالية لا يمكن إنكارها. لا توجد طريقة أكثر فعالية لخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن.
أنواع الصيام المتقطع
منشور قصير (أقل من 24 ساعة)
تقدم IG مرونة لا نهاية لها.يمكنك الصيام للمدة التي تريدها ، ولكن إليك بعض الأنظمة الشائعة. كقاعدة عامة ، يتم نشر المشاركات الأقصر في كثير من الأحيان.
16: 8
يتضمن هذا المنشور صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة. يشار إليه أحيانًا باسم "نافذة الطعام لمدة 8 ساعات". تأكل لمدة 8 ساعات وتصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. عادة ، يتم ذلك يوميًا أو كل يوم تقريبًا.
على سبيل المثال ، تسمح لنفسك بتناول الطعام خلال الساعة 11:00 والساعة 19:00 مساءً. عادةً ما يعني هذا تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا خلال فترة الثماني ساعات.
20: 4
يتضمن البرنامج "نافذة طعام لمدة 4 ساعات" و 20 ساعة صيام. على سبيل المثال ، تأكل ما بين الساعة 2 و 6 مساءً كل يوم وتصوم لمدة 20 ساعة المتبقية. عادة ، يُفترض إما وجبة واحدة كبيرة أو وجبتين صغيرتين خلال هذه الفترة.
المشاركات الأطول (> 24 ساعة)
24 ساعة المشاركات
يشمل النظام الصيام من العشاء إلى العشاء (أو من الغداء إلى الغداء). إذا تناولت العشاء في اليوم الأول ، فتخطت الإفطار والغداء في اليوم التالي ، وتناول العشاء مرة أخرى في اليوم الثاني. وهذا يعني أنك ما زلت تأكل يوميًا ، ولكن مرة واحدة فقط خلال اليوم. عادة ، يتم إجراء هذا الصيام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
5: 2
شاع الدكتور مايكل موسلي هذا الخيار في كتابه The Fast Diet. وهي تشمل 5 أيام منتظمة من الأكل ويومين من الصيام. ومع ذلك ، خلال هذين اليومين من الصيام ، يُسمح لك بتناول 500 سعرة حرارية كل يوم. يمكن استهلاك هذه السعرات الحرارية في أي وقت خلال اليوم - سواء تمدد طوال اليوم أو كوجبة واحدة.
36 ساعة المشاركات
يشمل النظام الصوم طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء في اليوم الأول ، فقم بالصوم طوال اليوم الثاني ولا تأكل حتى الإفطار في اليوم الثالث. وهذا عادة ما يعادل 36 ساعة من الصيام. يوفر الصيام مثل هذا فائدة أقوى لفقدان الوزن. فائدة أخرى هي أنه يتجنب إغراء الإفراط في تناول العشاء في اليوم الثاني.
وظيفة متقدمة
يمكنك الصيام تقريبا إلى أجل غير مسمى. بشكل عام ، بالنسبة للصيام الذي يزيد عن 48 ساعة ، أوصي بتناول الفيتامينات لتجنب نقص المغذيات الدقيقة. الرقم القياسي العالمي لمثل هذا المنشور هو 382 يومًا ، لذلك من الممكن بالتأكيد أن تكون على الإصدار الموسع لمدة 7-14 يومًا.
لا أوصي بالصيام لأكثر من 14 يومًا بسبب ارتفاع مخاطر الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية.
أسئلة متكررة عن الصيام:
من لا يجوع؟
لا تصوم إذا:
- تعاني من نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5)
- حامل: أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
- الرضاعة الطبيعية: أنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لطفلك.
- إذا كنت طفلاً أقل من 18 عامًا ، فأنت بحاجة إلى مغذيات إضافية لتنمو.
يمكنك الصيام ، ولكن قد تحتاج إلى إشراف طبي ، في ظل الشروط التالية:
- إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 - أو النوع 2.
- إذا كنت تتناول أدوية بوصفة طبيب.
