الكيتو دايت للمرأة: إنقاص الوزن بشكل صحيح

إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة وفعالة لفقدان الوزن ، والحصول على دفعة من الطاقة العقلية والبدنية ، وتقليل الالتهاب والتحكم في مستويات الأنسولين ، فلا يوجد شيء أفضل من نظام الكيتو الغذائي. لكن هل هي آمنة للنساء؟ هيا نكتشف.

كيف يختلف نظام كيتو الغذائي للمرأة عن نظام الرجال؟

1. الهرمونات

ترتبط الهرمونات الأنثوية بكل شيء من التكاثر إلى الإجهاد إلى التمثيل الغذائي. كما أنها تتقلب مع دورات الحيض وقلة النوم وقلة الكربوهيدرات.

لذلك ، حتى لو كان لدى الرجال هرمونات ، فإن هرموناتك حساسة بشكل خاص للتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. ونظرًا لأن نظام كيتو الغذائي جذري جدًا ، يمكنك إحداث فوضى في هرموناتك.

قد تلاحظ:

• انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. قد يكون أحد أسباب ذلك أنك أزلت الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كميات هائلة من زيت فول الصويا من نظامك الغذائي. سوف تحتاج إلى الانتباه لهذا ، حيث أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدافع الجنسي وجفاف المهبل واضطرابات النوم والمزاج.
• مستويات أعلى من هرمون الاستروجين إذا كنتِ في سن اليأس أو قبله. خلال هذا الوقت ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، لذلك قد يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالدهون مثل الكيتو.
• زيادة مستويات الكورتيزول. يُعرف بهرمون التوتر ، وينخفض ​​الكورتيزول عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من الجلوكوز لتخفيف التوتر.

ومع ذلك ، عندما يكون لديك المزيد من السكر في دمك ، فسوف تزيد من كمية الأنسولين وتقلل من فقدان الوزن.

2. متلازمة ما قبل الحيض

تجعل هذه الفترات أسلوب حياة الكيتو أكثر صعوبة بسبب:

• يتكثف الرغبة الشديدة في السكر.
• تشعر بالانتفاخ وزيادة الوزن لأنك تشرب الكثير من الماء.
• يصبح هضم الطعام مشكلة خطيرة حيث تؤلم معدتك. يمكنك التحول من اللحوم والخضروات الليفية إلى الأطعمة الخفيفة مثل مأكولات بحرية و مرق وكذلك حساء الكيتو.
• يظهر الصداع الذي يمكن أن يتفاقم صداع في حمية الكيتوإذا كنت لا تحافظ على توازن الماء والكهارل.
• يظهر التهيج - كلمة واحدة فقط يمكن أن تثير حنقك ، وبعد ذلك تريد أن تأكل علبة من الشوكولاتة أو دلو من الآيس كريم.

3. تقليل الكربوهيدرات بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الفشل.

نظرًا لأن جسمك حساس جدًا للتغيرات الغذائية ، فإن الانخفاض المفاجئ في الكربوهيدرات يمكن أن يرسل جسمك إلى "وضع الصيام" الذي يضرب به المثل ، حيث يوقف حرق الدهون ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية لأنه يعتقد أنك جائع.

مجرد إضافة القليل من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي سيمنح هرموناتك الضوء الأخضر بأن كل شيء في محله ويمكن للجسم البدء في فقدان الوزن بدلاً من تخزين الدهون.

تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إذا كنت:

• نشط جدا خلال النهار
• تمرن بقوة أقل من 3 مرات في الأسبوع
• هل كمال الاجسام
• لا يمكن التعافي من التمرين
• كنت في فترة ما حول سن اليأس أو السن يأس
• حامل او يرضع

4. هناك خطر الإصابة بسوء التغذية

يعمل النظام الغذائي الكيتون على قمع الشهية ، لذلك من غير المرجح أن تشعر بالجوع. نعم ، ستتوقف عن البحث الأبدي عن الوجبات الخفيفة ، لكن هناك خطر نسيان الطعام تمامًا.

نعم ، أنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن ، لكنك تحتاج أيضًا إلى تزويد جسمك بالسعرات الحرارية الكافية. قد تحتاج إلى المزيد من الدهون في نظام كيتو الغذائي إذا كنت:

• تنشط وتحرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم
• حامل أو مرضع
• فترات غير منتظمة
• يعاني من ضباب الدماغ
• عرضة للالتهابات البكتيرية
• اشتهاء الحلويات و مادة الكافيين

5. لا تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين

هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الكيتو هو نظام غذائي غني بالبروتين مثل أتكنز. هذا ليس صحيحا.

فيما يلي قواعد الكيتو:

• الكثير من الدهون: 70-80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون الصحية
• كمية معتدلة من البروتين: 20-25٪ سعرات حرارية من بروتين عالي الجودة
• منخفض الكربوهيدرات: 5-10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الغنية بالألياف

بينما تعمل هذه الصيغة القياسية لكل من الرجال والنساء ، إلا أنها قد لا تعمل مع جسمك.

تحتاج النساء إلى بروتين أقل بكثير من الرجال. في الواقع ، يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى تنفس الكيتو كريه الرائحة وحتى منع أو التخلص من الحالة الكيتونية.

6. الحمل

يعد النظام الغذائي الكيتون أحد أكثر الطرق فائدة لتحسين فرصك في الحمل. ستكتشف معظم النساء أنهن يعانين من مشاكل مرتبطة بمتلازمة تكيّس المبايض: يتوقف المبايض عن التبويض ويجعل الحمل مستحيلاً.

