يعد الصيام المتقطع لفقدان الوزن أحد الأساليب المتبعة في علم التغذية ، والذي يتضمن الحفاظ على فترات زمنية صارمة بين الوجبات. في الوقت الحالي ، غالبًا ما يوصى به الأطباء ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الحالة العامة للجسم.
محتوى:
- ما هو الصيام المتقطع؟
- علاج الصيام المتقطع لفقدان الوزن
- فوائد الصيام المتقطع
- حمية الصيام بفترات قصيرة
- نظام الصوم المتقطع 16: 8
- مخطط 20: 4
- صيام أكثر من 24 ساعة
- مخطط الصوم 5: 2
- تعاقب الأيام
- الجوع لأكثر من 36 ساعة
- فترات الصيام الطويلة
- أسئلة يتكرر طرحها عن الصيام المتقطع
- كيف تبدأ الصيام المتقطع
يمكن القول إن الصيام المتقطع هو أحد أقدم أسرار أسلوب الحياة الصحي. تم استخدامه من قبل البشر عبر تاريخ البشرية. هذه الطريقة "ولدت من جديد" مؤخرًا نسبيًا ، عندما ثبت علميًا تأثيرها المفيد على الجسم.
للصيام المتقطع فوائد عديدة إذا تم ممارسته بشكل صحيح. يساعد بشكل جيد في مكافحة السمنة ، ويمنع تطور مرض السكري من النوع 2 وله تأثير مفيد على العديد من العمليات الأخرى في الجسم.
من هذا الدليل ، سوف تكون قادرًا على التعرف على المبادئ والقواعد الأساسية لسحب الطعام المتقطع وكيفية البدء بشكل صحيح في ممارسة هذه الطريقة. الصيام المتقطع مخصص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة ، مثل زيادة الوزن.
تحذير: يجب تعديل الدواء (على سبيل المثال ، في مرض السكري) ، حيث يجب تغيير الجرعات بعد بدء الصيام. يجب مناقشة جميع التغييرات في الأدوية ونمط الحياة مع طبيبك. إخلاء كامل
موانع الاستعمال: في المرضى الذين يعانون من سوء التغذية وفقدان الشهية والنساء الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
ما هو الصيام المتقطع؟
أليس الصيام المتقطع والصيام المنتظم نفس الشيء؟
لا. يكمن الاختلاف في التحكم الخاص. المعتاد ليس طوعيًا ويرجع ذلك إلى قلة الطعام لفترة طويلة. إنه يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ويمكن أن يؤدي إلى الوفاة. لا يتم التفكير فيه مسبقًا ولا يتم التحكم فيه.
يتضمن الصيام أو الصوم المتقطع رفض الطعام طواعية لأسباب روحية أو طبية أو غير ذلك من الأسباب. لا يمارسه أبدًا الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. يجب أن يكون الجسم قد خزن الطاقة على شكل دهون ليبقى بدون طعام. الرفض الدوري للطعام لأغراض طبية لا يسبب أي ضرر للجسم ، وبالطبع لا يؤدي إلى الوفاة.
يمكنك البقاء بدون طعام من ساعتين إلى عدة أيام ، وتحت إشراف الأطباء - أسبوع أو أكثر. يمكنك البدء في ممارسة الصيام المتقطع في أي وقت والتوقف في أي وقت تريده ، وهذا مجرد توقف مؤقت عن تناول الطعام. في الواقع ، كل استراحة بين الوجبات هي ممارسة صغيرة للشفاء من الصيام. على سبيل المثال ، الفترة الفاصلة بين 12 و 14 ساعة بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي.
بالمناسبة ، أصل الكلمة الإنجليزية "فطور" مثير للاهتمام. يمكن ترجمته حرفيا إلى "كسر" و "صيام". ربما يشير هذا إلى أن الناس كانوا يمارسون الصيام قصير الأجل لأغراض صحية لفترة طويلة.
الصيام العلاجي ليس ممارسة غامضة ومريبة ، بل هو جزء من الحياة الطبيعية. هذا على الأرجح هو النظام الغذائي الأقدم والأكثر فاعلية الذي يمكن تخيله. الآن ، بفضل الأبحاث الحديثة ، يمكننا تقييم إمكاناتها.