- إذا كنت تعاني من النقرس أو ارتفاع مستويات حمض البوليك.
هل سأصوم بسبب الصيام؟
لا. هذه هي الأسطورة الأكثر شيوعًا عن الصيام. في الحقيقة ، العكس هو الصحيح. تشير الأبحاث بقوة إلى أن الصيام يزيد من معدل الأيض الأساسي للشخص.
هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم. يجب أن تستمر في جميع أنشطتك العادية ، بما في ذلك النشاط البدني ، أثناء الصيام. لا تحتاج إلى طعام لتوفير الطاقة لممارسة الرياضة ، حيث سيحرق الجسم خلال هذا الوقت الدهون للحصول على الطاقة. وهذا رائع!
ما هي الآثار الجانبية المحتملة؟
يمكن أن يكون هناك عدد من الآثار الجانبية غير السارة المحتملة. إليك ما يجب فعله إذا واجهتهم:
- الإمساك شائع. تناول طعام أقل يعني حركات أمعاء أقل. لا تحتاج إلى دواء إذا لم تكن مرتاحًا. قد تساعد المسهلات القياسية.
- يمكن أن يحدث الصداع ، لكنه عادة ما يختفي بعد المحاولات الأولى للصيام. يمكن أن يساعد تناول جرعة إضافية من الملح في كثير من الأحيان في تخفيف هذه الآثار الجانبية.
- يمكن أن تساعد المياه المعدنية إذا شعرت معدتك كثيرًا.
- تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى الدوخة وحرقة المعدة وتشنجات العضلات.
- من الآثار الجانبية الأكثر خطورة متلازمة إعادة التغذية. لحسن الحظ ، نادرًا ما يحدث هذا وعادةً ما يحدث فقط مع المنشورات الممتدة (5 أيام أو أكثر).
لماذا ترتفع نسبة السكر في دمي أثناء الصيام؟
وذلك بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الصيام. ينتج جسمك السكر من أجل توفير الطاقة لنظامك. وهذا تغير في ظاهرة "فجر الصباح" (زيادة تركيز الجلوكوز في الدم في الصباح).
كيف تدير الجوع؟
الشيء الأكثر أهمية هو أن نفهم أن الجوع يأتي مثل الموجة. يخشى معظم الناس أن يزداد الجوع حتى يصبح لا يطاق ، لكن هذا لا يحدث. بدلا من ذلك ، يأتي الجوع في موجات. إذا تجاهلت الأمر وشربت فنجانًا من الشاي أو القهوة ، فسوف تختفي.
أثناء الصيام المطول ، غالبًا ما يزداد الجوع في اليوم الثاني. بعد ذلك يتراجع تدريجياً. ويبلغ الكثيرون عن فقدهم التام للجوع لمدة 3-4 أيام. جسمك الآن يأكل الدهون. في الأساس ، يأكل الجسم الدهون الخاصة به في الإفطار والغداء والعشاء ، وبالتالي لم تعد جائعًا.
هل الصيام يحرق العضلات؟
لا. أثناء الصيام ، أول شيء يفعله جسمك هو تكسير الجليكوجين إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. ثم يزيد الجسم من تكسير الدهون للحصول على الطاقة. تستخدم الأحماض الأمينية الزائدة (اللبنات الأساسية للبروتينات) أيضًا للطاقة ، لكن الجسم لا يحرق عضلاته للحصول على الطاقة.
يتطلب الأمر الكثير من الخيال لتخيل أن أجسامنا تخزن الطاقة بحذر شديد على شكل جليكوجين ودهون ، فقط من أجل حرق كتلة العضلات عند الضرورة.
يمارس الصيام منذ آلاف السنين دون صعوبة. في تجربتي ، من بين أكثر من 1000 مريض يتبعون أنظمة صيام مختلفة ، لم يبلغ أي منهم عن فقد عضلي كبير.
ما هي أهم نصائحك بخصوص IS؟
إليك تسعة من أفضل النصائح باختصار:
- اشرب ماء
- ابق ذهبيًا
- اشرب القهوة أو الشاي
- انتظر موجات الجوع
- لا تخبر من لا يدعمك أنك صائم.
