10 نصائح حول كيفية إنقاص الوزن عند اتباع نظام كيتو الغذائي للنساء فوق سن 40 عامًا

غالبًا ما يتلقى الأطباء رسائل من نساء محبطات تزيد أعمارهن عن 40 عامًا يبذلن قصارى جهدهن لفقدان الوزن عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

عادةً ما يُظهر تحليل البول لهؤلاء النساء أنهن في حالة الكيتوزية. إنهم يتبعون جميع التوصيات والوصفات ، لكنهم لا يفقدون الوزن المتوقع فحسب ، بل يكتسبونه أحيانًا.

للأسف ، مع تقدم العمر ، غالبًا ما يصبح التخلص من الوزن الزائد أكثر صعوبة.

لقد أنشأنا قائمة من 10 نصائح يمكن للنساء في سن 40 وما فوق محاولة دمجها في روتينهن للحفاظ على ثبات وزنهن وفقدان الوزن دون الإضرار بصحتهن ورفاههن.

تذكر ، في فقدان الوزن بعد 40 عامًا ، ليس من المنطقي للمرأة أن تسعى إلى تحقيق المثل الأعلى. إذا كنت لا تستطيع اتباع نصيحتنا باستمرار ، أو إذا لم تؤد هذه النصائح إلى فقدان الوزن ، فلا بأس بذلك. النصيحة رقم 10 تعالج هذه المشكلة - كن واقعياً.

إذا وجدت صعوبة في إنقاص الوزن بعد 40 عامًا ، فأنت لست وحدك. يحدث انقطاع الطمث بين سن 49 و 52. وبغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتناوله ، فإن زيادة الوزن خلال هذه الفترة أمر شائع جدًا.

للحصول على النصائح التالية ، جنبًا إلى جنب مع دراسة متعمقة لأدبيات البحث ، استخدمنا معرفة وخبرة الخبراء الأمريكيين في مجال التغذية منخفضة الكربوهيدرات - الدكتورة سارة هالبيرج ، والدكتور جيسون فونغ ، والدكتور إريك ويستمان ، والدكتور تيد نيمان وجاكلين إبرشتاين. (الدكتورة سارة هالبرغ ، والدكتور جيسون فونغ ، والدكتور إريك ويستمان ، والدكتور تيد نيمان ، وأتكينز آر إن جاكي إبرشتاين)

يمكن أن تنجح هذه النصائح مع أي امرأة تعاني من توقف فقدان الوزن ، وليس فقط النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفقًا لجيسون فانغ ، بعد 40 عامًا ، يمكن أن تحدث هذه المشكلات في سن أصغر.

لإنقاص الوزن ، تُنصح المرأة بعد سن الأربعين بتناول كمية معتدلة من البروتين ، وليس زيادة.

— من الأسهل على النساء تجاوز مدخول البروتين في وجباتهن الغذائية مقارنة بالرجال. - تقول الدكتورة سارة هولبرج ، - إذا تناولت أنت وزوجك شريحة لحم من نفس الحجم ، فأنت بذلك تأكلان كثيرًا.

يقول الدكتور نيمان:

— يوصى باستهلاك ما بين 1.0 و 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم المثالي يوميًا. وبالتالي ، فإن المرأة التي يبلغ وزنها المثالي (وليس وزن الجسم الفعلي) 70 كجم يجب أن تستهدف 70-119 جرامًا من البروتين يوميًا.