علاج الصيام المتقطع لفقدان الوزن
جوهر هذه الطريقة لفقدان الوزن هو أن الجسم يبدأ في استخدام الدهون المخزنة مسبقًا لإنتاج الطاقة.
عليك أن تفهم أن جسم الإنسان قد تكيف مع طريقة الأكل هذه في سياق التطور. والامتناع عن الطعام قصير الأمد - لعدة ساعات أو حتى أيام - لا يؤدي إلى أي آثار صحية ضارة. الأنسجة الدهنية هي نفس الطاقة التي يمتصها الطعام ، وببساطة توضع جانباً. إذا لم تحصل على الطاقة من الطعام ، يبدأ الجسم في تفكيك مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
عندما نأكل ، يتم تحويل معظم العناصر الغذائية على الفور إلى طاقة ويتم تخزين بعضها في المخزون. الهرمون الأساسي الذي ينظم هذه العملية هو الأنسولين.
يرتفع الأنسولين في الدم عند تناول الطعام ، مما يساعد على الاستفادة من الطاقة الزائدة بطريقتين رئيسيتين. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) ، والذي يمكن أن يشكل سلاسل طويلة من الجليكوجين ويترسب في الكبد والعضلات.
ومع ذلك ، لا توجد مساحة كبيرة في الجسم لتخزين الكربوهيدرات. بمجرد امتلاء هذا المكان ، يبدأ الكبد في تحويل الجلوكوز إلى دهون. تسمى هذه العملية عملية تكوين الدهون de-novo (والتي تعني حرفياً "تكوين دهون جديدة").
يتم ترسيب بعض الدهون المتكونة في الكبد ، ولكن يتم نقل معظمها إلى مخازن الدهون الأخرى في الجسم. هذه العملية أكثر تعقيدًا ، لكن لا توجد قيود تقريبًا. يمكن أن يتراكم جسم الإنسان كمية كبيرة من الدهون في الجسم.
هناك طريقتان رئيسيتان لإعادة تدوير الطاقة الزائدة. الأول بسيط للغاية ، لكن إمكاناته محدودة (تخزين الجليكوجين). الثاني ، أكثر تعقيدًا من حيث الكيمياء الحيوية ، ولكن لديه إمكانات غير محدودة تقريبًا للتراكم (الأنسجة الدهنية).
عندما نشعر بالجوع ، تنعكس العملية. تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يشير إلى أن الجسم يحرق الطاقة المخزنة مسبقًا ، حيث لا يتم تزويد الطاقة بالطعام. ينخفض سكر الدم ، ويستخدم الجسم الجلوكوز المخزن للحصول على الطاقة.
الجليكوجين هو أكثر مصادر الطاقة المتاحة بسهولة في هذه الحالة. يتحلل إلى جزيئات الجلوكوز لتغطية احتياجات الطاقة للخلايا الأخرى في الجسم. هذا المصدر كافٍ لمدة تتراوح بين 24 و 36 ساعة في المتوسط. بعد هذه الفترة ، يبدأ الجسم في تكسير الدهون للحصول على الطاقة.
يمكننا القول أن الجسم له حالتان فقط - التغذية (عندما يكون الأنسولين مرتفعًا) والصيام (عندما يكون الأنسولين منخفضًا). يقوم الجسم إما بتجديد احتياطيات الطاقة أو استخدام الموارد المخزنة مسبقًا. سيساعد الحفاظ على هذه الحالات في التوازن على تجنب التقلبات الكبيرة في وزن الجسم.
إذا بدأنا في الأكل بمجرد استيقاظنا واستمرنا حتى ننام مرة أخرى ، فسنمضي كل وقتنا تقريبًا في وضع "التغذية". مع مرور الوقت ، سيزداد وزن الجسم ، لأننا لا نعطي الجسم الوقت الكافي لتفكيك الاحتياطيات المتراكمة.
لاستعادة التوازن بين الشرطين الأساسيين أو لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في حرق احتياطيات الطاقة المخزنة.
