أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع خاص من الجزيئات الدهنية الضرورية للعديد من جوانب صحة الإنسان. في وجباتنا الغذائية ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في ثلاثة أنواع: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
يوجد ALA بشكل شائع في الأطعمة النباتية مثل فول الصويا والجوز وزيت الكانولا ، بينما يمكن العثور على DHA و EPA في المأكولات البحرية مثل الأسماك الزيتية والسردين. الثلاثة جميعها مفيدة لصحة القلب ، وتقلل من الالتهاب والألم ، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك ، قبل الحصول على هذه الفوائد ، يجب تحويل ALA إلى DHA و EPA. المشكلة الوحيدة هي أن عملية التحويل الطبيعية غير فعالة. لهذا السبب يوصي العديد من خبراء التغذية والأطباء بتناول وجبتين أو أكثر من الأسماك الزيتية في الأسبوع.
تعتبر مكملات زيت السمك مصدرًا جيدًا آخر لـ DHA و EPA. ومع ذلك ، فهي لا تقترب حتى من كونها صحية وقابلة للهضم مثل الأسماك الدهنية.
إذا لم تكن من محبي الأسماك ، يمكنك الحصول على المزيد من الأحماض الدهنية (ALA) عن طريق إضافة الجوز وزيت الكانولا وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي.
هل يوجد ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي؟
حسننا، لا
الجوز مرتفع بشكل خاص في ALA ، مما يجعله أحد أفضل المصادر الطبيعية للأوميغا 3. يعتبر زيت الكانولا وبذور الكتان أيضًا من المصادر الممتازة لـ ALA التي يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. تعمل المكونات الثلاثة (الجوز وزيت الكانولا وبذور الكتان) على تحسين صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
لجني فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن الجرعة المثالية هي 0.5 إلى 1.8 جرام يوميًا من EPA + DHA. كما أنه لا يضر بإضافة 1.5 إلى 3 جرام يوميًا من ALA.
بعض أفضل الطرق للحصول على جرعة أوميغا 3 اليومية
1. تناول حصتين أو أكثر من الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون كل أسبوع.
2. استخدم زيت الكانولا للطبخ والخبز.
للحفاظ على الآثار المفيدة لزيت الكانولا ، لا تعرضه لدرجات حرارة تزيد عن 200 درجة مئوية. الطهي في درجة الحرارة المرتفعة هذه سيجعل أوميغا 3 (والدهون المتعددة غير المشبعة الأخرى في الزيت) ضارة بصحتك.
يمكن استبدال زيت الكانولا بزيوت أخرى بنسبة واحد إلى واحد (على سبيل المثال ، ملعقة كبيرة من زيت الكانولا لكل ملعقة كبيرة من الزيت).
3. أضف بذور الكتان الطازجة إلى وجباتك.
يمكنك حتى صنع زيت بذور الكتان الخاص بك عن طريق مزجها مع الجوز المفضل لديك والتقليب في زيت جوز الهند المذاب. أضف الستيفيا والقرفة والملح للحصول على وجبة خفيفة لذيذة من الكيتو المليئة بـ ALA.
4. تناول حفنة من الجوز (أو اخبزها) كوجبة خفيفة.
5. اجمع كل شيء معًا في وجبة واحدة.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تطبخ السلمون منخفض الكربوهيدرات مع المكسرات. ما عليك سوى استبدال زيت الكانولا بزيت الزيتون ورش القليل من مسحوق بذور الكتان على الوجه.
