ماذا تفعل إذا كان الوزن "يقف"؟ نصائح للتغلب على الهضبة

من بين الأسئلة التي نتلقاها من متابعي حول Keto ، أكثر الأسئلة التي يتم طرحها بشكل متكرر: "لقد توقف وزني عن الخسارة - ما الخطأ الذي أفعله ، ما الذي يجب أن أغيره في نظامي الغذائي؟" الموضوع وثيق الصلة حقًا - أجرى الدكتور أندرياس إنفيلدت استبيانًا لقراء موقعه حول موضوع المشكلات التي يواجهونها عند متابعة حول Keto ، وفاز فقدان الوزن البطيء بالمركز الأول هناك.

حقيقة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن حقيقة تدعمها العديد من الدراسات العلمية. لكن هذا لا يعني أن الطريقة تعمل بنفس الطريقة مع الجميع ، أو أن فقدان الوزن سيحدث وفقًا لجدول زمني صارم وحتى. جسم الإنسان هيكل معقد وغامض له مجموعة من الخصائص الفردية. إنها تنطوي على العديد من الروابط والآليات ، والتي لم يتم فهمها جميعًا جيدًا حتى الآن ، ولا تزال العديد من القضايا - مثل دور الأنسولين في زيادة الوزن وفقدان الوزن - محل نقاش علمي حاد. ستستمر عملية إنقاص الوزن دائمًا بطرق مختلفة لأشخاص مختلفين ، ولكن في الواقع تواجه بشكل دوري هضاب بأطوال مختلفة ، عندما لا تختفي الكيلوجرامات ، على الرغم من الالتزام الأكثر دقة بمبادئ حول Keto. لا توجد إجابة علمية صارمة لمسألة ما يجب القيام به في مثل هذه الحالة حتى الآن ، ولكن هناك الكثير من النصائح العملية التي يمكن العثور عليها في عدد كبير من موارد حول Keto و keto و paleo. خاصة بالنسبة لك ، قمنا هنا بتجميع التوصيات الرئيسية للخبراء.

احسب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. ربما أكثر مما تعتقد.

حتى إذا اتبعت إرشادات نظام كيتو الغذائي وامتنعت عن تناول الحلويات والأطعمة النشوية والحبوب والبطاطس والأطعمة الأخرى التي تبدو عالية الكربوهيدرات ، يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الوجبة المقبولة تمامًا. ما يجب الانتباه إليه:

• خضروات. حتى لو كانت هذه خضروات تنمو فوق سطح الأرض ، فإنها لا تزال تحتوي على 3 إلى 6٪ من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل طبقًا جانبيًا من الخضار مرتين يوميًا ، بالإضافة إلى سلطة مع الطماطم والفلفل الحلو ، فإن 30-40 جرامًا من الكربوهيدرات يمكن أن "تنفد" بسهولة في اليوم. والذي يبدو أنه ليس مخيفًا ، ولكنه يأخذك بالفعل إلى ما وراء الإصدار الصارم من About Keto (على الرغم من أنه ليس ضروريًا للجميع) ، ولكن بالاشتراك مع جميع المنتجات الأخرى ، يمكن أن يتجاوز قيود الكربوهيدرات التي تحتاجها لفقدان الوزن.
• الفواكه والتوت. يحتوي على 6 إلى 22٪ كربوهيدرات. في هذه الحالة ، يفضل التوت بالتأكيد ، لأنه تحتوي على سكر أقل من الفواكه.
• المكسرات. قد تحتوي على 3٪ (جوز) إلى 27٪ (كاجو) كربوهيدرات.
• المخبوزات منخفضة الكربوهيدرات
• السكر المضاف والنشا. يمكن أن يكون موجودًا في العديد من المنتجات التي تبدو غير ضارة: الصلصات الجاهزة - يمكن أن يكون هناك ما يصل إلى 25-30٪ من السكر ومنتجات اللحوم - النقانق والنقانق والجبن الطري والرنجة المخللة والجبن المبشور والبيستو وصلصات المعكرونة الجاهزة ، الأطعمة المعلبة ، المنتجات شبه المصنعة ، الجبن الخالي من الدسم ، إلخ.
• الأدوية. تعتمد العديد من الأدوية ، مثل شراب السعال ، على شراب السكر. يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان من هذا الخليط على 19 جم من الكربوهيدرات.