إذا كنت تأكل كل ثلاث ساعات ، كما هو موصى به في بعض الأحيان ، فسوف تستهلك الطاقة القادمة من الخارج فقط. لن يحتاج الجسم إلى حرق الدهون المخزنة. في هذا الوضع ، يمكن أن تتراكم الأنسجة الدهنية فقط. سيكون الخلاص فترات قصيرة من الزمن عندما لا يكون هناك طعام في متناول اليد.
فوائد الصيام المتقطع
تم استدعاء فترات الرفض المتعمد للأكل بشكل مختلف: "التطهير" ، "إزالة السموم" ، "الصيام" - لكن الجوهر لم يتغير. كان من الضروري الامتناع عن الأكل لبعض الوقت لتحسين الصحة الجسدية أو النفسية. خلال هذا الوقت يتم تطهير جميع أجهزة الجسم من المواد الزائدة والضارة ، وتتجدد الخلايا والأنسجة ، ويلاحظ أيضًا:
- فقدان الوزن وحرق الدهون.
- زيادة تكسير الدهون.
- خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.
- تثبيط تطور داء السكري من النوع 2 ؛
- زيادة محتملة في الحيوية والطاقة ؛
- زيادة محتملة في مستوى هرمونات النمو (خاصة لفترة قصيرة من الزمن) ؛
- تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم.
- زيادة محتملة في متوسط العمر المتوقع ؛
- التنشيط المحتمل لعمليات التجديد بسبب الالتهام الذاتي ؛
- إضعاف محتمل للعمليات الالتهابية.
أنظمة الصيام المتقطع بفترات قصيرة (أقل من 24 ساعة)
نظام الصيام المتقطع متنوع. يمكنك تخطي الطعام لفترات زمنية أطول أو أقصر ، ولكن يجب مراجعة الأنظمة التي تستمر لعدة أيام أو أكثر مع طبيبك. فيما يلي بعض أنظمة الصيام المتقطع الشائعة.
الصوم المتقطع - مخطط 16: 8
يتضمن هذا الخيار رفضًا يوميًا لتناول الطعام لمدة 16 ساعة. لها نوع من "النافذة" تدوم 8 ساعات ، عندما يمكنك تناول الطعام. أنت تخطط لجميع وجباتك المعتادة خلال هذه الساعات الثماني ، ولا تأكل أي شيء خلال الـ 16 ساعة المتبقية. عادة ، يتم ممارسة هذا النظام يوميًا مع استثناءات نادرة.
على سبيل المثال ، يمكنك الاختيار بين 11:00 و 19:00 لتناول الوجبات. يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، ولكن في كثير من الأحيان يتخطى الناس العشاء. عادة في هذه الساعات الثماني يمكن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات.
نظام الصوم المتقطع 20: 4
في هذا المتغير ، يتم الحفاظ على الجوهر ، ولكن يتم تقليل النافذة إلى 4 ساعات في اليوم. يمكنك ، على سبيل المثال ، تناول الطعام من الساعة 14.00 إلى الساعة 18.00 وعدم تناول الطعام لمدة 20 ساعة المتبقية. في هذه الفترة القصيرة ، يمكنك تضمين ، على سبيل المثال ، وجبة واحدة كاملة أو وجبتين أقل كثافة.
فترات طويلة من الصيام (> 24 ساعة).
هذا الخيار يعني وجبة واحدة في اليوم. بهذه الطريقة ، لا تأكل أي شيء من الإفطار إلى الإفطار أو من العشاء إلى العشاء. يمكنك ببساطة اختيار وجبتك المفضلة (الإفطار أو الغداء أو العشاء) وتخطي الباقي. تستمر في تناول الطعام يوميًا ، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم. يوصى بممارسة هذا النظام 2-3 مرات في الأسبوع.
الصوم المتقطع - مخطط 5: 2
يتمتع هذا النظام بأقوى أسباب علمية ، حيث أفاد جميع الباحثين بفوائد صحية مماثلة. دكتور. كتب مايكل موسلي عن هذه الطريقة في كتابه The Fasting Diet.