إذا كان حساب الجرام غير مريح بالنسبة لك ، فجرب اقتراح الدكتور هولبيرج بدلاً من ذلك - اقضِ أسبوعًا من الأكل الواعي وأعد تدريب جسمك للتعرف على مشاعر الجوع والشبع. يضعها الدكتور هالبيرج على هذا النحو:

— مشكلة العديد من مرضانا هي أنهم لا يفهمون ما هو الجوع والشبع... تحتاج إلى إعادة التدريب لفهم أن "الشبع الكافي" هو الشعور الذي يجب أن يكون.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تناول بيضتين وشريحتين من لحم الخنزير المقدد على الإفطار ، فأضف لنفسك بيضة واحدة وشريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد خلال أسبوع الأكل الواعي. وأكله. ثم عليك أن تنتظر 20 دقيقة - الوقت مهم هنا ، لأن الجسم يجب أن يشعر بالشبع. وبعد 20 دقيقة اسأل نفسك ، هل ما زلت جائعًا حقًا؟

يجب أن تتوقف قليلاً لتتعلم كيفية تحديد ما إذا كنت ممتلئًا أو ما زلت جائعًا. ولذا عليك أن تفعل ذلك طوال الأسبوع. بمرور الوقت ، ستتعلم أن تفهم ما إذا كنت قد أكلت ما يكفي لتشعر تخمة... لست بحاجة لحساب السعرات الحرارية. تحتاج فقط إلى الاستماع إلى احتياجات جسمك ، والتواصل معه.

من متعة التحول إلى نظام كيتو الغذائي هو تضمين الدهون في كل وجبة بعد سنوات من تجنبها. لكن نظام كيتو الغذائي ليس تفويضًا مطلقًا لتناول الدهون. لفقدان الوزن ، يجب عليك حرق مخازن الدهون في جسمك للحصول على الطاقة.

يلاحظ الدكتور نيمان أنه عندما ينتقل الناس لأول مرة إلى نظام كيتو الغذائي ، فإنه يخبرهم ألا يحدوا من تناولهم للدهون حتى يتكيفوا تمامًا مع نظام كيتو الغذائي.

— ستعرف أنك تكيفت مع نظام كيتو الغذائي من خلال حقيقة أنك لن تشعر بالجوع لفترة طويلة ، هو يقول. بعد التكيف ، أخبرهم أن يقللوا من الدهون حتى يتمكنوا من الوصول إلى مخازن الدهون في أجسامهم.

لذلك ، إذا كنت غير قادر على إنقاص الوزن بعد 40 عامًا ، يوصي خبراؤنا بتقدير كمية الدهون التي تتناولها ومحاولة تقليلها. لا تجوع نفسك ، لكن تذكر أن تتجنب الدهون الزائدة.

— ستأتي امرأة إلينا وتخبرنا أن فقدان وزنها قد توقف. ننظر إلى تغذيتها ونرى أنها تتناول ستة أكواب من القهوة مع ملعقتين كبيرتين من الكريمة المخفوقة في كل منها.- يقول الدكتور هالبيرج ، - ثم أنصحك بتقليل جرعة الكريم.

بمجرد أن تتكيف مع نظام كيتو الغذائي ، تقل آلام الجوع لديك ، مما يعني أنك لا ترغب في تناول الطعام لفترات أطول من الوقت.

يتوقف الكثير من الناس بشكل طبيعي عن تناول وجبة الإفطار ؛ لا يشعرون بالجوع عندما يستيقظون. القاعدة الأولى في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: تناول الطعام عندما تكون جائعًا وتوقف عند الشعور بالشبع. لذلك ، إذا كنت في هذه الحالة ، فحاول الصيام المتقطع.

تخطي وجبة الإفطار وتناولي الغداء والعشاء في غضون 8 ساعات - وهذا ما يسمى صوم 16: 8. أو جرب تناول العشاء في المساء ثم الصيام حتى العشاء في الليلة التالية وهو ما يسمى صيام 24 ساعة.

بناءً على نصيحتنا ، أضافت سامانثا البالغة من العمر 42 عامًا صيامًا لمدة 24 ساعة إلى نظام كيتو الغذائي الخاص بها إلى جانب يومين صيام 16: 8. "لقد فوجئت بمدى سهولة ذلك. أنا فقط لم أكن جائعًا ".