ما يجب القيام به:

• إذا قررت الالتزام بخيار O Keto الصارم ، فاحذر من الخضار: على سبيل المثال ، يمكنك أن تقتصر على طبق جانبي للخضروات وسلطة خضروات واحدة في اليوم. اختر أقل خيارات الكربوهيدرات: الخضر ، والسبانخ ، والكوسة ، إلخ. يمكنك التحقق من محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة هنا.
• قلل من تناول حصص التوت وخاصة الفواكه. قد يكون من الجيد أن تسمح لنفسك بالمزيد من الوقت خلال الموسم واتباع قيود صارمة بقية الوقت.
• المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة من O Keto ، ولكن كل شيء جيد باعتدال. لا تفكر في اتباع O Keto كتساهل لتناول أي عدد من المكسرات. تذكر أن 100 جرام من اللوز تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات - ما يقرب من نصف القيمة اليومية من O Keto الصارمة ، ومن الأفضل عدم اعتبار الفستق والكاجو كوجبة خفيفة على الإطلاق ، على الرغم من أن كل شيء يعتمد بالطبع على مقدار ما تتناوله.
• ضع في اعتبارك حلويات O Keto متعة يمكنك أحيانًا إسعاد نفسك وأحبائك بها ، بدلاً من كونها ضرورية لإنهاء كل وجبة. في وصفاتنا ، نشير إلى مقدار BJU لكل وجبة ، لذلك سيكون من السهل عليك تحديد كمية المخبوزات التي يمكنك تحملها دون تجاوز الكربوهيدرات.
• اقرأ الملصقات على المنتجات النهائية بعناية. هذا عادة ما يكون كافياً لتجنب أولئك الذين لديهم الكثير من السكر المضاف. اختر العلامات التجارية التي تناسبك والتزم بها. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي أنواع مختلفة من صلصة الصويا على ما بين 3٪ و 22٪ سكر.
• إذا كنت مريضًا وتحتاج إلى جرعات ، فاطلب من الصيدلية الحصول على خيار خالٍ من السكر لمرضى السكري.

لا تأكل. في بعض الأحيان يكون من المفيد تحليل نظامك الغذائي والحد منه.

يعد تجنب العد الصارم للسعرات الحرارية والتركيز على شعورك بالجوع والشهية أحد المبادئ الرئيسية في برنامج About Keto. كل بقدر ما تحتاج لتناول الطعام. ولكن ليس أكثر. "بقدر ما هو ضروري" لا يعني "بقدر ما تريد". تظهر التجربة أنه على الرغم من أن هذه القواعد تعمل في معظم الحالات ، إلا أن بعض الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين كانوا يتبعون أنظمة غذائية متنوعة منخفضة السعرات الحرارية قبل O Keto ، يجدون صعوبة في التحكم في أنفسهم. خاصة في الأشهر الأولى من اتباع O Keto. في مثل هذه الحالة ، قد تكون أدوات المراقبة الذاتية الإضافية مفيدة.

احتفظ بمفكرة طعام. سيساعدك ذلك على تتبع كمية الكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. هناك العديد من حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت. لا نعرف أيهما هو الأفضل ، لكن جرب هذا على سبيل المثال.

بعد تحليل نظامك الغذائي لبضعة أيام ، تحقق مما إذا كان لديك تجاوز أو عجز عن الهدف. بالتأكيد يستحق التخلص من الخرق ، لكن لا يجب أن تسعى جاهدة للجمع بين O Keto والنقص الحاد في السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى تدهور الصحة وتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي ، ولكن في بعض الحالات يمكن أن يسبب أيضًا الحماض الكيتوني. يشعر معظم الناس بالارتياح مع نقص السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ ، والذي عند دمجه مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والتكيف الكيتوني للجسم يسمح لك باستخدام احتياطي الدهون بشكل فعال كمصدر للطاقة.

على الأرجح ، سيكون هذا تدبيرًا مؤقتًا بالنسبة لك - فالغالبية العظمى من الناس يجدون حدسيًا نظام O Keto الغذائي الذي يسمح لهم بالشعور بالرضا أو فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ببساطة. تشير الدراسات إلى أن حمية الكيتو تقلل الشهية وتقلل من الجوع ، وهذا يتضح من تجربة العديد من الأشخاص الذين يتبعون مبادئ عن الكيتو.