يتضمن نظام 5: 2 5 أيام من التغذية الكاملة ويومين من الصيام الكامل. في بعض الاختلافات ، يُسمح بحد أقصى 500 سعرة حرارية يوميًا في هذين اليومين. يمكن تناول هذه السعرات الحرارية في أي وقت ، في وقت واحد ، أو تقسيمها إلى عدة وجبات.
تعاقب الأيام
يشترك هذا النظام كثيرًا مع 5: 2 ، لكن الأيام التي يُسمح فيها لك بتناول ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية تتناوب مع الأيام المعتادة. يمكن أن يكون هذا كل ثاني يوم (على سبيل المثال ، كل أيام الشهر).
سريع 36 ساعة
يتضمن هذا النظام الرفض التام للطعام طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا تناولت العشاء في اليوم الأول ، فلا تأكل في اليوم الثاني أي شيء حتى الإفطار في اليوم الثالث. هذا يصل إلى حوالي 36 ساعة. ربما ، في هذا الوضع ، سيكون تأثير فقدان الوزن ملحوظًا للغاية. أيضا ، هذا المخطط يوفر من الإفراط في تناول الطعام في اليوم الثاني.
إطالة فترات الصيام
هنا تحتاج إلى البدء بفحص طبي منتظم مع أخصائي. سيساعد هذا في تجنب عدد من المضاعفات وتقليل المخاطر المحتملة.
لفترات الصيام المتقطع التي تزيد عن 48 ساعة ، يوصى باستخدام مركبات خاصة متعددة الفيتامينات. أنها تعوض عن نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. الرقم القياسي العالمي للصيام هو 382 يومًا (ولكن لا نوصي بتكرار ذلك بأي حال من الأحوال!). يمكن للأشخاص الأصحاء البقاء بدون طعام لمدة 7-14 يومًا بإذن من الطبيب وإشرافه.
ننصحك بالامتناع عن الصيام لأكثر من 14 يومًا ، ففي هذه الحالة قد تصاب بمتلازمة التغذية المتجددة. هذه إعادة توزيع خطيرة للسوائل والمعادن التي تحدث إذا بدأ الشخص في تناول الطعام بعد فترة طويلة من الإضراب عن الطعام.
أسئلة يتكرر طرحها عن الصيام المتقطع
لمن لا يصلح الصيام المتقطع؟
يجب عليك الامتناع عن هذه الممارسة إذا كنت تنتمي إلى المجموعات التالية من الأشخاص:
- انخفاض وزن الجسم (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) أو اضطرابات الأكل (مثل فقدان الشهية) ؛
- الحمل - تحتاجين إلى استهلاك المزيد من العناصر الغذائية للجنين المتنامي ؛
- الرضاعة الطبيعية - العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على جودة الحليب ؛
- الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا - هناك حاجة إلى العناصر الغذائية للنمو والتطور الطبيعي.
يجوز العمل بإذن وتحت إشراف طبيب في الحالات الآتية:
- داء السكري من النوع 1 أو 2 ؛
- أثناء تناول الأدوية
- مع النقرس أو ارتفاع تركيز حمض البوليك في الدم.
- مع عدد من الأمراض المزمنة الخطيرة: الكبد ، الكلى ، أمراض القلب ، إلخ.
هل الصيام المتقطع يؤدي إلى الإرهاق؟
هذه هي الأسطورة الأكثر شيوعًا. أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من معدل الأيض الأساسي (على الأقل في البداية) وحتى يساعدك على تشكيل جسم جميل وصحي.
هل النشاط البدني مسموح به في فترة الصيام؟
نعم. يمكنك الاستمرار في عيش حياتك الطبيعية دون تقييد نفسك في أي أنشطة ، بما في ذلك النشاط البدني. ليس عليك أن تأكل أي شيء للحصول على الطاقة لممارسة الرياضة. على العكس من ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الصيام تحفز الجسم على حرق الطاقة المخزنة مسبقًا (على سبيل المثال ، الأنسجة الدهنية).
مع ممارسة التمارين الهوائية لفترات طويلة ، فإن تناول الطعام ضروري لتحقيق نتائج عالية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار من قبل الرياضيين أثناء المنافسة.
تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من السوائل وتعويض فقد الصوديوم (الملح) أثناء التمرين.