إلين ماكورميك مارتنز البالغة من العمر 71 عامًا ، تأكل فقط ما بين 11 و 19 ساعة وفازت بوزنها الزائد. "باستخدام الصيام ، تمكنت من إنقاص وزني خلال عام ونصف. كان من السهل حقًا دمج الصيام في أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات ".

لا ينصح الدكتور فانغ بالالتزام بنفس نظام الصيام يومًا بعد يوم ، بل بالتبديل بين الوضعين. على سبيل المثال ، قم بصيام 16: 8 في أحد الأيام ، والصوم لمدة 24 ساعة في اليوم التالي ، ثم تناول وجبة عادية في اليوم.

ينصح الدكتور هالبيرج باتباع نهج حذر في الصيام الطويل جدًا الذي يستمر عدة أيام.

— إذا تخطيت وجبات الطعام لأنك لست جائعًا عند اتباع نظام غذائي مناسب منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، فلا بأس بذلك. - تقول ، - ولكن خلال فترات الصيام الطويلة جدًا ، قد تبدأ في تجاهل إشارات الجوع الحقيقي ، وربما تعاني من اختلال فسيولوجي خطير في السوائل والشوارد يسمى متلازمة إعادة التغذية. يمكن أن يحدث بعد الصيام المطول لعدة أيام عند استئناف الوجبة العادية.

عندما يتبع الناس نظام كيتو الغذائي ، فإنهم غالبًا لا يعانون من الجوع لمدة 16 أو 24 ساعة. صيام مثل هذا آمن ومفيد إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. ومع ذلك ، تجنبها إذا كنت تعاني من نقص الوزن. تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، ولا تأكل عندما لا تكون جائعًا ، وتوقف عن الأكل عندما تكون شبعًا.

في حمية الكيتو ، يمكن للكربوهيدرات أن تدخل حياتك على شكل صلصات وتوابل وفواكه ووجبات خفيفة غنية بالبندق.

إذا تباطأ فقدان وزنك ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على ما تأكله وقلل من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا في اليوم.

من السهل الإفراط في تناول الكاجو واللوز والفستق - فهي تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات للتدخل في فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يحتوي كوب الفستق على 21 جرامًا من الكربوهيدرات.

— بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، إذا كانوا في الحالة الكيتونية ، فإن تناول كمية إضافية من الكربوهيدرات يمكن أن يوقف الحالة الكيتونية لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع. يقول د. ويستمان.

وفقًا للطبيب Jacklin Eberstein ، فإن الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 20 جرامًا في اليوم سيزيد من فقدان الوزن إلى أقصى حد ويزيد من السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

إذا قمت بتضمين المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز في نظامك الغذائي وتوقف وزنك عن فقدان الوزن ، يوصي خبراؤنا بالتوقف عن استخدامها. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث العلمية واسعة النطاق في هذا المجال ، وفقًا لملاحظاتنا ، فإن مرضانا يفقدون الوزن عندما يتوقفون عن استخدام بدائل السكر.

— تخلص من المحليات من نظامك الغذائي في أسرع وقت ممكن - ينصح الطبيب ويستمان.

ستؤدي إضافة رفع الأثقال إلى بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي إذا لم تساعدك التغييرات الغذائية كثيرًا.

— كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت حساسية الأنسولين لديك ، لذا فإن أي نوع من التمارين التي تزيد من كتلة العضلات مفيد جدًا لفقدان الوزن. - يقول الدكتور نيمان.

يجب ألا يكون رفع الأثقال مفرطًا - 90 ثانية لكل مجموعة عضلية ، ومرتين في الأسبوع ستكون كافية. يلاحظ الطبيب أيضًا أن الوزن الثقيل بدرجة كافية يجب أن يشارك في التدريب: بحيث لا يمكنك القيام بتكرار واحد على الأقل بعد 10-15 عملية رفع. وهذا ما يسمى "القيام بتمارين لفشل العضلات".