جرب الصيام المتقطع

يعد الجمع بين مبادئ الكيتو والصيام المتقطع طريقة شائعة جدًا لتسريع فقدان الوزن والتغلب على الثبات. من ناحية ، يساعد هذا على تقليل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، فإنه يخلق "نوافذ" طويلة جدًا عندما يمكن للجسم أن يتحول إلى احتياطيات الطاقة الخاصة به. هناك ثلاث طرق رئيسية:

• 16: 8 هي الطريقة الأسهل والأكثر راحة. يكمن جوهرها في حقيقة أنك تستهلك كل سعراتك الحرارية خلال نافذة الثماني ساعات ، وخلال الـ 16 ساعة المتبقية لا تأكل أي شيء. على سبيل المثال ، افترض أنك تناولت العشاء الساعة 8 مساءً ، وتخطت وجبة الإفطار ، وتناولت الغداء في الساعة 12 ظهرًا. أو اتبع المبدأ الشائع "لا آكل بعد 6" وتناول الإفطار في الساعة 10 صباحًا. بشكل عام ، اختر الجدول الذي يناسبك والتزم به. يمكنك القيام بذلك كل يوم ، عدة مرات في الأسبوع ، اعتمادًا على ما هو أكثر ملاءمة لك.
• 5: 2 هو نظام غذائي شائع للغاية اخترعه الصحفي البريطاني مايكل موسلي. يكمن جوهرها في حقيقة أن 5 أيام في الأسبوع تأكل بقدر ما تريد ، ولمدة يومين (ليس على التوالي) تقلل بشكل كبير من نظامك الغذائي - إلى 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال. عيب هذه الطريقة هو أن هذين اليومين "الجائعين" قد لا يكونا سهلين عليك.
• جوع كامل. إنه مشابه لطريقة 5: 2 مع الاختلاف الوحيد أنه مرة أو مرتين في الأسبوع (أيضًا ليس على التوالي) تمتنع تمامًا عن الطعام. لكن لا تنسى أن تشرب كثيرًا. ومن المثير للاهتمام ، بالنسبة للكثيرين ، أن الصيام الكامل أسهل بكثير من صيام النصف عند اتباع 5: 2.

يمكنك أن تحدد لنفسك الفترة التي ستتبع خلالها الصيام المتقطع. أسبوعان كافيان لشخص ما ، لكن بالنسبة لشخص ما تصبح طريقة دائمة للحياة.

لا تأكل كثيرًا ولا تأكل في الليل.

إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات العادية ، فمن الأفضل التخلص منها. عوِّد نفسك على 2-3 وجبات "عادية" ، أو كما يفعل العديد من متابعي O Keto ، وجبتين كاملتين ووجبة خفيفة واحدة يمكن أن تحل محل الغداء أو العشاء. يجب أن تكون هناك فترات طويلة جدًا بين الوجبات عندما يكون جسمك ، بسبب انخفاض مستويات الأنسولين ، مفتوحًا للوصول إلى مخازن الدهون الخاصة به. بعد كل شيء ، هل تريد أن تنفقهم؟ ثم لا تطعم نفسك باستمرار مع تفاهات ممتعة مختلفة. يجدر بك تناول الطعام عندما تشعر بالجوع ، وليس عندما يكون لديك شعور بسيط أنه سيكون من الجيد تناول وجبة خفيفة صغيرة. من الأفضل الانتظار ورفع شهيتك بشكل أفضل. وحاول ألا تأكل في الليل. حتى إذا كنت لا تتبع طريقة الصيام المتقطع ، فإن المبيت في الليل هو فرصة مثالية لإنشاء نافذة مدتها 12 ساعة يمكن لجسمك خلالها أن يرتاح من الطعام ويفقد الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاختلافات اليومية في مستويات الهرمونات تجعل الليل هو أكثر الأوقات ملاءمة لتناول الطعام ، وهذا هو سبب ارتباط عادة تناول الطعام في الليل بأمراض التمثيل الغذائي.

