لنفترض أنك قد غيرت نظامك الغذائي بالفعل ، وتخلت عن السكر والخبز ومنتجات الدقيق ، وقللت بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات. هذه ظاهرة شائعة إلى حد ما - منذ عدة عقود ، كنا نطرح باستمرار في رؤوسنا أن الدهون شريرة ، وسبب الوزن الزائد والعديد من المشاكل الصحية. لذلك ، ليس من المستغرب أن الكثير من الناس ، بعد التقليل من الكربوهيدرات ، يستمرون في الشك في الدهون ومحاولة تناولها أقل. هناك العديد من الأوصاف لـ "الكربوهيدرات المنخفضة" على شبكة الإنترنت ، وتكثر في الجبن قليل الدسم وأطباق الزبادي "الخالية من الكربوهيدرات". ناهيك عن حمية دوكان ، المبنية على التقييد المتزامن لكل من الكربوهيدرات والدهون (لا نوصي به لأي شخص!). لتسهيل فهم ما إذا كان لديك ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي ، فإننا ننشر ترجمة لمقال بقلم مارك سيسون - مؤلف واحدة من أكثر المدونات إثارة للاهتمام حول الأكل الصحي - Mark's Daily Apple. مائل بين قوسين - تعليقات وتفسيرات متخصصة عند الضرورة.
إذن ، إليك تسع علامات تدل على أنك تحتاج إلى تناول المزيد من الدهون:
كانت بشرتك جافة
يمكن أن تعني البشرة الجافة الكثير من الأشياء - رد فعل تحسسي ، ونبات الأمعاء غير المتوازنة ، والتعرض للمواد الكيميائية الكاشطة - ولكن غالبًا ما يعني ذلك أنك تحتاج فقط إلى تناول المزيد من الدهون. كيف ذلك؟ الزهم (إفراز الغدد الدهنية) مرطب طبيعي للجسم ، ونحن ننتجه بأنفسنا باستخدام الأحماض الدهنية المتوفرة لدينا. نأخذ بعض هذه الأحماض من احتياطيات الجسم الخاصة بنا ، لكن البعض الآخر يجب أن يأتي من الطعام ، خاصةً عندما لا نستخدم رواسب الدهون بنشاط ، أو عندما لا تكون كبيرة جدًا. تعد زيادة تناول الدهون طريقة بسيطة وغير مؤلمة لتحسين ترطيب البشرة.
أنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، لكنك تشعر بذلك
لا تزال الدهون كلمة قذرة في كثير من الدوائر. غالبًا ما يكون هذا هو الحال: يقلل الناس من الكربوهيدرات دون أن يدركوا أنهم بحاجة إلى زيادة تناولهم للدهون للتعويض عن فقدان الطاقة المتلقاة. يبدأون في إنقاص الوزن ، لكن الإرهاق ونقص الطاقة والشعور بالضيق والصداع يجعل من الصعب اتباع الخطة. لأن لا تزال الدهون لعنة في معظم الدوائر (على الرغم من أن هذا يتغير) ، فإن الناس ، عن طريق تقليل الكربوهيدرات ، يحافظون على انخفاض كمية الدهون لديهم. سيساعدك حرق مخزون الدهون لديك في تلبية احتياجاتك من الطاقة ، لكن معظم الناس سيحتاجون ويأكلون المزيد من الدهون أيضًا.
النشاط البدني صعب بالنسبة لك
يميل الناس إلى الاعتقاد أنه من أجل تحسين الأداء الرياضي ، يحتاجون إلى زيادة تناول الكربوهيدرات. اعتمادًا على تفاصيل الأنشطة الرياضية ، يمكن أن يساعد ذلك في بعض الحالات. لكن هناك مغذيات كبيرة أخرى تلعب دورًا كبيرًا في التمرين: الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة. نحن نستخدم الدهون المشبعة (وغالبًا ما تحتوي على الكوليسترول) كمقدمة لهرمونات الستيرويد مثل التستوستيرون. بدون تناول كمية كافية من الدهون المشبعة ، لا يمكننا إنتاج ما يكفي من هرمون التستوستيرون. مع نقص هرمون التستوستيرون ، يصعب علينا بناء العضلات أو التعافي من التدريبات أو الاستمتاع برغبة جنسية صحية.