- امنح نفسك شهرًا واحدًا
- التزم بنظام O Keto الغذائي بين فترات الصيام. سوف يقلل من الجوع ويجعل الصيام أسهل بكثير. يمكن أن يزيد أيضًا من آثار فقدان الوزن والتخفيف من مرض السكري من النوع 2 ، إلخ.
- لا تأكل بعد الصيام
كيف أفطر؟
حذر. كلما طالت مدة صيامك ، يجب أن تخرج منه بحذر أكبر. بالنسبة للصيام قصير المدى ، فإن الوجبات الكبيرة جدًا بعد IG (خطأ ارتكبها الجميع ، بمن فيهم أنا) ، كقاعدة عامة ، تسبب الألم والثقل في البطن. لكن هذه ليست مشكلة خطيرة للغاية ، يتعلم الناس بسرعة تناول الطعام بشكل طبيعي بعد الصيام قدر الإمكان.
أليس الإفطار كل صباح وجبة مقدسة؟
لا ليس كذلك. هذا المفهوم الخاطئ القديم مبني على التكهنات والإحصاءات ، ولا يصمد أمام الحقائق. إن تخطي وجبتك الصباحية يمنح جسمك المزيد من الوقت لحرق الدهون للحصول على الطاقة. نظرًا لأن الجوع عادة ما يكون في أدنى مستوياته في الصباح ، فمن السهل غالبًا تخطي وجبة الإفطار والتوقف عن الصيام في وقت لاحق من اليوم.
هل يمكن للمرأة أن تصوم؟
بالتأكيد. الاستثناءات الوحيدة هي النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن أو الحوامل أو المرضعات. بخلاف ذلك ، لا يوجد سبب معين يمنعهم من المحاولة. تعاني النساء أثناء الصيام من مشاكل ، لكنهن مثل الرجال. في بعض الأحيان لا تحصل المرأة على النتائج التي تريدها ، ولكن هذا يحدث للرجال أيضًا.
صامت النساء لآلاف السنين دون الكثير من الحوادث. تظهر الأبحاث أن متوسط فقدان الوزن للنساء والرجال في الصيام هو نفسه.
هل الصيام مثل خفض السعرات؟
بالطبع لا. الصوم يقلل من الوقت الذي يقضيه الأكل ويعالج مسألة "موعد الأكل". يتناول تخفيض السعرات الحرارية مسألة "ماذا نأكل". هذه أسئلة منفصلة ولا ينبغي الخلط بينها وبين بعضها البعض.
يقلل الصيام من السعرات الحرارية ، لكن فوائده تتجاوز ذلك بكثير.
هل يمكنني إنقاص الوزن؟
بلا منازع. يكاد يكون من غير المعقول أنك لن تفقد الوزن إذا لم تأكل.
أسمي المنشور "سر فقدان الوزن القديم" لأنه أحد أقوى التدخلات الغذائية لفقدان الوزن ، ومع ذلك فقد تم نسيانه بالكامل تقريبًا في السنوات الأخيرة.
كيف تبدأ IG؟
الآن بعد أن عرفت كل ما عليك القيام به من أجل صيام ناجح ، من أين نبدأ؟ ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:
- حدد نوع المنشور الذي ستستخدمه.
- تقرر كم من الوقت سوف تصوم.
- بدء النشر. إذا كنت لا تشعر بأنك على ما يرام ، أو إذا كانت هناك أي مشاكل ، فتوقف واطلب المساعدة.
- استمر في ممارسة أنشطتك العادية بدون طعام. كن ذهبيًا وعيش كالمعتاد. تخيل أن جسمك يأكل وجبة غداء لذيذة من احتياطياته من الدهون.
- توقف عن الصيام بلطف.
- يكرر.
نعم. هو حقا بهذه البساطة.
المنشور الأصلي ومعلومات إضافية على dietdoctor.com
