بواسطة د. Andreas Eenfeldt، MDD، مراجعة طبية من قبل د. بريت شير ، دكتوراه في الطب
هل يمكنك تناول المكسرات في نظام كيتو الغذائي ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما مقدارها؟ الجواب على هذا السؤال غامض ... كل هذا يتوقف على المكسرات المقصود. في الرسم التوضيحي أدناه ، ستجد قائمة بالمكسرات وعدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها كل منها. على اليسار توجد المكسرات التي تحتوي على أقل كربوهيدرات. تمثل الأرقام الموضحة كمية صافي الكربوهيدرات في 100 جرام من المنتج.
في حالة المكسرات ، 100 جرام تعادل 3 حفنات. ومع ذلك ، تختلف أيدي كل شخص ، لذلك إذا كنت تريد معرفة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها ، فقد أوضحنا بشكل خاص كمية المكسرات ، والتي تمثل 100 جرام:
- 65 جوز البقان نصفي
- 20 جوز برازيلي
- 40 مكاديميا حبات
- 70 حبة بندق
- 25 حبة جوز أو 50 أنصاف
- 2/3 كوب فول سوداني
- 80 حبة لوز
- 3/4 كوب فستق
- 3/4 كوب صنوبر
- 60 كاجو
مكسرات الكيتو التي ستحبها
البقان والجوز البرازيلي والمكسرات المكاديميا تحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات ، مما يعني أنها غير ضارة تمامًا لنظام كيتو الغذائي.
يمكن إضافة هذه المكسرات منخفضة الكربوهيدرات إلى السلطة أو الوجبات الأخرى ، وتحويلها إلى زبدة الفول السوداني ، وتوزع على الكرفس أو البسكويت. هاهو! وجبة خفيفة لذيذة ومرضية جاهزة!
المكسرات المدرجة في المنتصف غير مناسبة لنظام كيتو الغذائي ، ولكن في بعض الأحيان يمكنك تناول القليل منها.
يجب تجنب المكسرات المدرجة على اليمين (خاصة الكاجو). من خلال تناول هذه المكسرات ، ستصل إلى الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية بسرعة كبيرة. يتم توفير بضع دقائق من المتعة و 20 جرامًا من الكربوهيدرات على الفور! لا تنسي ذلك يُعرَّف نظام كيتو الغذائي بأنه نظام غذائي يسمح باستهلاك أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ومع ذلك ، هناك نصيحة مهمة يجب تذكرها: لا تأكل أبدًا المكسرات المزججة أو المرشوشة بالسكر التي قد تحتوي على "كراميل مملح" أو "فلفل حار حلو" وما إلى ذلك على ملصقاتها. اقرأ ملصقات المنتج بعناية قبل الشراء للتأكد من أن المنتج خالٍ من السكر. في الوقت الحاضر ، يضيف العديد من المصنّعين السكر إلى منتجاتهم.
سبب عدم تناول الكثير من المكسرات
على الرغم من أن المكسرات البرازيلية والمكاديميا والجوز البقان مثالية لنظام كيتو الغذائي ، إلا أنه من المهم جدًا أن تحرص على عدم تناول أكثر مما تحتاج إليه. هذا صحيح بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو علاج مرض السكري من النوع 2.
ضع في اعتبارك أن جميع المكسرات غنية بالدهون والسعرات الحرارية (بالإضافة إلى بعض البروتينات والمعادن) ، وهذا هو سبب كونها مغذية جدًا (*). ولكن إذا كنت تريد حقًا ويحتاج الجسم إلى الطاقة ، فيمكنك تناول بعض المكسرات دون الكثير من الضرر ومع ذلك ، إذا لم تكن جائعًا وأكلتها لأنك تحب مذاقها ، فأنت تكتسب ببساطة أرطالًا إضافية غير ضرورية لأي شخص.
وماذا ستكون النتيجة؟ سيحرق جسمك السعرات الحرارية من الجوز بدلاً من الدهون المخزنة. بالطبع ، هذا لا شيء إذا كنت سعيدًا بوزنك والتمثيل الغذائي. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت لست بحاجة مطلقًا إلى مثل هذا الإجراء. في حالتك ، تحتاج إلى تقليل عدد الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
تذكر دائمًا أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا. لا تأكل عندما لا تشعر بالرغبة في ذلك على الإطلاق.
الملح والعلاجات وكيفية تجنب إدمان الجوز
تتمتع المكسرات بقدرة المعدة على الهضم بسرعة وسهولة ، وخاصة المكسرات المملحة (*). ومع ذلك ، ووفقًا لدراسات علمية (*) ، فإنه بسبب إضافة الملح ، فإن معظم الناس يطورون ما يسمى بـ "إدمان الجوز" ، والذي يتمثل في حقيقة أن الشخص يبدأ في تناول المزيد من المكسرات أكثر مما يحتاجه الجسم .
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المكسرات ، خاصة تلك الغنية بالكربوهيدرات ، إلى إبطاء عملية إنقاص الوزن بشكل خطير (*). إليك بعض النصائح لمساعدتك على التحكم في نفسك:
اختر الكمية التي تريد أن تأكلها.
- ضع المكسرات في وعاء صغير. لا تأكل المكسرات من كيس أو وعاء ممتلئ.
- يُنصح بعدم مضغ الجوز بلا تفكير أثناء الجلوس أمام التلفزيون ومشاهدة فيلم أو القراءة أو القيام بأنشطة أخرى تستحوذ على معظم انتباهك. بدلاً من ذلك ، حاول أن تستمتع بطعم المكسرات عمداً.
- إذا رأيت أن عملية إنقاص الوزن قد توقفت ، فعليك تقليل استهلاكك للمكسرات.
أفضل وصفات كيتو الجوز
فيما يلي أشهر 3 وصفات تحتوي على المكسرات.
احذر من هذا الهراء
بالطبع ، أي مكسرات صحية أكثر من العديد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل رقائق البطاطس والفيتا ، لأن جميع أنواع المكسرات (حتى الكاجو) تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات ومغذيات أكثر.
Top7 كيتو المكسرات
ستجد أدناه قائمة بأفضل 7 مكسرات كيتو مرتبة حسب كمية الكربوهيدرات.
- البقان - 100 جرام (حوالي ثلاث حفنات) تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- جوز برازيلي - 100 جم تحتوي على 4 جم كربوهيدرات صافية.
- المكاديميا - 100 جم تحتوي على 5 جم كربوهيدرات صافية.
- عين الجمل - 100 جم تحتوي على 7 جم كربوهيدرات صافية.
- بندق - 100 جم تحتوي على 7 جم كربوهيدرات صافية.
- الفول السوداني - 100 جم تحتوي على 8 جم كربوهيدرات صافية.
- لوز - 100 جم تحتوي على 9 جم كربوهيدرات صافية. يمكن أيضًا استخدام اللوز لصنع طحين اللوز. نظرًا لمذاقه المحايد ، يمكن أن يكون دقيق اللوز بديلاً ممتازًا لدقيق القمح. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من وصفات الكيتو التي تستخدم دقيق اللوز على وجه التحديد. على سبيل المثال ، خبز كيتو وصفات البيتزا.
أدلة الكيتو المرئية الأخرى
لمعرفة المزيد حول موضوعات محددة - مثل الفاكهة أو المكسرات التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي - تحقق من أدلةنا المرئية المفيدة.