مفاصلك تؤلمك
يمكن أن تعني آلام المفاصل مجموعة متنوعة من الأشياء. قد لا تتحرك بشكل كافٍ ، أو تتحرك بشكل غير صحيح ، أو أن هناك عضلات ولفافة ضيقة للغاية حول المفاصل. ربما لديك التهاب المفاصل. ربما هذه هي عواقب الصدمة. مهما كان السبب ، فإن تقليل الالتهاب من خلال التغذية السليمة يمكن أن يساعد في الواقع في تقليل الألم والتأثير بشكل إيجابي على الأعراض التي تسببه. عندما تبدأ ركبتي أو فخذي في الإصابة ، أتناول المزيد من الأسماك الزيتية ، أو أزيد من تناول زيت السمك لبضعة أيام. الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تحسن الأعراض لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. إذا تبين أن الأدلة من الدراسات التي أجريت على الحيوانات على هشاشة العظام صحيحة بالنسبة للبشر ، فإن أوميغا 3 قد تحسن التئام الجروح واستعادة وظيفة المفصل بعد إصابات المفاصل.
لديك انخفاض في نسبة الكوليسترول الحميد
النشاط البدني المنتظم واستهلاك الكحول المعتدل وفقدان الوزن - كل هذا يزيد HDL (ما يسمى "الكولسترول الجيد" أو HDL) - ويرى الخبراء أن هذه هي الأساليب الصحيحة. لكن زيادة تناول الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة ، يمكن أن يرفع أيضًا مستويات HDL لديك. هذا ليس من المستغرب ، منذ ذلك الحين تتضمن كل من التمارين الرياضية وفقدان الوزن أكسدة دهون الجسم ، وهو ما يعادل تناول جزء من الدهون الحيوانية (البشرية). ربما يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل تقليل الدهون في الجسم مفيدًا جدًا لنا وله تأثير إيجابي على العديد من علامات الصحة - فهو يضعنا عن غير قصد على نظام غذائي غني بالدهون الحيوانية (كل ما نأكله لإنقاص الوزن) ... بعض الدهون تزيد من نسبة الكوليسترول الحميد أفضل من غيرها. تعمل الدهون المشبعة في زيت جوز الهند على رفع مستويات HDL والدهون المتعددة غير المشبعة في زيت فول الصويا (وكذلك عباد الشمس والذرة ومعظم الزيوت النباتية) - اخفضه.
لا تشعر بالشبع بعد الأكل
من المعروف أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تجعل أتباعها شرهين ، بينما تساعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون على قمع الشهية الزائدة. يعزو معظم الناس هذا إلى زيادة تناول البروتين. لكنني متأكد من أن هذه صورة غير مكتملة. من تجربتي الخاصة ، أعلم أنه عندما أتناول البروتين بمفرده ، فإن ذلك يجعلني أشعر بأنني لست على ما يرام ويسبب نفورًا بسيطًا من الطعام ، بينما اللحوم الدهنية تشبعني كلاهما يقلل الشهية ، لكني أفضل أن أشعر بالشبع بدلاً من الاشمئزاز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قطع اللحم الدهنية ، على عكس اللحوم الخالية من الدهون ، تزودنا بالدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة (جنبًا إلى جنب مع البروتينات). تعزز الدهون المشبعة الحد الأقصى من الشبع من خلال هرمون الشبع PPY ، في حين أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون لها تأثير إيجابي على هرمون الشبع الآخر GLP-1.
تحاول أن تحب الخضار.
الخضار الصالحة للأكل ضرورية للصحة المثلى. قد لا يكون من الضروري تناول عشر حصص من الخضار الورقية الخضراء يوميًا ، ولكن بكمية معينة تساعد حقًا في استكمال النظام الغذائي وتزويدك بالعناصر الغذائية المهمة التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى. تنشأ المشكلة مع مفهوم "الصالح للأكل". الخضروات نفسها ليست لذيذة جدًا - على الأقل حتى تكتسب حبًا لها. وهذا هو المكان الذي ستكون فيه الدهون مفيدة. الدهون تحول الخضار إلى طبق جانبي لذيذ. البروكلي للزوجين ممل بشكل محتمل. نضيف إليها الزبدة والملح والفلفل الأسود وتصبح لا تقاوم الأطفال الصغار ، مع عدم ثقتهم الفطري في الأطعمة النباتية ، يطورون طعمًا حتى لبراعم بروكسل المخيفة بشكل أسرع عند إضافة الدهون. الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان. إنها بعض من أصح الأشياء التي يمكنك تناولها ، لكنك تحتاج حقًا إلى تناولها من أجل ذلك.