لكن في دراسة أُجريت على نساء مصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، حملت امرأتان عانتا سابقًا من العقم عندما تحولتا إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

دليلنا إلى الكيتوزيه أثناء الحمل يغطي هذا الموضوع بمزيد من التفصيل ، لذا دعنا الآن نتحدث بإيجاز عن النقاط الرئيسية:

• لا تسعى لفقدان الوزن. يحتاج طفلك الذي ينمو إلى جميع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يمكن أن تشكل أجزاء حيوية من جسمه.
• تجنبي الصيام المتقطع ، مرة أخرى ، لأن طفلك سيفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها لينمو.
• قم بزيادة الكربوهيدرات بشكل طفيف لأن الجلوكوز ضروري لبناء العضلات والبنى الداخلية الهامة الأخرى.
• لا تقطعي السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية لأنها مسؤولة عن إنتاج الحليب.

كيفية تناول حمية الكيتو للنساء

1. تقييد الكربوهيدرات ببطء

على عكس الرجال ، الذين يمكنهم بدء نظام كيتو الغذائي في أي وقت والانتقال من 300 جرام من الكربوهيدرات اليومية إلى 25 جرامًا ، تحتاج النساء إلى مزيد من الوقت للتكيف. إذا لم تكن قد تحولت إلى نظام كيتو الغذائي بعد ، فابدأ بتتبع نظامك الغذائي. لن يمنحك هذا القدرة على قياس الطعام وتتبع وحدات الماكرو فحسب ، بل يمنحك أيضًا القدرة على قياس خط الأساس المتوسط ​​لجسمك.

لنفترض أنك فتاة / امرأة نموذجية تستهلك 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في حين أن الحد من الكربوهيدرات بشكل كبير يسمح لك بالدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، لا تحتاج إلى إسقاطها على الفور إلى 25 جرامًا يوميًا لمعرفة النتائج. جرب هذه الخطة لتسهيل انتقالك إلى حياة منخفضة الكربوهيدرات:

• في الأسبوع الأول ، يجب ألا تستهلك أكثر من 150 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا. تحقق مما إذا كان يمكنك إنهاء هذا الأسبوع الأول في مكان ما حول علامة 100 جرام يوميًا.
• في الأسبوع الثاني ، ابدأ بحوالي 100 جم في البداية وانتهي بحوالي 50 جم يوميًا.
• للأسبوع الثالث اختر معدل 25 جرام أو نحو ذلك.

سيسمح هذا التخفيض التدريجي لجسمك بالتكيف ، وستتعلم كيف تبدو الحياة مع القليل من الكربوهيدرات. فقط تأكد من الاستماع إلى جسدك.

2. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو عندما تقضي 14-18 ساعة بدون طعام أو وجبات خفيفة.

النوع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع هو طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال نافذة 8 ساعات محددة.

الصيام المتقطع يمنح جسمك استراحة من العمل الشاق لهضم الأطعمة. خلال هذا الوقت ، سيعمل الجسم على إصلاح نفسه وموازنة هرموناتك بدلاً من مواجهة جميع صعوبات الهضم.

يساعدك الصيام على الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، وبالتالي تفقد الوزن بشكل أسرع. وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من 84٪ من المشاركين في الصيام المتقطع تعرضوا لفقدان كبير في الوزن في شهرين فقط.

كما أن الصيام المتقطع يحافظ على كتلة العضلات مع تشجيع فقدان الدهون النقية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل:

• مخاطرة مرض قلبي
• مستويات الكوليسترول
• إشعال

أسهل طريقة للذهاب في صيام متقطع هي تناول عشاء خفيف حتى الساعة 8 مساءً ، وبعد ذلك لا تأكل لمدة 14 ساعة على الأقل من لحظة استيقاظك.

لمعرفة المزيد عن الصيام المتقطع ، اقرأ قيادتنا.

3. حاولي التغلب على الجوع أثناء الدورة الشهرية

في الأساس ، تحلم النساء خلال هذا الوقت من الشهر بالشوكولاتة والكربوهيدرات والأطعمة عالية السعرات الحرارية. لحسن الحظ ، لديك وصفات حلوى الكيتو تحت تصرفك لمساعدتك على التغلب على الجوع والبقاء في الحالة الكيتونية.

4. أضف إلى جدول التمرين الخاص بك

ستعمل ممارسة التمارين لمجموعات العضلات المختلفة على تعزيز التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وتحسين اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة استمرت 4 أسابيع على 45 امرأة مصابة بمتلازمة تكيس المبايض ، أدى تدريب القوة إلى تحسين الوظيفة الإنجابية وتقليل الدهون في البطن.

استخدم الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة.

5. ابدأ بمجلة keto

ستحتاج إلى تتبع كمية الطعام التي تتناولها في نظام كيتو الغذائي للتأكد من أنك تتبع جميع وحدات الماكرو (وليس الإفراط في تناول الكربوهيدرات أو البروتين).

نظرًا لأن الجسد الأنثوي حساس جدًا للتغييرات ، يمكنك تتبع المؤشرات التالية:

• أهداف الجسم
• وزن
• قياس الجسم
• تمارين
• المزاج والعواطف
• مستويات الطاقة
• الانتعاش بعد التمرين
• الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات

على المدى الطويل ، يمكن أن تكون هذه البيانات مفيدة جدًا لطبيبك أو طبيب أمراض النساء. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون قادرًا على تحديد النظام الغذائي أو حتى الأطعمة غير المناسبة لك.

وإذا احتاج جسمك إلى مكملات إضافية ، يمكنك تحديد الأفضل منها. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الكولاجين في تحسين صحة الشعر والأظافر والجلد والمفاصل والهضم.