ما هي الآثار الجانبية للصيام المتقطع؟
- جوع هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا. يمكن تجنبه من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام كيتو أو نظام غذائي عالي الدهون.
- الإمساك (الإمساك) يحدث في كثير من الأحيان. لكن هذا منطقي ، فأنت لا تأكل أي شيء - يتم توليد نفايات أقل. ليست هناك حاجة لبدء أي علاج ما لم يكن لديك أي إزعاج مصاحب. المسهلات التقليدية ، إذا لزم الأمر ، يمكن أن تحل المشكلة.
- الصداع شائعة أيضًا ، لكنها عادة ما تختفي من تلقاء نفسها بعد أول 2 إلى 3 نوبات من الصيام. عادة ما يساعد استهلاك الملح والمغذيات الدقيقة في القضاء على هذا التأثير الجانبي أو تقليله.
- يمكن القضاء على المياه المعدنية العادية الهادر في المعدة.
- تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى الدوخة والحموضة والنوبات.
المضاعفات الأكثر خطورة هي متلازمة إعادة التغذية... لحسن الحظ ، إنه نادر جدًا وفقط بعد نوبات طويلة (5-10 أيام أو أكثر) مع نضوب الجسم.
يمكن القضاء على كل هذه الآثار الجانبية بسرعة وفعالية. إذا كنت مريضًا بشكل واضح ودوار وضعيف جدًا (وأعراض أخرى) ، فيجب عليك التوقف عن هذه الممارسة. تذكر العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي تدريجياً (مرق العظام حل جيد). إذا استمرت الأعراض بعد ذلك ، بالطبع ، يجب عليك استشارة الطبيب. لحسن الحظ ، هذا نادر للغاية ، بشرط أنك تستهلك ما يكفي من السوائل والإلكتروليتات.
لماذا يرتفع سكر الدم أثناء الصيام؟
هذا التأثير لا يحدث للجميع ويتم تفسيره بالتغيرات الهرمونية. يبدأ الجسم في إنتاج السكر بكميات معينة لتغطية تكاليف طاقة الجسم. هذا هو أحد أشكال ارتفاع السكر في الدم في الصباح ، ولا ينبغي أن يكون مصدر قلق إذا ظل السكر منخفضًا معظم اليوم.
كيف تتعامل مع الجوع؟
من المهم أن نفهم أن الشعور بالجوع يتدفق ويخرج مثل الموجة. يخشى الكثير من الناس أن يزداد الأمر سوءًا حتى يصبح لا يطاق ، لكن هذا لا يحدث عادةً. على العكس من ذلك ، يأتي الجوع ويذهب مثل الأمواج. إذا تجاهلت الأمر وشربت فنجانًا من الشاي أو القهوة ، فسوف يختفي جوعك.
في حالة الصيام المطول ، يزداد الجوع عادة في اليوم الثاني. بعد ذلك ، يتراجع تدريجياً ، يلاحظ الكثير من الناس أنه في اليوم الثالث والرابع ، يختفي الشعور بالجوع تمامًا. منذ تلك اللحظة ، تحول الجسم تمامًا إلى التغذية بسبب تكسير الدهون. في الواقع ، فإن الجسم ببساطة "يأكل" الدهون الخاصة به في الإفطار والغداء والعشاء ولا يرسل إشارات تدل على أن الوقت قد حان لتناول الطعام.
هل سيؤدي ذلك إلى حرق كتلة العضلات؟
يعتمد ذلك على الخصائص الفردية للكائن الحي ومدة الصيام المتقطع. بادئ ذي بدء ، يبدأ الجسم في تكسير الجليكوجين وتحويله إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. بعد ذلك ، يزداد تكسير الدهون ، والتي تصبح المصدر الثاني المهم للطاقة. سيتم أيضًا تحويل الأحماض الأمينية الزائدة (وهي اللبنات الأساسية للبروتينات) إلى طاقة ، لكن الجسم لا يحرق عضلاته إلا عند الضرورة القصوى.
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص النحيفين غير المعرضين لزيادة الوزن معرضون لخطر المزيد من فقدان الوزن وانخفاض مؤشر كتلة الجسم. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ليس لديهم ما يدعو للقلق.