— أنت بحاجة إلى إقناع الجسم بأن العضلات ليست كافية. لن يبني جسمك عضلات حتى ترسل إشارة إليه بأنه يحتاج إلى مزيد من العضلات. يقول الدكتور نيمان ، مشيرًا إلى أن القرفصاء والضغط وطرق التدريب الأخرى بوزن الجسم يمكن أن تكون فعالة مثل الأوزان اليدوية أو آلات القوة.

"إذا كنت تتدرب إلى النقطة التي تبدأ فيها عضلاتك بالألم ، فهذا جيد. هذه هي الطريقة التي نبنيها بها بمساعدة الفواصل الصغيرة ، - يلاحظ الدكتور هولبرج.

يحذر الدكتور هالبيرج أيضًا من أن التمرينات الرياضية القوية يمكن أن تسبب أحيانًا استقرارًا خاطئًا في فقدان الوزن. للتغلب على التوتر ، يُطلق الجسم استجابة التهابية صغيرة يمكن أن تسبب التورم واحتباس السوائل.

— وبالتالي ، بعد تمرين قوي ، يمكن أن يقفز الوزن عدة أرطال في الليلة. لكن هذا ليس سوى "وزن زائف" - وذمة ، تقول.

تأكد من حصولك على أيام راحة بين التمارين الشاقة لمساعدة جسمك على التعافي. تؤدي زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

أثناء انقطاع الطمث ، تتدهور جودة النوم بشكل كبير للعديد من النساء بسبب الهبات الساخنة والتعرق أثناء الليل.

يوصي الأطباء فانغ وهولبرج بأن تحاول النساء بعد سن الأربعين تحسين نومهن عند التوقف عن فقدان الوزن. يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يتسبب في تخزين دهون البطن.

افحص الضغوط في حياتك واكتشف ما إذا كان بإمكانك فعل أي شيء للتخفيف من بعضها. يزيد الإجهاد من إفراز هرمون الكورتيزول ، مما يجعلك تشعر بالجوع ويخزن الدهون في بطنك.

تجد العديد من النساء في الأربعينيات من العمر أثناء انقطاع الطمث أنفسهن عالقات بين رعاية أطفالهن المعالين والآباء المسنين أو المرضى. يمكن أن يصبح موت الأحباء شيئًا نواجهه كثيرًا أثناء انقطاع الطمث.

— عندما نرى النساء يحاربن زيادة الوزن ، يبذلن قصارى جهدهن لجعله ينخفض ​​، لكن هذا لا يعمل ، هناك سبب واحد فقط - نوع من أزمة الحياةيقول الدكتور هالبرج. - لدينا جميعًا ضغوط ، رجالًا ونساءً. نحن نشجع الناس على تطوير آليات التكيف الخاصة بهم مع الإجهاد.

يلاحظ الدكتور فانغ أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل العاطفي ، وهو سبب آخر لزيادة الوزن.

جرب اليوجا أو تقنيات التأمل أو المشي للاسترخاء أو غيرها من الأنشطة والهوايات الممتعة. يوصي الدكتور هالبيرج بأسبوع من الوجبات البطيئة والحذرة حيث تهتم حقًا بالذوق والقوام والجوع والامتلاء. تناول الطعام ببطء وانتباه.

يلاحظ الدكتور ويستمان أنه حتى القلق بشأن وزنك يمكن أن يكون مرهقًا. غالبًا ما يكون تتبع وزنك وتناول الطعام مفيدًا ، ولكن إذا أصبح الأمر مرهقًا ، يقترح الدكتور ويستمان التخلي عن ذلك لفترة من الوقت ومراقبة ما تشعر به فقط.

يشجع الطبيب جاكلين إبرشتاين قبول حقيقة أن فقدان الوزن في منتصف العمر سيكون أبطأ منه في الشباب.

تذكر أن فقدان الوزن للنساء فوق سن الأربعين يستغرق وقتًا طويلاً. اصبر. هدفك الرئيسي هو تغيير نمط الحياة ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن.