عطلة رأس السنة الجديدة هي أفضل وقت لاتخاذ قرارات مهمة. ما الذي يمكن أن يكون أكثر أهمية من صحة الدماغ؟ بعد كل شيء ، هذا العضو مسؤول عن صحتنا العقلية والجسدية ، مما يؤثر بشكل مباشر على عمل الجسم بالكامل.
نشرت مجلة Psychology Today في 31 ديسمبر مقالاً بقلم الدكتورة جورجيا عيد ، مؤلفة مدونة التشخيص: النظام الغذائي ، بعنوان "10 نصائح لدماغ سليم في 2018". بعد قراءة هذا المقال ، سررنا أن نلاحظ أن هذه النصائح ، على الرغم من أنها تتعارض مع أفكار العديد من الأشخاص حول "الأكل الصحي" ، قريبة جدًا مما كنا نكتب عنه في هذا الموقع للعام الرابع بالفعل - على الأقل في شروط الغذاء. لكي تكون على دراية برأي الدكتورة عيد في هذه المسألة ، قررنا ترجمة الأحكام الرئيسية لمقالها لك.
********************
ما هو النظام الغذائي الصحي للدماغ؟
لحسن الحظ ، هذا هو نفس النظام الغذائي الذي تحتاجه للصحة العامة. لكن السؤال حول أي طعام مفيد لنا وأي طعام ضار هو أمر محير ومثير للجدل لدرجة أنه من الأسهل الاستسلام والتخلي عن محاولة تناول الطعام "الصحيح" - هناك الكثير من الآراء المتضاربة والمنشورات حول هذه المسألة. المشكلة هي أن معظم هذه المنشورات تستند إلى تجارب منخفضة الجودة في القوارض والدراسات الوبائية ، وليس على التجارب الغذائية على البشر. إن "استنتاجات" الدراسات الوبائية هي إلى حد كبير تخمين ، تستند إلى الاستبيانات والتلاعب بالإحصاءات. عندما يتم اختبار هذه التخمينات لاحقًا في التجارب السريرية ، يتبين أن أكثر من 80٪ منها خاطئة. هذا هو السبب في أن الأخبار الغذائية يمكن أن تكون مربكة للغاية. في يوم من الأيام ، تبين أن البيض ضار (علم الأوبئة) ، وفي اليوم التالي يكون كل شيء على ما يرام (دراسات إكلينيكية).
وفقًا للدكتور عيد ، فإن المعلومات الواردة في هذا المقال خالية تمامًا من علم الأوبئة. وهي تستند إلى بيانات علمية من الأنثروبولوجيا والكيمياء الحيوية وعلم النبات وعلم وظائف الأعضاء البشرية والبحوث السريرية في البشر. يمكن أن تنتقل الروابط إلى المقالات العلمية أو المنشورات التي تحتوي على روابط لمصادر أولية.
تقول جورجيا عيد إنه لا توجد "أطعمة خارقة" سحرية أو مكملات غذائية في المنهج العلمي للتغذية الطبيعية. مجرد القليل من قواعد الفطرة السليمة حول ما يجب تناوله ، وربما الأهم من ذلك ، ما لا يجب تناوله.
إذا هيا بنا:
- تناول فقط الأطعمة الكاملة والطبيعية "ما قبل الزراعة" مثل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والخضروات والمكسرات. تجنب الحبوب والبقوليات لأنها منخفضة في العناصر الغذائية المفيدة ومرتفعة في مضادات المغذيات والمخاطر الصحية.
- اشرب الماء - الصودا الخالية من السكر أو الخالية من السكر ، بنكهات طبيعية (على سبيل المثال ، عصير الليمون أو الليمون ، أو الإصرار على الخيار المفروم جيدًا - تقريبًا.). الصودا ضارة بصحتك - يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي لديك بسرعة كبيرة. من المهم بنفس القدر تجنب عصائر الفاكهة - حتى "الطبيعية" بدون سكر مضاف ، أي. بالنسبة لجسمك ، جميع أشكال السكر السائل متساوية. هنا يمكنك العثور على جدول محتوى السكر في المشروبات المختلفة ، بما في ذلك عصائر الفاكهة.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الطاعون. تتسبب السكريات المركزة والمعالجة والنشا في ارتفاع غير طبيعي في مستويات السكر والأنسولين في الدم ، مما يزعزع كيمياء الدماغ ويعطل عملية التمثيل الغذائي لخلايا الدماغ.
- تجنب زيوت البذور والبذور المكررة - فول الصويا ، عباد الشمس ، القرطم ، الذرة ، إلخ. استخدم الدهون الحيوانية الطبيعية غير المصنعة وزيوت الفاكهة بدلاً من ذلك. عادةً ما تكون الزيوت النباتية المُعالجة تجاريًا غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تعزز الالتهاب وتقاوم أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتاجها أدمغتنا وأنظمتنا المناعية لتعمل بشكل صحيح. من أمثلة الدهون الصحية شحم الخنزير ، شحم الخنزير ، الشحم البقري المصفى ، زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، وزيت الأفوكادو. مقالة الدكتور إيد "كيفية تبريد التهاب الدماغ بالطعام" تجد محتوى أوميغا 6 من الدهون والزيوت المختلفة (وفي مقالتنا هذه أيضًا - تقريبًا.).
- قم بتضمين البروتينات الحيوانية بانتظام في نظامك الغذائي - المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض ، إلخ. البروتينات النباتية ليست فقط أقل قابلية للهضم والامتصاص ، ولكن الأطعمة التي تحتوي عليها غنية "بمضادات التغذية" التي تحرم الدماغ والجسم من المعادن الأساسية والمغذيات الأساسية. هناك ، بالطبع ، العديد من الأسباب غير المتعلقة بصحة الدماغ لتناول نظام غذائي نباتي في الغالب. ولكن إذا كنت تختار نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فقم بإجراء بحث شامل عن جميع المكملات الغذائية والعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لهذا: فيتامينات B و K2 و EPA و DHA والحديد والزنك. يمكن للمهتمين قراءة مقال منفصل عن هذا الموضوع بقلم دكتور أيد "دماغ نباتي".
- قلل من استهلاك الكحول وكن حذرًا مع الكافيين ، خاصة إذا كنت تعاني من نوبات الأرق أو القلق. انظر هذه المقالة للحصول على التفاصيل.
- اخضع لفحص مقاومة الأنسولين (أي مقدمات السكري). تم تحديد مقاومة الأنسولين كسبب رئيسي للأنواع الرئيسية لمرض الزهايمر. كما أنه يساهم في ظهور أعراض الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والاضطراب الذهاني. إذا كنت مقاومة للأنسولين ، فاتخذ إجراءات فورية لخفض مستويات الأنسولين من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي سلاح فعال بشكل خاص ضد مقاومة الأنسولين ويسهل اتباعها أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية. كمكافأة إضافية ، سيساعدك التخلص من مقاومة الأنسولين في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. التفاصيل هنا.
- تحقق من نقص الحديد. يتطلب الدماغ الحديد لإنتاج النواقل العصبية (السيروتونين والدوبامين والنوريبينفرين) ، وإنتاج الطاقة ، ووظيفة الحصين (الذاكرة!) ، وإشارات الخلية. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فقم بزيادة تناول اللحوم الحمراء و / أو اللحوم العضوية و / أو المأكولات البحرية ، وقلل من تناول الأطعمة النباتية التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد. فيتات (توجد في البقوليات والمكسرات والكاكاو والنبيذ والشاي والتوت والرمان والعديد من الفواكه الأخرى) ، والأكسالات (الموجودة في السبانخ والكاكاو والبنجر وبذور السمسم والراوند والبطاطا الحلوة والكزبرة والكشمش) والعفص (الموجودة في البقوليات والمكسرات والكاكاو والنبيذ والشاي والتوت والرمان والعديد من الفواكه الأخرى) تقلل من وصول الدماغ إلى الحديد. تحتوي الأطعمة النباتية على نوع من الحديد لا يمتصه الجسم بسهولة. قد تحتاج إلى مكملات الحديد ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا في الغالب.
- اخضع لفحص نقص فيتامين ب 12. بدون هذا الفيتامين الحيوي ، لا يستطيع الجسم تخليق الحمض النووي ، والحمض النووي الريبي ، والميالين (المادة التي تغلف وتعزل الألياف العصبية). ليس من المستغرب أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 في مجموعة كاملة من المشكلات النفسية الخطيرة ، بما في ذلك. الاكتئاب والذهان ومشاكل الذاكرة وحالات الهوس والتغيرات في السلوك والشخصية. تحقق لمعرفة ما إذا كان طبيبك يعرف كيفية تقييم مستوى B12 بشكل صحيح.يمكن تحسين الدقة من خلال التحليلات الإضافية ، وأبرزها مستوى حمض الميتلومالونيك. إذا وجد أنك تعاني من نقص في فيتامين ب 12 ، فقم بزيادة تناول اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية واللحوم العضوية. قد تكون المكملات الغذائية ضرورية في حالات معينة ومطلوبة لأولئك الذين اختاروا نظامًا غذائيًا نباتيًا لأنفسهم.
- ابحث عن نوع التمرين الذي تستمتع به واجعله جزءًا من حياتك - كل يوم تقريبًا ، إن أمكن ، أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. تعتبر تمارين القوة التي تبني العضلات وتحافظ على تماسك العضلات أكثر فاعلية من التمارين الهوائية (المشي والجري) في منع وتقليل مقاومة الأنسولين.
ضع لنفسك تحديًا
إذا كنت مهتمًا بهذا النهج في التغذية من أجل دماغ سليم ، فإن Georgia Id تقدم لك تجربة بسيطة - حاول اتباع نصيحتها لمدة 6 أسابيع وانظر كيف ستشعر - ليس فقط عقليًا وعاطفيًا ، ولكن أيضًا جسديًا. ينصح الدكتور أيد بالانتظار حتى يوم عيد الحب - 14 فبراير ، ولكن منذ ذلك الحين ننشر هذه الترجمة بعد حوالي أسبوع ، ثم ننصحك باختيار العطلة التالية في التقويم - 23 فبراير كمعلم رئيسي.
لا يوجد شيء معقد للغاية في هذا النظام الغذائي - يمكن لأي شخص اتباعه. وهو ليس جذريًا على الإطلاق - إنه نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الطبيعية الحيوانية والنباتية التي كانت متاحة للإنسان حتى قبل ظهور الزراعة. إنه غذاء لذيذ ومرضي وسهل الهضم ويقاوم الالتهابات وخالي من المصادر الشائعة للحساسية والحساسية (القمح ومنتجات الألبان وفول الصويا والذرة). لا يحتوي على سكريات أو دهون معالجة ويتكون من مكونات بسيطة للغاية يمكن للجميع فهمها. هذا هو النظام الغذائي الذي تشكلت عليه أدمغتنا لما يقرب من مليوني عام من التطور البشري قبل ظهور الزراعة ، لذلك ، على الأرجح ، فإن أدمغتنا تتكيف بشكل أفضل مع هذا النظام الغذائي.
سواء كان هذا النظام الغذائي سيساعدك أم لا ، فسوف تتفهم من خلال رفاهيتك. إنه آمن ولا يشكل مخاطر صحية كبيرة ، لكن الفوائد المحتملة كبيرة. بالطبع ، لا يضمن الحصول على نتيجة إيجابية للجميع - فهناك خصائص فردية قد تتطلب تعديلات غذائية معينة ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية لأنواع معينة من الطعام. يعد الدكتور عيد بمساعدة قرائه والرد على التعليقات على المقال الأصلي.
تحذير: إذا كنت تعاني من أي حالة طبية خطيرة وتتناول أدوية لمشاكل جسدية أو عقلية ، فعليك بالتأكيد استشارة طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي. من بين أمور أخرى ، قد يؤدي ذلك إلى الحاجة إلى تغيير جرعة الأدوية التي يتم تناولها. إذا شعرت أن حالتك تزداد سوءًا ، فارجع إلى نظامك الغذائي المعتاد واستشر أطبائك.
بالإضافة إلى ذلك ، نود أن نذكرك بأن الانخفاض الكبير في الكربوهيدرات (واتباع النصائح المذكورة أعلاه سيقلل بشكل كبير من نسبة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي) يمكن أن يؤدي إلى فترة انتقالية من الشعور بالتوعك ، والتي عادة ما تستمر من أسبوع إلى أربعة أسابيع . راجع قسم الأسئلة والأجوبة للحصول على التفاصيل.
كما ترون ، يفضل الدكتور إيد بوضوح الأطعمة الحيوانية على المنتجات العشبية. عادة ما يسبب هذا الموضوع الكثير من الجدل العنيف (نحن ننتظر هوليفار في التعليقات). بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة المزيد عن آرائها وحججها ومصادر المعلومات حول هذه المسألة ، فإنها توصي بهذا المقال.
09.01.2018