قلل من منتجات الألبان

تتناسب منتجات الألبان الكاملة الخالية من الدسم بسهولة مع نظام O Keto الغذائي الخاص بك وتساعد في جعله أكثر ثراءً وتنوعًا. معظم الناس ليس لديهم مشكلة مع هذا. ومع ذلك ، فإن حساسية الأشخاص المختلفين تجاه منتجات الألبان يمكن أن تكون مختلفة جدًا أيضًا. لا تكمن المشكلة فقط في سكر الحليب - اللاكتوز - الموجود في معظم منتجات الألبان ، ولكن أيضًا في استجابة الأنسولين في الجسم لبروتين الحليب. إذا ارتفع الوزن ولم تساعد الطرق الأخرى لتسريع سقوطه ، فحاول إزالة "الحليب" لبضعة أسابيع وشاهد النتائج. إذا انخفض الوزن مرة أخرى ، فيمكنك إعادة المنتجات المختلفة تدريجيًا - الجبن ، والقشدة ، والجبن القريش ، والقشدة الحامضة - وحاول العثور على مستوى استهلاكها الذي يسمح لك بالاستمرار في فقدان الوزن أو الحفاظ على ثبات وزنك (اعتمادًا على ذلك) على أهدافك).

كن حذرا مع الكحول

اقرأ المزيد حول المشروبات الكحولية التي يتم دمجها مع O Keto وأيها ليست كذلك ، كتبنا هنا. لكن أي كحول هو مصدر للسعرات الحرارية المتاحة بسهولة للجسم - يحتوي الكحول على 7 كيلو كالوري / غرام. لذلك ، من الأسهل على جسمك الحصول على الطاقة من كأس من النبيذ أكثر من الحصول عليها من الدهون. نحن لا ندعو الجميع إلى الرصانة المطلقة ، ولكن إذا كنت ترغب في التغلب على مرحلة الاستقرار ، أو الإسراع بفقدان الوزن ، فإن الحد بشدة من المشروبات الكحولية - حتى الرفض التام لها ، يمكن أن يكون تدبيرًا مؤقتًا مفيدًا.

جرب صيام الدهن أو البيض.

تكمن الفكرة وراء "الصيام الدهني" في تقليل السعرات الحرارية وزيادة نسبة الدهون في نظامك الغذائي بشكل كبير. هذه طريقة متطرفة لتناول الطعام ، لذا يجب أن تعتبرها مجرد حدث قصير المدى - 2-4 أيام وبالتأكيد ليس أكثر من خمسة. صيام الدهون يستحق اللجوء إليه في تلك الحالات. عندما تريد التغلب على هضبة باقية في فقدان الوزن ، أو الدخول بسرعة إلى الحالة الكيتونية في البداية ، أو بعد أن تجاوزت فجأة الكربوهيدرات 0 ، على سبيل المثال ، ذهبت لزيارة وتناول كعكة عادية.

قواعد صيام الدهون:

• 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم
• 80-90٪ من الطاقة من الدهون
• 4-5 وجبات في اليوم هي قاعدة مقبولة بشكل عام ، على الرغم من أن بعض المصادر تدعي أنه يمكن الاستغناء عن 2-3 وجبات

يسمح الجمع بين زيادة الدهون في نظامك الغذائي والنقص الكبير في السعرات الحرارية لجسمك بالبدء في تحلل الدهون واستخدام مخازن الدهون الخاصة به "كوقود" بشكل فعال.

يجب توخي الحذر عند التحول إلى الصيام الدهني. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، وخاصة أمراض التمثيل الغذائي ، فاستشر أخصائيًا. تجنب النشاط البدني الشاق خلال هذا الوقت. ولا تتناول تناول الدهون بسرعة لفترة طويلة - فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان كتلة العضلات ونقص العناصر الغذائية المهمة.

صيام البيض هو أيضًا طريقة فعالة إلى حد ما للتغلب على الركود في فقدان الوزن. لقد كتبنا بالفعل عن هذا بالتفصيل هنا.

تحقق من الأدوية التي تتناولها

يمكنك القراءة أكثر عن هذا هنا.

احصل على قسط كافٍ من النوم وحافظ على هدوئك

قد يكون وزنك قد ارتفع لأن جسمك يفرز الكثير من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يصبح عقبة خطيرة أمام فقدان الوزن ويسبب الإفراط في تناول الطعام. أظهرت الأبحاث أن النظام الأمثل لفقدان الوزن هو 6-8 ساعات من النوم في الليلة. يرتبط كل من الحرمان من النوم والنوم الزائد بفقدان أقل للوزن.

من الواضح أنه في عالم اليوم ، قد تبدو نصيحة تقليل القلق والنوم أكثر صعوبة ، ولكن لا تزال تحاول أن تفعل ما تستطيع - إن لم يكن لفقدان الوزن ، فمن أجل الصحة والمزاج الجيد. جرب ممارسة روتين يومي حيث تستيقظ أنت بصحة جيدة ومنتعش قبل أن يوقظك المنبه.