عقلك يبدو ممل
قد يرتبط الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بفترة "بلادة" عقلية لبعض الأشخاص. أنت تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات ، مما يعني أن كمية أقل من الجلوكوز متاحة للدماغ ، ولم يكن لدى آليات التمثيل الغذائي الوقت الكافي لإعادة تنظيم نفسها لحرق الدهون والكيتونات بكفاءة للحصول على الطاقة.لكن ماذا لو استمر هذا التأثير؟ يظهر عدد من الدراسات أن استهلاك الأحماض الدهنية الخاصة - بمتوسط طول السلسلة (MCT - الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) في شكل زيوت MCT المكررة خصيصًا ، أو زيت جوز الهند ، يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية عن طريق زيادة توافر الكيتونات. ومن المثير للاهتمام أن الوصول إلى الكيتونات (سواء من خلال الحالة الكيتونية أو MCTs) لا يتعارض مع قدرة الدماغ على استخدام الجلوكوز. عندما يزداد وصول الدماغ إلى الكيتون ، يزداد تناول الجلوكوز. نعم ، وزيت الكريل ، الذي يحتوي على أوميغا 3 في شكل فوسفوليبيد ، يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الوظيفة الإدراكية.
هل أنت ذاهب للتمشية وتناول مشروب
إذا كنت تخطط لشرب أكثر من حصة أو حصتين من الكحول ، فإن زيادة تناولك لبعض الأحماض الدهنية مسبقًا وتقليل تناولك للآخرين يمكن أن يحمي الكبد من التلف ويقلل من السمية ويقلل من صداع الكحول. توفر الدهون المشبعة أفضل حماية للكبد ، خاصةً تلك الموجودة في الشوكولاتة الداكنة وزيت جوز الهند / زيت MCT. حمض اللينوليك / أوميغا 6 (زيت عباد الشمس) - الأخطر عند تناول الكحول. ستحصل على نتائج أفضل إذا تناولت المزيد من الدهون المشبعة وأقل حمض اللينوليك في الأيام (أو الأسابيع أو الأشهر أو السنوات) قبل الشرب. يستغرق التغيير في التركيب الدهني للكبد عدة أيام.
الخاتمة من:
مع زيادة تناولك للدهون ، ضع في اعتبارك أنه يجب أن تكون الدهون الصحية الصحيحة. ستجد أدناه العديد من الارتباطات إلى المقالات لمساعدتك على فهم هذه المشكلة بشكل أفضل ، ولكن القواعد بشكل عام بسيطة للغاية:
- المزيد من الدهون المشبعة - سواء من الحيوانات (الزبدة ومنتجات الألبان والبيض واللحوم الدهنية) والخضروات - مثل زيت جوز الهند. يجب ألا تخاف من زيت النخيل عالي الجودة أيضًا ، لأنه يتكون بشكل أساسي من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة (حيث أن العثور على الدهون عالية الجودة هو سؤال منفصل).
- المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة - زيت الزيتون وزيت بذور اللفت المعصور على البارد وزيت بذور الكتان والأفوكادو.
- المزيد من دهون أوميغا 3 غير المشبعة المتعددة - الحيوانية (الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية) والخضروات (زيت بذور الكتان وزيت بذور اللفت المعصور على البارد وبذور الشيا)
- أقل من حمض اللينوليك ودهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة. كمية معتدلة من المكسرات والبذور لن تؤذيك ، ولكن من الأفضل رفض عباد الشمس ومعظم الزيوت النباتية الأخرى وبالتأكيد عدم استخدامها في القلي.
- يجب التخلص من الدهون الصناعية المتحولة - الزيوت النباتية المهدرجة - تمامًا من النظام الغذائي.
زيت جوز الهند محايد (عضوي)