بناءً على ملاحظات أكثر من 1000 شخص يمارسون الصيام بأشكال مختلفة ، لم تكن هناك حالة واحدة من فقدان كتلة العضلات بشكل كبير.
نصائح لممارسة الصيام المتقطع:
- اشرب ماء
- عش حياتك كالمعتاد
- اشرب القهوة أو الشاي
- حارب أمواج الجوع
- تحقق لمدة شهر على الأقل إذا كان نظام معين مناسبًا لك (على سبيل المثال ، 16: 8)
- حاول اتباع مبادئ نظام كيتو الغذائي بين حالات الرفض. يقلل من الجوع ويمكن أن يسرع عملية فقدان الوزن عن طريق تثبيط تطور مرض السكري من النوع 2.
- لا تأكل
كيف تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد؟
تدريجيا. كلما لم تأكل لفترة أطول ، كلما احتجت إلى العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.
الإفراط في الأكل مباشرة بعد إضراب طويل عن الطعام (خطأ يرتكبه الجميع مرة واحدة على الأقل) يمكن أن يؤدي إلى آلام في المعدة. لا تشكل تهديدا خطيرا للصحة بشكل عام ، لكنها تسبب الانزعاج.
ألا يجب أن تتناول الفطور كل صباح؟
ليس من الضروري. عدم تناول وجبة الإفطار في الصباح يمنح جسمك المزيد من الوقت لحرق الدهون. في الصباح ، يكون الشعور بالجوع أكثر تحملاً ، مما يسمح لك بقطع فترة الصيام في وقت لاحق من اليوم.
الصيام المتقطع للمرأة
هذه الطريقة غير مناسبة للنساء الحوامل أو المرضعات أو النساء ذوات مؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI).
يجب على النساء اللواتي يحاولن إنجاب طفل توخي الحذر ، وخاصة النساء ذوات البنيات الرياضية مع احتياطيات قليلة من الدهون. الرفض الدوري للأكل لفترات طويلة من الزمن (خاصة في المراحل المبكرة) يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الدورة الشهرية ويقلل من فرصة الحمل.
أليس الصيام وحصر السعرات نفس الشيء؟
لا ، ليس ضروريًا على الإطلاق. تجنب الطعام يحررك من الوقت الذي تقضيه في تحضيره ، والتفكير في السؤال "متى تأكل؟" يطرح النظام الغذائي مع تقييد السعرات الحرارية السؤال "ماذا وكم تأكل؟" هذه أشياء مختلفة ، لا ينبغي الخلط بينها.
يتضمن الصيام الحد من تناول السعرات الحرارية ، لكن فوائده وفوائده الصحية تفوق بكثير أي نظام غذائي.
هل سأبدأ في فقدان الوزن؟
في الغالبية العظمى من الحالات ، نعم.
من الناحية النظرية ، من الممكن أن تؤدي زيادة التغذية بعد نوبة الصيام إلى تعويض انهيار الأنسجة الدهنية ، ويظل وزن الجسم كما هو. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن معظم الناس لا يكتسبون نفس الوزن بشكل كامل حتى الحلقة التالية.
كيف تبدأ الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟
نوصي بالالتزام بالخوارزمية التالية:
- حدد الدائرة التي تريد تجربتها ؛
- تحديد الفترة الزمنية التي تناسبك ؛
- ابدأ الصيام (إذا كان لديك أي مشاكل أو إذا كانت لديك أسئلة إضافية ، فمن الأفضل التوقف) ؛
- عِش حياتك المعتادة: العمل ، والحركة ، والمتعة ، وتخيل أنك تتناول وجبة الإفطار أو الغداء مع احتياطيات الجسم من الدهون ؛
- العودة إلى خطة الوجبة المعتادة بشكل تدريجي ؛
- كرر الخطوات أعلاه.
نعم ، يمكن أن يكون بهذه البساطة.
"تمت ترجمة هذه المقالة إلى الروسية من مصدر أجنبي من قبل دايت دكتور ، أكبر موقع للحمية منخفضة الكربوهيدرات في العالم."
